Mnogi ljudje ne morejo spati, ko se soočajo z določenimi pogoji. Čeprav so ležali levo, desno in se blažili po blazini, da bi bila mehkejša, še vedno niso bili zaspani. Pravzaprav nista imela časa zapreti oči, ker sta se tako močno trudila, da bi zaspala. Če doživite isto, ne skrbite! Le umiriti morate um in se sprostiti, da boste zaspani in trdno zaspali. Poleg tega vam uživanje določenih živil in pijač olajša zaspanje. Duševni počitek, sprostitev telesa, dobra prehrana in redna vadba so načini pošiljanja signalov telesu, da se umiri, ustavi dejavnosti in vam omogoči trden spanec.
Korak
Metoda 1 od 3: Pomirjanje uma
Korak 1. Ustvarite urnik spanja
Izvajanje rednega urnika spanja naredi telo pripravljeno za spanje ponoči v določenem času. Vzemite si navado, da greste vsak večer ob isti uri in vsak dan vstajate ob istem času. Dajte različne signale, da bo telo lahko ubralo sporočilo, da se vrne k umiritvi, sprostitvi in pripravljenosti za spanje, ko pride čas.
- Eden zanesljivih nasvetov za sprožitev zaspanosti je, da spalnico postopoma zatemnite. Zatemnitev luči je signal telesu, da je čas za spanje. Pred spanjem ponoči se ne premikajte v prostoru, kjer je osvetlitev zelo močna. Zatemnite luči v spalnici ali ugasnite luči eno za drugo.
- Pripravite udobno spalnico. Pripravite tudi udobno posteljo, odejo in vzglavnik. Temperaturo zraka nastavite po želji. Za dober spanec nastavite položaj blazin, poravnajte rjuhe ali vklopite ventilator, če je zrak vroč.
- Naredite dejavnosti, ob katerih se počutite sproščeno in udobno, na primer toplo kopel, skodelico kamilice ali toplega čokoladnega mleka, ki sproži zaspanost.
Korak 2. Preberite knjigo, ki prinaša občutek miru
Če ste med poukom pogosto zaspani, storite enako ponoči. Z branjem knjige se osvobodite stresnih misli. Ta metoda je zelo uporabna tudi, če se posvetite vsakodnevnim težavam.
Izberite lahkotno, sproščujoče branje, na primer kulinarični članek ali verski obred. Ne berite časopisov ali grozljivk
Korak 3. Ugasnite vse luči
Preden ležite v postelji, se prepričajte, da je soba popolnoma temna. To stanje igra zelo pomembno vlogo, tako da lahko uživate v kakovostnem nočnem spanju. Poleg zaviranja proizvodnje hormona melatonina, ki sproži zaspanost, svetloba stimulira hipotalamus, tako da se telo segreje in proizvaja hormon kortizol. Obe stvari ohranjata telo v stanju budnosti in budnosti.
Ne morete trdno spati, čeprav lahko zaspite, ne da bi ugasnili luči. Če živite v zasedenem mestu, delite sobo s prijatelji, ki pozno spijo ali so navajeni, da ponoči prižigajo luči, nosite masko za oči ali zatemnite luči, da boste lahko dobro spali
Korak 4. Postavite elektronske naprave zunaj spalnice
Televizorji, mobilni telefoni in računalniki zelo motijo in motijo, saj možgani ostajajo aktivni in pozorni. Zato pred spanjem ne uporabljajte elektronskih naprav, ker določena svetloba (modra svetloba), ki jo oddaja zaslon, zmanjšuje kakovost spanja.
- Študija je dokazala zmanjšanje melatonina za približno 22% zaradi izpostavljenosti svetlobi iPad -a in drugih naprav ponoči. Če nenehno uporabljate telefon ali tablični računalnik, spremenite svojo dnevno rutino.
- Ne dostopajte do interneta, če ponoči ne morete spati. Računalniški zasloni, mobilni telefoni in tablični računalniki oddajajo svetlobo, ki vas ponoči prebudi in zniža raven melatonina, zaradi česar je težko zaspati.
- Nastavite urnik za izklop vseh elektronskih naprav kot del nočne rutine, na primer 30 minut pred spanjem.
