Pretirano razmišljanje o težavah, dogodkih ali celo pogovorih je pogost način, kako se ljudje spopadajo s stresom. Študije pa kažejo, da ima pretirano razmišljanje in premišljevanje o nepomembnih/motečih stvareh močno povezavo z depresijo in tesnobo. Za marsikoga je pretirano razmišljanje samodejni način gledanja na svet, vendar lahko takšno razmišljanje vodi v dolgotrajno depresijo, nekatere pa celo odvrne od iskanja načinov za spopadanje. Če se naučite spoprijeti s pretiranim razmišljanjem, lahko preprosto pozabite na boleče spomine in se znebite uničujočih vzorcev razmišljanja.
Korak
1. del od 3: Upravljanje uma
Korak 1. Prepoznajte različne vrste kognitivnih izkrivljanj
Preden začnete premagovati navado pretiranega razmišljanja, najprej spoznajte vrsto izkušenj, ki se pojavijo, ko se vključite v to uničujoče vedenje. Kadar koli se počutite vpleteni v bolečo, neprijetno ali dvomljivo izkušnjo, zaradi kognitivnega popačenja preveč razmišljate. Podobno, če se želite izgovarjati, da nečesa ne naredite, ali se opravičiti za te dvome. Najpogostejša kognitivna izkrivljanja vključujejo:
- Razmišljati na vse ali nič: verjeti, da je vse absolutno, in videti vsako situacijo črno ali belo
- Prekomerna generalizacija: Negativni dogodek gledamo kot neprekinjen cikel poraza ali zadrege
- Mentalni filter: Osredotočite se samo na negativne stvari (misli, občutke, izide) in prezrite vse pozitivne elemente katere koli situacije ali scenarija
- Ignoriranje pozitivnega odnosa: prepričanje, da v sebi ni nobenih vrednih lastnosti ali pomembnih dosežkov
- Prenagljeni zaključki: ob predpostavki, da se drugi ljudje na vas odzovejo/mislijo negativno brez kakršnih koli konkretnih dokazov (imenovano "branje misli") ali verjamejo, da se bo dogodek izkazal slabo, brez dokazov za ta zaključek.
- Povečajte ali zmanjšajte: Pretiravanje slabih stvari ali zmanjšanje pomena dobrih stvari
- Čustveno sklepanje: prepričanje, da bo vaše počutje odražalo objektivno resnico o vas
- Izjave "naj": kaznujte sebe ali druge za stvari, ki bi jih morali ali ne smeli povedati/narediti
- Označevanje: naredi napake ali opustitve kot atribute znakov. Na primer: spreminjanje misli "zgrešil sem" v "sem zguba in nisem uspel".
- Personalizacija in obtoževanje: ponotranjitev krivde za situacije ali dogodke, za katere niste odgovorni, ali krivdo drugih za situacije/dogodke, ki jih ne morejo nadzorovati
Korak 2. Ugotovite vzroke za pretirano razmišljanje
Vzrokov za pretirano razmišljanje je veliko, od katerih so mnogi posledica kognitivnih izkrivljanj. Ena od oblik pretiranega razmišljanja je miselnost, znana kot "jemanje stvari kot katastrofo". To se zgodi, kadar samodejno napovedujete negativen izid za določen dogodek ali vrsto dogodkov in sklepate, da bi bil takšen izid uničujoč in neznosen. Vzeti nekaj kot katastrofo je kombinacija prehitrega zaključka in pretiranega posploševanja.
- Ugotovite kognitivna izkrivljanja, ki najbolj vplivajo na vaš odnos do pretiranega razmišljanja. Zapišite misli, ki jih doživljate, in označite vse izkušnje, ki spadajo v kategorijo kognitivnih izkrivljanj.
- Naučite se prepoznati "pretirano razmišljanje" misli, ko se pojavijo. V pomoč bo imenovanje misli, ki se jih zavedate. Tiho izgovorite besedo "mislim", kadar začnete preveč razmišljati. To lahko prepreči in uniči konice vaše miselnosti.
