Trak ali trak za odpornost je trak ali vrv iz lateksa, ki vam pomaga pri fizioterapiji in lahkem raztezanju. Poleg naprednih športnikov veliko ljudi uporablja trak pri vadbi krepitve mišic z lahkim udarcem. Običajno se terapija uporablja po navodilih fizioterapevta ali pri izvajanju vaj za krepitev mišic doma. Za to se naučite uporabljati trak med izvajanjem določenih gibov s pravilno tehniko in držo. Navadite se ogreti in raztegniti mišice pred vadbo. Če že veste, kako uporabljati terapevt in gibe, ki jih morate narediti, je lahko zelo koristen za okrevanje po mišični poškodbi ali za izgradnjo mišic.
Korak
1. del od 3: Naučite se uporabljati Theraband s pravo tehniko
Korak 1. Vadite se pod vodstvom trenerja fitnesa
Čeprav usposabljanje z odpornimi pasovi postaja vse bolj priljubljeno v telovadnicah in fitnes studiih, ugotoviti, kako uporabljati terapevtsko trak, ni vedno lahko, vendar lahko za pomoč zaprosite trenerja fitnesa. Lahko razloži navodila za uporabo odpornega pasu in nauči različne gibe z orodjem.
- Spoznajte fitnes trenerja v najbližji telovadnici. Prvi posvet je običajno brezplačen, še posebej, če ste novi član telovadnice.
- Druga možnost je, da si ogledate videoposnetke na spletu, ki pojasnjujejo, kako uporabiti odporni pas in poteze, ki jih morate narediti.
Korak 2. Vsak gib izvedite s pravilno držo
Poleg največje koristi je vadba s pravilno držo koristna pri preprečevanju poškodb.
- Pridobite navado, da stojite naravnost z rameni in boki vodoravno, medtem ko poravnate hrbet in aktivirate trebušne mišice. Svojo držo pa morate prilagoditi gibanju, ki ga opravljate.
- Če šele začenjate, vadite pred ogledalom in se prepričajte, da je vaša drža pravilna. Prav tako lahko stojite s hrbtom proti steni s peto, da se naslonite na steno, da ugotovite, kakšna je pravilna drža.
Korak 3. Izberite pravi pas
Odporni pasovi se proizvajajo z različnimi stopnjami upora. Kupite trak s stopnjo upora, ki jo potrebujete.
- Običajno theraband uporablja barvne kode za začetnike do profesionalnih športnikov v naslednjem vrstnem redu: svetlo rjava, rumena, rdeča, zelena, modra, črna, srebrna in zlata. Obstajajo tudi proizvajalci, ki določajo barvo glede na stopnjo odpornosti.
- Začnite vaditi s tankim trakom ali najnižjo stopnjo upora. Raven odpornosti lahko povečate, če so vaše mišice močnejše ali si okrevate po poškodbi.
Korak 4. Poiščite trdno mesto za vezavo traku
Preden izvedete določene gibe s pomočjo traku, ga morate obesiti ali privezati na trden predmet, ki se ne premika.
- Za pritrditev traku uporabite obročaste vijake, zabodene v steno, ali naredite pravokoten vozel na kljuki ali težkem stroju. Izberite predmet, ki se ne bo premaknil, ko raztegnete trak.
- Uporabite tudi nekaj težkega in trdnega, da se ne premakne, ko povlečete trak. Ne privežite traku na noge mize, omare ali stola.
Korak 5. Zdravilo uporabljajte previdno
Vsak gib naredite počasi, da boste lahko vadili s pravilno držo in okrepili mišice, ki jih želite trenirati.
- Kadar koli se premikate med uporabo traku, dajte prednost kakovosti gibanja, ne hitrosti. Za vrnitev v začetni položaj ne delajte hitrih gibov, saj vsako gibanje trenira drugačno mišico.
- Preden vadite druge mišice, si vzemite čas za počitek. Na primer, po vadbi tricepsa si vzemite nekaj minut počitka, preden se lotite prsnega koša.
2. del 3: Uporaba Therabanda za treniranje zgornjega dela telesa
Korak 1. Izvedite podaljšek nad glavo
Ta vaja je uporabna za krepitev mišic ramen in tricepsa. To gibanje izvedite v skladu z naslednjimi navodili.
- Sredino traku pritrdite na kljuko ali jo privežite na nekaj trdnega na ravni prsnega koša.
- Držite oba konca, medtem ko stojite naravnost s hrbtom do vrat, nato pa premaknite eno nogo (npr. Desno nogo). Levo koleno počasi spustite na tla, medtem ko desno koleno upognete.
- Izravnajte roke z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Upognite komolce in počasi spustite roke za glavo. Prepričajte se, da sta oba komolca obrnjena stran od obraza. Po vrnitvi v začetni položaj naredite isto gibanje tako, da levo nogo pomaknete naprej.
Korak 2. Pritisnite prsni koš
Ta vaja je uporabna za krepitev prsnega koša in mišic bicepsa. To gibanje izvedite v skladu z naslednjimi navodili.