- Poleg uporabe programov ali aplikacij spremenite nastavitve na elektronskih napravah pred spanjem ponoči po vnaprej določenem urniku z zmanjšanjem jakosti modre svetlobe. Osnovna barva zaslona bo postala rumena ali rdečkasta, tako da se bodo oči počutile bolj udobno in proizvodnja hormona melatonina ni zavirana.
Korak 5. Poslušajte pomirjujoče zvoke
Beli hrup ali pomirjujoči hrup sta nizka glasnost, ki služi kot uspavanka in nadloga. Na primer, med predvajanjem belega hrupa izberite tiho glasbo v deževnem gozdu ali poslušajte ventilator, ki se vrti, da boste lahko uživali v pomirjujočih zvokih.
Prenesite brezplačni beli šum prek interneta. Če raje uporabljate telefon, kupite aplikacijo za predvajanje tihe glasbe. Ta aplikacija lahko zmanjša hrup, zato hitreje zaspite
Korak 6. Umirite um
Če ste lahko vznemirjeni, se znebite misli o vsakdanjem življenju, delu ali študiju, ki sprožijo stres. Ne razmišljajte o stvareh, ki problem še poslabšajo ali poslabšajo. Če ste navajeni razmišljati na ta način, predvajajte beli šum ali tiho glasbo, opisano v zgornjih korakih. Osredotočite se na zvok glasbe, ki daje občutek miru, dokler ne zaspite.
Umiriti besni um ni enostavno. Naj vaš um na primer tava, medtem ko štejete s tehniko »štetja ovac« ali si predstavljate čudovit prizor, namesto da bi kaj rekli
Korak 7. Preprečite nespečnost
Študije kažejo, da lahko ležanje v postelji, vendar ne zaspanje, poslabša nespečnost, ker bo um posteljo povezal z budnostjo. Če po približno 20 minutah ležanja niste zaspali, nekaj časa naredite nekaj, na primer preberite knjigo, dokler ne zaspite, nato pa pojdite nazaj spat.
V skrajnem primeru spite kje drugje. Če se spanje v postelji počuti neprijetno, poskusite spati na kavču. Sprememba razpoloženja ima včasih svoje prednosti
Metoda 2 od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Redno telovadite
Redna vadba je zelo učinkovit način za dober spanec. Vadba je neposredno povezana s kakovostjo spanja glede na hipotezo o koristih spanja, ki temelji na opazovanjih porabe zalog energije zaradi vadbe. Vendar ne telovadite 3 ure pred spanjem, ker boste težko zaspali.
Korak 2. Vzemite si čas za odhod v stranišče
Pred spanjem ponoči si vzemite čas za uriniranje, da boste lažje zaspali in lahko mirno spali vso noč. Tudi nekaj ur pred spanjem ne pijte veliko tekočine, da se ne boste zbudili sredi noči. Manj pijte po 20.00.
Korak 3. Ustvarite udobne pogoje za spanje
Pred spanjem se prepričajte, da se počutite udobno. Če so oblačila, ki jih nosite tesna, jih zamenjajte z ohlapnimi ali oblecite pižamo. Izberite oblačila in spodnje perilo, ki ne ovirajo krvnega obtoka. Pripravite vzglavnik in odejo za glavo, da se boste počutili bolj udobno.
Korak 4. Izboljšajte svojo držo med spanjem
Če opazite svojo držo med spanjem, ste morda zaspali s slabo držo ali sprožili mišično napetost. Ko želite spati ponoči, se navadite ležati z ravnim hrbtom in položaj glave ni previsok ali prenizek. Če je žimnica pretrda ali premehka, jo zamenjajte z novo, pokrijte z gobico ali spite na široki blazini za bolj udoben občutek.
Metoda 3 od 3: Uživanje hrane in pijače, ki sprožijo zaspanost
Korak 1. Jejte uspavalna živila
Soporific pomeni "povzročiti zaspanost". Nekatera živila povzročajo zaspanost, ker vsebujejo aminokislino triptofan, na primer sir, piščanec, sojini izdelki, jajca, tofu, ribe, mleko, puranje, oreščke, arašide in arašidovo maslo, bučna semena in sezamova semena. Jejte hrano, ki sproži zaspanost, zlasti pri večerji.
