Vsi smo med prazniki preveč pojedli, nato pa obžalovali, da smo končali dva obroka babičinega posebnega curryja. Vendar je kompulzivno prenajedanje veliko resnejše stanje in je najpogostejša motnja hranjenja, zlasti v Združenih državah. Kronično uživanje velikih količin hrane, ki je kronična, lahko povzroči občutek obžalovanja, nemoči in neizmernega sramu. Še huje, prenajedanje lahko sproži tudi nekatere resne zdravstvene zaplete, povezane s povečanjem telesne mase, zlasti sladkorno bolezen tipa 2, visokim krvnim tlakom in boleznimi srca. Zato je iskanje načinov za zmanjšanje porabe hrane ključ do zdravega in srečnega načina življenja.
Korak
1. del od 5: premagovanje čustvenih razlogov za prenajedanje
Korak 1. Posvetujte se s terapevtom, še posebej, če imate motnjo prenajedanja (BED)
V mnogih primerih obstajajo globoko zakoreninjene psihološke težave, ki prispevajo k kompulzivnim motnjam hranjenja. Če poiščete pomoč usposobljenega svetovalca, lahko odkrijete temeljne težave s to razvado, kot so tesnoba, depresija ali negativna podoba telesa, ki vam lahko oteti sposobnost, da se obvladate.
- Obstaja ogromno dokazov, da ima večina ljudi z diagnozo BED tudi osnovno motnjo razpoloženja.
- Tudi če nimate postelje, vam lahko terapevt zelo pomaga, če imate navado jesti, ko ste pod stresom. Terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, kaj povzroča občutek tesnobe, depresije, žalosti itd., Ter vam pomaga, da se naučite zdravih načinov za spopadanje s temi čustvi.
- Na sestanek terapevta prinesite svoj dnevnik hrane, da lahko s terapevtom delite informacije o svojih navadah. Ogled vsebine dnevnika bi lahko pomagal tudi terapevtu, saj bo morda lahko identificiral vzorce ali sprožilce, ki se jih niste zavedali.
Korak 2. Obvladajte svojo jezo in žalost
Čustveni jedci pogosto skrivajo svoja čustva in se za boljše počutje obrnejo na hrano. Če se naučite zdravih načinov za spopadanje z negativnimi čustvi, lahko pride do prenajedanja - čeprav se vam zdi, da je težava v tem, da ne morete nadzorovati, koliko jeste, je velika verjetnost, da imate občutek, da ne morete nadzorovati svojih čustev. Ko začnete čutiti jezo, žalost ali druge neprijetne občutke, poiščite zdrave načine za izražanje ali spopadanje s temi čustvi. Pokličite bližnjega prijatelja, začnite pisati dnevnik ali začnite slikati - vključite se v konstruktivne dejavnosti, za katere veste, da se bodo počutile bolje, ne pa slabše. Če vaši občutki jeze ali žalosti izvirajo iz preteklih ran, vam bo morda pomagalo, da se z njimi spopadete na naslednje načine:
- Pišite pisma ljudem, ki so vas prizadeli. Pisma vam ni treba poslati, vendar dejanje, da svojo jezo in žalost postavite na papir, lahko pogosto pomaga pri lajšanju stresa.
- Naredite mir s samim seboj. Stojte pred ogledalom in si odpustite vse, kar vas je prizadelo. O vsakem sovraštvu do sebe, ki ga nosite, se je treba pogovoriti in izraziti, da se začne proces zdravljenja.
Korak 3. Omejite prehranjevalne navade, ko ste pod stresom
Izogibajte se poseganju po svoji najljubši udobni hrani, ko ste pod stresom. Prepoznajte, ko se počutite preobremenjeni s stresom, in poiščite druge načine, kako se z njim izogniti. Nekatere od naslednjih tehnik za zmanjšanje stresa lahko pomagajo:
- Nekaj časa se sprehodite. Tudi 15-minutna hoja lahko pomaga telesu, da v možganih sprosti endorfine, ki se počutijo dobro, kar lahko pomaga pri lajšanju stresa.
