Za ljudi, ki niso vajeni vadbe, je skoraj vsaka vadba koristna. Vključitev vadbene rutine v vaše življenje vam lahko pomaga shujšati, okrepiti, zmanjšati stres, odpraviti zdravstvene težave in povečati energijo. Vendar večina ljudi ne ve, kako najbolje izkoristiti svoj šport. Naučite se maksimirati koristi vadbe z dobrim načrtovanjem, pravilno prehrano, počitkom in pozitivnim odnosom.
Korak
1. del od 6: Poskrbite za kakovostno rutino
Korak 1. Načrtujte vajo
Pred odhodom v telovadnico načrtujte vadbo. Odvisno od časa, ki ga porabite za vadbo, se odločite, na katere vaje se želite osredotočiti. Če že veste, kaj želite narediti, ne boste izgubljali časa in se spraševali, kaj storiti.
- Ne pozabite deliti načrta vadbe za teden. Nekateri ljudje delijo svoje dele telesa na različne dneve vadbe. Drugi izvajajo splošno vadbo dva do štirikrat na teden. Poiščite, kateri vam ustreza, in ne pozabite vključiti dni za počitek.
- Na začetku vadbe si vzemite čas za ogrevanje. Na koncu si vzemite nekaj časa, da se ohladi.
- Spreminjanje rutine ne samo zmede telo in sproži rast, temveč zagotavlja, da ima vadba vsestranski učinek.
Korak 2. Ne vstopajte v rutino, ki je fizično ne prenesete
Medtem ko je cilj vadbe okrepiti, je lahko nevarno takoj pričakovati, da bo vaše telo delovalo s hitrostjo, ki presega vaše trenutne sposobnosti. Večina ljudi, ki šele začenjajo z vadbo, je zelo motiviranih in želijo telovaditi vsak dan. Za telo, ki ni vajeno, začnite z realnejšo vadbo, na primer tri dni na teden ali približno 150 minut zmerne aerobne vadbe vsak teden. Če želite shujšati, lahko tedensko naredite 300 minut zmerne vadbe.
Izogibajte se intenzivni vadbi brez priprave nekaj tednov vnaprej. To je lahko dolgo, toda redno tekanje dva tedna pred intenzivnim tekom vas lahko reši resnih poškodb
Korak 3. Ogrejte se
Ogrevanje pred vadbo bo povečalo pretok krvi in dovajalo tekočino v sklepe. Ne pozabite, da lahko mišicam, ko se boste lotili opravljanja dejavnosti, preprečite poškodbe. Če ste se pravilno ogreli, boste zmanjšali možnosti poškodb in izboljšali delovanje mišic. Za ogrevanje poskusite te rutine:
- Rolanje s peno: Uporabite penasti valj za masažo različnih delov telesa. Preživite nekaj minut za raztezanje telet, štirikolesnikov, zadnjice, zgornjega dela hrbta in latov.
- Dinamično raztezanje. Ta oblika raztezanja se osredotoča na ponavljanje gibov, ki ob vsakem raztezanju dodatno raztegnejo del telesa. Primeri vključujejo udarce naprej (upogibanje kolen naprej) in kroge rok (obračanje rok).
Korak 4. Ne telovadite, dokler niste preveč utrujeni
Vadba do neuspeha ni pomembna. Telovadba do neuspeha je, ko prisiliš mišice, da odpovejo, na primer teči, dokler se ne onesvestiš. Mnogi ljudje, ki občasno telovadijo, mislijo, da je to dobra ideja, ker prisili mišice, da delujejo maksimalno. Vendar ni dokončnih dokazov, da vadba ne spodbuja rasti mišic. Pravzaprav, ker tako močno poškoduje mišice, lahko vaš razvoj zaostaja.
Bodite previdni pri prekomerni vadbi. To se lahko zgodi v eni seji ali v tednu. Mišice potrebujejo čas za okrevanje in pripravo na naslednji trening
Korak 5. Spremenite rutino
Večina ljudi, ki vadijo mimogrede, ve, da je telo prilagodljivo in da bo zgradilo odpor do vaj. Morda vam bo dolgčas tudi vaša običajna rutina in potrebujete spremembo pokrajine ali gibanja. Zato je spreminjanje rutine vsakih nekaj tednov pomemben del ohranjanja forme.
