Če poskušate shujšati, vam lahko prehranjevanje počasi in premišljeno pomaga, da jeste manj in shujšate. Nedavne raziskave kažejo, da možgani potrebujejo čas, da spoznajo, da telo ni lačno. Če hrano zaužijete hitro, morda vaši možgani ne bodo mogli zabeležiti količine hrane, ki ste jo pojedli, zaradi česar se lahko sčasoma prenajedite. Različne študije kažejo, da lahko uživanje hrane počasneje in pozorneje pomaga pri manjši prehrani in uravnavanju telesne teže. Vključite nekaj preprostih načinov, kako lahko jeste počasi, da boste lažje uravnavali svojo težo.
Korak
1. del od 3: Jejte hrano počasi
Korak 1. Vzemite 20 do 30 minut, da pojeste obrok
Raziskave kažejo, da lahko z obrokom vsaj 20 do 30 minut pojeste manj. Hormoni, ki se sproščajo iz črevesja, imajo dovolj časa, da možganom povedo, da ste siti.
- Če ste navajeni hitrega prehranjevanja, vam bo morda vzelo dodaten čas za zaužitje hrane. Morda boste ugotovili, da počasneje ko jeste, bolj boste siti.
- V vsak ugriz položite žlico in vilice. To je lahko koristno, da vas prisili, da jeste počasi in da več časa preživite, ko jeste hrano.
- Med jedjo se pogovarjajte z družinskimi člani ali prijatelji. Namesto da se osredotočite le na uživanje hrane, lahko klepetate z družino in prijatelji ter se pogovarjate, da podaljšate čas obroka.
Korak 2. Naredite majhne ugrize
Pogosto jemo v velikih ustih in žlico takoj napolnimo z naslednjim ugrizom. To lahko poveča hitrost prehranjevanja in količino hrane, ki jo takrat zaužijemo.
- Med jedjo jejte majhne ugrize. Bodite pozorni na količino hrane, ki jo dajete v žlico za vsak ugriz. Poskusite zmanjšati količino hrane na pol.
- Prav tako poskrbite, da boste hrano dobro prežvečili. Prav tako vas lahko prisili, da jeste počasi. Prav tako vam lahko več časa za žvečenje pomaga pri okusu in boljšem uživanju v hrani.
Korak 3. Med jedjo pijte vodo
Pitje vode med jedjo lahko prinese različne pozitivne učinke med trajanjem obroka in pasom.
- Ko pri vsakem grižljaju položite žlico in vilice, da upočasnite obrok, pijte vodo.
- Več vode pijete, ko jeste, se boste počutili site, če boste zaužili tekočine, ki sploh ne vsebujejo kalorij.
- Poleg tega več vode pijete ob vsakem obroku, več vode porabite skupaj čez dan. To vam lahko pomaga doseči cilj vnosa vode na dan, ki je 8 do 13 kozarcev vode.
2. del 3: Jejte hrano premišljeno
Korak 1. Ko ste zadovoljni, nehajte jesti
Ena od načinov prehranjevanja je, da vam pomaga razumeti razliko med tem, kdaj ste zadovoljni in kdaj ste siti. To je znano tudi kot "intuitivno prehranjevanje", ki je stanje, v katerem poslušate svoje telo in jeste, ko ste lačni, in se ustavite, ko ste siti. To vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Ko jeste počasneje, je verjetnost, da boste na splošno jedli manj. To je zato, ker možgani in črevesje komunicirajo med seboj, ko ste pojedli dovolj hrane, da se počutite zadovoljni. Če jeste zelo hitro, boste jedli, dokler niste siti.
- Nehajte jesti, ko ste zadovoljni, ne ko ste siti. To vam lahko pomaga odpraviti nepotrebne kalorije v vaši prehrani.
- Zadovoljstvo je občutek manjše lakote, manj zanimanja za hrano ali zavedanja, da lahko še vedno pojeste nekaj ugrizov, potem pa se počutite siti.
- Polnost je občutek, ko se želodec počuti raztegnjeno in polno. Čim bolj poskušajte ne jesti, dokler ne dosežete te točke.
Korak 2. Odstranite motnje
Poleg tega, da poskušate upočasniti čas obroka, odpravite motnje okoli sebe, ko jeste. To vam lahko pomaga, da se osredotočite na hitrost prehranjevanja in prehranjevanja.
