Eden najučinkovitejših načinov zaščite srca je zdrava prehrana. Lahko pomaga nadzorovati telesno težo, uravnavati krvni tlak, zniževati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Prehrana, ki je zdrava za srce, bo učinkovita, če postanete življenjski slog in ne le kratkoročni načrt prehrane.
Korak
Metoda 1 od 2: Jejte zdravo hrano za srce
Korak 1. Zaščitite svoje srce in arterije s hrano z nizko vsebnostjo maščob
Živila, ki vsebujejo veliko maščob, povečajo tveganje za debelost, visok krvni tlak, zamašene arterije, srčni infarkt, bolezni srca in kap. Ne jejte več kot 3 obroke maščobe na dan. Ena žlica masla je ena porcija. Nekateri načini, na katere lahko to storite, vključujejo:
- Preverite embalažo hrane, da vidite, kakšna maščoba je v njej. Nasičene maščobe so običajno trdne maščobe, kot sta maslo in okrajšava (pogosto imenovana belo maslo). Ta živila povečajo tveganje za bolezni srca in zvišajo raven holesterola. Poskusite jesti največ 14 gramov nasičenih maščob na dan.
- Transmaščobe lahko tudi zvišajo raven holesterola in povečajo tveganje zamašenih arterij in srčnih napadov. Ne jejte več kot dva grama transmaščob na dan. Če na embalaži živil piše, da vsebuje "delno hidrogenirano" maščobo, je to lahko trans maščoba.
- Maščobe, ki veljajo za bolj zdrave kot nasičene in transmaščobe, so nenasičene maščobe, kot so polinenasičene in mononenasičene maščobe. To vrsto maščobe lahko dobimo iz avokada, olj, semen in oreščkov.
- Klinika Mayo priporoča naslednje vire maščob: oljčno olje, olje repice, rastlinsko olje in arašidovo olje; avokado; orehi; zrna; margarina brez transmaščob; pa tudi margarino za zniževanje holesterola, kot so Benecol, Smart Balance in Promise Activ. Nekatere manj zdrave maščobe vključujejo: maslo, mast, slanino, omako, smetanovo omako, kremo brez mleka, hidrogenirano margarino, hidrogenirano skrajšanje, kakavovo maslo (kakavovo maslo), kokos, čokolado, bombažno seme, palmovo olje in palmovo jedrce olje.
Korak 2. Jejte razno sadje in zelenjavo
Mnogi ljudje ne jedo dovolj zelenjave in sadja. Poskusite jesti 4 do 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Ena porcija je enaka pol skodelice. Poleg nizke vsebnosti maščob sta zelenjava in sadje tudi dober vir vitaminov in mineralov.
- Zdrav način pridobivanja zelenjave in sadja je uživanje sveže ali zamrznjene. Če ga kupujete v pločevinkah, izberite sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo natrija, konzervirano v soku ali vodi.
- Ne jejte ocvrte zelenjave, kuhane v mešanici kruha ali z veliko smetanove omake. Ima veliko maščob. Konzervirano sadje v sladkem sirupu ali zamrznjeno z dodatkom sladkorja bo povečalo vaš vnos kalorij.
- Pripravite zdrave prigrizke iz sveže zelenjave in sadja in jih imejte v bližini kot prigrizek, ko ste lačni. Lahko ga vzamete v šolo ali delate kot prigrizek med obroki. Nekaj primerov slastnih in nasitnih prigrizkov, ki jih lahko ponesete na pot, so banane, jabolka, kumare, korenje in zelena paprika.
Korak 3. Jejte pusto meso, ne mastnega mesa
Nekateri dobri viri pustega mesa so ribe in perutnina. Omejiti morate porabo maščobnega rdečega mesa. Holesterol in maščobe se kopičijo v arterijah in povečajo tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in srčni napad. Omejite porabo mesa na največ 6 obrokov na dan. En obrok je 28 gramov mesa ali eno jajce.
- Mesu, ki ga kuhate, odstranite maščobo in kožo. Običajno je pod kožo plast maščobe.
- Meso pecite na žaru ali pecite, ne prepražite.
- Nekateri dobri viri omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, postrv, sled in tuna, lahko pomagajo pri nadzoru holesterola. Ta živila uživajte vsaj dvakrat na teden in ne jejte drugega mesa.
- To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo visok holesterol, krvni tlak ali kakšno drugo tveganje za bolezni srca.
Korak 4. Nadzirajte svojo težo tako, da dnevno zaužijete 6 do 8 obrokov polnozrnatih zrn
Polnozrnata žita imajo več hranil, zato se hitreje počutite siti kot rafinirani beli kruh. To je zelo koristno pri nadzoru velikosti porcij, ki jih morate zaužiti. Ena porcija je pol skodelice riža ali ena rezina kruha. Če želite povečati količino zaužitega žita, poskusite narediti nadomestke, kot je naslednji primer:
- Namesto bele moke kupite polnozrnate moke.
- Namesto bele moke jejte polnozrnate testenine in kruh.
- Namesto belega jejte rjavi riž.
- Dobri viri polnovrednih zrn in vlaknin so ječmen in ajda.
- Jejte ovsene kosmiče, da nadomestite tovarniško pripravljena žita. Če morate jesti žita iz tovarne, poiščite izdelke, ki vsebujejo vsaj 5 gramov vlaknin v vsaki porciji.
- Izogibajte se kolačkom, krofom, zamrznjenim vafljem, piškotom, pecivom, hitrim kruhom, pitam in jajčnim rezancem.
