Pranayama (običajno skrajšano kot pranayam) je tehnika dihanja za uravnavanje pretoka življenjske energije (prana) po telesu. Pranayama blagodejno vpliva na um, pomirja pozornost in sprošča telo. To vajo lahko izvajate sami ali med (pred, med, po) vadbi joge, ki se običajno imenujejo asane. Obstajajo različne tehnike dihanja (pranajame) z različnimi koristmi, kot so zmanjšanje stresa, povečanje energije, umirjanje uma ali usmerjanje negativne energije.
Korak
Metoda 1 od 5: Vadite Dirgo dih (dih treh delov telesa) za zmanjšanje stresa
Korak 1. Z vajo začnite udoben sedeči položaj ali ležanje
Pred vadbo pranajame se pripravite tako, da sedite s prekrižanimi nogami na tleh, medtem ko poravnate telo in potegnete ramena nazaj. Če se počutite neprijetno, sedite na blok za jogo ali na stol z nogami na tleh. Lahko ležite tudi na hrbtu na tleh na jogi ali odeji.
Če vadite med sedenjem, si predstavljajte, da so vaše sedeče kosti (spodnji del medenične kosti, ki jih čutite v zadnjici, ko sedete na prste) pritisnjene ob tla ali sedež. Če ležite, si predstavljajte, da je celoten zadnji del telesa potopljen v zemeljsko površino. Ta domišljija vam omogoča, da doživite telesno in duševno umirjenost, tako da se lahko osredotočite samo na svoj dih
Korak 2. Levo dlan položite na trebuh, desno pa na prsi
Levo dlan položite na trebuh nekoliko pod popkom, dlan pa na prsni koš 3-4 cm pod ključnico. Dlani preprosto sprostite brez pritiska.
Korak 3. Vdihnite skozi nos in nato izdihnite, medtem ko razširite spodnji del trebuha, zgornji del trebuha in prsni koš
Med vdihom z dlanmi začutite, kako se diafragma raztegne, tako da se spodnji del trebuha razširi. Nato začutite, kako se zgornji del trebuha širi, ko se pljuča napolnijo z zrakom. Na koncu začutite, kako se prsna votlina širi. Med vdihom opazujte, kako se trebušne in prsne mišice premikajo navzgor.
Za lažje vdihavanje in vizualizacijo vsakega dela telesa (spodnji del trebuha, zgornji del trebuha, prsni koš), ki se razteza eden za drugim
Korak 4. Izdihnite med izdihom skozi nos, začenši od prsnega koša, zgornjega dela trebuha, nato spodnjega dela trebuha
Med izdihom pustite, da se ključna kost počasi spusti in se spet sprostite, čemur sledi zgornji in spodnji del trebuha. Podobno kot pri zgornjih korakih z dlanmi začutite spremembe, ki se pojavijo, ko se vsak del telesa počasi izprazni.
Tako, da v enakem času vdihnete in izdihnete, vdihnite 4 in izdihnite 4
Korak 5. Vdihnite in izdihnite v skladu z zgornjimi navodili 3-5 minut
Še naprej dihajte 3-5 minut z vdihom, hkrati pa razširite spodnji del trebuha, zgornji del trebuha, prsni koš in nato izdihnite, medtem ko se skrčite za prsni koš, zgornji del trebuha, spodnji del trebuha. Če je um moten, pustite, da mine sam, nato pa svojo pozornost ponovno usmerite na dih.
Če nimate časa za vadbo 3-5 minut, lahko še vedno naredite dirga pranayam, da zmanjšate stres. Vsako jutro, ko se zbudite ali ko se soočite s težavo, za trenutek zaprite oči, da naredite Dirgo Pranayam za nekaj vdihov
Metoda 2 od 5: Vadite Ujjayi dih (oceanski dih) za povečanje energije in ravnovesja
Korak 1. Sedite v udobni drži
Na vajo se pripravite tako, da sedite s prekrižanimi nogami na tleh, medtem ko poravnate telo in ramena sprostite stran od ušes. Če se počutite neprijetno, sedite prekrižanih nog na tleh, sedite na blok za jogo ali na stol. Po potrebi lahko ležite na hrbtu na tleh.
