Nalaganje ogljikovih hidratov ni načrt prehrane, ki bi ga lahko uporabili za vsakogar, je pa ciljna metoda za povečanje telesnih zmožnosti. Če povečate vnos ogljikovih hidratov v 3-4 dneh pred vzdržljivostno aktivnostjo (na primer maraton), bo vaše telo dobilo dodatno gorivo za tekmovanje. Kombinacija teh prehranskih sprememb z zmanjšano aktivnostjo lahko izboljša vašo uspešnost.
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje urnika obrokov
Korak 1. Pred začetkom te metode se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste že imeli zdravstvene težave
Kot pri vseh drugih načinih vadbe ali prehrane se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate zdravstvene težave, na primer sladkorno bolezen. Diabetiki bodo imeli običajno težave s koncentracijo sladkorja v krvi, če uživajo velike količine ogljikovih hidratov.
Korak 2. 3-4 dni pred dirko povečajte vnos ogljikovih hidratov
V teh 3-4 dneh naj bi kalorije, pridobljene iz ogljikovih hidratov, pokrile 70-80% skupnih kalorij, ki jih porabite v enem dnevu. Nalaganje ogljikovih hidratov ne pomeni, da morate na splošno zaužiti več kalorij, temveč morajo kalorije, ki jih porabite, izhajati iz ogljikovih hidratov. Če se vam ta metoda zdi malo zastrašujoča, se potrudite. Postopoma z vsako dirko poskušajte povečati skupni odstotek ogljikovih hidratov na približno 70%.
Dobri viri ogljikovih hidratov so testenine, kruh, jogurt, koruza, fižol, grah, krompir, riž, mleko in žita
Korak 3. Prvi dan se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate
Prvi dan nalaganja ogljikovih hidratov porabite večino kalorij iz ogljikovih hidratov, ki jih je težko razgraditi, na primer iz polnozrnatega kruha ali testenin. To lahko telesu da dovolj časa za predelavo in shranjevanje teh hranil pred vzdržljivostno dirko.
Polnozrnati riž je odlična izbira kot vir škrobnih kompleksnih ogljikovih hidratov
Korak 4. Drugi dan dodajte preproste ogljikove hidrate v prehrano
Drugi dan nalaganja ogljikovih hidratov začnite prehajati s kompleksnih ogljikovih hidratov na preproste. Telo lahko hitro razgradi preproste ogljikove hidrate (na primer sadje ali mlečne izdelke) za takojšnjo porabo goriva. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob (na primer pecivo), da se med dirko ne boste počutili šibke.
5. korak V tretjem in četrtem dnevu se osredotočite na preproste ogljikove hidrate
V zadnjih dveh dneh pred dirko naj bi kalorije ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, v celoti prihajale iz enostavnih ogljikovih hidratov, ki so lahko prebavljivi. Če vam ustreza preprosta hrana z ogljikovimi hidrati (na primer banane), jo lahko naredite kot glavno za nalaganje ogljikovih hidratov.
Korak 6. Jejte majhne obroke 5 do 6 -krat na dan
Uživanje ogljikovih hidratov v treh velikih obrokih lahko povzroči bolečino v želodcu in občutek teže v telesu. Namesto tega razdelite kalorije ogljikovih hidratov na več glavnih obrokov in prigrizkov, ki jih zaužijete vsake 2 uri čez dan. Ne pozabite, ne jejte več, morate zaužiti več kalorij ogljikovih hidratov.
Na primer, tri rezine polnozrnatega toasta, pokrite z medom, so odličen obrok iz ogljikovih hidratov. Če želite kaj težje, poskusite s skledo polnozrnate testenine s piščančjimi prsi na žaru
Korak 7. Zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo veliko maščob in beljakovin pri nalaganju ogljika
Izogibajte se težkim obrokom, ki vsebujejo veliko mesa, na primer goveje ali piščančje meso. Izogibajte se tudi živilom z visoko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je oljčno olje. Poraba kalorij v obliki preprostih sladkorjev, ki zagotavljajo veliko kalorij in jih telo zlahka predela, na primer med.
Korak 8. Izogibajte se poskusu nove hrane
Nalaganje ogljikovih hidratov je presenetljiva sprememba prehrane za telo. Ne obremenjujte prebavnega sistema, tako da v tem obdobju 3-4 dni poskušate jesti novo hrano ali začimbe. Še naprej uživajte živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se uporabljajo za želodec. To vam lahko da energijo, ki jo potrebujete za premagovanje vseh izzivov.
