Čeprav obstaja veliko naravnih načinov za znižanje holesterola, se zdi, da jemanje zdravil organsko in tuje. Če želite imeti holesterol pod nadzorom, vendar ne želite težav z zdravili (ali simptomi), lahko danes začnete z zdravjem srca.
Korak
Metoda 1 od 3: Z dieto
Korak 1. Jejte česen
Česen je odlična sestavina, ki jo morate vključiti v svojo prehrano, da ohranite raven holesterola na ustrezni ravni. Česen lahko zniža raven holesterola brez stranskih učinkov, prav tako pa preprečuje nastanek krvnih strdkov, znižuje krvni tlak in se bori proti okužbam. Čeprav je treba česen zaužiti surov, so njegovi učinki v drugih oblikah, kot so kumarice, popolnoma enaki.
Naslednjič, ko greste v supermarket, vzemite posodo s svežimi, olupljenimi stroki česna in se prepričajte, da je iztekla pred iztekom roka uporabnosti. Narežemo in dodamo k pizzi, juhi ali prilogam
Korak 2. Jejte oreščke in semena
Čeprav so vse dobro, so sončnična semena zelo učinkovita pri zniževanju holesterola. Ta semena so napolnjena z linelojsko kislino, ki zmanjšuje nastanek zobnih oblog in olajša pretok krvi.
Odlični so tudi orehi, mandlji in drugi oreški; ne samo sorte sončničnih semen. Ti oreški so na splošno polni polinenasičenih maščobnih kislin - to je dobra vrsta. Dokler oreščki niso pokriti s soljo ali sladkorjem, je to v redu. Poskusite zaužiti pest (1,5 oz; 43 g) na dan
Korak 3. Jejte ribe
Uživanje mastnih rib, kot so losos, skuša in sled, je zelo zdravo za srce zaradi visoke ravni omega-3 maščobnih kislin. Te ribe lahko znižajo vaš krvni tlak in preprečijo strjevanje krvi. Če ste imeli srčni napad, lahko ta riba celo zmanjša tveganje za nenadno smrt.
Če ne znate kuhati, tuna v pločevinkah ne spada v kategorijo omega-3. Še več, lahko vzamete dodatke ribjega olja - seveda po pogovoru s svojim zdravnikom. Ameriško združenje za srce pravi, da je naravni vir, ribe same, boljše, vendar je nekaj boljšega kot nič. Alternativni viri so tudi soja, oljna repica, laneno seme, orehi in njihova olja, za naše prijatelje rastlinojede
Korak 4. Povečajte vlakna
Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice niso le dobre za vaš pas, ampak so tudi polne srčno zdravih antioksidantov in vlaknin za zniževanje holesterola. Pravzaprav obstaja več različnih vrst vlaknin in vse tri skupine živil so polne topnega tipa - tistega, ki ostane v vašem prebavnem sistemu in absorbira holesterol, preden doseže vaše arterije. Zelo v pomoč.
Ovsena kaša je superživilo. Ko gre za holesterol, je ovsena kaša polna topnih vlaknin, ki znižujejo holesterol. Če vas zanima, 1 skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 6 gramov vlaknin. Niste ljubitelj ovsenih kosmičev? Fižol, jabolka, hruške in suhe slive so tudi živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Korak 5. Uporabite zdravo rastlinsko olje
V svoji prehrani vedno uporabljajte olja, ki so polna "dobrih" maščob, kot so oljčno olje, sončnično olje ali orehi. Zmanjšanje nasičenih in transmaščob je zelo pomembno pri zniževanju holesterola.
-
Caitun olje je zelo učinkovito pri zniževanju ravni LDL, vendar ne znižuje ravni HDL (kar je zelo dobro). Druge maščobe v svoji prehrani (skrajšanje masla itd.) Zamenjajte z oljčnim oljem, da izkoristite prednosti. Poskusite z ocvrto zelenjavo, kot solatni preliv ali na kruhu. Okusno, okusno, okusno.
Če želite poskusiti, vedite, da je ekstra deviško oljčno olje še boljše od običajnega. To olje je manj predelano in zato vsebuje več hranil in antioksidantov. In ko vidite oljčno olje svetlejše barve, to ne pomeni, da vsebuje manj kalorij ali maščob - to pomeni, da je bolj rafinirano
Korak 6. Jejte surovo sadje in zelenjavo
Surova zelenjava je vedno boljši vir vlaknin in antioksidantov kot kuhana. Ko je surova, zelenjava ohrani vse vitamine in hranila - vse, kar je dobro za vas. Dobre stvari bodo pri segrevanju izginile.
- Spremenite svojo glavno jed v vegetarijanski obrok-enolončnice, lazanje, juhe in ocvrt krompirček je enostavno pripraviti brez mesa. Za sadje pazite, da bo sveže - suho sadje običajno vsebuje več kalorij. Če pa ste ljubitelj suhega tipa, ga omejite na peščico.
- Špinača je odličen vir fluteina, za katerega so nedavno ugotovili, da znižuje holesterol. Poskusite porabiti skodelico (100 g) na dan, da izkoristite prednosti.
- Še več, sadje in zelenjava imata malo kalorij in maščob. Izogibanje nasičenim maščobam (kar lahko storite tudi z uživanjem sojinih izdelkov) pomaga vašemu srcu in zmanjšuje holesterol LDL.
