Udobje, ki ga ponuja sodobno življenje, in natrpan urnik naredijo ljudi navajene pogrbljenosti. Sčasoma lahko ta navada drgnjenja povzroči resne zdravstvene težave, vključno z glavoboli, tendonitisom in bolečinami v križu. Dolgotrajno drgnjenje lahko povzroči tudi mišično -skeletni stres na hrbtenici in obročih med vretenci. Da bi se izognili takšnim težavam, sledite nekaj preprostim korakom, da se znebite navade drgnjenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje dobre drže
Korak 1. Poskusite sedeti z dobro držo
Telo ima naravne ovinke in dobra drža jih bo podpirala. Za dobro držo med sedenjem potegnite ramena nazaj, prsni koš ven, nato pa poravnajte in poravnajte hrbet. Če želite ramena potegniti nazaj, ramena premaknite nazaj in prsni koš potisnite ven, da postane bolj zabuhlo. Čutili boste, kako se vam glava premika nazaj. To gibanje bo odprlo prsni koš in potegnilo trebušne mišice.
- Hrbet mora biti naravnost raven, ko povlečete ramena nazaj in izpuščate prsni koš.
- Poskrbite, da bodo vaša ramena ravna in sproščena. Ramen ne smete dvigniti, upogniti ali potegniti preveč nazaj.
Korak 2. Vstanite naravnost
Ko poravnate ramena in prsni koš, je čas, da se naučite stati in hoditi z boljšo držo. Začnite tako, da ramena potegnete nazaj in se sprostite, medtem ko je trebuh potegnjen noter. Razdalja med nogami mora biti v širini bokov in enakomerno uravnotežiti vašo težo na obeh nogah. Poskusite ohraniti kolena in roke sproščene, medtem ko roke visijo ob straneh.
Morali bi se počutiti, kot da izpod nog potegnete vrv do vrha glave, da bo vaše telo ravno in uravnoteženo
Korak 3. Preverite svojo držo
Če želite preveriti svojo držo, se postavite ob steno. Glava, lopatice in zadnjica naj se dotikajo stene, pete pa morajo biti od stene oddaljene 5-10 cm. Dvignite roke in jih potisnite vzdolž stene, v prostoru, ki nastane za spodnjim delom hrbta. Če stojite s pravilno držo, se bodo roke tesno prilegale območju.
- Če je po vstavitvi rok ostalo še nekaj prostora, to pomeni, da trebušne mišice in boke preveč potiskate navzven. Morali bi skrčiti želodec in se močneje potegniti s hrbtom ob steno.
- Če vam roke ne ustrezajo, to pomeni, da se preveč nagnete naprej in morate ramena potisniti nazaj.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje dnevnih navad
Korak 1. Boljša drža pri delu
Mnogi ljudje imajo službe, ki od njih zahtevajo, da sedijo za mizo. Na tem delovnem mestu navada drgnjenja doseže najhujšo raven. Ko delate ves dan, se med delom z dokumenti nagnete k računalniku ali pognetete za mizo. Če je sedeč položaj preveč naprej, pritiskate na sramno kost. Če sedite predaleč, pritisnete na repno kost. Če želite to težnjo ustaviti, se naslonite nazaj na stol, hrbet naj bo vedno poravnan z naslonom stola.
- Če menite, da ste predaleč od mize ali računalnika, stol potegnite bližje ali premaknite monitor tako, da bo na mizi bližje vam.
- Če ugotovite, da ste še vedno vajeni počivanja, poskusite na telefonu nastaviti alarm, ki vas bo opomnil, da se vsako uro pokonci usedete. Sčasoma se boste navadili in sčasoma vas ni treba več opomniti
Korak 2. Sedite v boljšem položaju
V vseh pogledih življenja morate sedeti pravilno, da preprečite težave z mišicami in hrbtom. Morali bi najti srednji razred, ki vam bo omogočil naravno poravnavo stvari. Sedite z nogami na tleh in postavite težo med zadnjico in sramno kost.
To velja povsod, kjer sedite. Poskrbite, na primer, da se počutite udobno in sedite naravnost v avtomobilu, še posebej, če imate na delo dolgo delo. Uporabite blazine ali nastavite sedež tako, da bosta hrbet in hrbtenica med vožnjo poravnana in centrirana
Korak 3. Preverite svojo držo v ogledalu
Če želite oceniti, kakšna je vaša normalna drža, ocenite, kako stojite. Obrnite se proti ogledalu in stojte tako, kot bi običajno. Če so vaše dlani obrnjene proti stegnom s palci usmerjenimi naprej, imate dobro držo. Če so vaše roke pred stegni ali za stegni ali če so dlani obrnjene nazaj, to pomeni, da imate napačno držo.
