Ali pogosto pišete, brskate po internetu, pošiljate e -pošto, uporabljate aplikacije in igrate igre? Odvisno od tega, koliko časa in napora vložite v situacijo, boste morda imeli težave s prekomerno uporabo mobilnega telefona. Prekomerna uporaba mobilnih telefonov lahko zmanjša dnevno produktivnost in kakovost osebnih odnosov.
Korak
1. del od 3: Prehod na telefonsko dieto
Korak 1. Spremljajte uporabo telefona
Glede na študijo lahko študentje vsak dan porabijo 8-10 ur za uporabo mobilnih telefonov. Spremljanje uporabe telefona (na primer z dodajanjem, kako pogosto vsako uro preverjate telefon) lahko poveča vašo ozaveščenost o teh vprašanjih. Ko se zavedate obsega problema, lahko začnete ugotavljati cilje in možne rešitve.
Poskusite prenesti aplikacijo, ki lahko spremlja uporabo telefona, kot je Checky. S temi podatki lahko določite ciljno število preverjanj telefona vsako uro ali vsak dan
Korak 2. Naredite načrt uporabe telefona
Omejite uporabo telefona samo na določene čase. V telefonu lahko nastavite alarm, da vas opozori, ko dosežete največji čas. Telefon lahko na primer uporabljate le ob 18. uri zvečer. Prav tako lahko nastavite določen čas, da ne uporabljate telefona, na primer v službi ali šoli.
Zapišite načrte in cilje, ki bodo postavljeni, da bodo bolj konkretni. Zapišite, kateri cilji so bili doseženi in kateri niso bili doseženi
Korak 3. Nagradite se, ker skrajšate čas, ki ga porabite za telefon
Ta koncept se imenuje pozitivna samookrepitev in se uporablja v terapiji za učenje pozitivnega vedenja osebe prek sistema nagrajevanja. Če na primer dosežete cilj, da en dan uporabljate telefon, se lahko nagradite z najljubšo hrano, novim predmetom ali dejavnostjo.
Korak 4. Začnite počasi
Namesto, da bi to storili nenadoma in popolnoma odpravili uporabo mobilnega telefona (kar lahko sproži tesnobo), postopoma skrajšajte čas, ki ga porabite za preverjanje telefona. Na primer, omejite število preverjanj telefona na enkrat na 30 minut. Nato povečajte na enkrat na dve uri itd.
- Preštejte, kolikokrat vsako uro preverite telefon.
- Mobilni telefon uporabljajte le za nujne primere ali bistvene komunikacijske namene.
Korak 5. Telefon držite stran
Telefon shranite tam, kjer ga ne vidite. Med delom, študijem ali katero koli drugo dejavnostjo uporabljajte telefon v tihem načinu, da vas ne motijo.
Korak 6. Odmaknite se od uporabe telefona
Izključite uporabo mobilnega telefona iz svojega življenja za kratek čas, na primer za vikende.
- Pojdite na dopust ali tabor v kraj, ki ni pokrit s signalom mobilnega operaterja. To vas bo prisililo, da ne uporabljate telefona.
- Svojim prijateljem in ljubljenim lahko poveste, da za nekaj časa ne boste več v stiku. To je mogoče enostavno narediti na družbenih omrežjih.
Korak 7. Spremenite nastavitve telefona
V telefonu je nastavitev, ki vas lahko obvesti vsakič, ko prejmete e -poštno sporočilo ali obvestilo na Facebooku. Izklopite ga. Tako se poleg tega, da lahko skrajšate čas za izklop telefona ali nastavitev v način vibracij, tudi ta obvestila ne bodo prikazana.
Kot zadnjo možnost uporabite načrt "plačaj po porabi". "Pay-as-you-go" je podoben prenosni govornici in klicni kartici skupaj. Če želite telefon uporabljati nekaj minut, morate plačati znesek, ki ustreza porabljenemu času. Telefon bo neuporaben, ko dosežete maksimalno časovno omejitev
Korak 8. Spremenite razmišljanje o mobilnih telefonih
Spreminjanje miselnosti lahko pomaga spremeniti čustva in vedenje. Z drugimi besedami, če spremenite svoje razmišljanje o telefonu, se boste počutili bolje in ga boste manj uporabljali.
