Običajno je debelost bolezen življenjskega sloga, čeprav je lahko povezana z zdravstvenim stanjem. Debelost je najpogostejša pri odraslih, lahko pa se pojavi tudi pri starejših, najstnikih in celo otrocih. Debelost ni le kozmetični problem, njeni učinki lahko povečajo tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen, rak, bolečine v hrbtu, apneja pri spanju, težave z duševnim zdravjem in druge. V mnogih primerih je debelost mogoče premagati. Če se želite spoprijeti z debelostjo ali pomagati ljudem z debelostjo, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom in spremenite svojo prehrano, raven dejavnosti in izbiro življenjskega sloga.
Korak
1. del od 4: Delo s strokovnjaki
Korak 1. Ustvarite program z zdravnikom
Večino primerov debelosti povzroča prehrana in življenjski slog. Pridobili boste težo, če boste zaradi sedečega načina življenja, nezdrave prehrane ali obojega zaužili več kalorij, kot jih porabite pri vsakodnevnih aktivnostih. Vaš zdravnik vam lahko pomaga pri debelosti, tako da vas pouči o spremembah prehrane in življenjskega sloga, vam pomaga pri ustreznem načrtu prehranjevanja ali vadbe in vas napoti k strokovnjaku, ki vam lahko pomaga. Vi in vaš zdravnik lahko skupaj sodelujete v boju proti debelosti.
- Prav tako morate redno obiskovati zdravnika, da spremlja in zdravi druga zdravstvena stanja, na katera vpliva debelost, na primer sladkorno bolezen, visok holesterol in visok krvni tlak.
- Vprašajte svojega zdravnika, če zdravila, ki jih jemljete, otežujejo hujšanje. Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, antipsihotiki, antikonvulzivi, steroidi in zaviralci beta (vrsta zdravil za srce), lahko povzročijo povečanje telesne mase.
- Posvetujte se z zdravnikom, preden se lotite večjih sprememb v prehrani ali vadbi. Pogovorite se o zdravstvenih razmerah in zdravilih, ki jih jemljete redno, da boste lahko varno in učinkovito dosegli svoje cilje.
Korak 2. Sodelovanje z nutricionisti
Nutricionisti in dietetiki so strokovnjaki, ki vam lahko pomagajo pri zdravi prehrani na najboljši način za vas. Naredite načrt obroka z njimi in poskrbite, da boste med jedjo dobili vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete za hujšanje.
Običajno se zdravniki lahko obrnejo na nutricionista ali dietetika. Povejte zdravniku: "Potrebujem dodatno pomoč pri pripravi zdrave prehrane. Imate kakšna priporočila za ljudi, ki vam lahko pomagajo?"
Korak 3. Poiščite osebnega trenerja
Razmislite o plačilu osebnega trenerja, če si ga lahko privoščite. Osebni trener vas lahko nauči, kako pravilno in varno telovaditi, ter vas spodbudi. Trener vas lahko nauči pravilnih pozi in vam pomaga pri pripravi doslednega načrta s postopno naraščajočimi težavami.
Če osebnemu trenerju primanjkuje proračuna, razmislite o vstopu v telovadnico. Morda ne boste deležni individualne pozornosti, vendar boste še vedno imeli prijatelje in podporo drugih članov
Korak 4. Delajte z namensko ekipo
Včasih je najboljši način za boj proti debelosti ekipa. Glede na vaše potrebe in stanje vam bo zdravnik morda svetoval, da delate s strokovnjakom za duševno zdravje ali specialistom za debelost. Ne pozabite, da je debelost motnja, ki jo je mogoče zdraviti in zdraviti s pravo pomočjo.
5. korak O zdravilih za hujšanje se pogovorite z zdravnikom
Zdravila za hujšanje ne nadomeščajo zdrave prehrane in vadbe, v nekaterih primerih pa lahko pomagajo. Zahteva za uporabo zdravil za hujšanje je ITM nad 30 ali nad 27 s povezanimi zdravstvenimi težavami. Vsi ne čutijo rezultatov in obstaja nevarnost, da se po prenehanju jemanja zdravila spet zredijo, vendar bo zdravnik povedal, ali obstaja ustrezno zdravilo. Pogosto se uporabljajo naslednja zdravila za hujšanje:
-
Orlistat (Xenical), fentermin in topiramat (Qsymia), lorkaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) in buproprion/naltrekson (Contrave).
