Kako preprečiti sladkorno bolezen tipa 2: 11 korakov (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-19 22:14

V zadnjih 30 letih se je število ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 močno povečalo do te mere, da se v zahodnem svetu zdaj šteje za epidemijo. Diabetes mellitus je bil sprva dokaj blaga in redka bolezen, ki so jo trpeli starejši ljudje, zdaj pa se je spremenila v kronično. Diabetes mellitus prizadene ljudi vseh starosti, ras in okolij, zdaj pa je v mnogih državah vodilni vzrok za prezgodnjo smrt. Vsakdo umre vsakih 10 sekund po vsem svetu zaradi sladkorne bolezni tipa 2. Ta članek se osredotoča na načine za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2, pri čemer je pozoren na spremembe tveganega vedenja.

Korak

Korak 1. Sladkorna bolezen ima različne vrste

Sladkorna bolezen vpliva na način predelave krvnega sladkorja (glukoze) v telesu. Glukoza kot pomemben vir energije je v krvi po prebavi hrane. Insulin, ki ga običajno proizvaja trebušna slinavka, pomaga glukozi iz krvi in jo razdeli v jetra, mišice in maščobne celice, kjer se pretvori v uporabno energijo za telo. Obstajata dve vrsti sladkorne bolezni: tip 1 in tip 2. Približno 10 odstotkov ljudi s sladkorno boleznijo ima tip 1, medtem ko je tip 2 pogostejši. Na kratko je ozadje vrste sladkorne bolezni razloženo na naslednji način:

• Sladkorna bolezen tipa 1: To stanje vključuje uničenje več kot 90 odstotkov celic trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin, zaradi česar trebušna slinavka preneha proizvajati insulin ali ga proizvede v zelo majhnih količinah. Sladkorna bolezen tipa 1 se ponavadi pojavi pred 30. letom starosti in lahko vključuje okoljske in genetske dejavnike.
• Sladkorna bolezen tipa 2: Medtem ko trebušna slinavka še naprej proizvaja insulin ali višje ravni insulina, telo razvije odpornost proti insulinu, kar povzroči pomanjkanje insulina v telesu, vendar ostane raven sladkorja v krvi previsoka. Ta vrsta sladkorne bolezni se lahko pojavi pri otrocih in mladostnikih, običajno se začne pri ljudeh, starejših od 30 let, vse pogosteje pa pri starejših. Bolezen je običajno dedna in približno 15 odstotkov ljudi, starejših od 70 let, ima sladkorno bolezen tipa 2. Tip 2 je pred diagnozo več let ali celo desetletij brez simptomov, če pa se ne zdravi, lahko postane huda. Bodite pozorni na naslednje znake.
• Gestacijski diabetes se razvije med nosečnostjo. Če niso diagnosticirani in/ali nezdravljeni, lahko resni neželeni učinki poškodujejo mater in vplivajo na plod. Gestacijski diabetes, ki izgine po porodu, lahko v prihodnosti poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, gestacijski diabetes pa se lahko v naslednjih nosečnostih ponovi. Po 15 do 20 letih se bodo tudi možnosti za razvoj bolezni srca in ožilja povečale s 1,5 na 7,8 -krat!
• Sladkorna bolezen zaradi operacije, zdravil, podhranjenosti, okužb in drugih bolezni ter dednih motenj, ki lahko vodijo v sladkorno bolezen (na primer cistična fibroza), lahko predstavlja 1 do 2 odstotka primerov z diagnozo sladkorne bolezni. Diabetes insipidus ni povezan z ravnjo sladkorja v krvi. To je sorazmerno redka bolezen in v tem članku ni obravnavana.

