Ne morete nehati razmišljati o sladkarijah? Se počutite odvisni od sladkorja? Nedavne raziskave kažejo, da sladkor vpliva na kemične spojine v možganih, zaradi katerih smo odvisni. Ta pogoj običajno močno vpliva na druge stvari, kot je maščoba. Eden od razlogov je, da sladkor povzroča sproščanje kemičnih spojin v možganih, ki so odgovorne za povzročanje občutka užitka/sreče, vključno s serotoninom in endorfinom. Te kemikalije takoj povečajo energijo in običajno izboljšajo razpoloženje. Sprožilci odvisnosti od sladke hrane se razlikujejo od osebe do osebe, vendar je uživanje sladke hrane običajno povezano s povečanjem energije in razpoloženja. Vendar pa obstaja več načinov za premagovanje te zasvojenosti s sladko hrano.
Korak
Metoda 1 od 3: Iskanje sprožilca
Korak 1. Bodite pozorni na čustvene sprožilce
Zasvojenost s sladko hrano sproži lakota. Pogosto se ta odvisnost sproži čustveno. Poskusite se spomniti, kdaj ste nazadnje hrepeneli po sladkem. Kaj čutiš? Morda ste dolgčas, pod stresom, osamljeni, praznujete ali ste zaskrbljeni? Razumevanje vsakega čustvenega sprožilca je zelo pomembno za izdelavo najboljšega načrta za boj proti zasvojenosti s sladko hrano.
- Če želite najti svoje čustvene sprožilce, sledite časom, ko želite jesti sladko hrano. Vsakič, ko hrepenite ali jeste kaj sladkega, v dnevnik zapišite, kako se počutite v tistem trenutku. Dobro opišite vsa čustva, ki jih čutite.
- Recimo, da si zaželite sladkega užitka takoj, ko na testu dobite slabo oceno. Vaša želja po sladkem je lahko posledica žalosti ali razočaranja, ki ga čutite.
Korak 2. Pazite na odvisnosti, ki jih povzroča stres
Zasvojenost s sladko hrano lahko povzroči tudi stres. Stres sprošča kemikalijo, imenovano kortizol, ki je stresni hormon. Kortizol je povezan z različnimi negativnimi učinki na telo, od povečanja telesne mase do znižanega imunskega sistema. Stres je del našega odziva na boj ali beg (odziv telesa, ko se pojavi težava, naj se sooči s problemom ali se mu izogiba). Za obvladovanje stresa pogosto jeste, da jeste sladko hrano, saj lahko ta odziv umiri.
Če se počutite pod stresom, se izogibajte uživanju sladke hrane. Poiščite druge rešitve, na primer vadbo ali globoko dihanje
Korak 3. Prepoznajte, kdaj potrebujete takojšen zagon energije
Ko se počutite utrujeni, iščete hiter in enostaven zagon energije. Sladkor zagotavlja začasno povečanje, vendar ne traja dolgo. Neželeni učinek sladkorja je, da boste imeli potem veliko manj energije, ker sladkor ni neprekinjen ojačevalec energije. Sladkor je eden najhitreje predelanih telesnih elementov v gorivo ali energijo.
Vendar to ostaja problem, saj je sladkor le hiter, kratkotrajen ojačevalnik energije, zato bo po koncu povečanja energije pogosto povzročil občutek depresije
Korak 4. Pazite na hormonsko odvisnost
Pri ženskah lahko odvisnost od sladke hrane sproži predmenstrualni sindrom zaradi zmanjšane proizvodnje endorfinov. Uživanje sladke hrane poveča možganske kemične spojine, ki povzročajo občutek užitka. Drug pozitiven učinek uživanja sladke hrane je sproščanje kemičnih spojin v telesu, ki delujejo kot lajšanje bolečin.
Vsaka težava, povezana s hormoni, lahko povzroči zasvojenost, ker so hormoni sestavni del predelave energije v telesu. Če imate ali mislite, da imate hormonsko neravnovesje ali pomanjkanje, poiščite strokovno zdravniško pomoč
Metoda 2 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte pravo hrano
Če želite jesti nekaj sladkega, bodite pozorni, ali ste samo lačni ali ne. Uživanje prave, hranljive hrane lahko olajša željo po sladki hrani, ki jo sproži pomanjkanje energije. Pri izbiri živil za svojo prehrano izberite zdravo hrano, ki bo zagotovila energijo, na primer beljakovine, vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate.
- Povečajte vnos beljakovin v svojo prehrano, kot so ribe, piščanec, pusto rdeče meso in fižol.
- Izogibajte se pakirani hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in sestavinam, ki niso dobre za zdravje, kot je sol.
Korak 2. Jejte več vlaknin
Vlaknine vam pomagajo vzdrževati zdravo raven sladkorja v telesu, kar bo zmanjšalo padec krvnega sladkorja, ki povzroča željo po sladkem. Tudi vlakna vam bodo pomagala, da se dlje počutite siti. Poiščite živila z visoko vsebnostjo vlaknin, zaradi katerih se boste počutili siti.
- Izberite živila, kot so cela zrna, brokoli, artičoke, polnozrnate testenine, maline in različni oreški.
- Priporočeni dnevni vnos vlaknin je 35-45 gramov za ženske in 40-50 gramov za moške.
Korak 3. Jejte majhne porcije
Če hrepenenje po sladki hrani sproži zmanjšanje energije med aktivnostmi čez dan, je druga strategija, ki jo lahko naredite, povečati čas prehranjevanja čez dan. Tako se boste izognili padcu energije zaradi časa, ki ni obrok.