Korak 9. Ne skrbite zaradi pridobivanja teže
Za športnike je lahko nenadno povečanje telesne mase nadloga. Vendar razumejte, da je večina tega povečanja telesne mase posledica zastajanja tekočine. To zadrževanje tekočine bo izginilo takoj, ko boste imeli vzdržljivostno dirko.
Korak 10. Bodite pripravljeni na prebavne težave
Nenadna sprememba prehrane na ekstremen način lahko želodec nekoliko razburi. Zmanjšajte to nelagodje, tako da se izogibate hrani, ki vsebuje veliko vlaknin (na primer fižol), medtem ko ste v procesu nalaganja ogljika.
2. del 3: Dobro prehranjevanje dan pred tekmovanjem
Korak 1. Ohranite prehrano tako, da porabite 70% kalorij iz ogljikovih hidratov
V zadnjem trenutku ne jejte veliko ogljikovih hidratov. Če zvečer ali nekaj ur pred dirko zaužijete veliko ogljikovih hidratov, se lahko pojavi huda slabost ali želodčne motnje. Učinki so lahko tako ekstremni, da med dirko bruhate ali krčite.
2. korak Zadnji obilni obrok pojejte 12 do 15 ur pred dirko
Če se dogodek zgodi zjutraj, bi morali večer prej jesti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Telo bo imelo čas, da te ogljikove hidrate pretvori v energijo. Mnogi športniki so takrat jedli svojo najljubšo hrano, na primer krožnik polnozrnate testenine z omako marinara (italijanska omaka iz paradižnika, čebule in začimb).
Korak 3. 2-4 ure pred dirko pojedite majhen prigrizek
Njegov namen je le povečati raven energije tik pred dirko. Uživajte v riževih pecivih ali rezini polnozrnatega kruha s sadjem. Izberite prigrizke, ki niso težki za želodec in ne nasitijo.
Korak 4. Pred vzdržljivostno dirko počivajte ves dan
Nadaljujte z minimalno dnevno aktivnostjo, ne ukvarjajte pa se s športom. Če ste preveč aktivni, se bodo ogljikovi hidrati, ki so shranjeni v telesu, zmanjšali ali uporabili. Ne uničujte svojega trdega dela! Če resnično želite telovaditi, si čim bolj skrajšajte čas.
3. del 3: Okrevanje po dirki
Korak 1. Med dirko napolnite telesne zaloge energije
Ko naredite vse začetne zasnove, boste morda pozabili, da morate ohraniti svojo energijo, da dokončate vzdržljivostno dirko. Poskusite jesti ali piti 30-60 gramov ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo sladkorja na uro. Za hidracijo telesa in obnovo energije lahko uživate športne pijače.
Ko tečete, bodite pozorni na krče ali bolečine v želodcu. Če ga začnete doživljati, si vzemite odmor za počitek. Če bolečina ne preneha, boste morda morali poiskati zdravniško pomoč
2. korak Po tekmi si privoščite slane prigrizke
Morda boste hrepeneli po slani hrani takoj, ko se konča vzdržljivostna tekma. To se zgodi, ker vaše telo poskuša nadomestiti vso sol, ki ste jo pravkar izločili z znojem. Ni pomembno, ali po tekmi jeste oreščke ali celo vrečko čipsa. Ne pozabite ga sprati s pitjem veliko vode, da telo ostane hidrirano.
Korak 3. Po tekmi pojejte obrok ali prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če je želodec miren, bi morali začeti polniti zaloge glikogena z uživanjem hrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Ponovno izberite živila, ki so lahko prebavljiva in jih običajno jeste. Ne pretiravajte, ker se lahko telo počuti neprijetno.
Korak 4. Zmanjšajte porabo kalorij ogljikovih hidratov v naslednjih 3-4 dneh
Po tekmi se ne vračajte naravnost k stari prehrani, ker lahko povzroči prebavne težave. Namesto tega postopoma zmanjšajte porabo kalorij ogljikovih hidratov in jih nadomestite z drugimi živili, na primer beljakovinami. Bodite pozorni na živila in prigrizke, ki jih uživate, da zagotovite ravnotežje med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.
Nasveti
Potrudite se ostati hidrirani in ne pijte alkoholnih pijač. Barva urina mora biti bledo rumena, ko greste skozi postopek nalaganja ogljika
Opozorilo
- Če se med nalaganjem ogljikovih hidratov kdaj počutite slabo, ustavite postopek in nadaljujte z običajno prehrano.
- Pazite, da tam ne pojeste vse hrane. Ne pozabite, da cilj tega programa ni zaužiti večje količine hrane na splošno, ampak povečati porabo ogljikovih hidratov.
