4 načini, kako se vrniti po depresiji

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Depresija lahko spremeni vaš pogled na življenje. Morda ste izgubili odnose, službo, hobije, zdravje, sanje in cilje ter zaupanje. Po obdobju depresije si lahko življenje povrnete tako, da si postavite cilje, ki jih je mogoče doseči, dodate in okrepite pozitivne odnose, ohranite telesno zdravje in se zdravo spopadate z življenjem.

Korak

Metoda 1 od 1: določanje ciljev

Korak 1. Opredelite svoje življenjske prioritete

Določanje ciljev je zelo pomemben del zmanjševanja možnosti za ponovitev depresije. Če želite ustvariti pozitivne cilje zase, morate najprej opredeliti svoje življenjske vrednote ali prioritete. Spoznajte najgloblje želje v svojem srcu, ker so to glavne stvari, ki vas osrečujejo.

• Naredite seznam svojih življenjskih vrednot, stvari, ki se vam zdijo pomembne v življenju. To so na primer družina, prijatelji, delo, ljubezen, denar in gospodinjstvo.
• Razmislite o stvareh, ki ste jih v preteklosti resnično uživali, in poskusite najti načine, kako te stvari vključiti v svoje življenje zdaj. Ste kdaj imeli trenutke, ko niste želeli končati/ustaviti? To so trenutki, na katere se morate osredotočiti v življenju. To je lahko zakonec, otroci, najboljši prijatelj ali dejavnost, v kateri uživate ali ste ji dobri (npr. Kampiranje, pisanje, ustvarjanje umetnosti, ustvarjanje glasbe itd.).

Korak 2. Upoštevajte razpoložljive poklicne možnosti

Ko gre za delo, lahko življenjske odločitve močno vplivajo na vaše počutje. Upoštevajte tudi, da boste na tem delovnem mestu vsak teden vsaj 40 ur.

• Če vam stara služba ne ustreza več, poskusite z drugo službo. Vse je stvar izkušenj in priložnosti za rast.
• Ali želite takoj dobiti novo službo ali jo odložiti za kasnejši datum? Pomislite, kakšno delo lahko opravljate, dostojno preživite in uživate.
• Bodi potrpežljiv. Če takoj ne dobite zaposlitve, razmislite o načinih, kako povečati možnosti za zaposlitev. Delajte prostovoljno, opravite kratke tečaje ali pridobite posebne certifikate. Vse to bo močno vplivalo na vaše zaupanje in na vašo delovno zgodovino.

Korak 3. Naj bodo pozitivne dejavnosti cilj, ki ga želite doseči

Pri okrevanju od depresije je lahko težko prekiniti verige, da ne storite ničesar in se redno vrnete k dejanjem. Če pa ostanete aktivni in zaposleni, lahko zmanjšate možnosti za ponovitev depresije.

• Osredotočite se na naloge ali odgovornosti, ki so v teku. Na primer, lahko operete avto, skuhate prijeten obrok, pokosite trato, plačate račune, nakupujete, očistite hišo, se učite, skrbite za hišne ljubljenčke, vrt in še veliko drugih stvari. Sčasoma se boste s takšnimi majhnimi stvarmi počutili bolj sposobne ter povečali zaupanje in samopodobo.
• Pomislite na stvari, zaradi katerih ste ponosni in pozitivni do sebe. Naredite seznam in vsak dan naredite eno od njih. Na primer, če nekomu pošljete voščilnico, se igrate z otroki, darujete v dobrodelne namene, prostovoljno sodelujete v boju za pomembna vprašanja, si uredite lase, posadite drevesa, opravite gospodinjska opravila za starejšega soseda ali pokličete starega prijatelja, ki je težko. Ko to storite, uživajte in si čestitajte za dosežek.

Korak 4. Naredite popoln seznam, da se boste lahko osredotočili

Ko najdete svoje prioritete in posebne dejavnosti, ki jim želite dati prednost, zapišite seznam svojih ciljev. Ta cilj je lahko velik ali majhen, glede na vaše želje.

