Številne teorije o izgradnji trebušnih mišic so se v zadnjih letih spremenile. Namesto, da bi na tleh izvajali več krčkov, trenerji predlagajo kombinacijo pravilne prehrane, kardio in trebušnih vaj. Več o tem, kako delati na trebuhu, preberite s spodnjimi vajami.
Korak
Metoda 1 od 3: Nasveti za vadbo v trebuhu
Korak 1. Naredite načrt za 15 do 20 minut trebušnih vaj in druge vaje 3 do 4 krat na teden
Korak 2. Osredotočite se na globoke trebušne mišice, kot so prečni trebuh, rektus trebuh in notranji/zunanji poševni
Izvajanje vaj, ki delujejo na podlagi kolka, je dober začetek za nadzor trebušnih vaj, ki jih ljudje pogosto preskočijo.
Korak 3. Delajte s trebuhom, dokler ga ne morete več trenirati
Tako kot vaje za moč z utežmi je tudi najboljši način za izgradnjo mišic, da se dovolj naprežete, da jo morate obnoviti v mirovanju.
Korak 4. Izberite stoječe vaje za trebuh pred vajami na tleh
Če imate omejen čas za trening, ne pozabite, da vaje stoje delujejo na celotnem želodcu, ne le na zgornjih mišicah.
Korak 5. Dodajte težo hrustanju
Ko izvajate vaje za trebuh na tleh, imejte 2 do 5 kg teže. Telo bi se moralo bolj potruditi, da ramena ostanejo na tleh.
Korak 6. Pravilno dihajte
Vdihnite na lahkem delu, izdihnite na težkem delu. Prav tako bo ohranil krčenje vaših abs.
Korak 7. Dvignite abs navzgor
Za izgradnjo abs morate dvigniti notranje in zunanje mišice trebuha.
Med izvajanjem vsake vaje si predstavljajte, da se vaše trebušne mišice dvigajo navzgor. Občasno preverite trebušne mišice in poskusite, da bo vaš trebuh videti tanjši
Korak 8. Pred treningom trebuha ogrejte 5 minut kardio vadbe
Za zmanjšanje stresa morate sprostiti spodnji del hrbta. Hrbtne in trebušne mišice so tesno povezane, dobra vadba za trebuh pa bo okrepila tudi hrbet.
Korak 9. Ohranite razdaljo med brado in prsmi
Ne glejte ves čas navzdol, sicer boste napeli vrat. Začnite s trebuhom, ne z brado.
Korak 10. Z vsakim gibom se počasi premikajte
Če si za vsako vajo vzamete 2 do 5 sekund, si boste pomagali zgraditi mišice. Ljudje večinoma uporabljajo veliko zagona za dokončanje vaj za trebuh
Metoda 2 od 3: Najboljša vadba za trebuh
Korak 1. Naredite deske
Pojdite v položaj za sklece z nogami v širini bokov in rokami v širini ramen. Ko držite ta položaj, poglejte rahlo naprej v tla.
- Nastavite časovnik. Začnite tako, da zadržite 15 sekund v 2 sklopih in počivate med vsakim nizom. Vadite, dokler ne naredite 1 minute 2 niza. Ne zadržujte diha. Med tem se osredotočite na nadzorovano dihanje.
- Deska je ena najboljših vaj za trebuh, ki jo lahko naredite, saj zahteva veliko silo na trebuhu, da ostane pri miru.
Korak 2. Naredite stransko desko
Naredite položaj skleca. Zavrtite telo, dokler vaša telesna teža ne zadrži leva roka in levo stopalo.
Oblika naj bo ravna in boki dvignjeni, tako kot pri deski. Držite 15 do 60 sekund. Stranska deska zelo dobro cilja na poševnice in trebušne mišice
Korak 3. Naredite počepe
Držite lahke uteži. Stojte z nogami v širini ramen in sedite, kot bi sedeli na stolu.
Pazite, da se kolena ne premaknejo naprej od prstov. Utihni in vstani. Skleči delujejo na stebrične mišice, kot so štirikolesniki, zadnjica, zadnjica, boki, hrbet in trebuh
Korak 4. Izvedite stoječe krče
Naredite počep, z rokami za glavo in v položaju krča. Počepi in ko stojite, približajte kolena komolcem.