- Za tiste, ki še nikoli niste vadili ujjayi dihanja, začnite vajo tako, da svoje telo postavite čim bolj udobno, da se boste lahko osredotočili na svoj dih, ne na svoje telo.
- Ko razumete osnovni vzorec dihanja ujjayi, ga uporabite pri vadbi hatha joge, da povečate energijo, ravnotežje in sposobnost koncentracije.
Korak 2. Počasi vdihnite skozi nos
Zaprite ustnice, tako da vdihnete samo skozi nos. Vdihnite globoko dlje kot običajno, dokler se pljuča ne napolnijo z zrakom. Med vdihavanjem usmerite zrak proti zadnjem delu grla, tako da se počutite, kot da siknete.
- Ko dihate ujjayi, je zvok dihanja podoben zvoku valov, ki se vrnejo v sredino morja po udarcu valov na plažo.
- Med štetjem vdihnite in izdihnite, da določite trajanje vdiha. Medtem ko lahko dihate, kolikor želite, vajo začnite z vdihom za 4-5. Vdihnite in izdihnite enako dolgo, kot vadite.
Korak 3. Izdihnite počasi skozi nos, medtem ko zožite grlo
Izdihnite skozi nos, hkrati pa zaprite ustnice in zožite grlo, kot da bi šepetali, vendar ne tako močno, da ne morete dihati. Pri izdihu poskušajte zvok svojega diha slišati kot zvok oceanskih valov, ki tečejo proti plaži.
- Če imate težave pri zvoku udarcev valov, ko vdihnete ujjayi, odprite usta in zaslišite "haaaaah", kot da bi poskušali zamegliti ogledalo z izpihovanjem zraka iz ust. Nato zaprite ustnice in izdihnite zrak skozi nos, hkrati pa oddajte isti zvok.
- Mnogi ljudje pravijo, da je zvok ujjayijevega dihanja podoben zvoku Darth Vaderja v filmih Vojne zvezd.
- Prepričajte se, da je vdih enake dolžine kot izdih. Med vadbo morate izračunati, da sta vdih in izdih vedno enake dolžine.
Korak 4. Nadaljujte z vadbo z vdihom in izdihom 5-8 minut
Ko razumete, kako, lahko vadite dlje, do 10 ali 15 minut. Če imate omotico ali zadihanost, takoj prenehajte z vadbo in normalno dihajte.
Dih ujjayi vam pomaga, da se pomirite, če se počutite nervozni ali nemirni
Metoda 3 od 5: Vadite Nadi Shodhano (izmenično dihajte skozi eno nosnico), da umirite um
Korak 1. Začnite vaditi tako, da poiščete udoben sedeči položaj in dlani položite na stegna
Lahko sedite s prekrižanimi nogami na tleh, medtem ko poravnate telo in potegnete ramena nazaj. Če se počutite neprijetno, sedite na blok za jogo, klop ali stol. Poskrbite, da boste lahko sedeli z ravnim hrbtom, medtem ko boste ramena potegnili nazaj, da se ne skrčite.
Levo dlan položite na levo stegno ali koleno. Konice kazalca in levega palca lahko združite v kretnjo "v redu", če se počutite udobno ali držite dlani odprte
Korak 2. Z desnim palcem zaprite desno nosnico
Dotaknite se konic desnega kazalca in srednjega prsta na čelu (med obrvmi) ali jih upognite in se dotaknite členka kazalca pod nosom.
Notranjost desnega palca postavite v krivuljo nosnice tik ob konici nosne kosti. Ta metoda zapre dihalne poti, ne da bi trdno pritisnili nosnice
Korak 3. Vdihnite skozi levo nosnico
Počasi in vztrajno vdihnite skozi levo nosnico v štetju 4 ali 5, da zagotovite enako vdihavanje in izdihovanje. Če ste vajeni pranajame, lahko vdihnete dlje.
Korak 4. Z desnim prstancem zaprite levo nosnico
Ko vdihnete 4 ali 5, z notranjo stranjo desnega prstana zaprite levo nosnico, tako da sta obe nosnici tesno zaprti. Za trenutek lahko zadržite dih, vendar ne več kot 1 sekundo. Odstranite desni palec iz desne nosnice, tako da je pokrita le leva nosnica.