• Poskrbite pa, da vsak cilj izpolnjuje merila SMART, in sicer Specifično (specifično), Merljivo (merljivo), Dosegljivo (dosegljivo), Realno (realno) in Časovno omejeno (ima časovni okvir za dokončanje). Primer cilja SMART je, da trikrat na teden telovadite tako, da tečete eno uro naenkrat, naslednji mesec.
• Ena od možnosti je ustvariti 15-točkovno hierarhijo ciljev ali dejavnosti. Naredite seznam dejavnosti od najlažjih do najtežjih. Začnite tako, da najprej dokončate najlažje cilje, nato pa pojdite na naslednje težje cilje, dokler na koncu niso najtežji. Majhen in enostaven cilj je na primer peljati psa na sprehod, velik in težak cilj pa je na primer dobiti napredovanje ali novo službo.
• Čestitajte si vsakič, ko dokončate majhen korak, ki napreduje. Nagradite se s pozitivnimi stvarmi vsakič, ko se približate določenemu cilju. Privoščite si zdravilišče, masažo, razkošno večerjo ali karkoli drugega (če je to varno in ni povezano z mamili ali alkoholom).

5. korak.

Ocenite svoj napredek in naredite potrebne spremembe.

Cilji se morajo vedno razvijati. Za vsak cilj, ki ga dosežete, začnite novega in pojdite dlje. Če menite, da ta cilj ni več primeren, ali če si o tem premislite, naredite spremembe in ustvarite nov cilj, ki se vam zdi bolj uporaben.

• Zapišite svoje dnevne dejavnosti in cilje v koledar ali knjigo dnevnega reda. To vam bo pomagalo spremljati in izboljšati vašo sposobnost, da si zapomnite pomembne cilje in naloge.
• Takoj, ko dosežete cilj, ustvarite novega! Na primer, če je bil vaš prvi cilj shujšati za 5 kilogramov, zdaj pa želite shujšati, se osredotočite na ta novi cilj. Ali pa, če se želite bolj razgibati, a ste v telovadnici obremenjeni z dolgočasno rutino, spremenite svoj cilj v pohod na hrib ali tek na prostem.
• Poskusite ostati pozitivni, čeprav morda doživljate težave. Samo recite si: »Imel sem nekaj zastojev, vendar se bom iz teh napak naučil in naslednjič bom bolje. Zmorem!" Zapišite to "mantro" in si jo po potrebi ponavljajte vsak dan.

Dodajanje in krepitev pozitivnih odnosov

1. Poiščite strokovno pomoč. Med okrevanjem po depresiji je zelo pomembno, da poiščete strokovno pomoč, ki lahko poskrbi, da se depresija ne vrne ali vsaj umirja, če se to zgodi. Torej, če ste doslej sledili programu zdravljenja, nadaljujte s tem programom zdravljenja.

   

   • Če vas je zdravil določen terapevt, se pogovorite o novih ciljih, ki jih želite doseči. Poskrbite, da boste ostali na terapiji in se udeleževali sej po načrtu.
   • Če s svojo depresijo nimate terapevta, poskusite s to metodo. Ta metoda je koristna, tudi če trenutno niste depresivni. Terapevt ali psiholog vam lahko pomaga zmanjšati možnosti za ponovno pojavljanje depresije ali poslabšanje simptomov s posebnimi intervencijskimi programi, kot je kognitivno vedenjska terapija (CBT), katerih cilj je spremeniti vaše miselne vzorce, da bi izboljšali vaše počutje za daljše obdobje. dolgo obdobje.
   • Obiskujte svojega psihiatra in jemljite predpisana zdravila.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom o vašem zdravstvenem stanju, prehrani in vadbi.

2. Poiščite pomoč, če ste zasvojeni. Zasvojenost lahko poslabša simptome depresije in oteži okrevanje. Ne glede na to, ali gre za zasvojenost z nekaterimi snovmi, hrano, igre na srečo, nakupovanje, samopoškodovalno vedenje, spol ali motnjo hranjenja, vam bo koristilo svetovanje, odvisno od odvisnosti. Morda je pomembno tudi, da hkrati zdravite depresijo in zasvojenost, saj sta pogosto tesno povezana.

