Želja po nezdravi hrani se lahko pojavi vsakomur. To lahko povzroči veliko dejavnikov, od slabega delovnega dne, slabih navad do podhranjenosti. S tem se je težko spoprijeti. Vendar pa z močno voljo in nekaj preprostimi triki to lahko storite.
Korak
1. del od 3: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Zavedajte se
Ko hrepenite po hrani, se ustavite in opazujte svoje misli in odzive. Raziskave so pokazale, da lahko s prekinitvijo in prepoznavanjem svojega duševnega in telesnega stanja odpravite željo po hrani.
- Ustavite se in se vprašajte: Zakaj si tega želim? Kaj v resnici čutim? Ta metoda morda ne bo vedno delovala. Vendar pa lahko vsaj v nekaterih primerih premor, da opazujete svojo miselnost, vodi do bolj zdravih odločitev.
- Pomaga vam lahko tudi, če si v mislih naredite trenutek, kaj ste jedli tisti dan. Pogosto lahko to povzroči, da se vaši možgani počutijo zadovoljne, namesto da hrepenijo po več hrane.
Korak 2. Vizualizirajte pozitivne nagrade
Druge psihološke raziskave so pokazale, da si lahko predstavljanje pričakovanega vedenja pomaga pri tem.
- Za trenutek se ustavite in si poskusite čim bolj živo predstavljati nagrade za pravilno odločitev.
- Predstavljajte si na primer, da ste 5 kg lažji in kako bi izgledali in se počutili, če bi dosledno jedli zdravo prehrano.
Korak 3. Predstavljajte si posledice
Podobno nekatere raziskave kažejo, da lahko vizualizacija negativnih posledic slabih odločitev pomaga ljudem pri sprejemanju dobrih odločitev.
- Predstavljajte si na primer, da imate sladkorno bolezen, ali pa da ste 9 kg težji.
- To se lahko zdi nezaslišano. Konec koncev, skodelica sladoleda ne bo povzročila sladkorne bolezni. Pretiravanje nevarnosti nezdravih odločitev pa jih lahko naredi manj privlačne.
- Ne pozabite tudi, da to pri vas ni slabo. Tu ni v središču pozornosti niti vaše telo niti vaš videz. Vendar je to razmišljanje bolj za razjasnitev posledic vaše odločitve. Cilj je pomagati pri dobrih odločitvah in se ne počutiti slabo zaradi sebe.
Korak 4. Odlašajte, ne upirajte se želji, da bi nekaj pojedli
Ko hrepenite po nečem nezdravem, si ne govorite "ne". Namesto tega recite: "mogoče ga bom kasneje pojedel."
- Psihološke raziskave kažejo, da je pogosto dovolj, da se odločiš, da bi nekaj odložil, da prenehaš hrepeneti po nečem. Verjetno bo v bližnji prihodnosti ta želja minila.
- Če rečete "pozneje" namesto "ne", zavedete svoje možgane, da sprejmejo pravo odločitev. Lahko rečete "ne", ko nimate več želje, da bi nekaj pojedli.
2. del 3: Spreminjanje navad
Korak 1. Nadomestite željo, da bi nekaj pojedli
Če ste res lačni, je prav, da jeste! Namesto da bi jedli piškote ali čips, jejte zdrave prigrizke. Lahko je dvakrat učinkovitejši, če prepoznate želeno hrano. Nekatera živila lahko kažejo, da v vaši prehrani nekaj manjka. Kot primer:
- Hrepenenje po čokoladi lahko pomeni, da potrebujete magnezij. Namesto čokolade poskusite prigrizniti naravno sadje, oreščke, listnato zelenjavo ali mineralno/vitaminsko dopolnilo.
- Hrepenenje po sladkorju ali enostavnih ogljikovih hidratih (na primer kruh) lahko pomeni, da vaše telo potrebuje beljakovine ali kompleksne ogljikove hidrate za energijo. Ogljikovi hidrati se razgradijo v sladkorje. Ker se metabolizira hitro, sladkor ni dober vir dolgotrajne energije. Najboljši vir energije so beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati, ki se razgrajujejo počasneje. Dobri primeri so rjavi ali dolgozrnat riž. Dobra izbira so tudi testenine ali kruh iz polnozrnate moke. Za beljakovine so dobra izbira drevesni oreščki, sir, mleko z nizko vsebnostjo maščob, oreški ali pusto meso.
