Dvigovanje uteži je koristno za izgradnjo mišic in ohranjanje telesne pripravljenosti, vendar je treba težo z utežmi povečevati postopoma, da bodo rezultati vaje čim večji. Fizično stanje in cilji treninga so različni. Torej ni merila za določitev, kdaj je najbolje uporabiti težjo mreno. Lahko pa uteži dodate težo, če z lahkoto opravite ponovitve in ohranite dobro držo!
Korak
1. del od 2: Ohranjanje kondicije za dvigovanje uteži
Korak 1. Sprejmite zdravo prehrano z uživanjem beljakovin, zelenjave in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zaradi velikega vnosa hranilnih snovi telo deluje učinkoviteje. Izogibajte se hrani, bogati s hranili in visoko vsebnostjo sladkorja. Jejte pusto beljakovinsko hrano, na primer piščanca na žaru ali morske sadeže. Pri vsakem obroku napolnite svoj krožnik z zelenjavo različnih barv, na primer z zelenjavo, sladkim krompirjem in brokolijem.
Da bi preprečili mišične krče, ne jejte 30 minut pred vadbo
Korak 2. Odločite čas za tek, tek ali plavanje vsaj 150 minut na teden.
Pred treningom za dvigovanje uteži morate vzdrževati telesno pripravljenost z vadbo aerobike z zmerno intenzivnostjo, kot so tek, tek in plavanje vsaj 150 minut na teden. Poleg tega lahko aerobiko vadite tako, da igrate nogomet s prijatelji ali greste gor in dol po stopnicah v pisarni.
Korak 3. Poiščite informacije o velikih mišičnih skupinah
Pred treningom za dvigovanje uteži se pripravite tako, da na spletu preučite človeško anatomijo in ustrezne tehnike usposabljanja, da boste razumeli velike mišične skupine, ki jih je treba trenirati. Poskusite ugotoviti, kako deluje vsaka mišica za premikanje določenega dela telesa, nato pa posnemajte gibanje pri vadbi z mreno. Prednosti treninga boste bolje razumeli, če poznate delovanje mišic.
Na primer, morda boste razumeli prednosti stranskega spuščanja, ko se naučite, da se biceps, romboidna, latissimus dorsi in zadnja deltoidna mišica krčijo in skrajšajo pri premikanju rame in roke
Korak 4. Vadite telesne uteži za pripravo mišic pred dvigovanjem uteži
Ta vaja ne zahteva nobene opreme, saj lahko svoje mišice okrepite le s svojo telesno težo in težo. Praktičen način za vzdrževanje kondicije pred treningom za dvigovanje uteži je, da naredite počepe, sklece in sedite.
Korak 5. Začnite vaditi z rahlo mreno in postopoma povečajte težo
Namesto da bi za izgradnjo mišic uporabili zelo težke mrene, je vaja bolj koristna in tveganje za poškodbe se zmanjša, če začnete trenirati z lažjimi utežmi in več ponovitvami. Ko začnete s treningom, izberite mreno, ki jo lahko z lahkoto dvignete 8-12 krat. Če so mišice močnejše, povečajte težo dumbellov naenkrat, kolikor lahko.
Korak 6. Poskrbite, da boste lahko pri dvigovanju zelo težkih utež ohranili dobro držo
Včasih vam prevelika obremenitev otežuje izvajanje gibov z dobro držo. Vendar pa lahko premikanje s koleni, ki so nepravilno poravnana ali z upognjenim hrbtom med dvigovanjem zelo težkih bučk, povzroči poškodbo mišic. Če telovadite v telovadnici, naj trener poveča vašo držo, preden poveča težo.
Poleg vadbe v telovadnici si oglejte video vaje in nato vadite pred ogledalom ali posnemite video, da se prepričate, ali lahko ohranite dobro držo
2. del 2: Uporaba težjih uteži
Korak 1. Povečajte težo bremena, če je stanje telesa odlično
Povečanje teže bremena, ko se počutite utrujeni ali bolni, lahko povzroči poškodbe mišic. Zato odložite vadbo, dokler se telo ne počuti močno in napolnjeno z energijo.
Korak 2. Pred dvigovanjem uteži se ogrejte
Dobra ogrevalna vadba je koristna za povečanje ravni kisika v krvi in mišicah, zmanjšanje tveganja poškodb ter preprečevanje / premagovanje mišične bolečine. Pred treningom za dvigovanje uteži naredite 5-10 minut rahlega kardio vadbe, na primer z vajami za sklece, trebušnjaki, tekom s tekalno stezo ali statičnim kolesarjenjem.
Korak 3. Težo bučk postopoma povečujte
Mišice se lahko poškodujejo, če nenadoma uporabite zelo velike uteži. Da bi bila vaja zahtevna, postopoma povečajte težo dumbbel za največ 10%.
Korak 4. Uporabljajte velike uteži pri vadbi, medtem ko izvajate vrsto gibov (sestavljena vaja)
Vadba uteži pri počepih, mrtvih dvigih in udarcih je koristna za treniranje več mišičnih skupin hkrati. Pri izvajanju te vaje uporabite velike uteži.
Korak 5. Vadite z utežmi, ki so 10% lažje od največje teže, ki jo lahko dvignete
Ne silite se, da vsakič, ko vadite, dvignete najtežjo bučico. Ta navada poveča tveganje za poškodbe in povzroči, da se telo dvigne. Težo dumbellov zmanjšajte na približno 90%, nato pa jih rahlo povečajte vsaka 2-4 tedne.
Korak 6. Podaljšajte čas počitka med sklopi, če je obremenitev težja kot običajno
Če šele začenjate uporabljati težje bučke, si vzemite daljše odmore za okrevanje. Če ste med serijami počivali 30-45 sekund, podaljšajte trajanje na 60-90 sekund. Če delate sestavljene vaje in uporabljate bučke, ki tehtajo 90% vaše največje moči, boste morali počivati dlje.
Korak 7. Nastavite urnik vadb in uravnoteženo vadite
Poskrbite, da boste z različnimi gibi delovali vse mišične skupine uravnoteženo. Navadite se na vadbo mišic s krčenjem in uravnoteženim raztezanjem (npr. Treniranje mišic zadnjice proti kvadricepsu). Enako naredite pri delu z mišicami rok, nog, prsnega koša in hrbta. Nastavite urnik vadbe, da boste vedeli, katere mišične skupine trenirate na določen dan.
Nasveti
- Ne obupajte, če mišice niso okrepile ali pa telo ni videti mišičasto. Pridno vadite, ker se mišična moč postopoma povečuje.
- Naj vas kdo spremlja, če želite vaditi uporabo težke mrene med ležanjem.
