Marsikdo se že zaveda pomena telesnega zdravja, mnogi pa tudi zanemarjajo duševno zdravje. Raziskave dokazujejo, da bo dobro duševno zdravje izboljšalo telesno zdravje in odpornost na čustvene motnje, tako da bo naše življenje bolj prijetno. Če želite biti resnično zdravi, poskusite skrbeti za svoje fizično in duševno zdravje.
Korak
Metoda 1 od 4: Obvladovanje stresa
Korak 1. Naredite telesno vadbo
Ko doživljajo stres, bodo možgani sproščali hormone, ki našemu telesu naročijo, naj se pripravi na grožnje. Močan stres lahko moti duševno zdravje in povzroči telesne težave. Vadba je eden od načinov za obvladovanje stresa.
- Vaje in druge telesne vaje lahko pomagajo sprostiti napete mišice.
- Vadba sproži tudi endorfine v telesu. Endorfini so nevrotransmiterji, zaradi katerih se počutite dobro in preprečujete, da bi se telo odzvalo na stres. Poleg tega endorfini pomagajo izboljšati vaše razpoloženje in se počutite mirnejše.
- Delajte dejavnosti, v katerih uživate ali vam srce hitreje bije, na primer z vadbo joge, hojo, plesom in vadbo.
- Ko ste pod stresom, morda ne boste radi telovadili, ker imate pomembnejše stvari, vendar je lahko redna vadba pozneje v življenju zelo koristna.
Korak 2. Sprejmite zdravo prehrano
Stres lahko odpravite tako, da sledite dobri prehrani in načinu prehranjevanja, tako da upoštevate naslednje predloge:
- Zmanjšajte porabo kofeina in ne pijte alkohola, ki sproži tesnobo. Pitje alkohola lahko povzroči zasvojenost in oteži spopadanje s stresom.
- Uporabite obroke kot priložnost, da uživate v pomirjujočem in sproščujočem trenutku. Ne hitite, da končate s hrano.
- Ne pretiravajte in ne uporabljajte hrane kot načina za spopadanje s stresom.
- Hranljiva hrana in pijača naredijo vaše telo bolj odporno na stres. Hranila, ki jih najdemo v avokadu, bananah, čaju, celih zrnih, maščobnih ribah, korenju, oreščkih, jogurtu in čokoladi, lahko pomagajo zmanjšati stres.
Korak 3. Navadite se dobro spati
Nočni spanec je priložnost, da telo popravi in se osvobodi stresa, ki se je nabral že od jutra. Poleg tega lahko možgani počivajo tudi med spanjem. V tem času lahko sprostite telo in mišice, ki so napete zaradi uporabe čez dan.
- Dober spanec vam preprečuje stres in preprečuje razvoj resnih stresnih odzivov, kot je tesnoba.
- Navadite si, da si ponoči zagotovite dovolj in kakovosten spanec. Izklopite vir zvoka, da se ponoči ne boste večkrat zbudili. Da bi zmanjšali stres, si privoščite 6-8 ur spanja vsako noč.
Korak 4. Naredite meditacijo pozornosti
Meditacija čuječnosti se izvaja z osredotočanjem pozornosti na sedanjost. Med meditacijo se osredotočite le na izkušnje in ne delate nič drugega.
- 30 -minutna meditacija pozornosti lahko izboljša vedenje in miselne vzorce. Prav tako vam pomaga zmanjšati čustveno reaktivnost, tesnobo in depresijo.
- Začnite meditirati tako, da poiščete tiho mesto brez motenj. Udobno se namestite in bodite pozorni na svoje misli. Zavedajte se vsake misli, ki se pojavi, in pustite, da mine.
- Osredotočite se na to, kar trenutno doživljate, in bodite pozorni na svoj dih. Opazujte, kaj vidite, slišite in čutite, hkrati pa prepoznajte, kje je vaše telo napeto. Sprejmite vse misli, skrbi ali čustva, ki se pojavijo, in jih pustite, da izginejo sami.
- Če vam um začne tavati ali vas odnesejo težave, preusmerite pozornost na dih.
Metoda 2 od 4: Gradnja samopodobe
Korak 1. Vprašajte svoje samokritične misli
Če želite ohraniti duševno zdravje, se morate dobro počutiti. Skrb in negativne misli vas oslabijo in se ne morete najbolje počutiti. Dvom v sebe povzroča tudi negativen stres (stisko). Znebite se navade samokritike in skrbi z naslednjimi vajami:
- Če začnete biti zaskrbljeni in/ali negativno razmišljati o sebi, postavite naslednje vprašanje: "Ali se s takšnim razmišljanjem izboljšam?" ali "Ali so moje misli pravilne?" ali "Ali bi isto rekel še komu?" Odgovor na to vprašanje lahko premaga dvom v sebe.