- Sprememba vaše rutine lahko zmanjša tudi možnost prekomerne uporabe določenih mišic in prepreči poškodbe.
- Eden od preprostih načinov, da spremenite svojo rutino, je pogled na nove dejavnosti, ki lahko dosežejo cilje, ki ste si jih zastavili. Na primer, če običajno tečete 20 minut in naredite 30 krčev, bi lahko 20 minut šprintali in skakali, nato pa 5 minut delali deske.
Korak 6. Raztegnite se po vadbi
Po vadbi porabite 15 do 20 minut, da se ohladite in raztegnete. Raztezanje ohranja mišice prožne in prožne. Namesto tega vam lahko pri naslednji vadbi pomaga, da mišice nekoliko bolj utrudite.
Poskrbite, da boste za ta ključni korak namenili čas. V nasprotnem primeru ga lahko v naglici zamudite
Korak 7. Ne pozabite nadzorovati ravni telesne tekočine
Zagotoviti morate, da je raven telesne tekočine uravnotežena pred, med in po vadbi. Po vadbi popijte 400 mililitrov vode za vsakih 20 minut intenzivne vadbe.
Korak 8. Spremljajte napredek
Spremljanje napredka iz dneva v dan vam bo pomagalo, da se boste vsak dan vadili. S seboj prinesite zvezek z oblačili za vadbo, da boste lahko spremljali, kako dolgo tečete, koliko ponovitev naredite itd.
Prenosnik lahko uporabite tudi za spremljanje prehrane in drugih dejavnikov, ki vplivajo na vašo vadbo in splošno zdravje
2. del od 6: Poskusite visoko intenzivno intervalno vajo (HIIT)
Korak 1. Spoznajte prednosti HIIT
Izkazalo se je, da je HIIT zelo koristen za izboljšanje zdravja srca in ožilja, povečano izgorevanje maščob in krepitev mišic. To je ena ključnih metod za izgubo maščobe in se lahko pogosto vključi v vaje za dvigovanje uteži, da bi povečali porabo kalorij in izgubo maščobe. Posebne prednosti vključujejo izboljšave:
- Aerobni in anaerobni fitnes
- Napetost
- Občutljivost na inzulin (mišice postanejo učinkovitejše)
- Ravni holesterola
- Maščoba okoli trebuha (trebuh)
- Utež
Korak 2. Najprej nastavite osnovno raven telesne pripravljenosti
Če želite izvajati vaje HIIT, morate telo pripraviti, da doseže določeno raven telesne pripravljenosti. Če ste bili dalj časa telesno neaktivni, lahko med vadbo HIIT povečate tveganje za koronarno bolezen (pri nekaterih ljudeh lahko to povzroči srčni napad).
Poskusite telovaditi tri do petkrat na teden. Poskusite telovaditi 20 do 60 minut na sejo več tednov. Izboljšalo bo delovanje mišic in vaše srce postalo v redu pred začetkom rutine HIIT
Korak 3. Poskusite z visoko intenzivnostjo teka, kolesarjenja in plavanja
Strategija HIIT je, da naporno vadbo v kratkem času zamenjamo z rahlo.
- Sprint ali kolesarite čim hitreje. Moral bi biti zadihan in se težko pogovarjate. Prizadevajte si za 85% do 90% največjega srčnega utripa.
- Izvajajte aktivnost z nizko intenzivnostjo eno minuto. Lahko hodite ali tečete na kraju samem. Prizadevajte si za 40% do 50% največjega srčnega utripa.
- Postopek ponovite do desetkrat v eni vadbi.
- Naredite vaje HIIT trikrat na teden.
Korak 4. Ustvarite načrt, ki vključuje šest do osem vaj v eni vadbi
Z enim treningom ciljajte na več mišičnih skupin tako, da ustvarite načrt vadbe. Vključite vaje za roke, noge in jedro. Skupaj en trening traja približno 30 minut. Zamislite si to kot HIIT vadbo v obliki dvigovanja uteži. Lahko je zelo koristno, če med vadbo z utežmi vključite kardio trening.
- Poskusite z vajami, kot so burpees, plank-up, zamahi kettlebell, skoki (začnite v položaju za desko in nato skočite z nogami proti rokam) in zvijte sklece (naredite sklece in zavrtite noge navzdol do trupa).
