Vodenje dnevnika vam lahko pomaga potopiti v svoje misli in razumeti čustva, ki jih čutite. Če imate redne terapevtske seje, poskusite uporabiti dnevnik kot "domačo nalogo", da razvrstite misli, ko ne sedite s terapevtom. Revije so lahko tudi močan način za osredotočanje in urejanje redne introspekcije doma.
Korak
Metoda 1 od 3: Upravljanje revij
Korak 1. Izberite ustrezen medij za dnevnik
Izbirate lahko med različnimi oblikami dnevnikov, od digitalnih do analognih in zvočnih do vizualnih. Najpomembneje je, da izberete revijo, ki vas bo navdihnila za pisanje. Če vas noben medij ne zadene takoj, poskusite pisati dnevnik na različne načine, dokler ne najdete nekaj, kar deluje.
- Uporabite analogni zvezek, če svoje misli raje pišete s peresom ali svinčnikom. Zapišite si svoje misli v stari spiralni zvezek, če vam je to všeč, ali pa kupite dnevnik v usnjeni vezavi, da boste lahko začeli znova. Za lažje prenašanje uporabite majhne zvezke ali velike črke za pripravo velikih idej. Prepričajte se, da ste izbrali pero, ki je udobno za uporabo.
- Če raje tipkate, imejte dnevnik v računalniku ali mobilnem telefonu. Uporabite standardni program za urejanje besedil (na primer Word ali Beležnico) ali drug program, za katerega menite, da je primeren. Vse vnose v dnevnik shranite v enem dokumentu ali jih shranite kot ločen dokument v eno mapo »Journal«. Morda bi bilo bolj priročno voditi dnevnik v računalniku, če delate tudi na računalniku.
- Če vam je všeč ideja, da svoje misli delite z javnostjo, razmislite o vodenju spletnega dnevnika. Ustvarite preprosto stran na brezplačnem spletnem mestu, kot sta WordPress ali LiveJournal. Redno objavljajte vnose v dnevnik. Ni vam treba deliti povezav z nikomer ali poskušati zbrati privržence - ta dejavnost objavljanja v spletnem dnevniku vam lahko pomaga pri odgovornosti za pisanje.
- Razmislite o vodenju zvočnega dnevnika. Če vam je govorjenje bolj prijetno kot pisanje, razmislite o snemanju svojih misli z aplikacijo za snemanje glasu na pametnem telefonu ali računalniku. Sedite z magnetofonom in nekaj minut izgovarjajte svoje misli - morda boste s pogovorom bolje predelali čustva.
Korak 2. Poiščite miren in tih kraj, kjer boste dosegli svoja čustva
Razmislite o pisanju doma, v kavarni, knjižnici ali parku. Osvobodite um vseh motenj. Poskusite za nekaj časa ločiti svoj um od vsakdana in vstopite v stanje globoke introspekcije. Če ne najdete osebnega prostora, poskusite ustvariti miselni mehurček: poslušajte umirjeno glasbo ali beli šum skozi slušalke; izolirajte se v tihi, zaprti sobi; splezati na drevo ali najti način, kako se povzpeti na streho.
Preden začnete pisati, razmislite o meditaciji ali mirnem sedenju. To lahko pomaga odpraviti motnje in osredotočiti vaš um. Raztegnite se, globoko vdihnite, prižgite svečo ali predvajajte tiho glasbo - vse, kar vas pomirja in razmišlja
Korak 3. Naj bo pisanje dnevnika navada
Samopregled zahteva redno prakso. Postavite si cilj, da boste pisali vsak dan, pa naj bo to le nekaj stavkov ali nekaj strani. Vzemite 10-30 minut za dnevnik brez odlašanja ali zavlačevanja. Uporabite disciplino zase.
- Če je vaš urnik zelo natrpan, razmislite o tem, da si vsak dan namenite poseben čas za pisanje dnevnika. Vodite dnevnik pred zajtrkom, na vlaku v službo ali zvečer pred spanjem. Poiščite čas, ko je vaš um jasen.
- Poskusite najti udobno mesto za pisanje dnevnika, da vam ga ne bo treba iskati, ko želite pisati. Ko zapustite hišo, imejte s seboj dnevnik in imejte pri sebi pisalo!