Vsa zdravila jemljite po navodilih zdravnika
Korak 6. Razmislite o operaciji hujšanja
Ta postopek, imenovan tudi bariatrična kirurgija, omejuje hrano, ki jo lahko jeste, in/ali način prebave in absorpcije hrane. Lahko dobite dobre rezultate, obstajajo pa tudi tveganja. Operacija vpliva na to, kako telo absorbira potrebne vitamine in minerale. Zato po operaciji še naprej tesno sodelujte s svojim zdravstvenim delavcem. Upoštevati je treba več vrst kirurških posegov in zdravnik vam lahko pomaga izbrati pravo. Za operacijo morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji:
- Poskusili ste druge metode, vendar ne deluje
- Vaš ITM je 40 ali več ali 35–39,9 z drugimi zdravstvenimi težavami
- Zavezani ste, da boste med jemanjem zdravila in po njem spremenili svojo prehrano in življenjski slog
Korak 7. Zdravite zdravstvene težave, ki povzročajo debelost
Zelo malo je primerov debelosti zaradi zdravstvenih težav ali genetskih stanj. Pogovorite se o svoji zdravstveni in družinski anamnezi s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali za vašo težo obstaja zdravstveni vzrok. Pogovorite se o tem, ali morate biti pregledani, če obstaja družinska anamneza katerega od naslednjih stanj ali če imate katerega od naslednjih znakov ali simptomov (čeprav ta seznam ni izčrpen):
- Hipotiroidizem (nizka funkcija ščitnice): pogosti simptomi so utrujenost, pogosta mrzlica, suha koža, povečanje telesne mase, spremembe v menstrualnem ciklu in depresija.
- Cushingov sindrom (preveč kortizola v telesu): simptomi vključujejo maščobne izbokline med lopaticami, spremembe menstrualnega ciklusa, okrogel obraz in vijolične strije.
- Prader-Willijev sindrom: ljudje, rojeni z motnjo, so vedno lačni in morajo stalno jesti.
2. del 4: Jejte, da shujšate
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Vi in vaš zdravnik bi se morali pogovoriti o količini vnosa kalorij na dan. Povprečni cilj je 1.200 do 1.500 kalorij na dan za ženske in 1.500 do 1.800 kalorij na dan za moške. Cilj je porabiti več kalorij, kot jih jeste, kar je edini varen in učinkovit način za naravno hujšanje.
Najbolje je, da vodite dnevnik hrane. Zapišite, kaj jeste, koliko kalorij zaužijete s hrano in koliko obrokov jeste. Ne pozabite, da če na etiketi živila kot sestavina naštevate 100 kalorij, vendar jeste trikrat večjo od porcije, pojeste skupaj 300 kalorij
Korak 2. Jejte manjše porcije
Če je mogoče, poskusite jesti pet do šest majhnih, zdravih obrokov namesto treh težkih obrokov na dan. Počutili se boste polnejši in se ne boste prenajedli. Če vaš urnik tega ne dopušča, se osredotočite na omejevanje velikosti obrokov pri obrokih. Uporabite majhne krožnike in 2/3 krožnika napolnite z zelenjavo, sadjem ali polnozrnatimi žitaricami.
Korak 3. Izberite živila z nizko energijsko gostoto
Omejite kalorije, ne da bi pri tem izgubili hranilno vrednost, tako da izberete pravo hrano, da boste siti, tudi če jeste malo. Nekatera živila, na primer pecivo in nezdrava hrana, imajo visoko energijsko gostoto, zato vsebujejo veliko kalorij v majhnih porcijah. Medtem živila z nizko energijsko gostoto, na primer sadje in zelenjava, vsebujejo manj kalorij, vendar jih je mogoče zaužiti v večjih obrokih.
Korak 4. Dajte prednost sadju, zelenjavi in polnozrnatim žitaricam
Sveže sadje in zelenjava vsebujeta malo maščob in kalorij ter vsebujeta veliko hranil. Izberite sveže ali zamrznjeno, ne konzervirano, ker sadje in zelenjava v pločevinkah vsebujeta veliko plinov in konzervansov. Osnovni del prehrane so polnozrnate žitarice, izberite polnozrnati kruh, riž, testenine, oves in kvinojo.
- Izogibajte se belemu kruhu in rafiniranemu sladkorju.