Metoda 2 od 3: Z vajo
Korak 1. Poskrbite za svoje telo
Naredite čim več vadbe glede na vaše fizično stanje. Fizična aktivnost poveča prožnost telesa in pomaga pri kroženju krvi v arterijah. In seveda upoštevajte tudi zdravnikove nasvete.
-
Izberite obliko vadbe, ki jo lahko izvajate 10-20 minut z vsaj zmerno intenzivnostjo, na primer hojo, kolesarjenje, plavanje, tek ali uporabo vadbenega stroja pri nizki hitrosti.
- Prvič, vadba spodbuja encime, ki pomagajo premakniti LDL iz krvi (stene krvnih žil) v jetra. Od tam se holesterol pretvori v žolč (za prebavo) ali izloči. Bolj ko telovadite, več LDL izloča vaše telo.
- Drugič, vadba poveča velikost delcev beljakovin, ki prenašajo holesterol skozi kri. To je "dobra stvar" - majhni, gosti se zarijejo v sluznico vašega srca in se začnejo zamašiti. Kakšna je ta miselna podoba?
Korak 2. Izgubite težo
Tudi ni nujno, da je veliko. Če izgubite le 5-10% telesne teže, lahko raven holesterola močno pade. Ne pozabite tudi na številne druge koristi za zdravje!
- Spremljajte svoje kalorije. Ne če, in ali ali pa: povečan vnos kalorij bo privedel do povečanja telesne mase. Uravnotežite svojo prehrano s sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žitaricami, pustim mesom in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Jejte samo dobre maščobe (na primer v avokadu, oreščkih in oljčnem olju) in se izogibajte predelani hrani.
- Poskusite vključiti dejavnosti v svoje vsakodnevno delo. Namesto dvigala izberite stopnice, sprehodite se s psom kot dejavnostjo pred večerjo in se s kolesom odpravite na opravilo ali dva. Če vaš urnik ali telo tega ne zmoreta, ni nujno, da je vadba uradna vadba.
Metoda 3 od 3: Še več
Korak 1. Razumeti naravo holesterola
Holesterol je maščobna snov, ki je bistvena sestavina telesa in se uporablja pri različnih presnovnih dejavnostih v telesu. Če pa preseže normalno mejo (150-200 mg/dl krvi), ogroža arterije in srce. Lahko ga nadzorujemo in zdravimo s spremembami v prehrani.
Holesterol se ne raztopi v krvi. Iz celice ga je treba prenesti s transporterji, imenovanimi lipoproteini. Lipoprotein nizke gostote ali LDL je znan kot "slab" holesterol. Lipoprotein visoke gostote ali HDL je znan kot "dober" holesterol. Ti dve vrsti lipidov, pa tudi trigliceridi in Lp (a) holesterol, sestavljata vaše skupno število holesterola, kar lahko potrdite s krvno preiskavo
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
To bi moralo biti vaše prvo mnenje. Lahko vam pove, katere številke so dobre "za vas". K zaključku bo vplivala vaša družinska zgodovina in življenjski slog. Še več, lahko vam pomaga, da se držite načrta.
Vprašajte, s kakšno telesno vadbo in prehrano bi morali začeti. Pomaga vam lahko tako, da vam ponudi ideje in vam pove, kaj storiti in česa ne, da bi ohranili nizek holesterol
Korak 3. Ustvarite cilje
Za vsakogar je drugače - torej kakšna je vaša idealna številka? Zdravnik vam bo verjetno postavil več vprašanj, da ugotovi, kaj vam ustreza. Vse je odvisno od vaše družinske anamneze, teže, krvnega tlaka in življenjskih navad (na primer kajenja in pitja alkohola).
Za bolnike z visokim tveganjem se običajno priporoča ciljna vrednost LDL najmanj 70. Če spadate v srednjo kategorijo, je verjetno vaša številka manj kot 130. In če ste eden izmed srečnežev in je tveganje majhno, je sprejemljivo manj kot 160. V katero koli kategorijo spadate, je najbolje, da to ugotovite prej kot pozneje
Korak 4. Prenehajte kaditi
Če kadite, nehajte. Poleg drugih razlogov kajenje ni dobro za vas, lahko kajenje poveča vaš holesterol - tip HDL. Le 20 minut po ustavitvi boste videli spremembe. V enem dnevu se zmanjšajo možnosti za srčni napad. Če si lahko privoščite do enega leta, se tveganje za srčne bolezni prepolovi. In čez 15 let se vam bo zdelo, kot da še niste kadili. Torej, ja, še imaš čas.
Tveganje za srčne bolezni in srčni infarkt se poveča s številom cigaret, ki jih kadi. Ljudje, ki kadijo, imajo dva do štirikrat več možnosti za razvoj bolezni srca. Kadilci še naprej povečujejo tveganje za srčni napad, dlje kot kadijo. Ženske, ki kadijo in jemljejo tudi kontracepcijske tablete, večkrat povečajo tveganje za srčni infarkt in periferno žilno bolezen
Nasveti
- Izberite čaj pred sladkimi sokovi in gaziranimi pijačami. Čaj vsebuje veliko antioksidantov in ga lahko uživamo vročega ali hladnega in v številnih okusih.
- Vedno obiščite svojega zdravstvenega delavca za preglede in nasvete o vzdrževanju nizkega holesterola.
- Pijte čim manj alkohola. Za ženske je ena pijača na dan v redu; za moške, 2. Pravzaprav lahko "ena" pijača poveča vaš HDL. Če pa ne pijete alkohola, ne začnite. Na srečo ni vredno tvegati.
