Magnezij je pomemben tako za telesno kot duševno zdravje. Mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj magnezija, da bi zadovoljili telesne potrebe. Poskrbite, da bo vaše telo dobilo dovolj magnezija z uživanjem hrane, bogate s to snovjo, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnate žitarice. Če pa vaša prehrana ne more zadovoljiti telesnih potreb po magneziju, jemljite dodatke magnezija vsak dan. Za najboljše rezultate poskrbite, da vaše telo optimalno absorbira magnezij.
Korak
1. del od 2: Določanje potreb po magneziju
Korak 1. Spoznajte vlogo magnezija za zdravje
Za pravilno delovanje vsak organ v telesu potrebuje magnezij. Magnezij ima vlogo pri številnih pomembnih telesnih funkcijah, kot so:
- Regulacija delovanja mišic in živcev
- Uravnavanje krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi
- Tvorba kosti, beljakovin in DNK
- Uravnavanje ravni kalcija
- Sprostitev in spanje
Korak 2. Naučite se procesa absorpcije magnezija
Čeprav je pomembno, ima telo včasih težave z pridobivanjem magnezija. Čeprav je glavni razlog, da telesu primanjkuje magnezija, to, da mnogi ljudje ne jedo dovolj hrane, bogate z magnezijem, lahko absorpcijo magnezija ovirajo tudi drugi dejavniki, na primer:
- Presežek ali pomanjkanje kalcija
- Zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen, Crohnova bolezen in alkoholizem
- Medicinska zdravila, ki lahko blokirajo absorpcijo magnezija
- Tla na nekaterih območjih, zlasti v ZDA, vsebujejo tako malo magnezija, da tudi kmetijski pridelki na teh območjih nimajo visoke vsebnosti magnezija.
Korak 3. Vedite, koliko magnezija potrebujete
Raven potrebnega magnezija se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od starosti, spola in različnih drugih dejavnikov. Potreba po magneziju za odrasle moške na splošno ne presega 420 mg na dan, medtem ko pri odraslih ženskah poraba magnezija ne sme presegati 320 mg na dan.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o ravni magnezija, ki ga morate vzeti, še posebej, če sumite, da imate pomanjkanje magnezija.
- Preverite, ali multivitamini, ki jih jemljete, vsebujejo magnezij. Če je tako, dodatkov magnezija ni treba jemati, da raven magnezija v telesu ne bo pretirana. Enako velja za kalcij, ker kalcij pogosto vsebuje tudi magnezijevi dodatki.
- Obvestite svojega zdravnika o vseh kroničnih boleznih, ki jih imate. Nekatere bolezni, na primer Crohnova in na gluten občutljiva enteropatija, zavirajo absorpcijo magnezija in lahko povzročijo nizke ravni magnezija zaradi driske.
- Proučite učinke staranja. Ko se starate, se sposobnost telesa, da absorbira magnezij, zmanjšuje in več se ga izloči. Raziskave so pokazale tudi, da s staranjem ljudje uživajo manj hrane, bogate z magnezijem. Starejši odrasli lahko jemljejo zdravila, ki lahko blokirajo absorpcijo magnezija.
- Pred dajanjem dodatkov magnezija otrokom se vedno posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Zavedajte se različnih simptomov pomanjkanja magnezija
Če je pomanjkanje magnezija začasno, morda ne bo nobenih simptomov. Če pa ves čas ne dosegate ravni magnezija, ki jih telo potrebuje, se lahko pojavijo naslednji simptomi:
- Slabo
- Gag
- Izguba apetita
- Utrujen
- Mišični krči ali krči
- Če vam močno primanjkuje magnezija, se lahko pojavijo mravljinčenje, odrevenelost, epileptični napadi, motnje srčnega utripa in osebnostne spremembe.
- Če zgornji simptomi ne prenehajo, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 5. Če želite dobiti dovolj magnezija, jejte hrano, bogato z magnezijem
Razen če imate bolezen, ki ovira absorpcijo magnezija, lahko telesne potrebe po magneziju zadovoljite s prehrano s pravo hrano. Preden začnete jemati dodatke magnezija, najprej spremenite svojo prehrano. Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo:
- Sadje Geluk, kot so brazilski orehi in mandlji
- Zrna, kot so bučna semena in sončnična semena
- Sojini izdelki, na primer tofu
- Ribe, na primer tuna in stranske ribe
- Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in srebrna pesa
- Banana
- Čokolada in kakav v prahu
- Različne vrste začimb, kot so koriander, kumina in žajbelj
Korak 6. Kupite pravi izdelek z dodatkom magnezija
Če želite z jemanjem dodatkov povečati raven magnezija, kupite izdelke, ki vsebujejo magnezij v obliki, ki se zlahka absorbira, na primer:
- Magnezijev aspartat. V tej obliki je magnezij vezan na asparaginsko kislino. Asparaginska kislina je aminokislina, ki jo običajno najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami. Asparaginska kislina telesu olajša absorpcijo magnezija.
- Magnezijev citrat. Magnezij v tej obliki izhaja iz magnezijeve soli citronske kisline. V tej obliki je koncentracija magnezija relativno nizka. Vendar pa telo v tej obliki zlahka absorbira magnezij. Magnezijev citrat ima blag odvajalni učinek.
- Magnezijev laktat. Ta oblika vsebuje magnezij v zmernih koncentracijah. Magnezijev laktat se običajno porabi za zdravljenje prebavne motnje. Vendar pa bolniki z ledvično boleznijo ne smejo jemati magnezijevega laktata.
- magnezijev klorid. V tej obliki lahko telo zlahka absorbira magnezij. Magnezijev klorid pomaga tudi pri presnovi in delovanju ledvic.