- Tako kot pri počasnem prehranjevanju tudi raziskave kažejo, da je pri motenju večja verjetnost, da boste pojedli večje količine, kar lahko dolgoročno povzroči povečanje telesne mase.
- Poskusite si vzeti hrano od 20 do 30 minut, ne da bi vas motili. Izklopite mobilne telefone, računalnike, prenosne računalnike in televizorje.
Korak 3. Ne jedite se pred jedjo
Če ste vadili počasno prehranjevanje, upoštevajte, da boste, ko ste res lačni ali lačni, težko nadzorovali hitrost prehranjevanja. Upravljajte lakoto, da boste lahko počasi jedli.
- Preučite svoje signale lakote. Če se med lakoto počutite razdražljive, omotične ali rahlo slabost, bodite pozorni na te simptome. To je signal, da vaše telo hrepeni po gorivu, da se izognete prenajedanju pri naslednjem obroku.
- Bodite pozorni tudi na čas obroka. Na primer, če jeste kosilo ob 12. uri in večerjo najpozneje ob osmih zvečer, bo verjetno manj časa, da se boste počutili preveč lačne.
- Načrtujte prigrizke ali majhne obroke med obroki, če so presledki predolgi, da boste lažje obvladali raven lakote.
Korak 4. Jejte hrano zavestno
Mnogi ljudje jedo kot roboti, ko jedo. Če ne boste pozorni, vzeli hrane in jedli povsod, boste težko shujšali.
- Če se prehranjujete kot robot in niste pozorni na hrano, se lahko prenajedite in ne boste zadovoljni s hrano, ki jo jeste. Vaši možgani nikoli ne signalizirajo hrane.
- Poskusite ne jesti v avtu ali med gledanjem televizije. Tovrstna motnja vam lahko oteži pozornost pri hrani.
- Prisilite se tudi, da se osredotočite na hrano. Pomislite, kakšnega okusa je hrana, ki jo jeste: Kakšna je njena tekstura? Kakšen je občutek? Kako se počutite glede hrane?
3. del 3: Podpora prizadevanjem za hujšanje
Korak 1. Ostanite fizično aktivni
Hrana ima pri izgubi teže veliko vlogo. Če pa se ne osredotočate le na prehrano počasi in premišljeno, lahko dodajanje telesne dejavnosti pomaga pri izgubi teže.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti na teden.
- Čas lahko podaljšate tudi na 300 minut na teden. Če se gibate več, lahko izgubite večjo težo.
- Vključite dan ali dva vadbe za delo za vsako od glavnih mišičnih skupin. Trening vzdržljivosti pomaga dopolniti vadbo, ki jo izvajate.
Korak 2. Vedno bodite pozorni na svojo splošno prehrano
Tudi če ste jedli počasi in ste morda pojedli manj, je še vedno pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano. To lahko pomaga pri izgubi teže.
- Uravnotežena prehrana, bogata s pusto beljakovino, zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi živili, poleg počasnega prehranjevanja lahko pomaga pri izgubi teže.
- Vsak dan jejte vsako skupino hrane v ustreznih obrokih. V vsaki skupini živil izberite tudi različna živila.
- Upoštevajte tudi pravo velikost porcije. Nekatere velikosti obrokov, ki se jih lahko držite, vključujejo: 85 do 113 gramov pustih beljakovin, 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice in 1/2 skodelice celih zrn.
Korak 3. Omejite živila z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in kalorij
Tudi živila, ki vsebujejo veliko kalorij, tudi v majhnih porcijah (na primer sladkarije ali hitra hrana), lahko izničijo vaša prizadevanja za hujšanje. Ta živila vsebujejo kalorije, vendar vas ne napolnijo. Ne pozabite, da morate jesti živila, bogata s hranili, ki niso visoko kalorična.
- Ni se vam treba popolnoma izogibati tem vrstam živil (še posebej, če so to vaša najljubša živila), ampak jih omejite, da zmanjšate skupni vnos kalorij.
- Bodite previdni pri živilih, ki vsebujejo veliko maščob, kot so: ocvrta hrana, hitra hrana, maščobno meso in predelano meso.
- Zavedajte se tudi visokokalorične hrane, ki ji dodamo sladkor, kot so sladkarije, sladke pijače, pecivo, pecivo, sladoled in druge sladice.