- Naredite eno vajo 30 sekund, nato 30 sekund tecite na mestu. Nadaljujte z naslednjo vajo in jo izvajajte 30 sekund. Jog na mestu še 30 sekund. Ko končate vse vaje, počivajte 60 sekund. Vse ponovite enkrat ali dvakrat.
Korak 5. Preizkusite metodo treninga intervalnega strela
Ta metoda združuje 30-sekundni interval z visoko intenzivnostjo in 4-minutni interval okrevanja. Poskusite teči 30 sekund, nato tecite v udobnem tempu 4 minute. Za popolno vadbo ponovite tri do petkrat.
Korak 6. Prizadevajte si za pravilno držo
HIIT vaje so najučinkovitejše, če vzdržujete pravilno držo in se med tem držite 30 do 60 sekund.
Korak 7. Poskrbite za počitek
Če se preveč gibate, se lahko poškodujete. Program vadbe HIIT je lahko težak za telo. Telesu zagotovite redne počitke. Če šele začenjate, enkrat ali dvakrat na teden opravite vadbo HIIT. Ko se vaše telo prilagaja izzivu treninga, dodajte še en dan vadbe na teden.
- Med počitkom lahko še vedno telovadite. Poskusite izvajati lahke do zmerne intenzivnosti.
- Poslušajte svoje telo in zapomnite si, da dan ali dva počitka morda ne bosta dovolj. Še posebej, če ste bolni ali pod stresom, ne pozabite, da bo vaše telo morda potrebovalo več počitka.
3. del od 6: Izboljšanje redne vadbe
Korak 1. Označite svojo trenutno telesno pripravljenost
Da bi kar najbolje izkoristili vadbo, se morate pri vadbi povečati. Začnite tako, da razumete svoj trenutni položaj. Nato lahko spremljate napredek. Svojo telesno pripravljenost lahko ocenite na naslednji način:
- Tecite pol ali kilometer in zabeležite čas.
- Spremljajte, koliko teže lahko dvignete in kolikokrat lahko dvignete težo.
Korak 2. Postavite si cilje
Kako želite rasti? Na primer, morda boste želeli trenirati za 10K maraton. Želite dvigniti večje uteži. Ko se povzpnete po stopnicah, se ne želite počutiti utrujeni. Zapišite si cilje, da boste motivirani.
Postavite si kratkoročne cilje, ki jih je lažje doseči kot dolgoročne. Praznujte majhne mejnike do dolgoročnih ciljev in ne pozabite, da je to vsakič, ko dosežete nekaj, pa naj bo še tako majhno, velik dosežek
Korak 3. Določite, kako izboljšati učinkovitost
Obstaja veliko načinov za izboljšanje vadbe, na primer povečanje mišične moči, vzdržljivosti, spretnosti itd. Kombinirajte različne vaje, da se močneje potisnete. Pomislite, kaj želite doseči.
- Če na primer trenirate za 10 -kilometrski maraton, lahko dodate intervale sprinta ali enkrat ali dvakrat na teden vadite tek na vzpenjanju. Dodate lahko tudi vaje z utežmi ali druge vrste vadbe, na primer plavanje ali kolesarjenje, ki lahko izboljšajo zmogljivost s krepitvijo telesa kot celote.
- Če običajno igrate košarko, lahko intenzivnost vadbe povečate z dodajanjem telesne vadbe. Poskusite teči po progi, izmenično podajati žoge ali vaditi navpične skoke. Povečajte vzdržljivost s podaljšanjem časa igre.
- Če običajno igrate nogomet, povečajte intenzivnost vadbe s šprintom. Dodajanje časa teka je lahko v pomoč, vendar se nogomet opira na eksplozivno moč in hitre spremembe smeri. Naredite kratke šprinte za hitro premikanje po igrišču.
Korak 4. Močneje se potisnite
Ko vedno znova izvajate iste vaje, morda ne boste napredovali. Rutina postane enostavna, ker so mišice navajene izvajati redne vaje. Potisnite se, da izboljšate svojo vadbo. Lahko naredite dodatne ponovitve, sprintate, ko bi morali teči, ali povečate težo pri stiskanju z nogami.