   

   • Eden od načinov za iskanje pomoči je pogovor z zdravnikom, terapevtom ali psihiatrom. Ti strokovnjaki lahko zagotovijo referenčno metodo za obvladovanje vaše odvisnosti od določenih kemikalij. Nekateri terapevti so celo specializirani za zdravljenje odvisnosti od drog. Lahko opravite tudi ambulantni ali bolnišnični program (kot bolnik v domu za rehabilitacijo zaradi drog).
   • Pomoč lahko poiščete tudi v skupnostih, ki izvajajo metode v 12 korakih, kot so Anonimni alkoholiki (AA) ali Anonimni narkotiki (NA) v ZDA.
   • Okrevanje po kakršni koli odvisnosti traja nekaj časa, vendar se je za to vredno boriti in lahko podpira splošno zdravje in lajša depresijo.

3. Ponovno povežite prekinjeno razmerje. Včasih med depresijo veliko ljudi prekine stik s pomembnimi prijatelji ali družino ali drugimi ljudmi. Pravzaprav je socialna podpora zelo pomembna za ohranitev življenjskih pogojev brez depresije, zmanjšanje možnosti za ponovno pojavljanje depresije in dvig iz težkih življenjskih situacij.

   

   • Pošljite e -poštno sporočilo, besedilno sporočilo, voščilnico ali pismo, da vzpostavite stik s starim prijateljem. Osredotočite se na pozitivne stvari, ki se trenutno dogajajo v vašem življenju, in vprašajte, kako je z vašim prijateljem.
   • Pokličite prijatelja in ga povabite na klepet ali kosilo.

4. Pridružite se skupini za podporo. Socialna podpora, zlasti ljudi, ki so v podobnem položaju kot vi, je lahko zelo, zelo koristna pri okrevanju po depresiji in pri vaših prizadevanjih za ohranjanje zdravega pogleda.

   

5. Spoznajte nove prijatelje. Po obdobju depresije se boste morda počutili povsem sposobne razviti nove odnose, še posebej, če ste končali stara prijateljstva, ki so bila uničujoča ali neproduktivna. Če počnete stvari, ki vas navdušujejo, lahko na koncu spoznate nove prijatelje, ki imajo podobne interese in imajo podobne osebnosti.

   

   • Pridružite se cerkvenim skupnostim, hobi klubom, športnim ekipam, bližnjim fakultetam, sosedskim tečajem, dobrodelnim organizacijam itd.
   • Poskusite Meetup.com, ki je uporabno spletno mesto za iskanje skupin podobno mislečih ljudi in interesov. Primeri vključujejo samske skupine, gorniške skupine, gledališke skupine in plezalne skupine.
   • Niste našli prave skupine ali skupnosti? Naredite ga sami! Poskusite ustanoviti klub ljubiteljev knjig. Razširite glas o svojem klubu med prijatelji in znanci, postavite oglas v lokalno knjižnico in prosite vse, ki pridejo zraven, da prinesejo dovolj hrane za skupno rabo. Poleg tega lahko ustvarite tudi fitnes klub, ki se redno sestaja v mestnih parkih, in najemite storitve osebnega trenerja iz skupne pristojbine, ki si jo razdeli vsak član kluba.
   • Poskusite reči "da" vsakič, ko sprejmete katero koli družabno povabilo. Bolj ko boste rekli "da", več bo vabil. Podobno, vsakič, ko vas prijatelj povabi na dogodek, se naslednji teden odzovite z vabilom na drug dogodek zanj. Tako bo odnos uravnotežen, obe strani pa se bosta počutili cenjene.

Ohranjanje telesnega zdravja

1. Odpravite vse zdravstvene težave, ki se pojavijo takoj. Včasih je depresija lahko povezana z drugim zdravstvenim problemom, vključno s hipertiroidizmom, Parkinsonovo boleznijo ali Huntingtonovo boleznijo. Depresija je lahko tudi stranski učinek zdravljenja. Če depresije ne povzroča vaše zdravstveno stanje, lahko še vedno vpliva na vaše razpoloženje, če se počutite slabo in imate negativne misli. Težko je razmišljati pozitivno, ko se počutite slabo ali slabo.