- Če želite, da bo triptofan učinkovitejši, jejte živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar z nizko vsebnostjo beljakovin. Ogljikovi hidrati povečajo raven triptofana v možganih, beljakovine pa imajo nasprotni učinek.
- Pripravite prehrano z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in triptofana, kot so testenine in parmezan, polnozrnat kruh in humus ali arašidovo maslo, solata z rezinami tune, posuto s sezamovimi semeni in kosom krekerja, ali pečen krompir in skuta.
Korak 2. Navadite se jesti majhne porcije hrane
Omejite vnos hrane po kosilu in ponoči, ker to vpliva na kakovost spanja. Če jeste majhne porcije hrane, lahko dobro spite. Vendar pa mastna hrana in veliki obroki podaljšajo prebavo. Poleg tega vas veliko plina in ropotajoč želodec ne spita.
Nekateri ljudje, zlasti ljudje s srčnimi boleznimi, ne morejo spati, ko jedo hrano, bogato z začimbami (na primer kajenski poper in česen). Ne jejte teh živil, če imate bolezni srca
Korak 3. Ne uživajte kofeina in alkohola
Kava in druge pijače s kofeinom lahko motijo vzorce spanja. Kava v telesu zdrži do 8 ur. Torej, skodelica kave, ki jo pijete podnevi, ponoči ne zaspi. Zato po kosilu in ponoči ne uživajte napitkov s kofeinom.
Alkohol moti vzorce spanja. Po pitju alkohola lahko hitro zaspite in za kratek čas zaspite ali doživite obnovitveno hitro gibanje oči (REM). Nekateri trdijo, da pitje 30-60 ml alkohola ponoči povzroči zaspanost, zato lahko trdno spite, a ko se zjutraj zbudite, ste še vedno zaspani in ne spite
Korak 4. Spijte toplo, sproščujočo pijačo
Mnogi počutijo koristi, ko pred spanjem popijejo skodelico zeliščnega čaja ali kozarec toplega mleka, kar je bilo dokazano z raziskavami. Mlečni izdelki vsebujejo veliko triptofana, ki spodbuja možgane, da proizvajajo hormone, ki povzročajo spanje, kot sta serotonin in melatonin.
Že od antičnih časov velja, da lahko čaj iz kamilice premaga nespečnost. V zadnjem času je več študij pokazalo, da lahko kamilica zmanjša simptome tesnobe in je v poskusih na živalih uporabna kot blago zdravilo za spanje. Če nimate čaja iz kamilice, pijte čaj z drugimi zelišči, kot so limona, ingver in malina
Korak 5. Vzemite dodatek magnezija
Raziskave kažejo, da lahko dodatki magnezija izboljšajo kakovost spanja. Če želite izvedeti prednosti, ga zaužijte v majhnih odmerkih ali v odmerku, ki je napisan na embalaži.
Preden vzamete dodatke magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so ti dodatki res varni za vas
Korak 6. Posvetujte se z zdravnikom o jemanju uspaval
Terapija z uspavalnimi tabletami bi morala biti zadnja možnost. Spalne tablete niso najučinkovitejša rešitev, ker lahko mnoge uspavalne tablete povzročijo zasvojenost. Pravzaprav še vedno ne morete dobro spati in ne spite, čeprav ste jemali zdravila. Poleg tega tablete za spanje običajno povzročijo neželene učinke, kot so zaspanost, glavoboli, težave pri spominjanju in hojo med spanjem.
Kot zadnjo možnost vzemite uspavalne tablete. Če boste zasvojeni s uspavalnimi tabletami, boste vse težje zaspali
Opozorilo
- Če imate hude kronične težave s spanjem, se čim prej posvetujte z zdravnikom. Ta težava je lahko znak resne bolezni, ki jo je treba takoj odpraviti. Ne prezrite pritožbe.
- Ne jemljite uspavalnih tablet, če morate upravljati z visoko tvegano opremo, kot so avtomobili, tovornjaki, kmetijski stroji in tovarniški stroji.