Korak 2. Pazite

Sladkorna bolezen tipa 2 vam lahko spremeni življenje, zato je poznavanje nevarnosti pomemben del motivacije, da se izognete slabim prehranjevalnim navadam. Pogosto pri sladkorni bolezni pride do zapletov sladkorne bolezni, drugi pa se razvijejo počasi. Vrste zapletov sladkorne bolezni vključujejo:

• Zmanjšana oskrba krvi s kožo in živci
• Maščobne snovi in krvni strdki zamašijo krvne žile (imenovane ateroskleroza)
• Vzroki za srčno popuščanje in kap
• Krči v nogah pri hoji
• Trajno zamegljen vid
• Ledvična (ledvična) odpoved
• Poškodbe živcev (odrevenelost, bolečina in izguba funkcije)
• Vnetje, okužba in poškodbe kože
• Angina (bolečine v srcu) itd

Korak 3. Posebno pozornost posvetite morebitnim dejavnikom tveganja za sladkorno bolezen

Obstaja več pomembnih dejavnikov tveganja, ki povečujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, nekatere pa ne morete nadzorovati (na primer starost in dednost), druge (na primer prehrano in telesno vadbo). Dejavniki tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 so:

• Debelost - na podlagi indeksa telesne mase ITM nad 29 poveča tveganje za sladkorno bolezen za vsakega četrtega.
• Več kot 45 let. Upoštevajte, da ženskam pred menopavzo pomagajo ravni estrogena, ki pomagajo pri odstranjevanju maščobnih kislin, ki povzročajo odpornost proti insulinu, in pomagajo, da insulin hitreje absorbira glukozo.
• Imejte starše, brate in sestre, stare starše, tete in strice itd., Ki imajo ali so imeli sladkorno bolezen tipa 2.
• Z diagnozo bolezni srca ali visokega holesterola. Kardiovaskularna tveganja vključujejo visok krvni tlak, nizek holesterol HDL in visok holesterol LDL. Študija kaže, da je eden od štirih ljudi v Evropi, ki trpijo zaradi tega dejavnika tveganja, tudi preddiabetes.
• Latinoamerikanci, Afroameričani, Indijanci, Azijci ali pacifiški otočani so skoraj dvakrat bolj verjetno belci.
• Do 40 odstotkov žensk z gestacijsko sladkorno boleznijo je v poznejšem življenju v nevarnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
• Nizka porodna teža je povečala tveganje za razvoj sladkorne bolezni za 23 odstotkov pri dojenčkih s težo 2,5 kg in 76 odstotkov pri dojenčkih do 2 kg.
• Prehrana z veliko sladkorja, holesterola in predelane hrane.
• Neredna vadba ali brez nje - manj kot 3 -krat na teden.

Korak 4. Preprečite zgodaj

Visok krvni sladkor je mogoče odpraviti, preden pride do trajne poškodbe. Če imate dejavnike tveganja, povezane s sladkorno boleznijo, morate imeti redne presejalne preiskave - in sicer preproste preiskave urina in krvi - ter nadzorovati dejavnike življenjskega sloga. Če testi pokažejo, da imate "preddiabetes" (presnovni sindrom), tvegate, da vam bo v prihodnosti diagnosticirana sladkorna bolezen tipa 2. Čeprav je diagnoza lahko zastrašujoča, je to tudi vaša priložnost, da obnovite zdravje in upočasnite, obrnete sladkorno bolezen tipa 2 ali se ji izognete s spremembami življenjskega sloga.

• Preddiabetes je stanje, ko je glukoza v krvi višja od običajne. Je vodilni pokazatelj presnove, ki povzroča sladkorno bolezen tipa 2.
• Prediabetes je reverzibilen. Če tega ne upoštevamo, Ameriško združenje za sladkorno bolezen opozarja, da je tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v desetletju skoraj 100 -odstotno.
• CDC priporoča, da se pri tistih, starih 45 let ali več, preveri sladkorna bolezen, če imajo prekomerno telesno težo.

Korak 5. Spremenite svoje prehranjevalne navade

Uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkorja in visokega holesterola bo povečalo tveganje za prediabetes in razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Da bi povečali možnosti za odpravo visokega normalnega krvnega sladkorja (prediabetes) in obnovi telesa v celoti, obstaja več dietnih rešitev ki se lahko začne izvajati že danes. Naslednji prehranski predlogi se osredotočajo na koristne in slabe prehrane.

• Povečajte dnevni vnos sadja in zelenjave. Povečajte na sedem do devet dnevnih obrokov sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava sta lahko sveža, zamrznjena ali posušena, najbolje pa je jesti čim več svežih pridelkov. Zmanjšajte vnos konzervirane zelenjave, ker ima visoko vsebnost soli.