   

   • Redno se posvetujte z zdravnikom, če imate kronično zdravstveno motnjo.
   • Če opazite povečanje resnosti depresije med jemanjem novega zdravila ali jemanjem nove metode zdravljenja, se posvetujte z zdravnikom.
   • Še naprej jemljite vsa predpisana zdravila za vašo zdravstveno težavo. Morda bo trajalo nekaj časa, da boste našli pravo zdravilo za vas. Ko se počutite bolje, nadaljujte z jemanjem zdravil, da ohranite svoje zdravje.

2. Osredotočite se na običajne dnevne dejavnosti. V času depresije je lahko težko izvajati običajne vsakodnevne dejavnosti, na primer kopanje, čiščenje in splošno samooskrbo (na primer umivanje obraza ali umivanje zob). Takoj, ko premagate depresijo, se morate začeti vračati v svojo dnevno rutino. Če skrbite zase, se lahko počutite bolje in zmanjšate možnost ponovitve depresije. Če na primer ves dan ostanete v pižami, je manj verjetno, da boste šli ven in kaj naredili. Če pa se dolgo tuširate, si uredite frizuro in ličila, izberete oblačila, zaradi katerih se boste počutili lepe ali čedne, se boste počutili veliko močnejše in sposobne se soočiti s tem dnevom.

   

   Naredite seznam stvari, ki jih lahko počnete v okviru samooskrbe. Ta seznam lahko vključuje pranje oblačil, nakupovanje novih oblačil, pranje las ter striženje ali oblikovanje

3. Vaja. Vaja lahko pomaga preprečiti in ublažiti simptome depresije. Ne glede na to, kako težko si obujete superge in zavežete vezalke, se boste po koncu vadbe zaradi sproščanja endorfinov v možganih čustveno počutili desetkrat bolje.

   

   • Začnite s hojo deset minut in to trajanje povečajte na 20 minut. Če to počnete čim pogosteje, vam bo to zelo koristilo.
   • Če imate težave pri ustvarjanju motivacije za vadbo, si recite: "Ko bom končal, se bom počutil bolje." Lahko pa se tudi zavežete, da boste naredili 5-10 minut nepremičnega kolesarjenja ali tekalne steze. Včasih morate premagati začetni izziv tako, da se začnete premikati, nato pa boste po desetih minutah samodejno želeli nadaljevati tek še deset minut ali celo več.
   • Če iščete težji izziv, boste doživeli tudi tiste endorfine, ki "izpljunejo" užitek po teku, v telovadnici ali drugi aerobni dejavnosti.

   Soočenje z življenjem, da se prepreči naslednja depresija

   1. Obvladajte svoja čustva na pozitiven način. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so že imeli depresijo, večjo verjetnost, da bodo čustva obvladovali na načine, ki vodijo v depresijo. Ta čustveni nadzor je povezan z negativnimi načini ravnanja z življenjem (na primer pitjem preveč alkohola), ki depresijo raje poslabšajo kot razbremenijo.

      

      Izogibajte se preveč razmišljanju. Preveč razmišljanja vas bo sprožilo, da znova in znova ponavljate negativno situacijo v svojih mislih. Morda razmišljate o negativnem, ko poskušate natančno ugotoviti, kaj povzroča težavo, vendar ta metoda ponavadi samo okrepi negativna čustva in je manj uporabna za ustvarjanje razsvetljenja. Namesto tega se poskusite vprašati: "Ali lahko kaj spremenim? Kaj je to?" Naredite seznam majhnih, lahko dosegljivih ciljev, ki so neposredno povezani s stvarmi, ki jih lahko spremenite. Prav tako je v pomoč boj in "reševanje" negativnih misli, ki se pojavijo med hojo ali vadbo

   2. "Ujemite" in spremenite nastale negativne misli. Vsakdo bo občasno doživel negativne misli. Bolj ko imate negativnih misli, bolj se boste počutili depresivno. To se zgodi, ker so naše misli tesno povezane z občutki. Ne verjemite negativnim besedam v sebi in se naučite boriti z njimi ter razviti pozitivne miselne navade.

