Pretirano odzivanje pomeni čustveno reakcijo na situacijo bolj, kot bi morala biti. Obstajata dve vrsti pretirane reakcije, in sicer notranja in zunanja. Zunanje pretirano odzivanje so dejanja in vedenje, ki jih drugi lahko vidijo, na primer v nadlegovanju na nekoga. Notranje pretirane reakcije so čustveni odzivi, ki se jih drugi morda ne zavedajo, na primer odločitev, da opustijo dramske izvenšolske programe, ker niste dobili želene vloge. Obe obliki pretiravanja lahko poškodujeta ugled, odnose in samopodobo. Pretiranemu odzivanju se lahko izognete tako, da se poglobite v vzroke čustvenih odzivov in poiščete nove načine, kako se z njimi spopasti.
Korak
Metoda 1 od 2: Preučevanje kognitivnega popačenja
Korak 1. Naučite se zavedati kognitivnih izkrivljanj
Kognitivno popačenje je samodejni miselni vzorec, ki povzroči, da človek popači resničnost. Za ljudi, ki pretirano reagirajo, je to običajno posledica negativne ali zelo samokritične presoje, zaradi katere se oseba počuti negativno do sebe. Če se človek ne nauči zavedati kognitivnih izkrivljanj, njegove reakcije še naprej ne odražajo realnosti. Vse postane večje, kot bi moralo, včasih pa povzroči pretirano reakcijo.
- Običajno se oblikuje od otroštva. To lahko povzroči avtoriteta (na primer starš ali učitelj), ki je izjemno perfekcionistična, zelo kritična ali ima nerazumna pričakovanja.
- Ne verjemite vsemu, kar mislite! Če se bolj zavedate vzorcev kognitivnih izkrivljanj, se lahko odločite, kako se boste odzvali. Če mislite, da nekaj ne pomeni, da ga morate takoj sprejeti kot dejstvo. Kritiziranje nepotrebnih ali nezrelih misli vas lahko osvobodi.
- Videti samo negativne možnosti in se navaditi na ignoriranje pozitivnih vplivov sta pogosta kognitivna izkrivljanja.
Korak 2. Razumeti običajne vrste kognitivnih izkrivljanj
Vsakdo je doživel ali vsaj videl, da se drugi preveč odzovejo na situacijo. Nekaterim ljudem lahko te reakcije postanejo navada ob pogledu na svet. Vključuje:
- Prekomerno posploševanje. Na primer, otrok, ki je imel slabe izkušnje z velikim psom, se lahko za vedno počuti nervozen, ker je v bližini psa.
- Prehitro zaključiti. Na primer, dekle je nervozno, ker gre na zmenek. Zmenek ji je poslal sporočilo, da mora prestaviti datum. Deklica se odloči, da je njen partner zagotovo ne zanima ali pa fant ne bo odlašal zmenka, zato zmenek prekliče. Pravzaprav je bila moškemu všeč.
- Misliti na vse kot na katastrofo (katastrofalno). Ženska ima težko delo in skrbi, da bo odpuščena, nato pa ostane brez strehe nad glavo. Namesto da bi se osredotočal na svoje sposobnosti upravljanja časa, je bil nenehno zaskrbljen.
- Črno -belo razmišljanje ali neprilagodljivost. Oče je na družinskih počitnicah razočaran zaradi slabe kakovosti hotelskih sob. Namesto da bi se osredotočil na čudovito plažo in otroke, ki redko preživijo čas v svoji sobi, oče še naprej godrnja in pokvari počitnice za vso družino.
-
Mora. Ta beseda je pogosto polna sodbe. Če to besedo o sebi uporabljate negativno in obsojajoče, jo premislite. Na primer:
- Negativno: "Nisem primeren." Bolj pozitivno: "Želim biti bolj zdrav in preveril bom, če so v telovadnici všeč tečaji."
- Negativno: "Sina moram opozoriti name, ko govorim." Pozitivno: "Kako se lahko pogovarjam, da bi me bolj poslušal?"
- Negativno: "Na izpitu moram dobiti več kot B!" Pozitivno: "Vem, da lahko zagotovo dobim boljšo oceno kot B. Če pa ne, je B še vedno dober."
- Včasih je treba stvari narediti. Obstajajo stvari, ki naj bi bile pravilne. Vendar uporaba te besede negativno in togo pomeni miselni vzorec, ki bi moral biti nenegativen in tog.
- Samodejne misli zapišite v dnevnik ali dnevnik. Samo zapisovanje samodejnih misli vam lahko pomaga, da se zavedate, kje so, kdaj in kaj se dogaja, pa tudi, da jih spremljate. Vprašajte se, ali obstaja način, kako najti vir kognitivnega izkrivljanja, ki ga doživljate. Ali je samodejno razmišljanje del vzorca? Če je tako, kdaj se je začelo? Kako se počutite zdaj? Če se bolj zavedate vzorcev podzavesti, se boste izognili pretiranemu odzivanju.