- Spremenite negativne misli v resnične in dobre misli. Na primer, če si mislite: "Nikoli ne morem dobro opraviti svojega dela." Spremenite to razmišljanje z izjavami, ki vsebujejo resnico, na primer: »Včasih ne delam dobro, lahko pa delam tudi z zadovoljivimi rezultati. Spoznal sem, da ne zmorem vse in sem ponosen na svoje sposobnosti."
Korak 2. Osredotočite se na svoje prednosti
Ko ste v stiski, se osredotočite na spretnosti, ki vam lahko pomagajo premagati izzive vsakdanjega življenja.
- Na primer, če pomislite: »Sprašujem se, kaj se bo zgodilo. Kaj pa, če se zgodi kaj slabega? " premislite o svojih prednostih in si nato recite: »Sprašujem se, kaj se bo zgodilo, a v preteklosti sem se spopadel z nepredvidenimi dogodki. Prepričan sem, da lahko premagam vse izzive."
- Priznanje, kaj cenite pri sebi, vas spomni, da ste vredni spoštovanja. Zelo pomembno je ohraniti duševno zdravje. Če cenite svoje prednosti, se lahko spomnite, kako zanesljivi ste in kompetentni.
- Napišite ali vodite dnevnik, v katerem boste zapisali, kaj so vaše prednosti. Začnite z vprašanjem: Zakaj se počutite močne? Je to zato, ker ste nekaj naredili ali zaradi določenih pogojev? Opišite, kako ste se počutili, ko ste spoznali, da imate moč, ste se počutili samozavestno? Ponosni? Zapišite 5 stvari, ki so vaše prednosti. Katera je najpomembnejša? Zakaj?
Korak 3. Naredite samopotrditev
Samopotrditev je vaja, s katero se opomnite, da ste vredni spoštovanja, tako da izgovorite in zapišete stvari, ki so vam všeč ali jih občudujete. Priznajte lastnosti, ki jih želite graditi samopodobo.
- Med gledanjem v ogledalo povejte na glas stvari, ki so vam všeč. Naredite to kratko vajo znova in znova vsakič, ko boste imeli priložnost zgraditi samopodobo.
- Primer izjave: "Všeč sem si, ker sem dober prijatelj in sem ponosen na to, kako ravnam s prijatelji."
- Še en primer: »Rad imam kodraste lase, ker izgledam drugače. Danes sem srečna, ker imam rada svoje lase."
- Raziskave kažejo, da samopotrditve pomagajo tudi pri lajšanju stresa in izboljšanju sposobnosti ustvarjalnega razmišljanja, ko se spopadate s stresnim vprašanjem.
Metoda 3 od 4: Obvladovanje negativnih čustev
Korak 1. Vzemite si čas zase
Soočanje z negativnimi čustvi ni enostavno, je pa del vsakdana. Sposobnost obvladovanja čustev in premagovanja trpljenja, ki ga čutite, je zelo potrebna za ohranjanje duševnega zdravja. Zato si vsak dan vzemite čas za zabavne stvari.
- Vsak doživlja užitek na drugačen način. Morda uživate v dejavnostih, ki vam omogočajo nadzor nad čustvi.
- Drugi primeri: klepet s prijatelji, sprehod, poslušanje glasbe ali sproščujoča dejavnost, na primer meditacija.
Korak 2. Vadite samozavedanje
Zavedajte se svojega čustvenega odziva na dogajanje. Vnaprej pomislite, kako bi se odzvali na težko situacijo.
- Namesto, da se takoj odzovete na negativen dogodek, se poskusite za nekaj časa miselno distancirati, da prepoznate svoj čustveni odziv. Marsikomu se na ta način pomaga, na primer z globokim vdihom ali štetjem do deset, preden se odzove.
- Opazujte, kako se počutite, ker ne sodite. To vam daje priložnost, da preprečite pojav impulzivnih reakcij, da boste lahko taktični.
- Zavedanje svojih čustev vam bo veliko pomagalo pri komuniciranju in gradnji odnosov.
Korak 3. Napišite dnevnik
Za nadzor svojih misli in občutkov lahko uporabite dnevnik. Poleg ozaveščanja o svojih čustvenih reakcijah beleženje koristi tudi vašemu duševnemu in fizičnemu zdravju, saj krepi imunski sistem in zmanjšuje stres. Začnite pisati dnevnik tako, da odgovorite na naslednja vprašanja:
- Kako je ta incident vplival na moja čustva? Ali pa nima vpliva na to, kako se počutim?
