Mrtva dvigala je ena najboljših sestavljenih vaj, ki cilja na štirikolesnike, tetive zadnjice, glutealne mišice, spodnji del hrbta, pasti in podlakti - in kot bonus se boste ob tem počutili res močno. Če pa tega ne storite pravilno, lahko pride do resnih poškodb, kot je hernija diska. Sledite tem korakom, da pravilno dvignete mrtvo dvigovanje in postanete sodoben Herculean.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava mrtvega dviga
Korak 1. Pripravite mreno
Postavite mreno na tla in nastavite težo glede na svojo moč in telesno pripravljenost. Če prvič poskusite mrtvo dvigovanje, začnite z lahkimi utežmi. Kasneje lahko preprosto dodate obremenitvi. Najprej izpopolnite svoje gibe, preden preizkusite svoje fizične omejitve.
Poskusite začeti s težo 2,5 kg in nato še naprej dodajati težo
Korak 2. Pripravite svoj stoječi položaj
Stojte neposredno za palico in imejte noge približno na širini ramen, gležnje pod palico in velike prste na nogi naprej ali rahlo navzven. Če rahlo usmerite noge navzven, boste dobili več ravnotežja.
Korak 3. počepi
Upognite kolena in hrbet držite naravnost, tako da boste videti, kot da se boste usedli. Upognite telo, začenši od bokov, ne od pasu
Metoda 2 od 3: Mrtva dvigala z uporabo uteži
Korak 1. Primite palico
Morate biti dovolj blizu, da primete mreno in jo držite nekoliko širše od širine ramen na zunanji strani stopal. Roke morate držati naravnost.
- Čeprav lahko uporabite katero koli vrsto oprijema, je priporočljivo uporabiti mešani oprijem. Držite palico z eno dlanjo obrnjeno proti telesu, druga dlan pa proti vam. To bo običajno stabiliziralo palico, saj je možno, da vam bo palica zdrsnila iz roke, če bodo vaše dlani usmerjene v eno smer, še posebej, če ste začetnik ali če imate slabe sposobnosti prijema.
- Za olimpijsko dvigovanje veliko ljudi uporablja kljuke, ki so varnejše, vendar so sprva lahko boleče. Ta oprijem je podoben oprijemu (oprijem, pri katerem sta obe dlani obrnjeni proti vam), razlika je v tem, da je palec pod drugimi prsti, ne nad prsti.
- Uporaba samo oprijema (prijema, pri katerem sta obe dlani obrnjeni pred vami) ni priporočljiv, saj lahko s tem prijemom poškodujete biceps mišico in s tem povezane kite, zlasti pri ljudeh, ki imajo v komolcu popolno prilagodljivost.
Korak 2. Pripravite boke in noge
Upognite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Naj bodo vaša stopala skoraj popolnoma navpična. Kot med podplatom in spodnjo nogo mora biti blizu 90 stopinj. Poglejte sliko, stegna so vzporedna s tlemi, hrbet pa ni poravnan.
Korak 3. Poravnajte hrbet in glejte naprej
Ohranite svoj naravni hrbet. Ne upogibajte repne kosti. Če želite hrbet držati naravnost, imejte glavo poravnano s hrbtom in glejte naprej
Korak 4. Dvignite palico
Vstanite nazaj tako, da hkrati dvignete boke in ramena, hrbet pa držite naravnost. Med mrtvo vožnjo zategnite trebušne mišice. Dvignite palico navpično naravnost in blizu telesa, ob predpostavki, da pritiskate ob tla. Postavite se z ravno držo in ramena potegnite nazaj. Naj bo palica pred vašimi boki; ne poskušajte dvigniti višje
Dvignite s tetivami. Vaše noge imajo večjo moč in ravnotežje kot vaše roke. Na ta način boste zmanjšali možnost poškodb
Korak 5. Spustite palico
Držite hrbet naravnost, vrnite palico v začetni položaj nadzorovano. Zadnjico potisnite ven, kot bi sedeli na stolu, in držite glavo naravnost navzgor. Ne upogibajte hrbta ali repne kosti.
Metoda 3 od 3: Izvajanje mrtvega dviga z utežmi
Korak 1. Držite dve bučici v rokah
Dumbbells naj bodo nekoliko pred podplati vaših nog. Prepričajte se, da teža vaših uteži ustreza vaši moči.
Korak 2. Pravilno postavite telo
Noge naj bodo nekoliko širše od ramen. S prsti usmerite naprej. Lahko ciljate tudi malo navzven; rezultat bo ostal enak.
