Tetiva kvadricepsa je tetiva, ki pokriva koleno in povezuje mišico kvadricepsa na sprednjem delu stegna s spodnjo kostjo noge. Te kite se lahko vnamejo, običajno zaradi prekomerne uporabe kolena zaradi veliko teka in skakanja. Simptomi tega stanja vključujejo bolečine v spodnjem delu stegna tik nad koleno (zlasti pri nošenju kolena) in otrplost sklepov, zlasti zjutraj. Za zdravljenje tendonitisa kvadricepsa je redko potrebna operacija. Običajno lahko to stanje odpravimo z integriranimi vajami ali fizikalno terapijo za krepitev kvadricepsa, odpravo mišičnega neravnovesja in izboljšanje delovanja kolenskega sklepa.
Korak
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje bolečine in vnetja
Korak 1. Vzemite protivnetna zdravila
Takoj po poškodbi ali nekaj dni zatem uporabite protivnetno zdravilo, kot sta aspirin ali ibuprofen, za lajšanje bolečin in vnetja v tetivi. Če ne morete jemati protivnetnega zdravila, raje vzemite acetaminofen.
Če po nekaj dneh jemanja teh zdravil še naprej čutite bolečino in vnetje, se takoj posvetujte z zdravnikom. Morda imate resnejšo poškodbo in potrebujete drugo zdravljenje
Korak 2. Zavijte ali nosite naramnico pri vadbi
Kompresijske omete ali naramnice za kolena lahko kupite v lekarnah ali športnih trgovinah in pomagajo pri poravnavi kolena, da med vadbo ne boli.
- Tu je uporabljen naramnik mehkejšega tipa in je pripet od stopala do kolena. Ta naramnica ima običajno luknje za namestitev kolena.
- To zdravljenje je bolj primerno, če med nošenjem kolena občutite bolečino. Če se bolečina pojavi tudi v mirovanju, se nekaj dni ne smete premikati.
Korak 3. Sledite vodiču RICE
RICE pomeni počitek (počitek), led (stiskanje z ledom), stiskanje (stiskanje) in višino (dvignjeno). Okoli kolena zavijte kompresijski povoj, da zmanjšate oteklino, nanj pa položite vrečko ledu, zavito v brisačo. Nato lezite na ravno površino, na primer posteljo ali kavč, z dvignjenimi nogami in koleni.
- Ledite koleno 20 minut vsake 2-3 ure v prvih 2-3 dneh po poškodbi. Če nosite led več kot 20 minut, boste opekli kožo ali poškodovali živce. Nikoli ne spite med nanosom ledu na noge.
- To zdravljenje je primerno za okrevanje tendonitisa kvadricepsa v prvih 48-72 urah po poškodbi ali začetni točki bolečine. Če imate še vedno bolečino in vnetje, se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta.
Korak 4. Vroč obkladek po izginotju vnetja
Po 3-4 dneh po terapiji z RICE se mora vnetje v kolenu znatno umiriti. Zamenjajte vrečko ledu s toploto, da povečate pretok krvi v koleno in spodbudite stalno zdravljenje.
- Tako kot pri vrečkah z ledom ne segrevajte več kot 20 minut hkrati. Bolje, da presodite sami. Če se koža začne obarvati ali čuti bolečino na dotik, odstranite vir toplote.
- Tople kopeli so odlične tudi za usmerjanje toplote v kolena. Vlažna toplota je učinkovitejša od suhe, saj ne tvega dehidracije kože.
Korak 5. Prilagodite urnik vadbe, da preprečite preobremenjena kolena
Še posebej, če trenirate za tekmovanje, se boste verjetno vrnili na začetno raven aktivnosti, ko se bo vaše koleno začelo bolje počutiti. Poškodba pa se lahko poslabša, če si ne vzamete časa za okrevanje
- Če si morate vzeti odmor od treninga, se vrnite počasi in postopoma. Koleno lahko poškodujete, če se vrnete na isto raven aktivnosti kot pred poškodbo.
- Če imate trenerja, skupaj z njim pripravite program vadbe, ki vas bo pripravil na tekmovanje, ne da bi povečali tveganje za poškodbe tetive kvadricepsa ali mišic in kit okoli nje.