Korak 3. Zapišite, kako se počutite
V način »avtopilota« je lahko preprosto, če pa je vaš dan napolnjen s situacijami, ki lahko povzročijo tesnobo, tvegate, da boste zdrsnili v situacijo, zaradi katere boste preveč razmišljali in jo imeli za katastrofo.
- Poskusite sami izvesti osebno "prijavo". Ocenite, kako se počutite, ko vstopate v različne scenarije in situacije, ki ponavadi vzbujajo vzorce pretiranega razmišljanja.
- Prepoznajte vsako situacijo, ko se začnete prepuščati vzorcem premišljevanja. Ne obsojajte se zaradi tega, samo priznajte, preden ga spremenite.
Korak 4. Izzivajte vsako samodejno misel
Ko prepoznate primere pretiranega razmišljanja ali dojemanja nečesa kot katastrofe, lahko zdaj začnete izpodbijati veljavnost vsake od teh misli. Če izpodbijate svoj um s predpostavko, da to ni dejstvo, vam lahko pomaga izstopiti iz vzorca pretiranega razmišljanja.
- Misli ne odražajo vedno resničnosti in so pogosto zavajajoče, neinformirane ali napačne. Z opustitvijo dojemanja popolnosti svojega uma boste bolje razmislili o drugih možnostih ali vsaj sprejeli, da pretirano razmišljanje ni vedno pravilno.
- Preverite, ali obstajajo resnični objektivni dokazi, ki podpirajo kognitivna izkrivljanja in vzorce pretiravanja. Možno je, da ne boste mogli predstaviti trdnih, konkretnih dokazov, da so misli, ki jih doživljate, resnične.
- Tiho si recite: "To je samo misel, ne dejstvo." Ponavljanje te mantre vam lahko pomaga, da se osvobodite pasti spiralne miselnosti.
5. korak Zamenjajte kognitivna popačenja z resničnimi dejstvi
Morda vam bo težko izstopiti iz miselnosti, če na vzorce pretiravanja ne morete vplivati. Ko pa se boste naučili spoznati, da misli, ki jih doživljate, niso resnične, boste lahko preprosto spremenili miselnost v bolj realistično. Recite si: "Če sprejmem, da moje predpostavke in pretirano razmišljanje ne temeljijo na dejstvih, kaj so potem dejstva?"
- Tudi če vam ne uspe, se lahko osredotočite na razmišljanje o tem, kaj morate storiti v prihodnosti, namesto da bi razmišljali o tem, kaj ste imeli povedati/narediti v preteklosti. Sprva ne bo lahko, toda ko bodo možgani usposobljeni za obdelavo različnih situacij, bodo rezultati lažji.
- Poiščite mnenje drugih, ki se zavedajo vaše situacije. Včasih lahko prijatelja, sorodnika ali sodelavca vprašate, ali pretiravate ali pretiravate z razmišljanjem.
- Poskusite s pozitivnim samo-dialogom nadomestiti dvom v sebe ali pretirano razmišljanje. Način, kako se pogovarjate sami s seboj (in razmišljate o sebi), lahko vpliva na vaše počutje. Zato se namesto da kritizirate samega sebe ali se osredotočate na slabe misli, se osredotočite na stvari, ki ste jih naredili dobro, nato pa še naprej dobro.
2. del 3: premagovanje strahu
Korak 1. Vadite tehnike sproščanja
Mnogi ljudje, ki preveč razmišljajo in imajo kognitivna izkrivljanja, menijo, da jim sprostitvene tehnike pomagajo prebiti škodljive miselne vzorce. Sprostitvene tehnike imajo lahko tudi fizične koristi, kot so znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka, upočasnitev hitrosti dihanja in zmanjšanje aktivnosti stresnih hormonov v telesu. Uporabite lahko številne vrste tehnik sproščanja, med drugim:
- Avtogena sprostitev: notranje ponavljanje besed ali predlogov, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi. Lahko si predstavljate mirno okolje in ponavljate pozitivne afirmacije ali pa se osredotočite le na dihanje.