- Spomnite se, da vse, kar želite preveriti v telefonu, ni pomembno in lahko počaka.
- Ko se počutite prisiljeni uporabiti, se ustavite in pomislite: "Ali moram to osebo res poklicati/poslati besedilo zdaj ali jo lahko preložim na drug čas?"
Korak 9. Osredotočite se na sedanjost
Zavedanje, umetnost zavedanja, vam lahko pomaga biti v ravnovesju in lahko zmanjša impulz za uporabo mobilnega telefona. Poskusite biti v sedanjosti, tako da se osredotočite, vključno s svojimi mislimi in reakcijami, na dogajanje.
2. del 3: Upoštevanje alternativ mobilnega telefona
Korak 1. Razumeti sprožilce, zaradi katerih uporabljate telefon
Sprožilci so občutki in misli o situaciji, ki sprožijo določeno vedenje (v tem primeru z uporabo mobilnega telefona). Spoznavanje nagonov, zaradi katerih uporabljate telefon, vam lahko pomaga razviti alternative.
- Ali mobilni telefon uporabljate, ker se resnično želite družiti in povezovati z drugimi ljudmi? Če je tako, lahko te potrebe izpolnite na trajnejše načine, na primer osebno srečanje z drugimi ljudmi.
- Ti je dolgčas? Dolgčas je lahko glavni vzrok za razvoj odvisnosti. Če vam je pogosto dolgčas, poiščite hobi ali drugo dejavnost, ki vas lahko pritegne.
2. korak Opravite druge dejavnosti, ki vam polepšajo razpoloženje
Uporaba mobilnega telefona je povezana z izboljšanjem razpoloženja, kar potrjuje tudi povečano uporabo mobilnih telefonov. Namesto da bi se za boljše počutje posluževali telefona, se ukvarjajte z alternativnimi dejavnostmi, kot so športi ali dejavnosti, ki zahtevajo ustvarjalnost, kot sta pisanje ali risanje.
Korak 3. Ostanite zaposleni
Če imate za vsak dan posebne načrte in se osredotočite na odgovornosti, boste imeli manj časa za uporabo telefona. Poleg tega boste porabili več časa za osredotočanje na cilje, ki jih imate, in postali produktivna oseba.
- Če še niste zaposleni, se lahko prijavite za delo ali prostovoljno sodelujete v lokalni organizaciji.
- Poskusite najti nov hobi, kot je pletenje, šivanje ali igranje glasbila.
- Več časa porabite za delo, ki ga je treba opraviti, pa naj gre za domačo nalogo ali druženje s starši.
Korak 4. Usmerite svojo pozornost na nekaj koristnega
Kadar koli zaželite uporabo telefona, poskusite narediti kaj drugega koristnega. Osredotočite se na doseganje ciljev, ki ste si jih zadali za ta dan. Naredite seznam opravil, ki ne vključuje vašega telefona. Kadar koli zaželite, da bi to preverili, se ustavite in usmerite svojo pozornost na odgovornosti, ki so pred vami.
5. korak Dokončajte družbene naloge na različne načine
Večina želje po uporabi mobilnih telefonov izvira iz naravnega zagona, ki ga imajo ljudje kot družbena bitja. Socializacijo pa je mogoče izvesti na več načinov, ki so dolgoročno bolj uporabni in dobri.
- Namesto pisanja sporočil napišite pismo ali povabite prijatelja na kavo ali obrok.
- Namesto, da bi svoje fotografije razkazovali na Instagramu, povabite družinske člane na svoj dom in jim osebno pokažite spomine, ki jih imate. Ta vrsta odnosa lahko izboljša kakovost intimnosti.
Korak 6. Spremenite svoje navade
Pomislite na vse razloge, zakaj uporabljate svoj mobilni telefon (igranje iger, pošiljanje sporočil, klicanje). Nekatere od teh navad so lahko pomembne za delo in vsakdanje življenje (na primer e-poštna sporočila, povezana z delom itd.). Vendar pa obstajajo tudi navade, ki vam lahko posegajo v življenje, saj vam preprečujejo opravljanje odgovornosti in opravljanje običajnih interakcij. Poskusite vsako od teh motečih navad spremeniti v produktivnejšo, družbeno in kakovostno izkušnjo.