Razmislite o treningu z osebnim trenerjem, da boste zagotovo vedeli, da se vedno premikate naprej. Včasih, ko te nekdo opazuje, postaneš še boljši pri vadbi
4. del od 6: Počivanje telesa
Korak 1. Zavedajte se, da vaše telo potrebuje počitek
Mnogi ljudje so zmedeni glede tega, kako hitro si telo opomore in kako pogosto telo potrebuje počitek. Ne pozabite, da se med vadbo mišice raztrgajo na molekularni ravni. Ko okrevate, se mišice krepijo. Če pa nikoli ne počivate v mišicah, si nikoli ne morejo opomoči. Poskusite počivati 48 do 72 ur po treningu moči.
Če šele začenjate z vadbo, vključite dodaten čas okrevanja, da se ne poškodujete
Korak 2. Po naporni vadbi naredite lahkotno vadbo
Ko izvajate intenzivno vadbo, vaše telo potrebuje čas za okrevanje. To ne pomeni, da morate popolnoma prenehati z vadbo. Lahko naredite lažje vaje, kot sta joga ali pilates. Lahko igrate tudi košarko ali nogomet. Osredotočenost na vaje z majhnim učinkom in raztezanje lahko vašemu telesu omogoči, da se premakne na nove načine in nadaljuje proces okrevanja.
3. korak: dovolj spite
Mišice potrebujejo čas za celjenje, čas za telesno in psihično okrevanje. Vsako noč si privoščite sedem do devet ur spanja. Oblikujte dobre navade spanja, da izboljšate kakovost svojega spanca.
- Poskusite se izogniti umetnim sredstvom in se poskusite zbuditi na soncu.
- Zaslone računalnika in telefona izklopite vsaj 15 do 30 minut pred spanjem.
- Pazi na svojo biološko uro. To je način, kako vaše telo določa vaš naravni cikel spanja.
Korak 4. Med počitkom spremljajte krvni tlak
Ko se zjutraj zbudite, preverite krvni tlak. To je vaša napetost med počitkom. Če je pritisk previsok, telesu po vadbi morda ne boste dali dovolj časa za počitek.
- Štejte srčni utrip na minuto. Prav tako lahko preštejete število utripov v 10 sekundah in pomnožite s šest.
- Idealna napetost v mirovanju je odvisna od vaše starosti in telesne pripravljenosti. Če ste športnik, je lahko krvni tlak nižji (približno 49-55 utripov na minuto pri moških in 54-59 utripov na minuto pri ženskah). Krvni tlak med dobrim počitkom za ljudi, ki niso športniki, se giblje med 62-65 utripov na minuto pri moških in 65-68 utripov na minuto pri ženskah.
5. del od 6: Nastavitev časa obroka
Korak 1. Nekaj ur pred vadbo zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo vlaknin
Obrok z nizko vsebnostjo maščob z zmerno vsebnostjo beljakovin in ogljikovimi hidrati z nizko vsebnostjo maščob vas bo med vadbo poživil.
- Ciljajte na majhne obroke, ki vsebujejo približno 500 do 600 kalorij. Jejte dve ali tri ure pred vadbo. To bo telesu dalo priložnost, da ga prebavi, preden začne vaditi.
- Za ta obrok izberite dolgo prebavljive ogljikove hidrate. Jejte sladki krompir, oves ali druge podobne ogljikove hidrate.
Korak 2. Pred vadbo pojejte energijsko prigrizek
Dajte si malo zagona, da kar najbolje izkoristite vadbo. Jejte prigrizke, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so banane, energijski krekerji ali jogurt. To je še posebej pomembno, če delate HIIT.
Korak 3. Po vadbi ponovno jejte
Raziskave kažejo, da lahko prehranjevanje v eni uri po vadbi poveča mišično maso in moč. Ta priložnost se pojavi, ko mišice potrebujejo dodatno prehrano za odpravo poškodb in izčrpanosti. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki jo mišice shranijo kot glikogen. To bo zagotovilo, da boste lahko kmalu spet začeli z vadbo.
- Če želite povečati mišično maso, pojejte 1.213 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže vsako uro štiri ure. Izberite živila, bogata z glikemijo, kot so pecivo ali testenine.
