Depersonalizacijska motnja, znana tudi kot zanikanje resničnosti ali disociacija, je disociacijski simptom, zaradi katerega se človek počuti, kot da sebe opazuje zunaj svojega telesa. Ljudje, ki so depersonalizirani, bodo izgubili občutke ali celo svoje spomine dojemali kot neresnične. Ocenjuje se, da bo vsak četrti človek v življenju doživel kratko depersonalizacijo, drugi pa bodo imeli kronične in zelo moteče motnje. Če ste kronično depersonalizirani in povzročate težave pri svojem delu, vsakodnevnih dejavnostih, odnosih ali čustveni stiski, takoj pokličite svojega zdravnika.
Korak
Metoda 1 od 3: Naučite se sprejemati resničnost
Korak 1. Priznajte in sprejmite depersonalizacijo
Depersonalizacijska motnja je na splošno neškodljiva in izgine sama. Če želite obvladati depersonalizacijo, se spomnite, da vas ta motnja samo začasno nelagodje.
- Recite si: "Ta občutek bo minil."
- Ali: "Trenutno se počutim nelagodno, vendar sem v redu."
- Pomislite na določen trenutek, ko ste bili depersonalizirani, in zapomnite si, da je v tistem času nadležnost minila sama od sebe.
Korak 2. Osredotočite se na svojo okolico
Občutite temperaturo zraka, predmete okoli vas in zvoke, ki jih slišite. Naredite nekaj, kar je na primer v bližini: vklopite ventilator ali pišite s peresom. Ta metoda prisili um, da se zaveda, kaj trenutno doživljate, in zmanjšuje motnje pri depersonalizaciji.
- Za boj proti depersonalizaciji se dotaknite določenih predmetov, na primer tako, da nežno drgnete s prsti ob brusni papir ali kosmato punčko.
- Povejte si stvari okoli sebe, ki jih vidite, slišite in čutite.
- Če je mogoče, poslušajte glasbo. Izberite glasbo, ki sproža pozitivne občutke, in ne glasbo, ki povečuje tesnobo ali žalost. Raziskave kažejo, da je glasbena terapija zelo učinkovita pri reševanju duševnih in čustvenih motenj, kot so tesnoba, depresija ali nemir, ki jih povzroča kronična depersonalizacija.
Korak 3. Interakcija z drugimi ljudmi
Povabite nekoga, da se pogovarja ali nadaljuje tekoči pogovor, da se znova zavedate sedanjosti. Če ste sami, povabite nekoga na klepet s sporočilom ali klicem.
- Ni vam treba povedati drugim, da ste depersonalizirani.
- Mnogi ljudje se zavedajo motnje depersonalizacije in so jo doživeli. Če se počutite prijetno, povejte prijatelju, kako ste se počutili, ko ste bili depersonalizirani.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje anksiozne depersonalizacije
Korak 1. Vadite diafragmatično dihanje
Ko se počutimo zaskrbljeni, bo naše telo prešlo v način "boj ali beg" (način borbe ali bega). Vadite diafragmatično dihanje, da obvladate te reakcije in se sprostite. Začnite vajo tako, da ležite na hrbtu, medtem ko upognete obe koleni, podprti z vzglavnikom. Eno roko položite na prsi, drugo pa pod spodnja rebra, da spremljate gibanje diafragme. Globoko in mirno vdihnite skozi nos. Med vdihom opazujte, kako se dlani nad trebuhom premikajo navzgor (dlani na prsih se prav tako ne bi smele premikati navzgor). Vdihnite trebušne mišice in izdihnite skozi ustnice, pri tem pazite, da se mišice prsnega koša ne premikajo. Te korake ponovite večkrat.
- Če je potrebno, poiščite miren kraj, kjer ste lahko sami, da naredite diafragmatično dihanje. Poleg ležanja je to dihalno tehniko mogoče izvajati tudi sede ali stoje.
- Ko se počutite tesnobno ali izolirano, dihajte diafragmatično 5-10 minut 3-4 krat na dan.
Korak 2. Znebite se negativnih misli
Včasih zaradi depersonalizacije človek misli, da je nor, da se ne more obvladati, tudi če se bo onesvestil ali prenehal dihati. Znebite se teh negativnih misli tako, da si na primer rečete pozitivne stvari:
- V redu sem. Počutim se sproščeno.
- Še vedno mi je prijetno, ker občutek nestvarnosti ni nekaj nevarnega.
- Ta občutek je neprijeten, vendar bo minil sam.
- Spoznal sem, kaj se trenutno dogaja.
Korak 3. Vzemite si čas za pozitivne dejavnosti
Izberite dejavnosti, ki ustrezajo vašim hobijem, na primer: igranje kitare, slikanje ali zbiranje starin. Da bi se spopadli s stresom, čim pogosteje opravljajte dejavnosti, v katerih uživate, še posebej, če se počutite zelo zaskrbljeni ali razosebljeni. To bo zmanjšalo stopnjo tesnobe in preprečilo ponovitev motnje depersonalizacije.