- Igrajte se s hišnimi ljubljenčki. Preživite čas, ko svojega ljubljenčka posvetite sproščanju hormona oksitocina, kemikalije, ki nastane, ko ste z ljubljeno osebo, kar spodbuja občutek sreče.
- Dihalne vaje. Če je vaš um napolnjen z mislimi, si vzemite trenutek in se osredotočite na nekaj tako preprostega, kot je vaš dih. Ponovno osredotočanje na sedanji trenutek z dihalnimi vajami ali meditacijo je znanstveno dokazano, da zmanjšuje stres in tesnobo.
- Naredite jogo.
- Naučite se meditirati. Meditacija je sredstvo proti stresu, ki ga običajno lahko izvajamo kjer koli.
Korak 4. Naučite se poslušati želodec
Pogosto sprašujem: "Ali sem sita?" zaradi sebe vas včasih lahko takoj prisili, da na stvari pogledate objektivno. Pogosto jemo, kakor hočemo, ne da bi bili pozorni na to, kar nam poskuša povedati naše telo. Ljudje s prenapetimi prehranjevalnimi navadami običajno še naprej jedo tudi dolgo po polnem želodcu. Vendar zanemarjajo sporočila, ki jih pošiljajo njihova telesa.
-
Ocena vaše lakote na lestvici od 1 do 10 je lahko v veliko pomoč. Lestvica 1 pomeni, da ste tako lačni, da ste omotični, šibki ali lačni, 10 pa, da ste tako siti, da vam je slabo. Pet pomeni občutek zadovoljstva - niti lačen niti sit.
- Jejte, ko je vaša raven lakote pri treh ali štirih in se poskusite izogniti lakoti pri enem ali dveh.
- Nehajte jesti, ko dosežete pet ali šest let - bodite zadovoljni ali "prijetno siti"
- Med jedjo se ustavite četrt poti in se vprašajte: "Ali sem še lačen?" Če ste še vedno lačni, nadaljujte z jedjo. Potem, ko ste na pol poti, se ustavite in vprašajte "Ali sem še lačen?" Ne pozabite, da vam krožnika ni treba dokončati.
Korak 5. Odpravite dolgčas
Mnogi ljudje se prenajedajo samo zato, ker jim je dolgčas. Če menite, da imate preveč prostega časa, pojdite od doma. Poiščite hobi. Prostovoljno pomagajte ljudem v stiski. Pojdite v kino (vendar se držite stran od stojnic za hawkerje). Pokličite prijatelja, da vas napolni z aktivnostmi, ki ne vključujejo uživanja sladkarij.
2. del od 5: Znebite se drugih vedenj, ki povzročajo prenajedanje
Korak 1. Jejte počasi
Prenajedanje vključuje zelo hitro porabo hrane. Toda počasi jesti in si vzeti čas, da se osredotočite na hrano (njen okus, temperaturo itd.) Lahko včasih pomaga pomiriti željo po prenajedanju. Tovrstno skrbno prehranjevanje je postalo znana tehnika za zmanjšanje prenajedanja in so ga potrdili zdravniki, znane osebnosti, kuharji in podobno.
- Ne jejte stoje, ko ste v avtu ali ko poskušate opravljati druge dejavnosti. Sedite, da pojeste obrok. Poskusite se izogniti situacijam, ko morate hrano pojesti zelo hitro.
- Ustavite se in žlico položite med vsak ugriz.
- Hrano temeljito prežvečite in pogoltnite, preden žlico dvignete nazaj.
- Dovolite si občutiti teksturo hrane in bodite pozorni na okus in aromo.