Korak 4. Poskusite zapisati datum in čas za vsak vnos
Tako bo lažje, če se želite ozreti na določene dogodke in iskati vzorce v stvareh, o katerih pišete. Če beležite zaporedno, bodo vnosi sami oblikovali nekakšno neodvisno kronologijo - toda natančnejši zapis datuma in časa vam lahko pomaga pri sklicevanju na konkretne dogodke.
Poskusite zapisati vse podatke, ki so pomembni za to, kar pišete. To so lahko podatki o vremenu, letnem času, kako pomemben je dan (rojstni dnevi, prazniki itd.) Ali razlog, zakaj ste napisali vnos
Metoda 2 od 3: Začnite pisati
Korak 1. Odločite se, kaj želite napisati
Vprašajte se, kaj se dogaja v vašem življenju; Kaj čutiš; kaj misliš; in kaj hočeš. Opredelite vprašanja in čustva, ki jih želite raziskati. Če ste v zadnjem času o nečem razmišljali, bo verjetno to prišlo na površje kot središče vaše študije. Zaprite oči in globoko vdihnite - vdihnite, nato izdihnite. Ocenite najbolj perečo idejo, dogodek ali čustvo.
Korak 2. Izračunajte svoj čas
Pišite 5-20 minut ali dokler vam ne zmanjka navdiha. Začnite in končajte čas na vrhu strani dnevnika. Nastavite alarm na mobilnem telefonu, uri ali računalniku, tako da vam ni treba stalno preverjati časa. Tako se lahko popolnoma potopite v proces pisanja.
Če nastavitev časa pisanja ne ustreza vašemu slogu, pišite, kolikor želite. Namen časovno dodeljene seje pisanja je izvajanje neprekinjenega procesa pisanja. Če želite napisati nekaj kumulativnega, ni nič narobe, če si vzamete dodaten čas za podrobnejšo razlago svojih misli - ali pa sploh ne dodelite časa
Korak 3. Začnite pisati
Svinčnik postavite na papir in ga ne odstranjujte, dokler ne poteče določen čas. Poskusite spontano usmeriti misli. Med pisanjem ne bodite kritični do sebe - to vam lahko izgubi trenutek in blokira tok vaših misli. Začnite s preprostim tematskim stavkom - nekaj, kar bo določilo ton za vse, kar boste napisali kasneje - kot da bi začeli pogovor s prijateljem. Oglejte si nekaj primerov spodnjih stavkov:
- Danes je največji dan v zadnjih mesecih. Kje naj začnem?
- Ne vem, kaj naj naredim. Ne zdržim več.
- Začel sem sumiti, da ima Dani afero.
Korak 4. Preberite, kar ste napisali
Ko končate s pisanjem, ponovno preberite nov vnos v svoj dnevnik. Napišite stavek za razmislek ali dva: »Ko sem to bral, sem opazil, da-« ali »Spoznal sem o-« ali »Čutim-«. Pomislite, ali morate na podlagi napisanega sprejeti določena dejanja. Če je tako, razmislite, kaj morate storiti, da se to zgodi.
Metoda 3 od 3: Bodite introspektivni
Korak 1. Zapišite, kako se počutite, v dnevnik
Kadarkoli imate močno čustvo, ga zapišite v dnevnik. Zapišite, kako ste se počutili, kaj je sprožilo te občutke in kaj bi z njimi storili. Uporabite dnevnik kot sredstvo za predelavo občutkov v tem trenutku. Če se počutite zmedeni, boste morda lahko sprostili nekaj napetosti, tako da svoje misli postavite na papir.
Korak 2. Ocenite svoja dejanja, misli in čustva
Napišite, kaj ste storili in kako ste to storili. Pišite o tem, kaj mislite in kako se počutite. Vprašajte, kaj počnete, in odgovorite na svoja vprašanja. Osredotočite se na logičen razvoj svojih miselnih procesov in poskusite bolje razumeti sebe.
Napišite, kaj mislite, da zmorete ali bi morali storiti; napišite svoje povratne informacije o svojih odločitvah, pišite o tem, kdo ste; in pišite o tem, kaj želite. Poskusite opredeliti cilj, ki ga želite doseči v prihodnosti, pa naj bo to osebni, poklicni ali karkoli drugega
Korak 3. Skupaj s terapijo vodite dnevnik
Zapišite svoje misli o svoji zadnji terapevtski seji in zapišite vse zanimive stvari, ki ste se jih naučili. Eksperimentirajte z beleženjem med sejo, takoj po koncu seje in potem, ko razmišljate o tem, kaj preživljate. S pomočjo terapevta si postavite osebne cilje in jim sledite v svojem dnevniku.