Korak 5. Nadzirajte vnos maščob z uživanjem mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
Ta izdelek vsebuje veliko kalcija in vitamina D, ki sta koristna za ohranjanje zdravja kosti. Vendar pa morate uživati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in malo soli, da ne poškodujete srca. Preveč soli poveča krvni tlak, preveč maščob pa lahko poveča holesterol in tveganje za srčni napad. Mlečni izdelki, ki so polni maščob, kot sta jogurt in sir, vsebujejo veliko nasičenih maščob in natrija. En obrok je ena skodelica. Omejite vnos mlečnih izdelkov na največ tri obroke na dan.
- Uživajte samo sir z nizko vsebnostjo natrija.
- Pijte posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, jejte posneti ali nemastni jogurt in se izogibajte kremnim omakam. V restavracijah pogosto strežejo kremaste omake s težko smetano, ki vsebuje veliko maščob.
Korak 6. Z dieto z nizko vsebnostjo soli zmanjšajte tveganje za hipertenzijo
Hipertenzija ali visok krvni tlak povečata možnost za nastanek bolezni srca. Omejite porabo soli za znižanje krvnega tlaka in tveganje za bolezni srca. Poskusite zaužiti največ 2.300 mg soli na dan. Nekaj preprostih načinov za zmanjšanje vnosa soli vključuje:
- Ne dajajte soli na mizo. Mnogi ljudje hranijo sol, preden jo zaužijejo. Poskusite se znebiti te dodatne soli.
- Med kuhanjem riža ali testenin ne dodajajte soli. Če recept zahteva sol, ga lahko še vedno dodate, vendar količino zmanjšajte vsaj za polovico. Če pečete kruh, ki bo pozneje vzhajal, boste morda potrebovali malo soli, vendar lahko količino še vedno zmanjšate.
- Preverite embalažo vaše konzervirane hrane. Številna konzervirana živila so dodala sol. Kadar koli je mogoče, poskusite kupiti konzervirano hrano z malo soli. Ker sol vsebuje natrij, lahko izdelek na embalaži navede "nizko vsebnost natrija".
- Slane prigrizke zamenjajte z zelenjavo in sadjem. Poskusite jesti korenje ali jabolka namesto čipsa, preste (slano pecivo) ali slanih oreščkov.
Korak 7. Omejite količino zaužite sladke hrane
Sladkor je visoko kaloričen, vendar nima vlaknin in hranil. To pomeni, da lahko sladkor povzroči, da ste nagnjeni k prenajedanju, ko jeste sladko hrano. Debelost povečuje tveganje za težave s srcem, zato morate zmanjšati količino zaužitega sladkorja. Poraba sladke hrane največ pet obrokov na teden. Ena porcija je enaka eni žlici sladkorja ali želeja.
- Visoke ravni ogljikovih hidratov (ki jih telo pretvori v sladkor) negativno vplivajo na raven trigliceridov, kar bo imelo neposreden vpliv na srce.
- Ne jejte sladkarij, peciva, peciva, pudingov, pite in peciva.
- Ne dodajajte sladkorja v čaj ali kavo.
- Pijte vodo, ne sladkih gaziranih pijač.
- Ne uživajte preveč umetnih sladil, kot so NutraSweet, Splenda in Equal.
Metoda 2 od 2: Spremembe življenjskega sloga, povezane s prehrano
Korak 1. Spremljajte obroke hrane
Spremljajte, koliko obrokov jeste in ne jejte drugič. Po potrebi izmerite količino hrane z merilno skodelico, tako da boste usposobljeni za pravilno oceno količine.
- Nekaterim se zdi koristno uporabiti majhen krožnik ali skledo, da preprečijo prenajedanje.
- Ne jejte vse hrane, ko jeste zunaj. Restavracije ponavadi dajejo prednost okusu, ne zdravi hrani. Če vam je hrana všeč, jo odnesite domov in jo pojejte naslednji dan.
Korak 2. Zmanjšajte vnos alkohola
Alkohol vsebuje veliko kalorij. Če uživate preveč alkohola, ste nagnjeni k debelosti, kar bo povečalo tveganje za težave s srcem. Pijte zmerno.
- Moški in ženske, starejše od 65 let, ne smejo piti več kot eno pijačo na dan.
- Moški, mlajši od 65 let, morajo omejiti uživanje alkohola na največ dve pijači na dan.
- Ena pijača ustreza 355 ml piva, 148 ml vina ali 44 ml alkoholnih pijač.
Korak 3. Ne zavirajte apetita s cigaretami
Mnogi ljudje nočejo opustiti kajenja, ker se bojijo, da bodo zaradi tega pridobili težo. Kajenje in žvečenje tobaka lahko poveča tveganje za zožitev in utrjevanje arterij. To bo povečalo krvni tlak, tveganje za bolezni srca, srčni infarkt in možgansko kap. Če želite prenehati kaditi in hkrati nadzorovati svojo težo, lahko storite več stvari:
- Posvetujte se z zdravnikom ali obiščite svetovalca
- Posvetujte se z dietetikom ali nutricionistom, da sestavite načrt obroka, ki ustreza vašemu stanju
- Pridružite se skupini za podporo ali pokličite telefonsko številko za storitve
- O zdravljenju ali nadomestnem zdravljenju z nikotinom se pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 4. Povečajte število porabljenih kalorij z vadbo
Z vadbo lahko izgubite težo in jo shranite. Poleg tega je vadba koristna tudi za zniževanje krvnega tlaka in holesterola.
- Pridobite 75 do 150 minut telesne aktivnosti na teden. Čas lahko razdelite glede na drug urnik dejavnosti. Nekateri dobri in poceni primeri športa vključujejo tek, hojo, plavanje, kolesarjenje in tekmovalne športe, kot sta nogomet ali košarka.
- Če želite znižati holesterol in krvni tlak, poskusite narediti vsaj 40 minut telesne aktivnosti 3 do 4 dni na teden. Morda boste presenečeni, kako hitro se vaše telo počuti bolj fit.