Korak 6. Izogibajte se dejavnostim, ki obremenjujejo tetivo kvadricepsa
Kaj počnete med okrevanjem, je enako pomembno kot kako dolgo in pogosto to počnete. Dejavnosti, kot sta tek in skakanje, lahko poslabšajo vaše stanje.
- Če se te dejavnosti pri treningu ne morejo izogniti, začnite počasi v nadzorovanih pogojih. Če na primer nogometaš okrevate od tendonitisa kvadricepsa, se vrnite na trening tako, da namesto na neravnem nogometnem igrišču tečete na oblazinjeni tekalni stezi.
- Če zaradi te dejavnosti čutite bolečino, prenehajte in na kolenu uporabite terapijo RICE. Morda boste morali preiti tudi na druge vaje ali kondicijske vaje, ki ne obremenjujejo kolen ali tetiv kvadricepsa.
Metoda 2 od 3: Izboljšajte funkcijo kolena
Korak 1. Ocenite svojo obutev
Če se čevelj ne prilega tesno ali pa površina ni primerna za vadbo, bi to lahko obremenilo vaše sklepe ali kite. Poskrbite, da boste za vadbo nosili prave čevlje ter da so ustrezne velikosti in kondicije.
- Če so utori na podplatu čevlja dotrajani, morate kupiti novega. Večina čevljev je "dobrih" le za določeno razdaljo ali čas. Po tem vsa podpora in koristi, pridobljene s čevlji, niso več zagotovljene.
- Če imate dodaten denar, pojdite v trgovino, kjer prodajajo posebne čevlje, ki najbolje podpirajo vaša stopala pri opravljanju sorodnih dejavnosti.
Korak 2. Naredite fizični pregled, da dobite diagnozo
Za popolno zdravljenje tendonitisa kvadricepsa boste potrebovali program diagnoze in zdravljenja kvalificiranega zdravnika ali fizioterapevta. Tendonitis kvadricepsa ni samoomejujoče stanje.
- Zdravnik vam bo zastavil več vprašanj, da boste v celoti razumeli vašo težavo s kolenom, vključno z vašo zgodovino bolečin v kolenu, preteklimi poškodbami in ko ste prvič doživeli težavo.
- Pogosto se tendonitis kvadricepsa diagnosticira na podlagi vaše zgodovine in fizičnega pregleda.
- Po potrebi lahko zdravnik opravi rentgenski ali MRI pregled kolena, da ga dodatno pregleda, preden postavi končno diagnozo.
Korak 3. 4-6 tednov se podvržite fizikalni terapiji
Tendonitis kvadricepsa se ponavadi pojavlja pogosteje, ko športniki pred vrnitvijo v aktivnost ne pustijo dovolj časa za okrevanje in rehabilitacijo. Tetive je treba počivati vsaj mesec dni, da se popolnoma zacelijo.
- Fizioterapevt vam bo predpisal vaje, ki so posebej zasnovane za vašo poškodbo, normalno raven dejavnosti in dejavnosti, h katerim se želite vrniti.
- Če ste resen športnik, ki redno trenira s trenerjem, lahko fizioterapevt z njim sodeluje pri razvoju vašega rehabilitacijskega programa.
Korak 4. Preizkusite most z eno nogo, da ugotovite mišična neravnovesja
Lezite na hrbet. Eno nogo imejte naravnost, drugo nogo pa upognite tako, da je ravno na tleh. Aktivirajte svoje osrednje mišice in dvignite trup, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Držite položaj 10 sekund in ugotovite, katera mišica po vašem mnenju deluje najtežje.
- Mišice, ki bi morale najtežje delovati, so zadnjica (gluteus). Če se počutite težje v hrbtu, zadnjici ali štirikolesniku, obstajata dva razloga: kompenzirate mišično neravnovesje ali pa vadite nepravilno.
- Po potrebi preverite in popravite odnos vaje ter vajo naredite še nekajkrat, da vidite, ali so rezultati enaki. Če še vedno čutite obremenitev v drugih mišicah poleg gluteusa, poskusite z vajami za krepitev zadnjice.