Nekateri terapevti so dejansko usposobljeni za terapijo z revijami. Če se želite poglobiti v terapijo z revijami pod vodstvom izobražene in strokovne osebe, razmislite o iskanju pooblaščenega terapevta za revije na vašem območju
Korak 4. Ne bojte se ustvarjati
Če menite, da je najboljši način, da izrazite svoje misli, da jih narišete, to storite. Uporabi barvo! Barve, flomastri, barvice. Razmislite o tem, da v svoj dnevnik vnesete fotografije, izrezke, rože in druge malenkosti-karkoli se vam zdi smiselno.
- Poskusite združiti dnevnik z beležko. Če vaš terapevt zagotovi delovni list ali izpis, ki vsebuje koristne informacije, ga objavite v dnevniku. Uporabite svoj dnevnik kot beležko o tehnikah samopomoči. Naredite seznam stvari, zaradi katerih ste nesrečni, in sprožilcev, ki se jim morate izogibati.
- Razmislite o risbi "miselnega zemljevida", da povežete svoje ideje. Narišite črte, puščice ali mreže med sorodnimi idejami. Poiščite teme, ki se pojavljajo med vašimi težavami, in poskusite ugotoviti, kako se pojavljajo.
5. korak Podrobno razložite
Kasneje boste morda pozabili, zakaj ste kaj napisali ali narisali. Razmislite globlje in poskusite svoje misli razložiti čim bolj podrobno. Bolj ko natančno preučite svoje skrbi, boljša bo vaša sposobnost, da jih razumete. Bolje ko razumete svoje skrbi, lažje se boste z njimi spopadli.
Korak 6. Vprašajte pisne pozive za spodbujanje samopregleda
Na spletu poiščite pozive za revije, vprašajte prijatelje ali terapevte za ideje ali poskusite najti nekaj trdnih tem, ki bi jih radi raziskali. Če imate v dnevniku vsak dan drugačno vprašanje ali poziv, je lahko odličen način za nadaljnje pisanje. Ko pišete, da odgovarjate na pozive, se boste bolj počutili, kot da pišete za nekoga, kot pa za sebe, in morda se boste počutili odgovornega za strukturo revije. Razmislite o naslednjih vprašanjih in še več:
- Ste ponosni nase? Kako želite, da vas spomnijo?
- Katere osebnostne lastnosti občudujete ali iščete pri drugih - in zakaj?
- Vsak dan ali redno razmišljajte o tem, kaj morate storiti. Zakaj se počutite dolžni?
- Kateri je najboljši nasvet, ki vam ga je kdaj kdo dal?
Korak 7. Pomislite na svoj dnevnik kot na prijatelja
Dnevnik lahko spodbudi občutke, da svoje občutke delite s svojim bližnjim prijateljem, ki mu zaupate. Poskusite komunicirati s svojim dnevnikom, kot da bi bil bližnji prijatelj, ki čaka na vsak nov vnos; predstavljajte si, da komaj čaka, da vidi vaš napredek skozi življenje, in da mu je mar za vaše čustveno počutje. Občutek »odnosa ena na ena« lahko absorbira terapevtske učinke, ki se običajno pojavijo ob izmenjavi izkušenj.
Korak 8. Redno berite svoj dnevnik
Primerjajte, kar ste nedavno napisali, s tem, kar ste napisali pred šestimi meseci. Poiščite vzorce in poskusite začrtati svoj osebni razvoj. Morda bo težko znova prebroditi negativno čustvo, vendar boste vedeli, da napredujete, če se spomnite, kako ste se takrat počutili, ne da bi vas čustvo poneslo.
Nasveti
- Vaš dnevnik je zaseben prostor. Če ne želite nekaj deliti s terapevtom, vam ni treba.
- Sprostite svojo ustvarjalnost in poskusite nove stvari. Slikanje, kolažiranje, risanje in urejanje fotografij so lahko odlični načini za izražanje idej, ki jih ne morete izraziti z besedami.
- Ne bodite preveč resni. Vzemite si čas za razmislek in uživajte v tem projektu.
- Včasih vam bo pomagalo preprosto pisanje/risanje občutkov, po tem raztrgajte papir.