Vsak dan vadite obvladovanje stresa, na primer z uživanjem v času za sprostitev ali z zabavnimi aktivnostmi
Korak 4. Redno telovadite
Depersonalizacija je običajno povezana z anksioznostjo in depresijo. Zato je vadba odličen način za spopadanje z občutki »nestvarnosti«. Z vadbo lahko povečate svojo samozavest, odpravite napetost in obvladate stres. Začnite redno telovaditi, na primer s hojo, tekom ali drugimi telesnimi aktivnostmi, ki lajšajo stres.
Znanstveniki so dokazali, da bo telo med vadbo in po njej proizvajalo nevropeptid, imenovan galanin, za zaščito sinaps v prefrontalni skorji in pomoč možganom pri obvladovanju čustev in stresa
Korak 5. Poskusite ponoči dovolj spati
Navada, da vsak dan spite 8-9 ur na dan, ima pomembno vlogo pri premagovanju tesnobe in depersonalizaciji, ki jo povzroča. Spanje in tesnoba/stres vplivata drug na drugega. Tako bo nezmožnost obvladovanja enega vidika povzročila težave v drugih vidikih. Nastavite urnik spanja, ki bo ustrezal vašim potrebam po spanju, da se boste lahko spopadli z depersonalizacijo.
- Ne uživajte kofeina ali alkohola, ker bo sprožil tesnobo in vam ne bo uspelo spati.
- Vsak večer pred spanjem si vzemite čas za sprostitev s sproščujočo dejavnostjo, kot je branje knjige, poslušanje sproščujoče glasbe ali meditacija.
- Posteljo uporabljajte le za spanje ali sprostitev. Izklopite vse elektronske naprave eno uro pred spanjem.
Metoda 3 od 3: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Posvetujte se s terapevtom
Če vam motnja depersonalizacije otežuje opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, se posvetujte s terapevtom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Pri posvetovanju vprašajte za vas najprimernejši način svetovanja in terapije, ker je možno depersonalizacijsko motnjo zdraviti z različnimi terapijami, npr.
- Kognitivna terapija za spreminjanje misli, ki mislijo, da niste resnične.
- Vedenjska terapija, ki vam pomaga oblikovati določeno vedenje, da bi odvrnili pozornost od simptomov depersonalizacije.
- Psihodinamična terapija za soočanje s trpljenjem in izkušnjami, zaradi katerih zavračate sebe in realnost dogajanja.
- Terapija krepi zavedanje. Kot je razloženo zgoraj, se s to terapijo z aktiviranjem vseh petih čutov počutite bolj povezane s seboj in življenjem okoli sebe.
- Za najustreznejšo terapijo lahko poiščete drugega terapevta.
Korak 2. Po potrebi sledite terapiji
Pogostost terapije je odvisna od tega, kako huda je motnja. Nekateri morajo slediti terapiji enkrat na mesec, enkrat na teden, tudi vsak dan, če je stanje zelo hudo. Terapevt bo določil pogostost terapije, ki ji morate slediti.
- Za pomoč, ki jo potrebujete, se boste morali udeležiti vseh terapij.
- Če nujno potrebujete pomoč, vendar se niste dogovorili, takoj pokličite 119.
- Če se pojavijo samomorilne misli, takoj pokličite službo Halo Kemkes (lokalna koda) 500567 ali nekoga, na katerega se lahko zanesete.
Korak 3. Vodite dnevnik za beleženje simptomov depersonalizacije
Te opombe so v veliko pomoč pri razlagi, skozi kaj greš. Čim bolj podrobno zabeležite, kje in kdaj ste doživeli napad depersonalizacije, vključno s tem, kar ste takrat mislili. Če nimate nič proti, pokažite zapiske terapevtu ali jih vzemite s seboj na terapijo kot referenco.
Poskrbite, da boste opazili enake simptome depersonalizacije kot drugi simptomi motnje. Depersonalizacija pogosto spremlja resne duševne motnje, na primer: shizofrenijo, depresijo in posttravmatsko stresno motnjo. Razložite svojemu terapevtu, da se distancirate od prijateljev, družinskih članov, dela ali dejavnosti, ki jih uživate, ker bi ti simptomi lahko kazali na resnejšo motnjo
Korak 4. Vzemite zdravila, če je potrebno
Jemanje zdravil ni učinkovit način za zdravljenje disociacijske motnje, vendar lahko terapevt predpiše lajšanje tesnobe ali antidepresiv, ki se lahko zelo razlikuje, na primer fluoksetin, klomipramin ali klonazepam.
- Če jemljete zdravila, ne prenehajte brez posvetovanja z zdravnikom.
- Ne jemljite drog ali alkohola, medtem ko jemljete anksiozna zdravila ali antidepresive.
- Ne jemljite več zdravila kot je predpisani odmerek.
Nasveti
- Dajte si um za počitek, da se spopadete z depersonalizacijo. Anksioznost in stres zaradi razmišljanja o tej motnji bosta sprožila hujše simptome.
- Za popolno depersonalizacijo poiščite popolne informacije. Bolj ko veste, bolje se boste spopadli in premagali to nadlogo.