- Želja po ocvrti hrani lahko kaže tudi na potrebo po dobrih maščobah, kot so maščobne kisline omega 3. Poskusite jesti več rib ali pa nakupujte mleko, sir ali jajca, ki vsebujejo ta olja.
- Želja po soli lahko pomeni, da potrebujete minerale, kot so kalcij, kalij ali železo. Morda boste potrebovali tudi hidracijo ali vitamine B. Ko hrepenite po slani hrani, poskusite popiti kozarec vode. Če to ne deluje, bi lahko delovala banana in malo jogurta. Če ste pogosti, poskusite jemati dodatke vitamina B.
Korak 2. Izberite zdrave prigrizke
Ko prigriznete, poskusite uporabiti zdrave možnosti, ki zadovoljijo isto željo po prigrizkih. Kot primer:
- Za slano hrustljavo poslastico poskusite kokice namesto krompirjevega čipsa. Najboljše so sveže kokice, če pa imate raje takojšnje kokice v mikrovalovni pečici, izberite sorto z nizko vsebnostjo maščob.
- Če hrepenite po sladkem, poskusite mešanico poti s suhim sadjem in nekaj čokoladnega čipsa. Lahko je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in dobrih maščob. Ali pa pojedite majhen košček temne čokolade. Temna čokolada vsebuje manj sladkorja in je bogata z zdravimi antioksidanti.
- Če hrepenite po krompirčku ali čebuli, poskusite edamame z malo soli, ki je bogata z vlakninami in beljakovinami. Ali pečen krompir za manj kalorij in več vlaknin.
- Če hrepenite po sladoledu, poskusite sorbet ali zamrznjeni jogurt. Ta živila še vedno vsebujejo veliko sladkorja, zato jih ne jejte preveč. Vendar imajo te možnosti veliko manj maščob-pogosto brez maščob.
Korak 3. Kuhajte si hrano sami
Restavracijska hrana, še posebej hitra, je polna soli in drugih nezdravih sestavin. Priprava lastnih okusnih in zdravih jedi vam bo pomagala upreti hrepenenju po restavracijski hrani.
Ko greste v službo, spakirajte zaloge. Ko imate lastne zdrave obroke, ste bolj odporni na skušnjavo, da bi kupili hitro hrano skozi vožnjo ali pojedli pico, ki so jo naročili vaši sodelavci
Korak 4. Preusmerite misli
Ko se vam zdi, da hrepenite po nečem, se poskusite zaposliti z nečim drugim.
- V idealnem primeru lahko to naredite za zdravo dejavnost, na primer hojo po kompleksu. Lahko pa pokličete tudi prijatelja ali delate na projektu okoli hiše.
- Želja po hrani je pogosto posledica dolgčasa ali utrujenosti. Če se zaposlite, se lahko izognete enemu od teh.
5. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja povzroči, da vaše telo potrebuje (in želi) več kalorij za delo. To je povezano z željo po nezdravi hrani. Kakovosten nočni spanec bi moral zmanjšati željo po nezdravi hrani.
Prav tako lahko pomanjkanje spanja oslabi vašo voljo in oteži zadrževanje hrepenenja
Korak 6. Prekinite dnevne navade
Psihološke raziskave kažejo, da veliko prigrizkov naredimo nezavedno, kot del vsakodnevnih navad. Prekinitev te vsakodnevne navade lahko pomaga zmanjšati željo po hrani.
- Če ste navajeni prigrizniti med gledanjem televizije, boste lahko ob vsakem gledanju televizije začeli hrepeneti po prigrizku. Poskusite se zavedati takšnih vsakdanjih navad in jih ustavite.
