Prekomerno uživanje sladkorja je tesno povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, zato se vse več ljudi odloča, da prenehajo uživati sladkor. Poleg tega, da zmanjšuje tveganje za debelost, težave z organi, težave s srcem in drugo, lahko opustitev sladkorja izboljša razpoloženje in poveča energijo. Ker je sladkor podoben drugim odvisnim snovem, kot sta kofein in alkohol, bodite pripravljeni doživeti odtegnitvene simptome in ekstremno željo, preden se odpravite na drugo stran srečnejši, bolj zdravi in pod večjim nadzorom svoje prehrane.
Korak
1. del od 3: Učenje osnov sladkorja
Korak 1. Razumeti, kako sladkor vpliva na telo
Sladkor je vrsta enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje kot vir energije. Sladka živila imajo dober okus za ljudi, ker uspevamo uporabljati sladkor kot gorivo. Toda zdaj, ko je sladkor tako na voljo, večina nas zaužije več sladkorja, kot bi ga lahko pretvorili v energijo. Dodatni sladkor v vašem sistemu lahko povzroči povečanje telesne mase, težave s srcem in zobno gnilobo.
Obseg problema, ki ga povzroča sladkor, se še raziskuje. Nedavne raziskave kažejo, da uživanje sladkorja sproži proizvodnjo hormona, zaradi katerega so celice bolj dovzetne za nastanek raka. Poraba sladkorja je povezana tudi z boleznijo jeter in prezgodnjim staranjem
Korak 2. Spoznajte različne vrste sladkorja
Ko pomislite na sladkor, lahko pomislite na grudo granuliranega, v prahu ali čokoladnega sladkorja, vendar je sladkor v različnih oblikah in ga najdemo v vseh vrstah živil. Obstajata dve glavni vrsti sladkorja: naravni sladkorji, na primer tisti, ki jih najdemo v sadju, in sladkorji za sladkanje, na primer tisti, ki jih zmešate v piškotno testo, da jih sladkate. Sladkor ima veliko različnih imen, ki jih boste želeli prepoznati, da boste vedeli, čemu se morate izogniti:
- Naravni sladkor Ti vključujejo fruktozo, ki jo najdemo v sadju, in laktozo, ki jo najdemo v mleku.
- Slajenje sladkorja vključuje beli sladkor, rjavi sladkor, melaso, sladkorno peso, trsni sladkor, agavin sirup, koruzni sirup z visoko fruktozo, turbinado, med, javorjev sirup in drugo. Sladkorji prihajajo iz rastlin (ali živali, v primeru medu), običajno pa jih dodamo drugim živilom za sladkanje hrane.
Korak 3. Prizadevajte si za izločitev sladkanih sladkorjev iz vaše prehrane
Sladkorni sladkorji, ki jih živil dodajajo za sladkanje živil, nimajo hranilne vrednosti, zato jih je enostavno zaužiti, ne da bi se počutili sito. Naravno prisotne sladkorje v sadju in mleku spremlja polnjenje vitaminov, mineralov in vlaknin, zato na koncu zaužijete veliko manj sladkorja. Nekateri se odločijo, da prenehajo jesti sadje in mlečne izdelke, da iz prehrane izločijo ves sladkor. Ko pa želite biti brez sladkorja, si vsaj prizadevajte iz svojega življenja odstraniti sladkane sladkorje.
- Na primer, ko jeste nekaj sladkanega s sladkorjem, na primer piškote, mu primanjkuje vlaknin in hranil, ki vam pomagajo, da se počutite siti, zato na koncu zaužijete več sladkorja, kot ga potrebuje vaše telo.
- Vendar živila, ki vsebujejo naravno prisotne sladkorje, kot so pomaranče, vsebujejo veliko fruktoze, vsebujejo pa tudi vitamin C, vlaknine in vodo. Ko boste jedli pomaranče (ne le pomarančni sok, ampak cele agrume), se boste po zaužitju prave količine sladkorja počutili siti.
Korak 4. Zavedajte se tudi umetnih sladil
Ker so raziskovalci odkrili, da sladkor škoduje telesu, so znanstveniki razvili različna umetna sladila kot nizkokalorične nadomestke. Težava je v tem, da so umetna sladila za telo slabša od običajnega sladkorja. Aspartam, saharin, sladkorni alkoholi in druga sladila imajo različne stranske učinke in so lahko potencialno škodljivi za zdravje. Še več, ko poskušate prenehati uživati sladkor, vas lahko sladek okus umetnih sladil še bolj zasvoji.