      

      Pomislite na svoje misli kot na hipotezo ali idejo, ki se le pojavi, ne pa na dejstvo ali resnico. Na primer, če imate nenadoma negativne misli, na primer: »Ta položaj je res slab. Sovražim, «dvomite o vašem dojemanju trenutne situacije. Ta metoda se imenuje tehnika kognitivne ponovne ocene (kognitivna ocena). Je stanje res tako slabo? Je res, res hudo, ali se lahko samo poskusite spopasti s tem? Ali lahko spremenite način razmišljanja o situaciji in poskusite najti način, kako jo izboljšati? Recite si: "Ta položaj ni tako slab. To je zanič, vendar se lahko spoprimem s tem."

   3. Uporabite pozitivne tehnike samogovorjenja. Ljudje, ki trpijo za depresijo, se navadijo, da bi se sami sebe zaničevali in uporabljali negativni samogovor. Primeri vključujejo: »Nisem dovolj dober. Jaz sem neuspeh. Jaz sem neumen. Če imate takšne negativne misli, vas ponavadi odnesejo tudi negativna čustva. Za boj proti tem mislim uporabite tehnike pozitivne afirmacije.

      

      Primer pozitivne afirmacije je misel: »Naredil sem vse, kar sem lahko, rezultati pa so se zame izkazali za povsem zadovoljive. Drugi me ne potrebujejo za zadovoljivega."

   4. Vključite se v dejavnosti, ki vas osrečujejo. Sproščujoče in prijetne dejavnosti so pomemben del pozitivnega pogleda na sebe, ki ima za posledico občutek miru in dobrega počutja. Dejavnost lahko poveča tudi vašo sposobnost obvladovanja stresa in stresnih življenjskih dogodkov.

      

      Naredite seznam zabavnih dejavnosti in si načrtujte vsako za vsak dan. Na primer, lahko načrtujete ogled filma, branje knjige, uživanje v svoji najljubši hrani, lagoden sprehod, kopanje, obisk knjižnice ali muzeja, nakupovanje, nakup svežega cvetja, lepotna nega ali frizura, ali pojdi ven na večerjo.

   5. Osredotočite se na pozitivno. Včasih se ljudje, ki so doživeli depresijo, težko osredotočijo na pozitivne lastnosti svojega življenja. Pravzaprav lahko vaša sposobnost osredotočanja na pozitivne misli in dejavnosti poveča raven pozitivnih čustev in zniža raven depresivnega razpoloženja.

      

      • Eden od načinov, kako se osredotočiti na pozitivno, je, da vodite dnevnik veselih dogodkov s fotografijami ali pisanjem. Lahko napišete le nekaj stavkov o eni izmed dobrih stvari, ki so se zgodile tistega dne, ali pa objavite fotografijo ene izmed lepih ali zanimivih stvari, ki ste jih našli tisti dan.
      • Osredotočenost na pozitivne stvari je povezana tudi z izbiro pravih dejavnosti, ki bodo koristne za povečanje ravni pozitivnih čustev. Na primer, izbira pravih oddaj (na primer, če ste žalostni, ne gledajte žalostnih novic ali dramskih filmov). Ne samo, da je to popolnoma neuporabno za tiste, ki se v življenju nagibajo k negativnosti, ampak bo namesto tega ogenj polilo bencin. Zato izklopite novice in preberite knjigo, ki je za vas pozitivna in poživljajoča. Ali pa preklopite na stolpec o športu ali stripu v časopisu, ki ga berete.

   Opozorilo

   Če se nahajate v Indoneziji in razmišljate o samopoškodovanju ali samomoru, pokličite telefonsko številko služb za preprečevanje samomorov: (021) 7256526, (021) 7257826 ali (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec433
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec433
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-ancise-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec433

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/