Korak 3. Opredelite način razmišljanja »vse ali nič«
Ta samodejna miselnost, znana tudi kot črno -bela miselnost, je glavni vzrok za pretirano reakcijo. Samodejno razmišljanje ne temelji na racionalnem razmišljanju, ampak temelji na zelo čustvenih in strašnih odzivih na stresne situacije.
- Razmišljanje »vse ali nič« je običajno kognitivno izkrivljanje. Včasih stvari niso tako preproste, vendar običajno obstaja način, da dobite nekaj ali večino tistega, kar želite, ali poiščete drugo pot.
- Naučite se kritično poslušati svoj notranji glas in se zavedati, kaj vam notranji glas govori. Če je vaš notranji glas poln kognitivnih izkrivljanj, vam lahko pomaga ugotoviti, da glas, s katerim se pogovarjate, ni pravi.
- Razmislite o afirmacijah, da bi sledili samodejnim mislim. Afirmacije vam omogočajo, da negativne misli "vse ali nič" spremenite v pozitivne izjave, ki opisujejo vaša nova prepričanja. Na primer, spomnite se: »Napaka ni napaka. To je učni proces. Vsak dela napake. Drugi bodo razumeli."
Korak 4. Globoko vdihnite, preden se odzovete
Premor za zadihanost vam daje čas, da razmislite o alternativnih možnostih. Morda vas bo osvobodil vzorcev samodejnega razmišljanja. Vdihnite skozi nos za štiri, zadržite dih za tri, nato izdihnite skozi usta za pet. Po potrebi ponovite.
- Ko hitro dihate, vaše telo verjame, da ste v situaciji "boj ali beg", kar poveča tesnobo, ki jo čutite. Bolj verjetno se boste odzvali z večjimi čustvi in strahom.
- Če je vaše dihanje počasnejše, telo verjame, da ste mirni, in bolj verjetno boste razmišljali racionalno.
Korak 5. Opredelite svoj vzorec pretirane reakcije
Večina ljudi ima sprožilce, ki lahko sprožijo čustveno pretirano reakcijo. Pogosti sprožilci so zavist, zavrnitev, kritika in nadzor. Če globlje preučite svoje sprožilce, boste lažje obvladali svoja čustva, ko se z njimi spopadate.
- Zavist se pojavi, ko nekdo dobi nekaj, kar si želiš, ali čutiš, da si to zaslužiš.
- Zavrnitev se pojavi, ko je kdo izključen ali prezrt. Izključitev iz skupine je aktivirala iste dele možganov kot fizična bolečina.
- Zaradi kritike se človek preveč generalizira, kar je vrsta kognitivnega izkrivljanja. Oseba napačno razlaga kritiko kot nenaklonjenost ali nespoštovanje nekoga drugega do njega osebno, ne le eno od njegovih dejanj.
- Težave z nadzorom povzročajo pretirano reakcijo, ko preveč skrbite, da ne boste dobili tistega, kar želite, ali izgubili tisto, kar imate. To je tudi oblika, da vse obravnavamo kot katastrofo.
Korak 6. Razširite svoje stališče
Vprašajte se: »Kako pomembno je to? Se bom jutri spomnil? Ali pa leto kasneje? Kaj pa čez 20 let? Če je odgovor ne, karkoli sproži vaš trenutni odziv, ni tako pomembno. Dovolite si odstopiti od situacije in priznati, da težava morda ni tako pomembna.
- Ali lahko del situacije spremenite? Ali obstaja način, da lahko z drugimi sodelujete pri spremembah v svojo korist? Če da, poskusite to narediti.
- Poskusite biti pripravljeni sprejeti del situacije, ki ga ne morete spremeniti. To ne pomeni, da dovolite, da vas drugi poškodujejo, ali da ne bi smeli imeti meja. Včasih pomeni sprejeti dejstvo, da situacije ne morete spremeniti, in se odločiti, da se od situacije premaknete.
Korak 7. Vadite svoje možgane
Ko je človek navajen, da ima težave z nadzorom svojih čustev, imajo možgani šibko povezavo med zelo odzivnim čustvenim centrom in delom možganov, ki je odgovoren za racionalno razmišljanje. Vzpostavitev močnejše povezave med obema možganskima centroma pomaga preprečiti pretirano odzivanje.
- Dialektična vedenjska terapija je ena izmed terapij, ki se je izkazala za učinkovito pri zdravljenju ljudi, ki imajo težave z obvladovanjem čustev. Deluje tako, da povečuje samospoznanje in vam omogoča prestrukturiranje spoznanja.