- Če želite shujšati, po vadbi zaužijte preproste ogljikove hidrate, nato pa pri naslednjem obroku nadaljujte z zelenjavo ali polnozrnatimi žitaricami.
- Poskusite pojesti skledo polnozrnatih žit z nemastnim mlekom za lahko prebavljiv prigrizek po vadbi.
Korak 4. Pijte veliko vode
Telo potrebuje vodo za delovanje, kar je še bolj pomembno pri vadbi. Dehidracija lahko vpliva na mišično koordinacijo, zmanjša vzdržljivost, povzroči krče in zmanjša moč.
- Ohranjanje ravnovesja telesnih tekočin lahko spodbudi mišični tonus in izgradnjo, zmanjša utrujenost in pomaga pri izgubi teže.
- Če ne telovadite, popijte približno 9 250-mililitrskih kozarcev, če ste ženska, in 13 250-mililitrskih kozarcev, če ste moški. Tekočine lahko dobite tudi iz hrane, ki jo jeste. Če zmerno telovadite približno eno uro, povečajte vnos tekočine za približno dva kozarca.
- Če intenzivno telovadite, prilagodite porabo vode. Če na primer tečete maraton, boste morali piti veliko več vode. Prav tako morate piti energijske pijače ali podobne pijače, ki vsebujejo elektrolite. Obnovil bo raven natrija v telesu, ki izstopa z znojem.
5. korak Načrtujte obrok
Če redno telovadite, morate načrtovati obroke, da ne boste izničili napredka, ki ste ga dosegli. Popolna prehrana vključuje:
- Zajtrk: jajca z avokadom; cela zrna, oreški in sadje; pšenična palačinka
- Kosilo: Cezarjeva solata; piščanec in fižol, zavit v solato
- Večerja: kuhani losos; umešana jajca; zrezek; suši
- Prigrizek: mandlji in temna čokolada; sunkovit; kefirjevo mleko
Korak 6. Upoštevajte hranilno vrednost živila
Vsebnost hranil je razmerje med hranilno vrednostjo in vsebnostjo kalorij v hrani. Hrana je lahko polna energije (kalorij), vendar ne bogata s hranili. Nekatera kakovostna živila, bogata s hranili, vključujejo:
- Jajce
- Morske alge in alge
- Srce
- Oluščeni morski sadeži
- Temno zelena listnata zelenjava
6. del 6: Bodite pozitivni in produktivni
Korak 1. Dosezite doslednost
Karkoli vam pove vaša nočna reklama, zdravo telo ne pride v nekaj dneh ali nekaj tednih. Zavedati se morate, da morate za vidne rezultate dolgo časa biti skladni z rutino. Na splošno velja, da se vsaj mesec dni držite rutine vadbe, preden se odločite, da vaja ne deluje.
Nekateri inštruktorji fitnesa se držijo izjave: "Najprej drža, nato moč, nato rezultati." Z drugimi besedami, če dobro sledite rutini in pokažete pravilno držo, se boste sčasoma okrepili. Potem boste začeli opažati razliko v svojem telesu
Korak 2. Postavite realne cilje
Čeprav je zdravo dolgoročno razmišljati o ambicioznih ciljih, si morate zastaviti cilje, ki bodo verjetno doseženi v bližnji prihodnosti. Na primer, ne začnite telovaditi ob predpostavki, da boste lahko, če se dovolj potrudite, ob koncu leta postali bodybuilder, ki se bo prijavil na tekmovanje. Morate razumeti dejstvo, da lahko za dosego določenih ciljev trajajo meseci ali celo leta. Ne pojdite predaleč na začetku svoje fitnes poti. Prekomerna vadba vas bo zagotovo poškodovala.
Korak 3. Poiščite razloge, da ostanete motivirani
Vadba je včasih lahko težka, še posebej, če je nova v vaši rutini. Če se osredotočite na svoje cilje, je lažje pozitivno razmišljati o svoji fitnes rutini, ne pa na strašljiv proces, ki ga morate skozi, da jih dosežete. Ko telovadite, si predstavljajte sebe, ko dosežete želeno raven telesne pripravljenosti. Morda boste presenečeni, kako enostavno je, da se poskusite malo bolj dokončati vadbo po načrtih. Če to ne deluje, sladkajte gol. Nagradite se, ko napredujete do svojih ciljev.