Korak 2. Izklopite televizor
Možno je, da vzrok vašega prehranjevanja ni stres ali drugi občutki - morda jeste preveč preprosto zato, ker ste preveč raztreseni, da bi poslušali signale svojega telesa. Izogibajte se motenju med jedjo - izklopite televizijo in računalnik, zaprite knjige - in se osredotočite na vsebino krožnika in na to, kako se počuti vaše telo. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje ob rednem gledanju televizije povzroči porabo manj sadja in zelenjave ter večjo porabo hitre hrane, sode in nezdravih prigrizkov.
Korak 3. Spremenite svoje okolje
Ljudje smo bitja z navadami. Če uporabite drug krožnik ali sedite tam, kjer običajno ne jeste, lahko dobite dodatno zavedanje, ki je potrebno, da nehate jesti ob pravem času. Kot je nekoč rekel registrirani dietetik, lahko majhne stvari, kot sta spreminjanje časa obroka in zmanjšanje velikosti krožnika za večerjo, sčasoma močno spremenijo.
3. del od 5: Razvijanje dobrih navad
Korak 1. Začnite z vadbo
Vstani in se premakni. Učinki vadbe, ki dvigujejo razpoloženje, so dobro znani. Vadba lahko zmanjša stresne hormone in izboljša vašo energijo in razpoloženje. Postavite si cilj, da vsak dan izvajate vaje zmerno intenzivnosti 20 do 30 minut. Nekatere oblike vadbe, ki povečujejo moralo, vključujejo:
- Joga
- Plavanje
- Povzpnite se na goro ali hrib
Korak 2. Znebite se skušnjav
Očistite shrambo in hladilnik od svoje najljubše udobne hrane. Ne morete jesti nekaj, česar ne obstaja in zdaj, ko ste vodili dnevnik hrane in veste, s kakšno hrano pogosto jeste, upoštevajte te podatke, ko greste v trgovino z živili. Če pogosto zahajate v skušnjavo piškotov in čokoladnih čipov, dveh najpogostejših sprožilcev hrane za prenajedanje, se izogibajte oddelku, ki prodaja sladkarije in prigrizke.
Ostanite na obodu trgovine z živili. Piškotki, čips, soda in drugi nezdravi prigrizki se običajno nahajajo na hodnikih v trgovinah z živili, medtem ko boste po obodu trgovine našli stvari, kot so pridelki, sveže meso in morski sadeži
Korak 3. Izogibajte se hitre hrane
Borite se proti želji po obisku svojega najljubšega pogona skozi vtičnico na poti domov iz službe. Dnevni stres lahko povzroči, da naročite veliko živil z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Če vaša odločnost še vedno niha in se znajdete v vrsti, razmislite o naročanju bolj zdrave solate ali nizkokaloričnega menija namesto običajnih nehranilnih obrokov.
4. del od 5: Soočanje s prenajedanjem danes
Korak 1. Odpustite si
Dogaja se veliko zastojev in to je v redu. Slabe navade, ki trajajo več let, se ne bodo ustavile čez noč. Poskusite biti potrpežljivi do sebe in se nagraditi s prijaznostjo in odpuščanjem.
Korak 2. Spustite sram
Utopitev v sramu, jezi in žalosti bo ustvarila samo začaran krog, ki vodi v navado prenajedanja, ki se poslabša. Nekateri konstruktivni načini izražanja razočaranja, ki ne vključujejo prenajedanja, vključujejo:
- Poslovite se od preteklosti. Vse, kar ste storili, je v preteklosti. Spomnite se, da preteklosti ni mogoče spremeniti, vendar je prihodnost še vedno mogoče spremeniti. Vse, kar lahko storite, je, da se iz svojih napak učite in nadaljujete.
- Ugotovite, zakaj nimate nadzora. Razmišljanje in pisanje o tem, kaj vas zapelje na pot (sprožite hrano, občutite določena čustva itd.), Lahko pomaga zmanjšati občutek krivde in se osredotočiti na okrevanje.