Poskrbite, da bodo vaši trebuhi med vadbo vedno napeti. Komolce držite poleg glave in jih zavrtite tako, da se s komolci približate kolenom. Kolen in komolcev se vam ni treba dotikati, vendar glavno gibanje pri tej vaji prihaja iz želodca. Ponovite 10 do 20 -krat
Korak 5. Naredite kolesa
Lezite na tla s koleni pri 90 stopinjah navzgor. Dvignite trebuh, dokler se ramena ne dotaknejo tal.
Roke naj bodo v krčnem položaju upognjene za glavo. Med sukanjem iztegnite desno nogo. Poskusite se z levim kolenom dotakniti desnega komolca. Vrnite se v začetni položaj in iztegnite levo nogo, ko zavrtite levi komolec, da se dotaknete desnega kolena. Ponovite 10 -krat na obeh straneh
Korak 6. Izvedite dvige spodnjih nog
Roke postavite za glavo kot v krč. Noge imejte naravnost, kot da bi poskušali hoditi po stropu.
Spustite noge, kolikor lahko, ne da bi napeli trebuh. Zategnite trebuh, da se noge vrnejo v prvotni položaj. Ko je pravilno izvedena, ta vaja deluje na vaš prečni trebuh, globoko mišico, ki se s hrbtom ovije okoli trebuha. Ponovite 12 do 20 -krat
Korak 7. Vsake 2 tedne poskusite z drugo različico vaje
Obstaja veliko različic desk, počepov, stoječih krčev in krčev v spodnjem delu trebuha, ki lahko na različne načine gradijo vaše mišice.
Korak 8. Poskusite tečaj pilatesa ali tečaja barre
Če vam je dolgčas z vadbo za trebuh in želite preizkusiti nove stvari, je pouk pilatesa ali barre dober način, da to ugotovite. Ker se večina vaj osredotoča na trebušne mišice, se ti razredi hitro oblikujejo.
Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo
Kardio vadba 3 do 5 -krat na teden več kot 30 minut je zelo pomembna za kurjenje maščob na trebuhu. Vaš želodec ne bo videti oblikovan, ne da bi prej porabil maščobo v telesu.
Korak 2. Vadbo moči izvajajte 3 -krat na teden
Hitro boste porabili telesno maščobo, če 3 -krat na teden izvajate 30 minut vadbe s prostimi utežmi (uteži in uteži) ali utežmi.
Poskrbite, da bodo med dvigovanjem uteži zategnjeni trebušni mišice. Poleg tega vadba za moč običajno zahteva, da med tem trebuhom držite želodec v mirujočem položaju, zato boste trebušne mišice zgradili še hitreje
Korak 3. Poskrbite za hrano
Mnogi trenerji verjamejo, da "trebušne mišice izdelujejo v kuhinji". Obroke pripravljajte s kombinacijo celih zrn in beljakovin.
Če imate med trebuhom in zunanjo kožo debelo plast maščobe, boste morda morali zmanjšati število zaužitih kalorij skupaj z vadbo. Zmanjšajte kalorije za 15 do 25 odstotkov za 11 tednov. Nato pojdite na dieto s kalorijami, ki jih potrebujete za vzdrževanje nove teže
Korak 4. Dovolj spite
Ljudje, ki jim primanjkuje spanja, imajo običajno na trebuhu odvečno maščobo. To je lahko zato, ker vaše telo ne počiva in ne zmore stresnih hormonov.
Korak 5. Zmanjšajte stres v svojem življenju
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča hormone, zaradi katerih telo shranjuje maščobe v trebuhu.
Opozorilo
Zavedajte se, da lahko trebušne vaje pritiskajo na spodnji del hrbta. Če se pojavijo znaki bolečine v spodnjem delu hrbta, prenehajte z vadbo. Osredotočite se na to, da bo vaš hrbet močan. Obiščite tečaj pilatesa in se naučite boljših načinov za izgradnjo mišic spodnjega dela hrbta
Kaj rabiš
- Ogrevanje
- vadba stoječega abs
- Proste uteži
- Deske
- Počepi
- Kolesarjenje s kolesom
- Pilates razred
- Kardio vadba
- Trening moči
- Spite
- Zdrava prehrana
- Zmanjšanje stresa