- Če je ena od vaših težav igranje preveč iger na telefonu, poiščite druge možnosti za rešitev težave, na primer igranje družabnih iger s prijatelji.
- Če porabite preveč časa za ogled profilov družabnih medijev drugih ljudi, se srečajte z bližnjim prijateljem ali družinskim članom in jih vprašajte, kako jim gre (namesto da bi to brali s spleta).
3. del od 3: Iskanje podpore
Korak 1. Povejte nekomu drugemu o svoji težavi
Socialna podpora je pomemben sestavni del duševnega zdravja. Pozitivno socialno omrežje ustvarja občutek varnosti in intimnosti. Te komponente so pomembne pri obravnavi omejitev uporabe mobilnih telefonov, saj je njihova uporaba lahko povezana z družbenimi odnosi (kot so pošiljanje sporočil SMS, družabne aplikacije). Čeprav se morda počuti pozitivno, nas bo uporaba mobilnih telefonov dejansko omejila in zakrila od intimnih odnosov.
- Povejte svoji družini in prijateljem, da mislite, da preveč uporabljate telefon in ga poskušate zmanjšati. Pojasnite, da bo njihova podpora v tem procesu cenjena. Poleg tega jim lahko dajete tudi posebne predloge in jih vključite v svoje načrte. Na primer, prosite jih, naj vam pošljejo SMS ali vas pokličejo le ob določenih urah.
- Vprašajte za nasvet. Družinski člani vas globoko poznajo in vam bodo morda lahko pomagali oblikovati poseben načrt za zmanjšanje uporabe mobilnih telefonov.
Korak 2. Prosite za razumevanje drugih
Obvestite svojo družino in prijatelje, da se morda ne odzivate na besedila ali e -poštna sporočila in jih kličete nazaj, ker poskušate zmanjšati uporabo mobilnega telefona. Če bi poznali situacijo, bi verjetno razumeli in ne bi bili razočarani.
Korak 3. Načrtujte osebni sestanek
Namesto da bi dobili socialno podporo iz telefona, se morate vključiti v oseben in intimen odnos. To bo resnično delovalo le, če bo izvedeno na osebnem srečanju.
Načrtujte dejavnosti z družino ali prijatelji. Omejen čas porabite za raziskovanje in načrtovanje tega dogodka v telefonu. Tako bo vaša energija porabljena produktivno in smiselno
Korak 4. Telefon dajte nekomu drugemu
To je lahko še posebej koristno, če resnično želite uporabljati telefon, na primer, ko pridete domov iz šole, na večerjo in med vikendi.
Korak 5. Razmislite o jemanju zdravil
Čeprav zasvojenost z mobilnimi telefoni še vedno ni široko obravnavana kot bolezen, lahko vseeno poiščete pomoč. Obstajajo centri za zdravljenje in svetovanje, specializirani za to vrsto težav. Če je vaša odvisnost od mobilnega telefona tako huda, da moti vaše vsakodnevne dejavnosti in življenje, vam lahko pomagajo svetovanje o duševnem zdravju ali zdravila.
- Nekateri znaki, da boste morda potrebovali pomoč, so, ko ne morete dokončati svojih obveznosti (delo, šola, dom) ali če uporaba mobilnega telefona močno (negativno) močno vpliva na vaše družbene odnose.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je vrsta zdravljenja, ki se uporablja za različne odvisnosti in bolezni. Cilj te terapije je spremeniti svoje razmišljanje, tako da se spremenijo tudi vaši občutki in vedenje. CBT je lahko rešitev, če se odločite za zdravljenje, da bi premagali svojo odvisnost od mobilnih telefonov.
Nasveti
- Uporabite običajen telefon ali brskajte po internetu v računalniku.
- Osredotočite se na svoje osebne odgovornosti.
- Začasno prekinite brezžično internetno povezavo (Wi-Fi) v telefonu.
- Ko greste, vzemite s seboj knjigo. V telefonu nastavite opomnik, da vsake toliko preberete knjigo, da se odvrnete od telefona.
- Poskusite ne razmišljati o mobilnih telefonih. Pojdite ven, pustite telefon doma in izklopite Wi-Fi.