- Jejte različno zelenjavo, na primer zeleno listnato, rdečo in rumeno zelenjavo, fižol in stročnice ter škrobno zelenjavo. Poskusite jesti 5-9 obrokov sadja in zelenjave vsak dan.
5. korak Zamenjajte slabe maščobe z dobrimi
Slabe maščobe so nasičene maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu, masti in slanini. Trans maščobe so pri sobni temperaturi trdne in lahko zvišajo holesterol v krvi. Čim bolj omejite transmaščobe.
- Za kuhanje uporabljajte olivno olje, ne uporabljajte masla. Oljčno olje vsebuje dobre maščobe, ki so za vas boljše.
- Rdeče meso, kot sta goveje in svinjsko meso, zamenjajte s perutnino in ribami. Zdrave možnosti so mastne ribe, kot so losos, skuša in sled.
- Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Pridobite beljakovine iz oreščkov, semen in nesoljenega sojinega zrna.
Korak 6. Izogibajte se neželeni hrani
Neželena hrana, kot so čips, pecivo, soda in druga zapakirana živila iz prehoda za prigrizke, vsebuje veliko maščob in sladkorja, ki hitro povečajo vnos kalorij, ne da bi se tega zavedali. Omejite to hrano čim bolj. Poskusite sladkarije z visoko vsebnostjo maščob zamenjati s svežim sadjem ali sadnimi popki. Slane prigrizke zamenjajte z zelenjavo, humusom ali oreščki.
Omejite pogostost naročanja hrane zunaj ali hitre hrane, največ enkrat na teden
Korak 7. Zmanjšajte količino sladke hrane
Sladkor povečuje kalorije v dnevni prehrani in prispeva k zdravstvenim težavam, kot je diabetes. Poskusite ne jesti veliko peciva ali sladkarij. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, energijske pijače, sladkana kava in čaj ter voda z okusom.
Okusite navadno vodo z naravnimi okusi, kot so rezine pomaranče, listi mete ali kumare
Korak 8. Omejite vnos alkohola
Alkohol vsebuje veliko sladkorja in dodatne kalorije. Poleg tega, da uživanje alkohola negativno vpliva na zdravje, otežuje tudi hujšanje. Če pijete, omejite na eno pijačo na dan za ženske in dve za moške.
Če niste navajeni piti, ne začnite
Korak 9. Izogibajte se ekstremnim dietam
Diete, ki obljubljajo hitro ali drastično hujšanje, so običajno nezdrave, nerealne ali oboje. Večina ekstremnih diet vam lahko pomaga pri hitrem hujšanju, vendar boste zagotovo spet pridobili težo, pri tem pa trpi vaše telo. Najboljši način je, da izboljšate svoje zdravje postopoma in dosledno ter enakomerno izgubljate težo.
3. del od 4: Sprejetje aktivnega življenjskega sloga
Korak 1. Začnite počasi
Vsak dan 10 minut hoje lahko izboljša zdravje. Če se običajno ne premikate preveč ali imate prekomerno telesno težo, je najbolje, da začnete počasi. Postavite si majhne cilje in jih postopoma povečujte, na primer »Ta teden bom vsak dan hodil 15 minut« in »Do konca tega meseca bom aktivnost povečal na 30 minut, 5 dni na teden.” Ko boste začeli biti dosledni, bo vadba postala navada, zato jo boste lažje izvajali.
Korak 2. Prizadevajte si za najmanj 150 minut aerobne vadbe na teden
Da bi shujšali, bi morali debeli ljudje vsak teden narediti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti. Poskusite ustvariti urnik vadbe, ki zahteva, da se gibljete 30 minut na dan, vsaj 5 dni na teden. Začnite z nizko frekvenco in počasi povečujte, dokler cilj ni dosežen.
- Za izjemne rezultate si prizadevajte za 300 minut vadbe na teden.
- Obstaja veliko vrst zmerno intenzivnih aerobnih vadb in morda boste morali ustvariti. Poskusite hitro hojo (dovolj hitro, da se potite), kolesarjenje, plavanje, igranje tenisa, ples, telovadbo z videoposnetki doma in vse, kar poveča vaš srčni utrip, dih in znoj.
- Posvetujte se s strokovnjakom o športu, ki je pravi za vas, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali ste starejši od 40 (ženske) ali 50 (moški).
