Ste se kdaj zbudili pozno, ko ste morali narediti kaj pomembnega? Prebujanje pravočasno ni vedno lahko, še posebej, če imate težave s spanjem. Če želite lažje vstati pravočasno, lahko nekaj spremenite v svoji rutini, navadah in življenjskem slogu.
Korak
Metoda 1 od 4: Vstanite pravočasno
Korak 1. Ugotovite razlog, zakaj morate zjutraj vstati
Ne glede na to, ali morate vstati, da greste v službo, ali pa samo želite zajtrkovati z družino, vam lahko določitev cilja, da vstanete pravočasno, motivira, da vstanete takoj, ko se oglasi alarm. Vzemite si nekaj minut pred spanjem, da zapišete svoje razloge, in jih shranite tam, kjer jih lahko vidite takoj, ko se zbudite.
Korak 2. Alarm postavite izven dosega
Če zjutraj preprosto pritisnete gumb za dremež, je manj verjetno, da se boste pravočasno zbudili. Alarm postavite na mesto, ki ga ne morete doseči, ne da bi najprej vstali iz postelje, na primer na stojalo za oblačila.
Korak 3. Uporabite prefinjen alarm ali budilko
Obstaja veliko vrst budilk, ki vam lahko otežijo ponoven spanec. Obstaja veliko netradicionalnih budilk, ki vam lahko pomagajo, da se zjutraj zbudite, od budilk v obliki mešalnika, budilk, ki vam lahko "pobegnejo", do budilk.
Korak 4. Dajte si dovolj časa za spanje
Ko morate vstati zgodaj, je dobro, da greste spat 30 minut prej kot običajno. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa za spanje, kot je priporočeno. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja vsako noč, najstniki 9-10 ur, majhni otroci pa 10 ur ali več.
Korak 5. Ne pritiskajte gumba za dremež
S pritiskom na gumb za dremež se prebujanje ne bo olajšalo. Po drugi strani pa boste ob pritisku na gumb za dremež dejansko omotični in vaš dan na splošno manj produktiven.
Korak 6. Alarm nastavite malo prej kot takrat, ko se morate zbuditi
Medtem ko je bilo prikazano, da pritisk na gumb za dremež zmanjša vašo skupno dnevno produktivnost in vam ne daje dodatnega kakovostnega spanca, v primeru, da bi morali res enkrat ali dvakrat pritisniti dremež, je dobro, da si vzamete malo več časa.
Metoda 2 od 4: Ostanite budni
Korak 1. Ko se zbudite, se izpostavite soncu
Odprite zavese ali pojdite ven, ko se zbudite. Če zjutraj preživite 30 minut na soncu, se lahko zbudite in ostanete budni.
Korak 2. Po prebujanju popijte kozarec hladne vode
Če zjutraj popijete kozarec hladne vode, lahko napolnite telesne tekočine, da se pripravite na dan. Ta hladna voda vas bo tudi osvežila in celo povečala vaš metabolizem, saj mora vaše telo porabiti več energije za ogrevanje hladne vode.
Korak 3. Popijte skodelico kave ali čaja
Kofein v kavi ali čaju vam lahko da dodatno moč, da ostanete budni. V preteklosti je bila sum, da kava povzroča več zdravstvenih težav, vendar nadaljnje raziskave kažejo, da lahko zmerno pitje kave (1-2 skodelice na dan) prinese več koristi za zdravje, ena od njih pa je duševna budnost.
Korak 4. Zajtrkujte
Če izpustite zajtrk, lahko znižate raven energije in vas pozneje spodbudijo k prenajedanju. Jutro vedno začnite z dobrim zajtrkom, da telesu zagotovite dovolj energije za celo jutro. Ovsena kaša, jogurt, sadje, jajca in oreški so dobra izbira.
5. korak Popršite po obrazu hladno vodo ali pa prho zaključite s hladnim brizganjem
Ta hladna voda bo osvežila vašo kožo in vam pomagala, da se zbudite.
Korak 6. Stimulirajte svoje možgane
Stimulacija, ki jo dobite pri branju ali sestavljanju uganke, vam lahko pomaga aktivirati možgane in vas obdržati budne. Takoj, ko se zbudite, poskusite narediti križanke ali uganke Sudoku, da aktivirate možgane in začnete dan.
Metoda 3 od 4: Čas za spanje
Korak 1. Upoštevajte svoje potrebe po spanju
Če ne boste dovolj spali ponoči, boste imeli več težav s pravočasnim vstajanjem. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja vsako noč, najstniki 9-10 ur, otroci pa 10 ur ali več. Zapišite, kdaj greste spat in ko se med tednom zbudite, da vidite, koliko ur spite vsako noč. Če ste prikrajšani za spanje, boste morali prilagoditi rutino pred spanjem.