- Progresivna mišična relaksacija: osredotoča se na napenjanje, držanje in nato sprostitev vsake večje mišične skupine v telesu. Začnite z obraznimi mišicami in se spustite do prstov na nogah (ali obratno), nato pa vsako mišično skupino nategnite in držite 5-10 sekund, preden sprostite mišice.
- Vizualizacija: naj vaša domišljija oblikuje umirjene miselne podobe in vizualizirajte mirne kraje ali situacije.
- Zavestno dihanje: eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Med sedenjem, ležanjem ali stojenjem (kar je najbolj udobno) globoko in počasi vdihnite, tako da zrak vstopi v želodec in ne le v prsni koš. Ob vdihu boste čutili, kako se vam želodec širi. Zadržite sapo za nekaj sekund, nato počasi izdihnite, dokler ne izdihnete. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno, dokler se ne počutite mirno.
- Meditacija: podobno kot zavestno dihanje se meditacija osredotoča na globoko in počasno vdihavanje in izdihovanje ter element meditacijskega zavedanja. Lahko recitirate mantro (besedo ali besedno zvezo, ki vam pomaga ostati miren/osredotočen), ali pa se osredotočite na fizični občutek, na primer občutek sedenja, kjer ste, ali občutek vdihavanja in izdihavanja skozi nosnice.
Korak 2. Poiščite način, kako se odvrniti
Če se vam zdi, da nenehno dvomite vase ali pregloboko analizirate situacije, je dobro poiskati aktivnejši način, da se izvlečete iz te miselnosti. Razvajajte se z zdravimi pozitivnimi alternativami. Na primer, lahko poskusite meditirati, da se zavedate sedanjega trenutka. Ali pa, če se ukvarjate z umetnostjo obrti, poskusite s pletenjem ali šivanjem napolniti svoj um, kadar mislite, da vas pretiravajo vzorci. Če imate radi glasbena glasbila, zaigrajte. Poiščite tisto, kar vas tolaži in pripelje do sedanjega trenutka, nato te dejavnosti uporabite tolikokrat, kot potrebujete.
Korak 3. Sledite svojim mislim s pisanjem
Pisanje je zelo učinkovit način za obdelavo misli, analizo miselnih vzorcev in iskanje načinov za premikanje skozi misli. Ena pisna vaja, ki se mnogim zdi koristna, je 10 minut za raziskovanje narave premišljenega razmišljanja pri pisanju.
- Časovnik nastavite na 10 minut.
- Trenutno zapišite čim več svojih izkušenj. Raziščite osebo, situacijo ali časovni interval, ki je povezan z mislijo, in ali ima ta misel kaj opraviti s tem, kdo ste bili, kdo ste zdaj ali kdo želite biti v prihodnosti.
- Ko pride čas, preberite svoje spise in tam poiščite miselnost. Vprašajte se: "Ali ta miselnost vpliva na to, kako vidim sebe, svoje odnose ali svet okoli sebe? Če je tako, ali je pozitiven ali negativen?"
- Lahko se tudi vprašate: "Ali je ta miselnost kdaj res v pomoč? Ali so vse priložnosti, ki sem jih zamudil, in noči, ko nisem dobro spal?"
Korak 4. Naredite stvari, ki vas osrečujejo
Mnogi ljudje, ki pretirano razmišljajo, se zaradi strahu pred tem, kaj bi se lahko zgodilo, izogibajo odhodom ali sprožanju interakcij. Tudi če vam ni uspelo izstopiti iz miselnosti, naj vam to pretirano razmišljanje ne odloči. Če želite iti na kraj (na primer na koncert ali zabavo), se nehajte izgovarjati, da ne greste, in se prisilite ven. V nasprotnem primeru vam bo vaš pretiran odnos to preprečil in skoraj zagotovo boste obžalovali.
- Povejte si, da bo obžalovanje, ki ga imate ob zamujeni priložnosti, prevladalo nad obžalovanjem za manj kot popoln čas.