- Sredino traku pritrdite na kljuko ali jo privežite na nekaj trdnega na ravni prsnega koša. Stojte s hrbtom do vrat.
- Primite oba konca traku in upognite komolce za 90 °, tako da so dlani pred prsmi.
- Premaknite se malo naprej, dokler se trak ne začne raztezati. Naredite korak, tako da eno nogo premikate naprej (na primer desno nogo) v majhnih korakih in se nato rahlo nagnete naprej. V tem času je desna noga pred levo nogo.
- Počasi iztegnite obe roki naprej vzporedno s tlemi. Počasi upognite komolce nazaj v začetni položaj.
Korak 3. Združite stransko desko s spuščenimi spustmi
To kombinirano gibanje je uporabno za treniranje več mišičnih skupin zgornjega dela telesa, kot so trebušne mišice, ramena, triceps in hrbet. To gibanje izvedite v skladu z naslednjimi navodili.
- Sredino traku pritrdite na kljuko ali jo privežite na nekaj trdnega na ravni prsnega koša. Z levo roko primite oba konca traku (obrnili se boste, da boste delali na drugi strani telesa).
- Ležite na tleh in naredite stransko desko z glavo proti vratom. Desno podlaket postavite na tla, pri tem pa upognite komolec za 90 °. Prepričajte se, da je desni komolec neposredno pod ramo.
- Izravnajte levo roko navzgor, dlani pa usmerite proti nogam. Raztegnite trak tako, da levo roko počasi spustite do kolka, komolec pa držite naravnost.
- Naredite enako gibanje za delo na drugi strani telesa, tako da ležite na boku, medtem ko počivate na levem komolcu in z desno roko držite konec traku.
3. del od 3: Uporaba Therabanda za treniranje spodnjega dela telesa
Korak 1. Stopite levo in desno stopalo
Ta vaja je uporabna za treniranje mišic nog, zlasti notranjih stegenskih mišic, zunanjih stegen in zadnjice. To gibanje izvedite v skladu z naslednjimi navodili.
- Oba konca traku zvežite skupaj in privežite ali uporabite zaponko.
- Stojte naravnost in raztegnite stopala nekoliko širše od ramen ter zavijte trak okoli gležnjev.
- Upognite obe koleni in nato stopite z desno nogo v desno, dokler se stegenske mišice ne zategnejo.
- Premaknite levo nogo rahlo v desno bližje desni nogi. Hodite nekaj korakov v desno, pri tem pa imejte kolena pokrčena, nato pa na enak način hodite v levo, da obdelate obe nogi. Poskrbite, da bodo vaši boki enake višine. Ne zvijajte bokov, da bo vaja lažja.
Korak 2. Naredite dvig kolena
Ta vaja je uporabna za vadbo mišic sprednjih nog, kvadricepsa in trebuha. To gibanje izvedite v skladu z naslednjimi navodili.
- Oba konca traku zvežite skupaj in privežite ali uporabite zaponko.
- Ovojite trak okoli podplatov.
- Dvignite desno nogo od tal, medtem ko trak raztegnite okoli podplata. Dvignite desno nogo do višine kolka in upognite gleženj. Pazite, da uporni trak ne odlepi z dvignjene noge.
- Ko se vaša desna noga dvigne do kolena, se za trenutek ustavite, nato pa jo počasi spustite nazaj na tla. Enako gibanje naredite tako, da dvignete levo nogo. To gibanje ponovite nekajkrat, da uravnotežite obe nogi.
Korak 3. Držite eno nogo, medtem ko poravnate eno nogo
Ta vaja je uporabna za temeljito obdelavo mišic nog, zadnjice in stegen ter krepitev mišic ramen. To gibanje izvedite v skladu z naslednjimi navodili.
- Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena za 90 ° in postavite stopala na tla.
- Sredino traku pritrdite na žogo desne dlani, oba konca pa držite s upognjenimi komolci.
- Dvignite boke s tal tako, da zadnjico dvignete čim višje za držo mostu. Počasi poravnajte desno nogo, hkrati pa iztegnite roke navzgor in boke držite vzporedno s tlemi.
- Vrnite roke in noge v začetni položaj in naredite enako gibanje, medtem ko poravnate levo nogo.
Nasveti
- Če ga redno uporabljate, ga je treba zamenjati vsaka 2 meseca. Odporne pasove je treba zamenjati takoj, ko se zdijo majhni.
- Kot vodilo morate vsako potezo narediti 3 sklope, 10 -krat na niz. Poskusite trenirati, dokler se mišice ne počutijo utrujene in gibanje zelo težko. Če šele začenjate trenirati, bosta dovolj 1-2 kompleta. Če z lahkoto opravite 3 sklope, povečajte intenzivnost vaje, tako da dodate več sklopov ali uporabite naslednji barvni trak.
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če so vaše mišice med vadbo zelo boleče ali neprijetne, počivajte in pojdite k zdravniku.
- Če ste alergični na lateks, kupite zdravilo brez lateksa. Ta izdelek poiščite na spletu, če ni na voljo v trgovini s športno opremo ali v fizioterapevtski ambulanti.