- Nastavite pozitivne opomnike. Pomagajte si zmanjšati sramežljivost tako, da ustvarite načine, kako se izboljšati v prihodnosti. Za pošiljanje pozitivnih sporočil uporabite aplikacijo ali namestite opomnike za koledar v računalnik.
Korak 3. Po potrebi poiščite podporo
Samo skozi to težavo je težko. Iskanje drugih podobno mislečih ljudi je lahko pomemben del procesa okrevanja. Lahko se udeležite več nacionalnih organizacij s sestanki v regionalnih in lokalnih podružnicah. Če pa komaj čakate, da se z nekom takoj pogovorite, poiščite druge ljudi na spletu in se pridružite v klepetalnici ali se pridružite forumu ali oglasni deski:
- Anonymous Overreaters Anonymous ali skupina za podporo, ki ljudem pomaga pri prenagljenih prehranjevalnih navadah.
- NEDA (če ste v Združenih državah)
- Akademija za motnje hranjenja
- Spletno mesto Zdravi klepet
- Forumi Zdrava mesta
5. del od 5: Razumevanje prenajedanja
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Nevednost ne daje vedno občutka miru. Zapisovanje vsega, kar jeste, je lahko izkušnja, ki odpira oči, saj večina ljudi podcenjuje, koliko hrane pojedo. Prav tako lahko spremljanje časa prehranjevanja pomaga prepoznati problematična mesta, in sicer določene čase dneva, ko se nagibate k prenajedanju. Ali pa vam dnevnik hrane lahko hitro pokaže, s katero hrano najpogosteje jeste.
- Ko vodite dnevnik hrane, morate vključiti, kdaj ste jedli, kaj ste pojedli, koliko hrane. Poleg tega morate upoštevati tudi, kaj ste počeli, vaše razpoloženje in vaše okolje v času obroka.
- S seboj vzemite pisalo in papir ali pa s pametnim telefonom zabeležite vnos hrane. Ne zanašajte se na spomin - ne pozabite, da večina ljudi podcenjuje, koliko pojedo, in verjetnost je, da boste to storili, če se zanašate samo na spomin. Prav tako se lahko odrečete majhnim prigrizkom (na primer peščica sladkarij iz kozarca na mizi sodelavca) ali ugriz torte s krožnika vašega prijatelja (vse to tudi šteje).
- Poskrbite, da boste natančno zabeležili velikosti porcij in priloge, na primer preliv za solato.
- Vzorec dnevnika hrane si lahko ogledate tukaj.
Korak 2. Opazite kakršne koli vzorce v svojem dnevniku hrane
Z zapisovanjem dodatnih podrobnosti v svoj dnevnik, na primer razpoloženja ali prehranjevalnega okolja, lahko začnete odkrivati vzorce in sprožilce za prenajedanje. Na primer, morda boste opazili, da se pretiravate, ko ste pod stresom ali žalostni, ko ste v hiši svojih staršev ali po pogovoru s starejšim bratom ali sestro. To velja za prehranjevanje iz stresa ali čustveno prehranjevanje.
- Druge stvari, na katere morate biti pozorni, so dolgi odmori med obroki (zaradi katerih se lahko prenajedite, ko končno jeste) in prehranjevanje med gibanjem (na primer v avtu ali med vstajanjem in poskušanjem drugih dejavnosti) ali spredaj televizije ali računalnika (večina ljudi ponavadi poje več, če je njihova pozornost odvrnjena in ni osredotočena na hrano).
- Zavedajte se učinkov vdihavanja arom ali pogleda na hrano. Morda vam bo dnevnik pokazal, da se ne morete upreti želji po nakupu hrane, ko se na poti domov sprehodite po čudovito dišeči pekarni. Tudi če prej niste bili lačni, vam lahko zaradi vonja po sveže pečenem kruhu zavreči želodec.