Najbolje je, da se izogibate predelani hrani, sladkani z umetnimi sladili, kot so dietne pijače in druga običajna sladka živila z oznako »brez sladkorja«, kot so sladkarije, sladoled, pecivo itd
2. del 3: Spreminjanje nakupovalnih in prehranjevalnih navad
Korak 1. Vsakič preberite oznake živil
Odprava sladkorja iz vaše prehrane zahteva posebno pozornost pri nakupu v trgovini, saj se sladkor dodaja vsem vrstam živil. Pričakovali bi, da boste sladkor našli v nečem, kot so zapakirani piškotki, vendar boste morda presenečeni, ko boste videli, da se sladkor pogosto dodaja tudi slanim živilom, kot so solatni preliv, kruh in kečap. Pazljivo preberite nalepke na živilih in se izogibajte živilom, ki vsebujejo sladkor.
- Včasih je sladkor zapisan kot saharoza, glukoza, dekstroza, fruktoza ali laktoza. Izogibajte se vsem, kar se konča z "-ose", saj to pomeni, da hrana vsebuje sladkan sladkor.
- Umetni sladkorji so lahko navedeni kot aspartam, acesulfam kalij, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ali ksilitol.
Korak 2. Izberite najmanj predelano hrano
Sladkor se običajno dodaja predelani in zapakirani hrani za izboljšanje okusa, teksture in roka uporabnosti. Če ne želite porabiti deset minut za branje etiket ob vsaki izbiri živila, poskusite izbrati nepredelano hrano. Nakupujte v trgovini z živili in kupujte svežo zelenjavo ter meso in mlečne izdelke.
- Zamrznjena živila, pakirani prigrizki, juhe v pločevinkah, jogurt, omake, solatni prelivi in mesne marinade pogosto vsebujejo sladilni sladkor. Poskusite sami narediti to hrano iz nič.
- Celo sadje lahko dodamo s sladkorjem, če je v predelani obliki. Sadnim sokovom in suhemu sadju odvzamejo vlakna ali vodo, ki vam pomagajo, da se počutite sito, zato olajšate uživanje preveč sladkorja. Če v svojo prehrano vključite sadje, se prepričajte, da je sveže sadje.
Korak 3. Kuhajte doma čim pogosteje
Tako lahko natančno nadzirate, kaj je dodano vaši hrani, in vam ne bo treba skrbeti za sladkanje sladkorja. Veliko lažje je prenehati uživati sladkor, če pri vsakem obroku nadzirate, kaj jeste.
Korak 4. Pripravite okusne obroke brez sladkorja
Sladkor ponuja veliko zanimivih okusov in tekstur v tipični prehrani, zato morate, ko prenehate jesti sladkor, poiskati druge načine za spodbujanje občutka okusa. V nasprotnem primeru se lahko preprosto vrnete k stari navadi. Naučite se kuhati okusno hrano brez dodajanja sladila.
- Jejte veliko beljakovin v obliki jajc, fižola, mesa, rib, tofua in drugih živil, bogatih z beljakovinami. Beljakovine vam pomagajo, da se počutite sito, in zmanjšajo željo po sladkorju.
- Jejte veliko zelenjave, sveže in kuhane.
- Solatne prelive in prelive naredite sami, da bodo vaši obroki še okusnejši. Uporabite veliko začimb za izboljšanje okusa, da boste uživali v uživanju zelenjave.
- Poskrbite, da boste uživali dovolj zdravih maščob, ki zagotavljajo pomembne kalorije in vam dajejo občutek sitosti. Oljčno olje, olje grozdnih semen, kokosovo olje, maslo in ghee bi morali biti velik del prehrane brez sladkorja.
Korak 5. Zmanjšajte porabo alkohola
Alkohol vsebuje veliko sladkorja in ni označen s hranilno vrednostjo, zato tudi če iz svoje prehrane izločite sladkor, boste morda še vedno zaužili več sladkorja, kot se zavedate. Vse alkoholne pijače vsebujejo sladkor, ne le kozmo in margarita. Odpravite alkohol v celoti ali pijte samo suho rdeče vino, ki ima nižjo vsebnost sladkorja kot pivo, šampanjec in druge alkoholne pijače.
Korak 6. Pametno naročite hrano v restavraciji
V restavracijah je preprosto jesti skrite sladkorje, saj tam hrana nima opaznih oznak hranilne vrednosti. Natakarja lahko prosite tudi, da vam pove, kaj je v posodi, vendar je pogosto bolje imeti dobro strategijo za naročanje živil z najmanjšo količino sladkorja. Poskusite narediti naslednje, da restavracijsko hrano, ki jo jeste, ne vsebuje sladkorja:
- Namesto da se odločite za preliv za solato, prosite za solato z navadnim oljem in kisom.
- Zahtevajte, da se glavni obroki skuhajo brez uporabe omak in juh, ki lahko vsebujejo sladkan sladkor.
- Če ste v dvomih, namesto pekačev in drugih mešanih živil, ki vsebujejo veliko sestavin, naročite parjeno zelenjavo ali navadno meso na žaru. V meniju izberite najpreprostejšo jed.