- Če ugotovite, da vaša drža ni pravilna, potegnite glavo nazaj in potegnite ramena navzdol in nazaj. Tako boste hrbtenico poravnali in držo postavili pod pravilen kot.
- Če se vam zdi, da bodo vaše prsi eksplodirale, stojite desno.
Korak 4. Raztegnite se stoje
Kadarkoli predolgo ostanete v enem položaju, se morate raztegniti. To lahko storite pri mizi, v avtu ali na kavču med gledanjem filma. Mišice se utrudijo, tudi če samo sedite. Če želite raztegniti hrbet in hrbtenico, položite roke na spodnji del hrbta, ko stojite, s prsti navzdol. Nagnite se čim dlje nazaj in zadržite nekaj sekund. Ponovite večkrat, da hrbet osvobodite napetih mišic.
- Če ste doma, lahko ležite na tleh s težo, ki jo podpirajo komolci. Potisnite prsni koš navzgor, raztegnite spodnji del hrbta in hrbtenico.
- To vajo izvajajte z mislijo na udobje mišic. Ne preobremenjujte mišic, saj lahko pride do poškodb.
Korak 5. Bodite pozorni na svojo držo spanja
Med spanjem je lahko vaša drža zelo slaba, kar se prenese tudi v vašo dnevno hojo. Če spite na boku, poskusite blazino spraviti med kolena, da zmanjšate upor spodnjega dela hrbta. Če spite na hrbtu, poskusite pod kolena postaviti blazino, da se med spanjem sprostite obremenitve, ki se nabirajo na spodnjem delu hrbta.
Ne spite v ležečem položaju. Ta položaj povzroča preveč napetosti na vratu med spanjem
Korak 6. Uravnotežite breme, ki ga nosite
Včasih morate nositi zajetne predmete, na primer veliko torbo, nahrbtnik ali kovček. Ko se morate spoprijeti s tovrstno težo, morate težo čim bolj uravnotežiti, da ne obremenjujete mišic in sklepov. Če so uteži uravnotežene, lahko tudi pri hoji ohranite normalno, pokončno držo.
Za uravnoteženje teže predmetov uporabite torbo, ki enakomerno porazdeli tovor, na primer nahrbtnik ali kovček na kolesih
Korak 7. Naredite blazino za spodnji del hrbta
Med delom ali v avtu lahko predolgo sedite in začnete čutiti bolečine v spodnjem delu hrbta. To lahko preprečite tako, da postavite blazinice vzdolž spodnjega dela hrbta, kar pomaga ohranjati bolj pokončno držo. Vzemite brisačo in jo prepognite na pol, nato pa znova prepognite na pol. Z dolge strani zvijte brisačo v valj, tako da bo mehka blazina položena na vaš stol.
Če so kopalne brisače prevelike, lahko poskusite uporabiti brisačo za roke. Preprosto ga prepognite na polovico, nato pa zvijte v majhno blazino za hrbet
Metoda 3 od 3: Izvajanje raztezanja in vaj
Korak 1. Raztegnite svoje osrednje mišice
Jedro sega od območja okoli prsnega koša do sredine stegna. Te mišice sodelujejo, da vam pomagajo stati naravnost in prilagoditi vašo držo. Za izboljšanje drže in splošnega zdravja morate narediti vaje, ki krepijo te mišice.
Poskusite z vajami, ki ciljajo na vse mišice v tej skupini. Ena vaja, na primer, leži naravnost na tleh z obema upognjenima nogama, podplati pa so ravni ob steni. Skrčite trebušne mišice in iztegnite eno nogo navzdol, dokler se skoraj ne dotakne tal in jo poravna. Zadržite sekundo, le nekaj centimetrov nad tlemi, preden jo dvignete nazaj. Ponovite z drugo nogo. To vajo naredite 20 -krat
Korak 2. Povečajte prožnost vratu
Pomanjkanje prožnosti vodi v mišično neravnovesje in slabo poravnavo telesa. Povečati morate svoje raztežaje, kar lahko pomaga pri prilagodljivosti hrbta, rok in osrednjih mišic. To vajo bi morali vključiti tudi v svojo dnevno rutino pri delu, kjer se morate občasno ves dan raztezati, da povečate prožnost mišic tudi pri miru.
- Poskusite z lahkimi raztezki za prožnost vratu in hrbta. Stojte ali sedite naravnost. Povlecite glavo nazaj in jo postavite na sredino hrbtenice. Potegnite ramena nazaj in navzdol ter upognite roke in jih premaknite nazaj, kot da bi komolce poskušali spraviti v zadnji žep. Dlani potisnite navzven in držite vsaj 6 sekund.