Korak 3. Sklenite se in primite bučke
Čepeti morate z ravnim hrbtom. Poskrbite, da bodo vaša ramena usmerjena proti ušesom. Držite glavo naravnost s hrbtenico, vendar lahko brado nekoliko nagnete navzgor, če se počutite bolj udobno. Poskrbite, da bo vaš pogled naprej (če vaše oči gledajo v drugo smer, vam bo sledila glava, zaradi česar se bo hrbtenica premaknila.) Poskrbite, da bodo prsni koš dvignjeni.
Pete naj ostanejo na tleh, ramena pa rahlo pred gležnji
Korak 4. Držite trebušne mišice stoje
Vaš trebušni mišice pomagajo stabilizirati hrbtenico, ko začnete dvigovati z dumbbells. Preden stojite v pokončnem položaju, poravnajte kolena in nato boke. Komolci morajo biti ravni, bučice pa poleg telesa ob stegnih.
Boki in ramena morajo hkrati stati naravnost navzgor. Nadaljujte s postavljanjem dumbbellov tako, da ostanejo tik ob telesu, ko stojite naravnost
Korak 5. Obesite kolena, da spustite dumbe nazaj
Premaknite boke nazaj in navzdol, ko začnete počepniti na tla. Izogibajte se upogibanju kolen, dokler kolena niso daleč pred prsti. Izravnajte hrbet in ne upogibajte repne kosti in hrbta.
Ko znižujete težo, še naprej zategujte trebušne mišice. Ko mrtvo dvigate in počepate, naj bodo ramena nazaj in nizko
Nasveti
- Lahko si tudi predstavljate, da ne želite dvigniti palice, ampak želite potisniti noge na tla. To bo prisililo vaše noge, da se pri dviganju najprej raztegnejo in vam preprečilo, da bi dvignili boke, preden se palica dvigne. Če dvignete boke, preden se palica dvigne, bo vaš hrbet bolj "zaobljen" in vas lahko poškoduje.
- Za lažje dvigovanje si predstavljajte, da se poskušate z zadnjico dotakniti stene za vami in se z brado poskušati dotakniti stene pred vami.
- Prevzemite z opazovalcem.
- S kredo preprečite drsenje rok in nenamerno spuščanje mrene na prste
- Z dvižnim pasom lahko ohranite stabilnost hrbta. To lahko pomaga pri preprečevanju poškodb, lahko pa tudi zmanjša razvoj vaših stabilizirajočih mišic in poveča možnosti za poškodbe, ko se obremenitev poveča.
- Vaš mrtvi dvig bo moten, če vaše noge in boki niso prožni. Če se ne počutite prijetno pri mrtvem dvigu, v svoj program dodajte vaje za prilagodljivost.
Opozorilo
- Če pri dviganju ne uspete poravnati hrbta, lahko poškodujete hrbtenične diske tako, da jih stisnete spredaj in pustite vrzel v hrbtu, kar povzroči, da hrbtenična tekočina stisne hrbet in lahko povzroči premik diska. Sponke lahko stisnejo tudi nekatere živčne končiče in povzročijo različna živčna stanja.
- To vajo delate namesto moči zgornjega dela telesa; to ni vadba za zgornji del telesa. Vaše roke so le povezava med palico in rameni.
- Tako kot pri drugih priporočilih za vadbo se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, če niste prepričani, da boste lahko začeli z novim programom.
- Nikoli ne spustite palice. Vedno kontrolirano spuščajte palico. Poleg tega, da zmanjšate prednosti vadbe tega dela (in naredite nered v telovadnici), tvegate, da udarite v kosti spodnjega dela noge, če se palica zaradi nagnjenega dna ali padca palice nenadoma odkotali proti vam.
- Zagon mrtvega dviga z utežmi, ki so pretežke za vaše telo, lahko povzroči resne poškodbe. Če poskušate dvigniti pretežko breme, se poveča tveganje za poškodbe telesa, ker mišice tega niso navajene in preveč raztezajo kite in vezi. Ta proces prispeva tudi k nevarni dolgoročni navadi mrtvega dviga. Povečajte obremenitev le, če vam ustreza trenutna obremenitev.
- Začetek mrtvega dviga s težo, ki je prevelika za vaše telo, bo povzročila resne poškodbe. Poskus dvigovanja prevelike teže poveča možnosti za poškodbe telesa zaradi nepravilnega pridobivanja mišic in prenapetosti tetiv in vezi. Ta proces pomaga tudi pri razvoju dolgotrajnih nevarnih navad mrtvega dviga. Povečajte obremenitev le, če menite, da ste zadovoljni s svojo obliko pri določeni teži.
Orodja, ki jih potrebujete
- Mreža in uteži
- Mesto za dviganje
- dumbbells
- Čevlji z ravnim podplatom
- Udobna športna oblačila (majice ali majice brez rokavov, športne hlače nad kolenom)
- Voda
- Kreda (neobvezno)
- Nogavice do kolen (neobvezno)
- Spotters
- Dvižni pas (neobvezno)