  

  • Jejte temno zeleno zelenjavo (npr. Brokoli, špinača, brstični ohrovt).
  • Oranžna zelenjava (npr. Korenje, sladki krompir, buča, zimska buča).
  • Fižol in stročnice (npr. Črni fižol, fižol garbanzo, fižol, fižol, grah, leča).

• Jejte dobre ogljikove hidrate. Preskočite piškotke, pomfrit in druge rafinirane ogljikove hidrate. Ogljikove hidrate nadomestite z bolj zdravimi - sadjem, zelenjavo, žitaricami in polnozrnatim kruhom. Poiščite izdelke z dobro vsebnostjo vlaken; Dokazano je, da vlakna znižujejo krvni sladkor in delujejo kot "čistilo", ki upočasni prebavni proces in hitrost vstopa glukoze v krvni obtok.

  

  • Jejte polnozrnate žitarice, polnozrnat riž, 100 % polnozrnate žitarice za zajtrk, polnozrnate testenine itd.
  • Jejte polnozrnat kruh, pecivo, pita kruh in tortilje.

• Nehajte piti sladkor. Žejo potešite z vodo. Če vas skrbi kakovost vode, kupite vodni filter. Soda, brezalkoholne pijače, sadni sokovi, sokovi, sadne pijače, sirupi, energijske pijače itd., Vse to so nevidni viri sladkorja, ki jih telo ne potrebuje. Pustite te pijače in se zanašajte na pitno vodo, mlečne izdelke, nesladkano sojo, oves, oreške, mleko itd. Penečo vodo brez sladkorja in penečo mineralno vodo; nekaj kapljic sveže stisnjenega limoninega ali pomarančnega soka je dovolj, da pijači da okus. Kavo in čaj lahko pijete tudi brez sladkorja. Držite se tega, ker bo vaše telo sprva želelo sladke pijače, dokler se tega ne navadite.

  

• Opustite sladke prigrizke - in „rafinirane ogljikove hidrate“(kot so izdelki iz bele moke), ki se skoraj takoj spremenijo v sladkor. Sladkor je v številnih prigrizkih, od peciva, sladkarij, čokolade, do sadnih piškotov in sladkega jogurta. Sladkor je poceni, poteši lakoto, ima odličen okus po kosilu in ga lahko jeste neprekinjeno za hitro povečanje energije. Ali med kavo radi jeste torte ali sladke prigrizke? Vaš sladkor bo hitro narasel. Ne nabirajte sladkega sladkorja in ga ne jemljite, kadar želite. Namesto tega vzemite sadje, narezano zelenjavo, oreške in druge zdrave izdelke. Nekaj oreščkov je odličen nadomestek za čips in podobno - ter odličen vir vlaknin, eteričnih olj in beljakovin.

  

  Izogibajte se vsem sladkim živilom, zlasti žitaricam za zajtrk. Izberite žita z manj sladkorja in 100 % polnovredna. Ali pa ga zamenjajte z ovsenimi kosmiči, špinačo ali drugim polnozrnatim izdelkom. Lahko naredite svoj musli (nekakšna ovsena jed). Raziščite in preberite sezname sestavin za vse izdelke, ki jih boste kupili. Če obstaja sestavina, za katero ne veste, kaj pomeni, jo poiščite! Vedno pazite, kaj jeste

• Jejte zdrave maščobe. Izogibajte se lažnim oznakam "zdrave maščobe", kot je oljčno olje, ki je ob nakupu pogosto žarko. Namesto tega za kuhanje uporabite kokosovo olje, ki ima številne prehranske koristi in bo ob segrevanju ohranilo svojo hranilno vrednost (pri segrevanju se ne pokvari). Avokado je živilo z visoko vsebnostjo zdravih maščob. Izogibajte se rafiniranim, hidrogeniranim, delno nasičenim maščobam in rastlinskim oljem (oljna repica, koruza itd.).
• Sladkarije so dovoljene le ob posebnih priložnostih. Razpoložljivost sladkih izdelkov in mastne hrane je enakovredna pogostitvi. Mnogi od nas se ne morejo ustaviti pri uživanju sladke in mastne hrane ter jo zaužiti v svoji vsakodnevni prehrani. V preteklosti so ljudje uživali v sladkih dobrotah le ob posebnih priložnostih, kot so zabave in praznovanja. Dolgotrajen okus povečuje sladkost in nežnost hrane; Danes pa so sladkarije skoraj tam, ko si žalosten - "Pravijo, da sem zanič pri svojem delu! Potrebujem čokolado !!". Tudi če ne morete spremeniti svojega delovnega in življenjskega položaja, lahko ohranite svoje zdravje tako, da hrane ne uporabljate kot blažilca stresa, sladkarije pa uživate le ob posebnih priložnostih.