- Ponovite večkrat čez dan, da povečate prožnost.
Korak 3. Poskusite raztezanje Supermana
Če želite ohraniti dobro držo, morate trenirati hrbtne mišice. Za raztezanje Supermana ležite na trebuhu na tleh in iztegnite roke nad glavo. Obrnite palec proti stropu. Zategnite jajce, skrčite jedro in dvignite roke, glavo in noge približno 10 cm od tal. Držite ta položaj 2 sekundi, nato spustite roke in noge nazaj na tla.
To gibanje morate ponoviti 15 -krat, da pomagate okrepiti ramena in aktivirati mišice, ki krepijo hrbtenico
Korak 4. Preizkusite vaje T in W
Eden od načinov za izboljšanje drže je povečanje moči hrbta. Če želite narediti vajo T, ležite na trebuhu na tleh in raztegnite roke ob straneh ter s telesom oblikujte velik T. Med krčenjem trebuha in zadnjice zavrtite palce proti stropu. Lopatice potegnite bližje skupaj in roke čim bolj dvignite proti stropu, ne da bi povzročali nelagodje. Držite ta položaj 2 sekundi, nato spustite roke. Ponovite 15 -krat.
- Za izvedbo vaje W ležite na trebuhu in iztegnite nadlakti naravnost z rameni. Roke upognite tako, da so podlakti vzporedne z vratom, palce obrnite proti stropu in oblikujte W. Skrčite trebušne mišice in zadnjico, lopatice potegnite blizu skupaj in roke dvignite proti stropu. Držite ta položaj 2 sekundi. Ponovite 15 -krat.
- Ta vaja deluje na mišice, ki povezujejo lopatice s hrbtenico, hkrati pa krepijo poravnavo hrbtenice in izboljšujejo držo.
Korak 5. Izvedite raztezanje prsnega koša
Prsne mišice lahko pomagajo pri drži. Če želite raztegniti prsne mišice, poiščite kot in se obrnite proti temu kotu. Roke dvignite v upognjenem stanju, podlakti pa položite na steno z dlanmi nekoliko pod nivojem ramen. Počasi stisnite lopatice bližje skupaj, nagnite se proti vogalu.
Držite ta odsek 3 sekunde. Ponovite 12 -krat
Korak 6. Izvedite raztezanje praga
Ohlapnost in moč prsnih mišic igrata vlogo pri določanju, kako daleč se upognete. Če želite povečati prožnost in moč prsnega koša, stojte na vratih in roke držite ob straneh pod kotom 90 stopinj. Komolci naj bodo poravnani z rameni, roke pa naslonite na okvir vrat. Počasi se nagnite naprej, potisnite se iz vrat in potegnite roke nazaj v okvir. Držite 30 sekund in spustite.
- Ponovite z drugo roko. To vajo lahko ponovite tudi večkrat na dan.
- Če želite raztegniti zgornje in spodnje mišice prsnega koša, ponovite to vajo z rokami nižje na okvirju vrat in višje.
Korak 7. Poskusite izpah rame
Čeprav zveni nevarno, ta vaja ne povzroči izpaha ramen. Ta vaja pripomore k bolj prilagodljivim ramenom, kar bo pripomoglo k ohranjanju prsnega koša in hrbta naravnost. Za izvedbo te vaje boste potrebovali ročaj za metlo ali 1,5 m dolgo PVC cev. Držite palico pred seboj z obema rokama, počivajte na stegnih. Počasi dvignite palico s stegen in dvignite roke nad glavo. Ko palica preide skozi glavo, jo spustite okoli telesa, dokler se palica ne konča za nogami. Nato počasi dvignite roke nazaj okoli telesa. Kot vodnik si oglejte naslednji video.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev in ena ponovitev pomeni popolno rotacijo roke.
- Začeti morate s širokim vrtenjem in roke približati, če se vam zdi. Čim bližje so roke drug drugemu na palici, tem globlje je raztezanje.
- To vajo izvajajte počasi. Zagotovo se ne želite poškodovati, če greste prehitro.
Korak 8. Poskusite prsni podaljšek
Torakalna hrbtenica je srednji del hrbtenice. Sprostiti ga morate, da se izogne nagnjenosti k upogibanju in miru. Za izvedbo te vaje boste potrebovali penasti valj. Rolo iz pene položite pod zgornji del hrbta, medtem ko so noge in zadnjica na tleh. Roke položite za glavo in komolce čim bližje ušesom. Naj se vaša glava nagne nazaj, hrbet naj bo okrog pene. Držite 15 sekund in se vrnite v začetni položaj.