- To lahko storite tako, da spremenite fizični prostor. Na primer, televizor začasno premaknite v drugo sobo. Ta sprememba bo oslabila povezavo med televizijo in prigrizki. Po prenehanju navade lahko televizor premaknete nazaj.
- Raziskave tudi kažejo, da prigrizek z nedominantno roko pomeni, da boste manj pojedli in oslabili to navado. Zato, ko obupate in se lotite prigrizkov, poskusite s to metodo.
Korak 7. Praznujte preprosto
Okusna, a nezdrava hrana je del mnogih praznovanj. Ne glede na to, ali gre za rojstnodnevno torto ali bučno pito na počitnicah, so maščobne in sladke dobrote z roko v roki z dobrimi časi. Poskusite zmanjšati porabo teh živil.
Malo ljudi bi lahko na svoj rojstni dan zavrnilo rezino torte. Ni problema, pojedite kos! Vendar ne pozabite, da kosi ne smejo biti veliki. Praznovanja se lahko udeležite (in pogosto potešite željo po hrani) le z majhnim kosom torte
3. del 3: Spreminjanje vzdušja, povezanega s hrano
Korak 1. Izpraznite svojo omaro
Eden od zanesljivih načinov, da doma ne jeste nezdrave hrane, je, da je ne zaužijete. Če resno želite, da ta živila ne bodo v vaši prehrani, se jih znebite!
Ne morete zaužiti tistega, česar ni. Če jeste doma in imate samo zdrave sestavine za kuhanje, boste to jedli
Korak 2. Nezdravo hrano ne puščajte pred očmi
Kot pravi stari angleški pregovor, "izpred oči, iz uma (nevidno je nepredstavljivo)". Če se želite znebiti česa nezdravega, ga premaknite izpred oči in izven dosega.
- Raziskave kažejo, da ljudje jedo sladkarije v prozornih posodah, kot so stekleni kozarci, namesto sladkarij v neprozornih posodah.
- Če krompirjev čips hranite doma, ga shranite v zaprti omari.
Korak 3. Zdrava hrana naj bo na dosegu roke
Druga stran skrivanja nezdrave hrane je, da so zdrave možnosti hrane lahko vidne in dostopne. To bo povečalo verjetnost, da jih boste zaužili namesto nezdrave hrane.
Na primer, hranite sadje na kuhinjski mizi. Če so jabolka na vidiku, vendar so krompirjevi sekanci skriti, boste tako raje izbrali sadje
Korak 4. Ne kupujte na prazen želodec
Raziskave kažejo, da če nakupujete z lačnim želodcem, je verjetnost, da boste nakupovali sami. To pogosto pomeni nezdravo hrano.
- Pred nakupom poskusite jesti zdrav prigrizek. Ta metoda bo zmanjšala skušnjavo poljubnega nakupa nezdrave hrane.
- Še enkrat, če ne kupujete nezdrave hrane, je ne boste pojedli. Nakupujte s polnim želodcem in se pravilno odločite.
Nasveti
- Ne obremenjujte se zaradi občasnih neuspehov. Nihče ni popoln, jutri je še.
- Zgodaj si umijte zobe. To vam bo pomagalo preprečiti uživanje nezdrave hrane, ker so vaši zobje že čisti in dobro dišijo. Vsa živila ne ustrezajo aromi/aromi mentola v zobni pasti ali ustni vodi.
- Načrtovanje obrokov med tednom in ustrezno nakupovanje sta dobra načina za olajšanje zdrave prehrane.
- Poskusite z zdravimi alternativami nezdravim prigrizkom: peščica soljenih/praženih mandljev, palice granole, riževe pogače, sojin čips, sadje.
- V redu je, da občasno dobite malo nagrade, le ne pretiravajte.
- Poskusite jesti sadje, ki ima okus po sladkarijah.
- Pitje veliko vode se bo znebilo želje. Namesto da iščete čips, vzemite kozarec in popijte vode!
- Povejte nekomu o svoji težavi. Verjetno vam bodo pomagali pri težavah z uživanjem nezdrave hrane.
- Zamrznjeno grozdje je nekoliko podobno sladkarijam.
