Skoraj vsi so med vadbo med otroki naredili zvezdniški skok. Ali ste vedeli, da je to gibanje zelo koristno za srce in pljuča? Zvezdni skoki so eno osnovnih gibanj za kardiovaskularni trening, ki ga lahko izvaja vsak, ne glede na to, ali gre za rednega telovadca ali za začetnika. Lahko trenirate, da 27.000-krat presežete svetovno rekordno zvezdo za skok ali to potezo naredite kot ogrevalno vajo. Če se naučite, kako zvezda pravilno skoči, lahko ugotovite, ali je treba to gibanje izvajati med redno vadbo.
Korak
1. del 3: Izvajanje zvezdnega skoka
Korak 1. Stojte naravnost
Čeprav se zdi enostavno, obstajajo določene tehnike za stojanje pokonci. Sprostite ramena in jih nato rahlo potegnite nazaj, ramena pa držite stran od ušes. Ohranite naravno krivino vratu in sprostite spodnjo čeljust. Držite glavo naravnost, tako da je v ravni črti med rameni. Prepričajte se, da so vaše noge pravokotne na tla, tako da so boki v sproščenem stanju na petah.
Korak 2. Roke naj ob strani visijo sproščeno, stopala pa razmaknite v širini ramen
Ko stojite naravnost, pazite, da bo vaše telo ravno, tako da bodo vaše noge pod rameni. Roke naj ob strani visijo sproščeno.
Korak 3. Skočite navzgor in iztegnite roke navzgor
Ko noge razmaknete v širini ramen, rahlo upognite kolena, da boste lahko skočili. Med skakanjem ali skakanjem 5-10 cm od tal izravnajte roke v širini ramen.
Korak 4. Poravnajte obe nogi
Pri skoku raztegnite noge širše od ramen, hkrati pa iztegnite roke navzgor. Glede na to, kako visok ste, poskrbite, da boste pri skoku čim bolj razširili noge.
- Kolena se med premikanjem rahlo upognite.
- Ne zaklepajte kolena, da se izognete poškodbam. Ko izravnavate roke navzgor, naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Pri skoku naj bosta obe koleni rahlo upognjeni.
Korak 5. Vrnite se v začetni položaj
Še enkrat skočite, roke spustite ob bok in stopala približajte začetnemu položaju (v širini ramen).
Korak 6. Po potrebi ponovite to gibanje
Skakanje po zvezdah je malo koristno, če to storite samo enkrat. To gibanje naredite kot ogrevalno vajo pred precej naporno vajo ali kot kardiovaskularno vajo. Vadite 10-20 minut glede na vašo telesno pripravljenost.
- Za začetnike naredite skoke zvezd 5 minut kot rahlo ogrevanje.
- Če ste vajeni kardiovaskularnega treninga, lahko zvezdico pospešite dlje, da pospešite ritem srčnega utripa.
- Ogrevanje s skakanjem po zvezdah se vam bo zdelo, kot da ste telovadili, če tega niste vajeni. To je naravna stvar. Vadite vsak dan.
2. del 3: Različne skakalne zvezde
Korak 1. Izvedite skok pol zvezdice
Poškodbe mišice rotatorne manšete se pogosto pojavljajo zaradi rednih skokov zvezd v daljšem časovnem obdobju. Da se ne poškodujete, skočite s pol zvezdice. Metoda je enaka kot pri običajnem zvezdniškem skoku, vendar tokrat preprosto dvignete roke do višine ramen in jih nato spet spustite.
Korak 2. Držite bučke
Če želite porabiti več kalorij, skočite z zvezdico in v vsaki roki držite 1-2 kg bučic. Skok med držanjem bučic naredi vajo intenzivnejšo. Izberite uteži, ki so dovolj težke, da vaše mišice delajo težje, vendar se pri gibanju ne obremenjujte s položajem telesa.
Korak 3. Privežite uteži okoli zapestja in stopal
Poskrbite, da lahko skočite z zvezdico s pravilno tehniko, preden povečate intenzivnost vaje, tako da na zapestja in stopala položite uteži. Izberite težo, ki je enaka teži kot bučke in počasi skočite.
Korak 4. Povečajte hitrost gibanja
Da bo vaja uporabnejša, naredite zvezdico čim hitreje. Takoj, ko se vaše noge dotaknejo tal, znova skočite.
3. del 3: Raztezanje po vadbi
Korak 1. Iztegnite ramo
Da se ne poškodujete, ne pozabite raztegniti mišic pred in po vadbi. Izvedite lahke raztezanje, začenši od ramen, da obnovite mišice rok. Med poravnavo telesa izravnajte desno roko navzgor in upognite komolec, tako da desna dlan pade na hrbet. Z levo roko primite desni komolec in ga počasi povlecite v levo. Isti gib ponovite tako, da levi komolec potegnete v desno.
Po skoku z zvezdico se raztegnite, tako da mišice niso trdne in preprečite poškodbe
Korak 2. Raztegnite mišice kolka
Upogibne mišice kolka igrajo pomembno vlogo pri skoku zvezde. Če želite upogniti mišice kolka, sedite na pete in dlani položite na tla. Iztegnite kolena in iztegnite roke pred seboj na tleh.
- Poiščite najudobnejši položaj in ga držite 30 sekund.
- Po potrebi uporabite blazino ali knjigo za podporo dlani.
Korak 3. Raztegnite kvadricepse
Druga mišica, ki igra pomembno vlogo pri skokih zvezd in jo je treba raztegniti, je mišica kvadricepsa. Ko stojite naravnost, upognite desno koleno in desno peto približajte zadnjici. Z desno roko primite desni gleženj in ga počasi potegnite čim bližje zadnjici.
Nasveti
- Če skok z zvezdico naredite kot zadnjo vajo med redno vadbo, se ne pozabite raztegniti.
- Poskrbite, da bo vaše telo med napornimi aktivnostmi vedno hidrirano.
- Če ste imeli poškodbo, se pred skokom z zvezdico posvetujte s svojim zdravnikom.
- Zvezdne skoke izvajajte na preprogi ali podlogi. Ne vadite na trdih površinah, saj lahko poškodujete kolenske in kolčne sklepe.