5. korak Ponovno vadite hojo
Neravnovesje mišic lahko povzroči neenakomerno hojo in prerazporedi težo, tako da eno koleno tehta več kot drugo. Če vas zdravi fizioterapevt, bo ocenil vašo hojo in se odločil, ali jo je treba izboljšati.
- Preusposabljanje za hojo ni kratkoročni projekt. Še posebej, če ste nekaj let navajeni teči na določen način, lahko traja veliko časa, da se popravite.
- Poleg preusmeritve hoje boste morali okrepiti tudi povezane mišice, da odpravite morebitna neravnovesja.
Metoda 3 od 3: Povečajte moč in fleksibilnost kvadricepsa
Korak 1. Pred aktivnostjo se ogrejte
Še posebej, če okrevate po tendonitisu, se ogrejte, da preprečite mišično napetost ali poškodbo. Tudi če samo hodite, naredite malo ogrevanja, da povečate pretok krvi v mišice in telo pripravite na aktivnost.
Ogrevanje mora neposredno podpirati dejavnost, ki jo je treba izvesti. Če tečete, bo ogrevanje drugačno kot pri dvigovanju uteži
Korak 2. Začnite s stenskimi sedeži
Stojte z nogami visoko do stegna pred steno, hrbet pa pritisnite ob steno. Ramena naj bodo zavita nazaj, tako da bodo lopatice vstopile v hrbtenico. Spustite trup tako, da bodo stegna pravokotna na tla. Kolena morajo biti pod pravim kotom.
- Držite "sedeč" položaj 10-20 sekund ali kolikor lahko brez bolečin v kolenu. Dvignite hrbet in ponovite 5-10-krat ali kolikor je mogoče.
- Te statične vaje bodo postopoma krepile moč in so v večini primerov varne tudi med okrevanjem po tendonitisu kvadricepsa.
Korak 3. Izvedite statične kontrakcije kvadricepsa
Sedite na ravno, trdno površino in poravnajte bolečo nogo pred seboj. Roke položite na stegna nad koleni, da boste čutili popadke. Nato aktivirajte mišice kvadricepsa in držite krčenje 10 sekund.
- Sprostite in ponovite 5-10 krat, če lahko to storite brez bolečin in nelagodja. To vajo lahko naredite celo 2-3 krat na dan.
- Statične kontrakcije kvadricepsa so odlične za povečanje moči kvadricepsa, če ste preveč poškodovani, da bi prenesli breme.
Korak 4. Raztegnite kvadricepse s "tekaškim raztezanjem"
Stojte za stolom, mizo ali drugo stabilno površino, na katero se lahko držite, da se uravnotežite. Dvignite prizadeto nogo in primite konec za zadnjico, medtem ko globoko dihate.
- Držite raztežaj 10-20 sekund, nato spustite. Poskrbite, da to storite na drugi strani, tudi če niste poškodovani, da ne pride do neravnovesja.
- To raztezanje lahko izvajate 2-3 krat na dan ali kadar koli se počutite zategnjene ali kolena. Noge ne pritiskajte bolj, kot zmorete brez bolečin ali nelagodja.
Korak 5. Plavajte namesto teka
Plavanje je vaja z majhnim učinkom, ki jo lahko izvajate tudi med okrevanjem po tendonitisu kvadricepsa. Ta vaja lahko okrepi moč štirikolesnika in okoliških mišic ter se kasneje v življenju izogne tendonitisu kvadricepsa.
Plavanje deluje na celoten spodnji del telesa, tako da pomaga odpraviti vsa mišična neravnovesja, ki jih imate
Korak 6. Poskusite obiskovati tečaj joge
Joga koristi vsem sklepom, krepi pa lahko tudi kolena in mišice nog. Lahki tečaj joge bo postopoma krepil vaše mišice nog in jedra, hkrati pa povečal vašo prožnost in obseg gibanja.
- Ko držite držo joge, vaše telo pošilja kri in kisik na področja, kjer je delo najtežje. To lahko zmanjša vnetje in pospeši proces zdravljenja.
- Izberite razred, ki poudarja dobro držo in držo ter vam pomaga, če ne morete takoj priti v polno držo.