Korak 3. Spoznajte čustveno prehranjevalno vedenje
Vaš dnevnik o hrani lahko kaže, da jeste, da se spopadete s težkimi čustvi ali morda preprosto dolgčasom. Ali jemljete hrano, kadar ste žalostni, pod stresom, jezni, nemirni, osamljeni, dolgčas ali utrujeni? Namesto da bi se spopadli z neprijetnimi občutki, jih lahko poskusite ublažiti z jedjo. Žal prehranjevanje ne reši ničesar, kar povzroči, da doživite ta neprijeten občutek. Čeprav se boste v tem trenutku morda počutili bolje, se bodo slaba čustva sčasoma vrnila.
Stres povzroči, da telo izloča hormon kortizol, znan tudi kot "stresni hormon", ki lahko sproži odziv telesa na "boj ali beg", ko se sooči s težavo. Ta odziv lahko poveča vaš apetit, zaradi česar vaše telo hrepeni po pomirjujočih živilih (običajno tistih, ki so napolnjena s sladkorjem in hitro energijo), da spodbudijo odziv borba ali beg. Če trpite za kroničnim stresom v šoli, službi, družini ali okolju, obstaja večje tveganje, da postanete čustveni prehranjevalec
Korak 4. Razumeti razliko med fizično lakoto in čustveno lakoto
Sprva bo morda težko prepoznati, kdaj ste res lačni in kdaj jeste, ker to sprožijo čustva. Preden požrete torto ali čips pred vami, upoštevajte naslednje:
- Je lakota prišla nenadoma? Fizična lakota prihaja postopoma, čustvena pa nenadoma in intenzivno.
- Ali menite, da morate takoj jesti? Fizična lakota običajno lahko počaka. Ko ste zaradi čustev lačni, boste čutili, da morate jesti takoj zdaj.
- Ali hrepenite le po določeni hrani? Če ste pripravljeni na izbiro hrane, obstaja velika verjetnost, da boste imeli fizično lakoto. Če pa ste osredotočeni na eno posebno hrano, obstaja velika verjetnost, da čutite čustveno lakoto.
- Ali jeste zunaj občutka sitosti? Če jeste, dokler se želodec ne napolni, a ste še vedno nezadovoljni, verjetno jeste čustveno in ne boste potešili telesne lakote. Fizična lakota se bo ustavila, ko bo želodec poln.
- Vam je žal, sram, nemoč ali sramota? Če čutite te občutke, boste verjetno jedli, da bi skušali zadovoljiti čustveno potrebo, ne pa telesne lakote.
Korak 5. Zavedajte se znakov BED
Prenajedanje ali prenajedanje ne pomeni nujno, da imate posteljo. BED je pogosta motnja hranjenja. Ta motnja velja za hudo in smrtno nevarno, lahko pa se tudi pozdravi. BED lahko diagnosticira le zdravstveni delavec, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če sumite, da imate BED. Znaki te motnje vključujejo:
- Jejte veliko hitreje kot običajno in v določenem časovnem obdobju (običajno manj kot dve uri) jejte več, kot večina ljudi poje hkrati.
- Med jedjo se počutite izven nadzora.
- Jejte zasebno, ker vam je nerodno, koliko hrane jeste.
- Če niste lačni, zaužijte preveliko količino hrane.
- Občutek sramu, obžalovanja, depresije ali zgražanja nad tem, koliko hrane pojeste.
- Nobenega poskusa popraviti situacijo za naslednje prenajedanje, kar pomeni, da ne poskušate kompenzirati s pljuvanjem hrane ali prekomerno vadbo.
- Jejte to vrsto hrane vsaj enkrat na teden tri mesece.
- Zavedajte se, da teža ni vsekakor povezana s posteljo. Vaša teža je lahko normalna ali pa ste blagi, zmerni ali močno debeli. Pomembno je, da se spomnite, da nima vsakdo s prekomerno telesno težo navade prenajedanja ali trpljenja zaradi BED.