Korak 7. Zavedajte se različnih simptomov presežka magnezija
Čeprav uživanje živil, bogatih z magnezijem, zelo redko povzroči preobremenitev z magnezijem, lahko uživanje preveč magnezijevih dodatkov povzroči to stanje. Simptomi zastrupitve s presežkom/magnezijem vključujejo:
- Driska
- Slabo
- Krči v želodcu
- Nepravilen srčni utrip in/ali prekinitev (v hudih primerih)
2. del 2: Optimizacija absorpcije magnezija
Korak 1. Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih, ki jih jemljete
Jemanje magnezija lahko ovira delovanje nekaterih zdravil. Nekatere vrste zdravil pa lahko vplivajo tudi na absorpcijo magnezija. Med zdravili, ki jih je treba upoštevati pri absorpciji magnezija, so:
- diuretik
- Antibiotiki
- Bisfosfonati, npr. Zdravila za zdravljenje osteoporoze
- Zdravila za lajšanje refluksa kisline
Korak 2. Vzemite vitamin D
Več študij je pokazalo, da povečanje vnosa vitamina D telesu olajša absorpcijo magnezija.
- Jejte živila, bogata z vitaminom D, na primer tuno, sir, jajca in okrepljena žita.
- Vitamin D lahko dobimo tudi na soncu.
Korak 3. Ohranite ravnovesje telesnih mineralov
Nekateri minerali zavirajo proces absorpcije magnezija. Zato teh mineralnih dodatkov ne smete jemati skupaj z dodatki magnezija.
- Presežek ali pomanjkanje kalcija lahko zavira proces absorpcije magnezija. Ko jemljete dodatke magnezija, ne imejte preveč kalcija. Vendar ne odpravljajte vnosa kalcija v celoti, ker lahko pomanjkanje kalcija moti tudi proces absorpcije magnezija.
- Raziskave so tudi pokazale, da sta ravni magnezija in natrija povezani. Odnos še ni popolnoma razumljen. Vendar ne povečujte presežka ali pomanjkanja natrija ob povečanju ravni magnezija.
Korak 4. Omejite porabo alkohola
Uživanje alkohola poveča raven magnezija v urinu. Raziskave kažejo, da veliko alkoholikov primanjkuje magnezija.
- Uživanje alkohola povzroči drastično povečanje ravni magnezija in drugih elektrolitov v urinu. Z drugimi besedami, zmerno in pogosto uživanje alkohola lahko že povzroči znižanje ravni magnezija v telesu.
- Ravni magnezija so najnižje pri ljudeh, ki imajo odtegnitvene simptome.
5. korak Bolniki s sladkorno boleznijo morajo pozorno spremljati raven magnezija
Sladkorno bolezen obvladujte z zdravili, zdravim načinom življenja in ustrezno prehrano. Če sladkorne bolezni ne obvladamo, se lahko pri bolniku razvije pomanjkanje magnezija.
Stanje sladkorne bolezni povzroči zvišanje ravni magnezija v urinu, tako da se raven magnezija v telesu hitro zmanjša, če niste previdni
Korak 6. Jejte dodatke magnezija ves dan
Namesto enkratnega odmerka dodatka magnezija ga vzemite v manjših odmerkih ves dan, z obroki in s 240 ml vode. Ta metoda telesu olajša predelavo magnezija.
- Nekateri ljudje priporočajo jemanje dodatkov magnezija pred obroki (na tešče), če imate oslabljeno absorpcijo magnezija. Minerali, ki jih vsebuje hrana v želodcu, lahko zavirajo proces absorpcije magnezija. Jemanje dodatkov magnezija na tešče pa lahko včasih povzroči dispepsijo.
- Klinika Mayo priporoča, da magnezijeve dodatke jemljete le z obroki, saj lahko uživanje teh dodatkov pred obroki ali na tešče povzroči drisko.
- Magnezij v obliki pripravkov, katerih sproščanje poteka postopoma, telo lažje absorbira.
Korak 7. Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste
Nekatere vrste hrane vsebujejo minerale, ki lahko motijo absorpcijo magnezija. Med jemanjem dodatkov magnezija ne smete jesti naslednjih živil:
- Živila, bogata s fitinsko kislino in vlakninami, kot so izdelki iz otrobov in polnozrnati izdelki, kot so rjavi riž, ječmen ali polnozrnat kruh.
- Živila, bogata z oksalno kislino, kot so sadni geluk, zelena listnata zelenjava, čokolada, kava in čaj. S kuhanjem ali kuhanjem te vrste hrane lahko odstranite nekaj oksalne kisline, ki jo vsebuje. Špinačo jejte raje kot surovo. Pred kuhanjem namočite oreščke in semena, da zmanjšate vsebnost oksalne kisline.
Nasveti
- Pri večini ljudi se lahko raven magnezija običajno poveča le s spremembo prehrane. Jemanje magnezijevih dodatkov pa je tudi učinkovit način, če se upoštevajo pravila uporabe, vključno s pravili glede odmerjanja.
- V nekaterih primerih se lahko ob jemanju dodatkov magnezija bolniki počutijo bolje (izboljša delovanje ščitnice in zdravje kože ter naredi telo bolj energično), tudi če krvni testi pokažejo normalno raven magnezija.
Opozorilo
- Pomanjkanje magnezija lahko povzroči, da se telo počuti utrujeno, oslabljen imunski sistem in mišični krči. Hudo pomanjkanje magnezija povzroča simptome, kot so zmedenost, tesnoba, napadi panike, povečanje telesne mase, prezgodnje staranje in suha, nagubana koža.
- Če so ravni magnezija zelo nizke, bo morda potrebno intravensko zdravljenje.