Korak 6. Če spremenite svoje prehranjevalne navade, da postanete bolj zdravi kot izbira načina življenja, lahko izgubite težo veliko lažje, kot če se še naprej osredotočate na »dieto«

Zdrava prehrana in pravilna vadba prispevata k izgubi teže sama. Ne pozabite, da je cilj zdravja živeti dlje in dejstvo, da lahko tudi ljudje s prekomerno telesno težo zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen za 70 odstotkov samo tako, da izgubijo 5 odstotkov telesne teže.

• Naredi to počasi. "Diete" ponavadi ne uspejo, ker so kratkoročne in imajo "končni" cilj. Spremembe življenjskega sloga pri prehranjevanju so dobre in postopoma zmanjšujejo živila, ki povečujejo tveganje za zdravje, hkrati pa povečujejo zdravo hrano. Sčasoma bo telo postalo bolj usklajeno z zdravo hrano in začeli boste uživati v prehrani brez dodanih arom, predelave, sladkorja, maščob in soli.

  

Korak 7. Program za preprečevanje sladkorne bolezni (DPP) kaže, da tisti, ki izgubijo 5 do 7 odstotkov svoje telesne teže in telovadijo pol ure vsak dan 5 dni na teden, zmanjšajo tveganje za razvoj za 58 odstotkov; to je v nasprotju s 31 -odstotnim zmanjšanim tveganjem za tiste, ki se zanašajo samo na zdravila

Ne glede na vašo težo je vadba pomemben del ohranjanja dobrega zdravja. Odvečna telesna maščoba zavira razgradnjo in uporabo glukoze, ki je pomembna za energijo. Samo 30 minut vadbe na dan, ki poveča vaš srčni utrip, je pomemben način za preprečevanje sladkorne bolezni in ohranjanje zdrave telesne teže.

• Med odmorom za kosilo se sprehodite. Če lahko hodite pol ure vsakega kosila 5 dni v tednu, boste ostali fit in zdravi.

  

• Izogibajte se prometnim konicam z vadbo v bližini dela, potem ko je čas za odhod domov. Pridi domov malo pozno, telovadi, potem bo stresa izginilo, ker je promet potekal tekoče.

  

• Imejte psa ali ga sprehodite - psi olajšajo vadbo in vaša odgovornost je, da psa vzamete ven.

  

• Namesto z avtomobilom pojdite v trgovino. Razen če morate nekaj nositi, hodite. Med klepetom se lahko sprehodite s prijatelji ali družinskimi člani. Pogovor med hojo bo potovanje skrajšal.

  

• Spremenite pesmi na svojem iPod ali MP3 predvajalniku. Dajte si razlog, da hodite ali tečete, medtem ko poslušate svojo glasbo.

Korak 8. Ponovite test

Po 6 mesecih do enem letu, ko ste spremenili svoje prehranjevalne in telesne navade, se vrnite na test, da vidite spremembe v ravni sladkorja v krvi.

• Vedno spremljajte s svojim zdravnikom. Upoštevajte nasvet zdravnika.

  

• Če potrebujete pomoč, se pogovorite z registriranim dietetikom, ki vam lahko pomaga pri pripravi načrta obroka.