- Za sladico se odločite za običajno posodo s sadjem ali pa jo popolnoma preskočite.
3. del 3: Zavezanost k prenehanju
Korak 1. Zagotovite zdravo hrano
Če napolnite omaro z živili brez sladkorja, boste lažje prenehali jesti sladkor. Ko ste lačni, je pomembno, da imate v bližini veliko različnih zdravih živil, da se ne vrnete na svojo staro sladko prehrano. Sladka živila so pogosto najlažja za uživanje, zato boste morda morali skrbno načrtovati, da boste imeli dovolj zdrave hrane, ki je ne boste želeli jesti.
- Za zajtrk, kosilo in večerjo napolnite omare in hladilnike z užitnimi živili brez sladkorja.
- Pripravite si prigrizek brez sladkorja. Ko nastopi lakota, bi morali biti na voljo rezine korenja, fižola, hummusa, polnozrnatih krekerjev (poskrbite, da niso brez sladkorja) in drugi prigrizki.
Korak 2. Sprostite se, če imate odtegnitvene simptome
V prvih tednih ali dveh po prenehanju uživanja sladkorja se lahko počutite slabo, omotično in razdraženo. Vaše telo je postalo odvisno od vsakodnevne porabe sladkorja in njegovo odstranjevanje bo imelo učinek, dokler se tega ne navadite. Nelagodje bo vredno živeti na koncu, ko bo razpoloženje uravnoteženo in se boste počutili bolj zdrave in polne energije kot prej, ko ste bili odvisni od sladkorja. Tukaj je nekaj odličnih načinov, kako premagati odtegnitvene simptome:
- Pijte veliko vode. Ohranjanje hidracije bo telesu pomagalo, da se počuti dobro in zmanjšalo odtegnitvene simptome.
- Redno jejte. Tudi če ne marate menijev brez sladkorja, poskrbite, da boste nahranjeni, da se boste hitreje začeli bolje počutiti.
- Počivaj. Če se počutite razdraženi in utrujeni, poskusite počivati nekaj dni in si vzemite čas, da se razvajate, dokler se vaša raven energije spet ne povrne.
Korak 3. Naredite načrt, da se znebite želje po sladkorju
V prvih nekaj tednih si lahko predstavljate piškote, sladoled in sladkarije, vendar bodite prepričani, da bo vaša želja sčasoma zbledela. Medtem se izognite temu in naredite naslednje:
- Če želite sodo, pijte navadno penečo vodo s stiskanjem limone ali limete.
- Če želite sladko torto, poskusite jesti bučo ali pečen sladki krompir z malo masla ali smetane.
- Če želite sadno sladko dobroto, pojejte skledo svežih malin ali jagod.
- Jejte oreščke in semena, ki vsebujejo veliko hranil, ki lahko zmanjšajo željo po sladkorju.
Korak 4. Pridružite se programu prehrane ali podporni skupini
Prenehati s sladkorjem ni lahko, zato je lahko v pomoč, če dobite podporo drugih, ki doživljajo isto stvar. Namesto da bi poskušali vse narediti sami, se osebno ali na spletu prijavite v program ali skupino za podporo, tako da lahko delite motivacijske zgodbe in nasvete, da bo ta proces potekal bolj gladko. Prav tako je super imeti ljudi, s katerimi lahko delite svoje dosežke!
Korak 5. Povejte svojim prijateljem in družini, na čem delate
Dejstvo, da nehate jesti sladkor, bo vplivalo na ljudi, s katerimi redno jeste, še posebej, če kuhate za svojo družino ali pa oni za vas. Pojasnite jim, zakaj ste prenehali jesti sladkor, katera živila ne morete več jesti in katera živila lahko jeste. Prosite jih, naj vam pomagajo pri prenehanju uživanja sladkorja, in se vam morda celo pridružijo.
Korak 6. Vstanite, če padete
Rojstnodnevne zabave, prazniki in druge posebne priložnosti se praznujejo s sladkimi dobrotami in skoraj nemogoče si je privoščiti občasno. Če boste na koncu pojedli nekaj sladkega, se omejite le na eno rezino ali en piškotek, da ne boste šli predaleč. Po tem se vrnite na dieto brez sladkorja.
Nekaj dni po tem boste morda imeli povečano hrepenenje po sladkorju, zato boste morali biti še posebej pozorni, da se izognete sladkorju
Nasveti
- Ko čutite željo po zaužitju sladkorja, jejte sadje namesto soka ali sladke hrane. Sadne vlaknine vas napolnijo (zato vas ne bo zamikalo, da bi pojedli več), naravni sladkor pa pomaga zmanjšati željo.
- Ne jejte preveč, tudi če jeste dobro in zdravo hrano, je preveč dobre hrane slaba stvar!