- Nevronske povratne informacije in biološke povratne informacije so terapije, ki so se izkazale za učinkovite pri zdravljenju ljudi s težavami čustvenega nadzora. Bolniki se naučijo spremljati svoje psihološke odzive. Zato je lahko nadzoroval svojo pretirano reakcijo.
Korak 8. Obiščite strokovnjaka
Pretirana reakcija je lahko posledica dolgo zakopane težave, ki jo lahko pomaga rešiti terapevt. Razumevanje vzrokov pretiranih reakcij vam lahko pomaga nadzorovati vaše reakcije.
- Če pretirana reakcija vpliva na vaš odnos ali zakon, razmislite o obisku terapevta s svojim partnerjem.
- Dober terapevt vam bo dal praktične nasvete o izzivih, s katerimi se trenutno soočate, ter pogledal na vprašanja iz preteklosti, ki se lahko znova pojavijo zaradi vaših čustvenih odzivov.
- Bodi potrpežljiv. Če je vaša čustvena pretirana reakcija posledica že dolgo zakopane težave, bo zdravljenje verjetno trajalo dolgo. Ne pričakujte rezultatov čez noč.
- V nekaterih primerih boste morda potrebovali zdravljenje. Čeprav je govorna terapija v pomoč večini ljudi, lahko včasih pomagajo tudi zdravila. Na primer, nekomu z anksioznostjo, ki povzroča večjo reakcijo, lahko pomagajo zdravila proti tesnobi.
Metoda 2 od 2: Skrb zase
1. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja je pogost vzrok stresa in lahko povzroči, da postanete nestrpni in pretirano reagirate na vsakodnevne situacije. Skrb zase vključuje dovolj počitka. Če ne spite dovolj, bo spreminjanje vzorca pretiravanja še težje.
- Izogibajte se kofeinu, če moti vaš spanec. Kofein lahko najdemo v brezalkoholnih pijačah, kavi, čaju in drugih pijačah. Če pijete, poskrbite, da pijača, ki jo pijete, ne vsebuje kofeina.
- Zaradi občutka utrujenosti ste bolj pod stresom in lahko razmišljate neracionalno.
- Če ne morete spremeniti urnika spanja, v svoj dnevni urnik vključite vsaj čas za počitek in sprostitev. Dremež lahko pomaga.
Korak 2. Redno jejte
Če ste lačni, boste verjetno pretirano reagirali. Redno jejte zdrave obroke ves dan. Poskrbite za zdrav zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin in se pri zajtrku izogibajte sladkorju.
Izogibajte se hitri hrani, sladkim obrokom ali drugim živilom, ki lahko nenadoma zvišajo raven sladkorja v krvi. Prigrizki z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzročijo stres
Korak 3. Redno telovadite
Vadba pomaga pri čustveni regulaciji in daje boljše razpoloženje. Dokazano je, da 30 minut zmerne vadbe vsaj petkrat na teden koristi za čustveno regulacijo.
- Aerobne vadbe, kot so plavanje, hoja, tek ali kolesarjenje, uporabljajo pljuča in srce. V vadbo vključite aerobno vadbo poleg katere koli vaje, ki jo želite izvajati. Če si ne morete privoščiti 30 minut na dan, začnite s kratkimi vajami. Tudi 10 do 15 minut lahko napreduje.
- Trening moči, kot sta dvigovanje uteži ali trening upora, pomaga krepiti kosti in mišice.
- Vaje za prilagodljivost, kot sta raztezanje in joga, pomagajo preprečiti poškodbe. Joga pomaga pri tesnobi in stresu ter je zelo priporočljiva za ljudi, ki se želijo izogniti pretiranemu odzivanju.
Korak 4. Zavedajte se svojih občutkov
Težko je spremeniti nekoga, ki se ne zaveda svojih občutkov, dokler se ne odzove preveč. Trik je v tem, da se zavedate svojih čustev, preden postanejo premočna. Naučite se prepoznati vzrok vaše pretirane reakcije.
- Znaki so lahko fizični, na primer zategnjen vrat ali hiter srčni utrip.
- Uspešno prepoznavanje občutkov pomeni sposobnost uporabe obeh strani možganov za razvoj strategij za obvladovanje čustev.
- Bolj ko se zavedate svojih notranjih reakcij, manjša je verjetnost, da jih boste preobremenili.
Opozorilo
- Niso vsi močni čustveni odzivi pretirani. Ne podcenjujte svojih občutkov samo zato, ker so močni.
- Če vas pretirano odzivanje povzroči pravne težave, takoj poiščite pomoč.
- Včasih je pretirana reakcija simptom duševne bolezni. V tem primeru bi morali med razpravljanjem o pretiravanju reagirati na pomoč pri duševnih boleznih.