Korak 2. Počasi prilagodite čas spanja
Eden od razlogov, da ne spite dovolj, je, ker greste spat, ko je prepozno. Če želite prilagoditi čas spanja, pojdite spat vsako noč 15 minut prej in se vsako jutro zbudite 15 minut prej. Naredite to nekaj dni, glede na ure spanja in ure, ki jih želite zbuditi.
Korak 3. Popijte skodelico zeliščnega čaja, da se pomirite
Čaj iz kamilice je znan po svojih pomirjujočih lastnostih. Pred spanjem popijte skodelico tega čaja, da pomirite telo in um.
Korak 4. Popijte kozarec toplega mleka
Ta slavni trik, ki vas lahko zaspi, res deluje. Približno 30 minut pred spanjem segrejte kozarec mleka v mikrovalovni pečici približno 60-90 sekund (odvisno od tega, kako močna je vaša mikrovalovna pečica).
Korak 5. Sprostite telo
Topla kopel, joga ali meditacija pred spanjem vam lahko pomagajo sprostiti telo. Ta sproščujoča telesna aktivnost vam lahko pomaga razčistiti um in vas pripraviti na miren spanec.
Korak 6. Ne glejte naprej na uro
Obrnite budilko in se izogibajte pogledu na uro po spanju. Nenehno gledanje na uro lahko povzroči nemir in oteži zaspanje.
Korak 7. Pred spanjem izklopite televizor, računalnik, tablični računalnik in druge naprave s svetlimi zasloni
Te naprave oddajajo svetlobo, zaradi česar je spanec težji in nemiren. To je razlog, zakaj ne smete spati, medtem ko so te naprave še vedno vklopljene. V idealnem primeru bi morali te naprave izklopiti vsaj dve uri pred spanjem. Če med spanjem potrebujete belo svetlobo ali hrup, uporabite nočno luč in vklopite ventilator ali tiho glasbo.
Korak 8. Vzemite melatonin, ki vam bo pomagal zaspati
Če imate težave s spanjem ponoči, poskusite vzeti 0,5-1 miligrama melatonina pred spanjem. Vaša epifiza naravno proizvaja melatonin. Vendar pa se proizvodnja melatonina v telesu s starostjo zmanjšuje, na to pa lahko vplivajo tudi letni časi, zato lahko z njegovo dopolnitvijo z melatoninom hitreje in bolj trdno zaspite.
Korak 9. Pokličite strokovnjaka za spanje
Če imate še vedno težave s ciklusom spanja, imate morda motnjo spanja in se o zdravilih ali drugih zdravilih, ki jih morda potrebujete, posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 4 od 4: Spremenite svoj življenjski slog za boljši spanec
Korak 1. Izogibajte se kofeinu čez dan
Kofein lahko resno moti vaš spanec, če ga vzamete preblizu spanja. Popoldne pijte napitke brez kofeina, da se izognete nespečnosti zaradi kofeina.
2. korak Pred spanjem se izogibajte alkoholnim pijačam
Alkohol lahko moti tudi vaš spanec, še posebej, če ponoči pijete preveč. Ne pijte več kot eno alkoholno pijačo na dan in si privoščite nekaj ur med pitjem in spanjem.
Korak 3. Redno telovadite
Dokazano je, da redna vadba izboljša kakovost spanja, ljudje, ki redno telovadijo, pa spijo dlje kot tisti, ki tega ne počnejo. Raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki telovadijo, več energije, ko so budni. Poskusite narediti vsaj 30 minut zmerne aerobne aktivnosti vsak dan, na primer hiter jutranji sprehod.
Korak 4. Jejte hrano, ki povzroča spanje
Dokazano je, da kompleksni ogljikovi hidrati, puste beljakovine in zdrave maščobe povečujejo raven serotonina in vam pomagajo spati kakovostno. Nekatera dobra živila so polnozrnate žitarice (polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh, polnozrnate žitarice itd.), Ribe, piščanec, puran, sir z nizko vsebnostjo maščob in oreški.
Korak 5. Ne kadite
Raziskave kažejo, da kajenje povzroča motnje spanja in otežuje zjutraj zbujanje. Te učinke povzroča nikotin v cigaretah, zato lahko tudi drugi izdelki, ki vsebujejo nikotin (žvečilni gumi, cigare, e-cigarete itd.), Otežijo zaspanje in prebujanje.
Nasveti
- Izogibajte se dolgim spanjem. Dremanje je lahko dobro za vas, ko ste utrujeni, vendar lahko predolgo dremanje ponoči moti vaš spanec in vam oteži zbujanje. Če morate čez dan počivati, poskusite ne spati več kot 30 minut. 30-minutni spanec bi moral biti dovolj, da obnovite svojo energijo, ne da bi ponoči motili vaš spanec.
- Če še vedno ne morete zaspati ali se zbudite, se posvetujte z zdravnikom. Poskrbite, da vaš zdravnik pozna vsa zdravila, ki jih jemljete (na recept ali brez recepta), ker lahko vplivajo na vašo težavo.