Nekatere študije predlagajo, da zaužijete 5-6 majhnih obrokov na dan, v nasprotju s 3 velikimi obroki na dan, da ohranite občutek sitosti čez dan. Poskusite povečati število zdravih kalorij na dan in hkrati povečati število ur prehranjevanja, vendar ne jejte 5-6 krat na dan v običajnih obrokih. To bo povečalo vaš vnos kalorij za veliko količino
Korak 4. Preberite nalepko na embalaži
Sladkor se skriva v večini predelanih živil. Če ne morete prebrati sestavin ali je v hrani veliko sestavin, obstaja velika verjetnost, da je v hrani veliko sladkorja. Pogosto uporabljena imena za različne vrste sladkorja vključujejo agavin sirup, rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstrozo, fruktozo, glukozo, laktozo, maltozo, saharozo, visoko fruktozni koruzni sirup, koncentrat ekstrakta. Sadje, med, obrnjeni sladkor, sladni sladkor, melasa (trsni sok, ki je ostanek procesa kristalizacije sladkorja), surovi sladkor, sladkor in sirup.
Korak 5. Izberite boljše sladkarije
Sladke dobrote ne smejo biti velike, izdelane ali zelo razburljive sladice. Lepo bi bilo izbrati preprosto sladko hrano, ki vsebuje manj predelanih in nenaravnih sestavin. Uživanje preproste sladke hrane pomeni tudi izogibanje predelani hrani, ki pogosto vsebuje več sladkorja. Poskusite druge sladke možnosti, kot sta sadje in temna čokolada.
Izogibajte se sladkarijam, tortam, pecivu in sladoledu
Korak 6. Pijte več vode
Eden najlažjih načinov, da prenehate jesti sladko hrano in zmanjšate željo, je, da pijete več vode. Tako se boste izognili sladkim pijačam in ostali hidrirani ter zdravi. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo visoke ravni sladkorja, kot so športne pijače, brezalkoholne pijače in nekateri sadni sokovi.
Če vam ni všeč navadna voda, poskusite z naravno penečo vodo z okusom
Korak 7. Izogibajte se umetnim sladilom
Umetna sladila niso rešitev za preprečevanje ali zmanjšanje odvisnosti od sladkorja. Poleg tega obstajajo mešane raziskave o učinkih umetnih sladil in povečanem tveganju za nastanek raka. Umetna sladila vključujejo saharin, aspartam, acesulfam kalij, sukralozo, ciklamat in neotam.
Poiščite bolj zdrava sladila, kot je izvleček stevije. Ta ekstrakt ne vsebuje kalorij in je pridobljen naravno, kar pomeni, da prihaja iz rastline stevije, ne pa iz kemikalij, kot so umetna sladila. Stevia se je izkazala tudi za učinkovito pri zdravljenju visokega krvnega tlaka in prebavnega nelagodja. Znano pa je, da stevia medsebojno deluje s številnimi zdravili, na primer s protivnetnimi in protiglivičnimi zdravili. Posvetujte se z zdravnikom, da preveri, ali je stevia varna, če jemljete katero od teh zdravil
Metoda 3 od 3: Spreminjanje vedenja
Korak 1. Jejte premišljeno
Med jedjo osredotočite svoj um. Zavedanje ni prehrana, ampak način prehranjevanja, znebiti se slabih navad in ozavestiti prehranjevalne navade. Popolno samozavedanje vas spodbuja, da veste, kdaj ste res siti, in bodite pozorni na signale svojega telesa, da ste siti. Prednost premišljenega prehranjevanja je, da zmanjšuje možnosti prenajedanja in uživanja sladice.
- Za popolno samozavedanje poskusite nekaj novega. Pogosto redno jemo isti zajtrk, kosilo in večerjo. Poskusite ga nadomestiti z novimi recepti ali zelenjavo in mesom, ki ga ne jeste pogosto.
- Bodite pozorni na vsak ugriz. Med stvari, ki jih morate narediti, je, da si ogledate svojo hrano, uživate v njenem videzu, uživate v vsakem grižljaju in minuto po zaužitju uživate v užitku. Izklopite televizor in se izogibajte drugim motnjam, da boste lahko uživali v vsakem zalogaju.
Korak 2. Pred jedjo sladice se ustavite
Možgani potrebujejo čas, da spoznajo, da je želodec poln po jedi. Možgani potrebujejo čas, da sprejmejo signale iz prebavnih hormonov. Čas od osebe do osebe se razlikuje, vendar je priporočljivo, da počakate 20 do 30 minut, preden pojeste sladico.
Korak 3. Poiščite alternativne dejavnosti
Če želite jesti sladko hrano, poskusite z alternativnimi dejavnostmi, ki razbremenijo čustvene sprožilce ali pomagajo zagotoviti nekaj časa med jedjo in sladkim. Če vam je dolgčas in si želite vzeti vrečko sladkarij samo zato, da si vzamete čas, poskusite z eno od teh dejavnosti:
- Sprehajanje
- Poskusite z meditacijo
- Pisanje dnevnika
- Žvečilni gumi brez sladkorja
Korak 4. Omejite svoj dostop
Druga strategija za izogibanje sladkim živilom je omejiti dostop do teh skušnjav. To lahko storite tako, da se jih popolnoma znebite ali pa jih odstranite izpred oči. Raziskave kažejo, da se boste znebili ali vsaj otežili dostop, zmanjšali vašo porabo. Tako boste imeli več časa za razmislek, če res potrebujete ali želite jesti nekaj sladkega. Lahko poskusite:
- Odvrzite vse sladkarije in sladkarije v svoji hiši.
- Skrijte sladkarije na zgornji polici, da bodo težje dostopne.
- Na vidna mesta postavite zdravo hrano, na primer skodelice s sadjem, namesto kozarcev za piškote.