  

Korak 9. Razmislite o obisku psihologa, če imate čustvene težave, zaradi katerih se prenajedate ali jeste nezdravo

Korak 10. Vprašajte svojega zdravnika, kako znižati potrebe po krvnem sladkorju in insulinu med spanjem (podnevi ali ponoči):

ne jejte nič drugega kot lahek beljakovinski obrok pred spanjem, zlasti nebistvena hranila 2 ali 3 ure pred spanjem, pijte samo vodo (ne alkohola, kofeina ali drugih poživil) in si recite: "Ta hrana bo še vedno tam jutri!"

• Če jemljete insulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen in menite, da morate pred spanjem "malicati", da ponoči preprečite nizek krvni sladkor (hipoglikemijo) - kako "preprečite" presežek insulina? O tem, kako prilagoditi odmerek zdravila, se pogovorite s svojim zdravnikom "ni potrebno pozni večerni prigrizek ".

  

• Ko ste po večerji lačni - ta "brezplačna" živila vsebujejo malo, če sploh, ogljikovih hidratov in kalorij, zato "ena" ne bo povzročila povečanja telesne mase ali zvišanja krvnega sladkorja. Izberite "brezplačno" hrano, kot:

  

  • Listi zelene
  • Otroško korenje
  • Bellove zelene rezine čilija
  • Peščica brusnic
  • Štirje mandlji (ali podobni oreščki),
  • Pasijonka

• Dajte živcem, jetrom in prebavnemu sistemu čas za dokončanje dela, za počitek in splošno okrevanje iz sladkorjev, ki nastanejo pri prebavi [neprekinjeno] po zaspanju; tako da se bo v krvi absorbiralo manj sladkorja in da bi preprečili predelavo maščob ali sladkorja v noči v jetrih (da bo tudi notranja prebava čista) itd.

  

Korak 11. Spanje (na skoraj prazen želodec

) - Naredite si še 6 ali 7 ur spanca za čas okrevanja živcev, da se bodo vsi drugi sistemi lahko umirili in počivali. To bo zmanjšalo težave s sladkorno boleznijo, kot je raven sladkorja v krvi [in zvišalo krvni tlak].

• Če potrebujete pomoč pri spanju, (1) antihistaminik, ki povzroča zaspanost, ne povzroča visokega krvnega tlaka (HBP), je tudi poceni (npr. Blagovna znamka „Chlortabs“): klorfeniramin maleat- prodaja se tudi kot „Chlortrimeton“ali „Corcidin- HBP '. (Ne jemljite sladkih antihistaminskih sirupov.) (2) Baldrijan jemljite kot zelo sproščujoče zelišče - pomaga pri spanju in je znano po zmanjševanju telesnih bolečin. Če se zbudite prezgodaj, popijte vodo in vzemite drugi odmerek, če so od prvega odmerka minile štiri ure ali več. (3) Če uživamo kalcij z magnezijem in vitaminom D3 ter vitamini B, omega3, omega3-6-9 delujejo skupaj in ustvarjajo številne izboljšane sprostitve in druge koristi za zdravje! (4) "Majhni obroki beljakovinske hrane" za spanje-na primer purana ali navadnega piščanca in jejte mandlje (bogate z vlakninami!), Orehe, pekane, sončnična in bučna semena, pistacije, fižol z lupinami (tudi vrste semen in oreščkov). oreški, ki vsebujejo eterična olja!).

  

Nasveti

• Če ste ogroženi zaradi sladkorne bolezni, načrtujte redne obiske zdravnika za spremljanje urina in krvi. Nastavite samodejne opomnike v telefonu ali spletnem koledarju, da zagotovite sestanke.
• "Diabetes mellitus" pomeni "sladkorni sladkor s sladkorjem", ki se nanaša na visoko raven sladkorja v bolnikovem urinu.
• Študija na Nizozemskem je pokazala, da imajo moški, ki jedo veliko krompirja, rib, zelenjave in fižola, manjše tveganje za sladkorno bolezen. Čeprav se krompir pogosto šteje za slab, je pri kuhanju in uživanju brez dodane maščobe zdrav, ker vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, zato se razgradi na preproste sladkorje, preden se lahko absorbira v krvni obtok. To je dejavnik, ki ohranja raven sladkorja v krvi stabilno.
• Ugotovljeno je bilo, da je pri dojenčkih manj tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 1 kot pri dojenčkih, hranjenih s stekleničko.