- Pomislite na vsako tveganje, ki ste ga kdaj prevzeli, da poskusite nekaj novega, in bilo je vredno. Potem pomislite, vsakič, ko ste ostali doma ali se bali poskusiti novih stvari, ki so imele pozitiven učinek. Hitro boste spoznali, da je tveganje neuspeha vredno, saj vodi do dobrih stvari.
- Vedno se spomnite, da lahko odidete zgodaj, če tam ne uživate. Pomembno je, da greste pogledat, če se lahko zabavate in doživite pomembno izkušnjo.
3. del od 3: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Spremenite svoj pogled na neuspeh
Ne glede na to, ali se bojite nekaj poskusiti, ker zaradi premišljevanja verjamete, da vam ne bo uspelo, ali pa ne morete nehati ponavljati spomina na čas, ko niste uspeli pri nečem ali neki vlogi, se zavedajte, da stvari ne gredo tako si si predstavljal. In slabe stvari ne obstajajo vedno. Večina tega, kar dojemamo kot neuspeh, ni konec, ampak začetek: nove izbire, nove priložnosti in novi načini življenja.
- Zavedajte se, da vedenje morda ne uspe, toda krivec (to je vi) ne.
- Namesto da bi na neuspeh gledali kot na konec dobrega, pomislite nanj kot na novo priložnost. Če izgubite službo, boste našli boljše delo in zagotovili več zadovoljstva. Če začnete z novim umetniškim projektom in se ne izteče tako, kot ste pričakovali, ste ga vsaj vadili in dobili boste boljše ideje za druge stvari, ki jih boste počeli v prihodnosti.
- Naj vas neuspeh motivira. Potrudite se in se skoncentrirajte za boljša prizadevanja ali pa porabite več časa za jutri.
Korak 2. Ne zadržujte se v preteklosti
Pomemben del pretiranega razmišljanja je priznanje, da preteklosti ne morete spremeniti, in obžalovanje, da ne bo spremenilo ničesar. Medtem ko je učenje iz preteklosti pomemben del odraščanja in odraščanja, premišljevanja in razmišljanja o napakah, zamujenih priložnostih in vseh drugih vidikih preteklosti je nevarno in neproduktivno.
Ko ste se iz preteklosti kaj naučili, zavrzite spomin. Ne poskušajte si ga zapomniti in vsakič, ko zaželite, da bi razmišljali o tem, se odvrnite ali odstranite iz miselnega vzorca. Osredotočite se na sedanji trenutek, ker ga imate moč spremeniti
Korak 3. Zavedajte se, da ne morete napovedati prihodnosti
Nihče ne ve, kaj se bo zgodilo, in pretirano razmišljanje zagotovo ne bo napovedalo boljše prihodnosti kot preostali svet. Po drugi strani pa mnogi ljudje, ki preveč razmišljajo, verjamejo, da vedo, kaj se bo zgodilo: pridružitev košarkarski ekipi bo povzročila neuspeh in ponižanje ali zavrnitev in ponižanje, če nekoga povabite ven. Kako pa veste, ne da bi poskusili? Na čem temeljiš ta domneva? Pravzaprav so vse te predpostavke neutemeljene in tvorijo podobo neuspeha, saj že na začetku domnevate, da boste neuspešni.
Spomnite se, da nihče ne ve, kaj se bo zgodilo v prihodnosti. Če premislite, so vaše "napovedi" v veliki meri zgrajene na dvomu vase in strahu pred neznanim
Nasveti
- Prinesite zvezek in pisalo. Vadite zapiske ali pisanje, da boste lažje obdelali svoje misli in ugotovili, ali je tak način razmišljanja del večje težave.
- Nekateri ljudje, ki preveč razmišljajo, verjamejo, da ne morejo doseči ali da jim ne bo uspelo, in na njih bodo gledali zviška. Ne verjemite tej domnevi! Verjemite, da zmorete in boste to storili. Bolečina in zasoplost, ki ju čutite, bosta izginili.