Korak 3. Nenehno premikajte telo, da porabite dodatne kalorije
Poleg določitve posebnih časov vadbe obstajajo tudi preprosti načini za kurjenje kalorij čez dan. Odločite se za sprehod kjer koli, parkirajte daleč od cilja, vrt, peljite svojega hišnega ljubljenčka ali sosedovega psa na redne sprehode, se energično gibajte med poslušanjem glasbe med čiščenjem hiše ali pa pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
Ljudje, ki dnevno gledajo manj kot 2 uri televizije, so ponavadi tanjši od tistih, ki televizijo gledajo pogosteje. Namesto da po večerji sedite pred televizorjem, se sprehodite zunaj. Če ne morete zamuditi svoje najljubše televizijske oddaje, med gledanjem naredite rahlo vajo, na primer počepe, škripanje ali tek na mestu
4. del 4: Oblikovanje zdravih navad
Korak 1. Postavite si realne cilje
Odlična stvar pri izgubi teže je, da lahko tudi najmanjše spremembe izboljšajo splošno zdravje. Običajen začetni cilj zdravljenja debelosti je "zmerna izguba teže", običajno 3–5% celotne telesne mase. Na primer, če tehtate 100 kg, si postavite cilj izgubiti 3-5 kg za izboljšanje zdravja.
- Tudi 5% zmanjšanje lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in izboljša delovanje jeter.
- Več ko izgubite težo, večja je korist za zdravje. Vendar si postavite majhne in lahko dosegljive cilje, da boste lahko ostali pozitivni in predani njihovemu doseganju.
Korak 2. Nagradi se, ko ti uspe
Ni nujno, da ste popolni, v redu si je občasno privoščiti. Če uspete doseči svoje cilje pri izgubi teže ali vadbi, se nagradite. V idealnem primeru naredite nekaj zabavnega, kot je ogled filma v kinu ali pobeg za vikend, če pa hrepenite po določeni hrani, pojdite. En obrok za pitanje ne bo izničil uspeha in je pomemben kot nagrada za trud.
Korak 3. Zapišite BMI
Indeks telesne mase ali ITM se določi s primerjavo teže v kg z višino v metrih. Običajno je ITM pokazatelj telesne maščobe. ITM 18–25 je normalen, za debelost pa je značilno zelo veliko število. Poznajte svoj ITM in se posvetujte s svojim zdravnikom, da spremlja napredek in postavlja zdravstvene cilje. BMI je razdeljen na naslednji način:
- 40 in več: skrajna/nenormalna debelost (debelost razreda III)
- 35–39, 9: Razred debelosti II
- 30–34, 9: I razred debelosti
- 25–29, 9: Prekomerna teža
- 18, 5–24, 9: Normalno/zdravo
Korak 4. Spite 8 ur vsako noč
Ko ne spite dovolj ali spite preveč, vaše telo sprošča hormone, ki vplivajo na vaš apetit in sprožijo hrepenenje po ogljikovih hidratih. Imejte zdrav in dosleden urnik spanja, 7–9 ur vsako noč. Poskusite naslednje metode:
- Nastavite čas za spanje in se zbudite.
- Izogibajte se dremanju.
- Spalnica je samo za spanje. Ne glejte televizije in ne opravljajte drugih dejavnosti v postelji.
- Spite v hladni in temni sobi.
- Izogibajte se kofeinu po 16. uri ali prej, če ste občutljivi na kofein.
- Pred spanjem ustvarite pomirjujoč ritual, na primer vročo kopel ali skodelico čaja (brez kofeina).
Korak 5. Poiščite podporo
Obkrožite se s prijatelji in družino, ki podpirajo cilje boja proti debelosti in ohranjanja zdrave telesne teže. Povabite druge, da skupaj z vami kuhajo zdrave obroke. Poiščite "prijatelje za vadbo" in se motivirajte za redno vadbo.
Nasveti
- Normalno je, da se po izgubi veliko znova zredite. Najboljši način za ohranjanje telesne teže je premikanje telesa 60 minut na dan.
- Ker mišice tehtajo več kot maščoba, lahko zelo mišičasto osebo štejemo za "debelo", če presodimo po indeksu telesne mase, čeprav je njihova telesna masa zdrava. O vseh težavah, povezanih z ITM, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Bodite zgled otrokom. Pokažite zdrave prehranjevalne navade in postrezite zdrave, uravnotežene obroke. V Združenih državah debelost pri otrocih velja za epidemijo. Tretjina otrok v ZDA ima prekomerno telesno težo ali debelost. Ti otroci običajno odrastejo v debele odrasle osebe.