- Kaj skozi te občutke vem o sebi in svojih željah?
- Ali sodim o čustvenem odzivu, ki ga dajem? Katere predpostavke uporabljam za presojo?
- Vsak dan vodite dnevnik vsaj 20 minut.
Metoda 4 od 4: Vzpostavite zdrave odnose
Korak 1. Spoznajte značilnosti zdravega odnosa
V težkih časih je potrebna socialna podpora. Prijatelji, družina in sodelavci vam bodo nudili čustveno podporo in vam pomagali pri reševanju stresnih vprašanj. Zaradi socialne podpore se počutite dobrodošli in varni. Poiščite naslednje vidike vašega odnosa:
- Obojestransko zaupanje. Medsebojno zaupanje je potrebno za zdrav in trajen odnos. Zaupanje nas postavi v ranljivost, ko razkrijemo svoje resnično ja.
- Medsebojno spoštovanje. Medsebojno spoštovanje v odnosu pomeni pripravljenost sprejeti mnenja, želje in omejitve drugih. Medsebojno spoštovanje pomeni tudi ne dajanje odgovorov, ki druge bolijo, žalijo in omalovažujejo.
- Prisluhnite drug drugemu. Poslušanje je način izkazovanja spoštovanja in skrbi za druge. Poskusite aktivno poslušati tako, da dovolite drugi osebi, da govori brez prekinitve. Bodite pozorni na to, kar govori in na način, kako govori. Enako storite za vse.
- Dajte drug drugemu svobodo. Dati svobodo v odnosu pomeni pustiti drugi osebi čas zase. Prav tako morate drugim ljudem dati priložnost za druženje v vsakdanjem življenju. Na ta način dajete drug drugemu možnost, da izrazite svoje želje brez posledic.
Korak 2. Spoznajte znake nezdrave zveze
Na žalost obstajajo odnosi, ki so nezdravi ali celo vključujejo nasilje. Nasilje, ki se pojavi v odnosih, je običajno v obliki vedenja, ki fizično ali čustveno nadzira drugo osebo. Oseba se šteje za nasilno, če ima naslednje vedenje:
- Namerno te spravlja v zadrego
- Preveč vas kritiziram
- Ignoriraj ali pusti
- Bodite čustveni in pogosto nepredvidljivi
- Določa, kam greste, in omejuje, koga srečate
- Reči "Če ti ne _, bom _."
- Uporaba denarja za nadzor nad vami
- Preverjanje telefona ali e -pošte brez dovoljenja
- Biti posesiven
- Pokaže pretirano jezo ali ljubosumje
- Pritisk, obtoževanje ali prisiljevanje v spolnost
Korak 3. Ponovno razmislite o svojem odnosu
Ko razumete, zakaj naj bi bili odnosi zdravi in nezdravi, si oglejte svoje družabno življenje in ljudi v njem. Opazujte, kako izgledata podporna in nasilna zveza.
- Če doživljate nasilje, se boste morda morali z zadevno osebo pogovoriti o njenem vedenju. Razmislite tudi, ali morate prekiniti vezi z njim, še posebej, če ignorira vaše težave. Takšni ljudje lahko poškodujejo vaše duševno zdravje.
- Iz istega razloga je dobro, da se spoprijateljite s podpornimi ljudmi.
Korak 4. Dokažite dobro vedenje za zdrav odnos
Pozitivni odnosi lahko obstajajo ne samo zaradi vedenja druge osebe, ampak tudi zaradi vašega vedenja. Upoštevajte naslednje predloge za zdrav odnos:
- Vedite, kaj želite od tega odnosa in posamično.
- Izrazite, kar želite, in poskusite razumeti potrebe druge osebe.
- Zavedajte se, da popolne sreče ne morete najti samo v enem odnosu.
- Poiščite skupne točke in se naučite pogajati, da dosežete sporazum.
- Sprejmite in cenite razlike med vami.
- Pokažite empatijo tako, da poskušate razumeti dojemanje in stališča drug drugega. Če pride do resne težave, se o tem iskreno pogovorite in se ljubite.
Nasveti
- Uporabite dnevnik, da izrazite neprijetna čustva, kot so žalost, osamljenost ali občutek zanemarjanja. To vajo morate narediti pred spanjem.
- Vzemite si navado pozitivnega razmišljanja, da boste motivirani in navdihnjeni.