Če se pod nosom dotaknete členka kazalca, je običajno lažje upogniti prstan in mezince. Izberite način, ki vam je všeč, vendar se osredotočite na dih, ne na prste
Korak 5. Izdihnite in vdihnite skozi desno nosnico
Po izdihu skozi desno nosnico za trenutek zadržite sapo, nato vdihnite skozi desno nosnico, ne da bi spremenili položaj roke.
Izdihujte, dokler vdihujete. Za to se navadite dihati, medtem ko štejete do 4 ali 5
Korak 6. Spremenite položaj roke, da zaprete desno nosnico, nato izdihnite skozi levo nosnico
Z rahlim pritiskom zaprite desno nosnico, odprite levo nosnico in nato počasi izdihnite skozi levo nosnico za štetje 4 ali 5. Doslej ste zaključili 1 krog nadi shodhana pranayam.
Korak 7. To vajo izvedite 3-5 vdihov, preden se vrnete k normalnemu dihanju
Vsak dihalni cikel se začne z vdihom skozi levo nosnico v skladu z zgoraj opisanimi koraki. Osredotočite se na tok svojega dihanja in zvok dihanja.
Da bosta vdih in izdih enaka, pri vsakem vdihu ali izdihu štejte do 4 ali 5
Metoda 4 od 5: Za razstrupljanje vadite Kapalabhati dih (svetleč dih)
Korak 1. Sedite čim bolj udobno in globoko dihajte, da se pripravite
Poskusite sedeti s prekrižanimi nogami na tleh. Če vam ni udobno, sedite na blok za jogo ali na stol. Med vadbo pazite, da sedite z ravnim telesom in ramena potegnete nazaj.
- Dihalne vaje Kapalabhati je treba izvajati med sedenjem in ne ležanjem.
- Nekateri vaditelji pranajame med vadbo raje zaprejo oči, da se osredotočijo na dih.
Korak 2. Skrčite spodnje trebušne mišice, tako da lahko izdihnete v kratkih, sunkovitih vdihih
Medtem ko trebušne mišice vlečete navznoter, izdihnite zrak iz pljuč z neprekinjenim, trdim vdihom. Dobro je, da dlani položite na spodnji del trebuha, da se prepričate, da med izdihom aktivirate prave mišice. Želodčna stena je kot, da bi vas pri vsakem sunku hitro posrkali.
- Pri vadbi dihanja Kapalabhati ne uporabljajte prsnega koša, ramen, vratu ali obraznih mišic.
- Če imate težave z aktiviranjem spodnjih trebušnih mišic, položite dlani na spodnji del trebuha in nežno pritiskajte nenehno, a hitro.
Korak 3. Spustite krčenje spodnjih trebušnih mišic med vdihom, da boste lahko normalno dihali
Ko iztisnete zrak iz pljuč med krčenjem spodnjih trebušnih mišic, jih takoj sprostite. To vam bo omogočilo normalno dihanje, da boste dobili zrak v pljuča in si opomogli po izdihu med večkratnim izdihom. V nasprotju z izdihom počasi in umirjeno vdihnite ter se sprostite.
Med vadbo dihanja Kapalabhatija vdihnite skozi nos in zaprite ustnice
Korak 4. To vajo izvedite 11 vdihov, preden se vrnete v normalno dihanje
Če šele začenjate, nastavite ritem dihanja tako, da naredite 1 vdih vsake 1-2 sekunde. Če ste pogosto vadili, lahko pospešite ritem dihanja na 2 vdiha na sekundo.
- Če med vadbo Kapalabhatija čutite slabost, omotico ali čutite krče v pasu, nehajte vaditi in normalno dihajte 1-2 minuti.
- Običajno je ta vaja sestavljena iz 3 sklopov po 11 vdihov, vendar po potrebi ni treba opraviti do 3 sklopov.
Metoda 5 od 5: Vadite Simhasana dih (levji dih), da sprostite negativno energijo
Korak 1. Sedite s prekrižanimi nogami na tleh
Preden se usedete, za podlago položite majhno blazino, zloženo odejo ali podlogo za jogo. Če se počutite prijetno, prekrižajte gležnje (tako da bodo podplati usmerjeni na stran). Spremenite položaj sedenja, če se sedite s prekrižanimi nogami.
Dlani položite na kolena s prsti, usmerjenimi v stran
Korak 2. Globoko vdihnite skozi nos
Vdihnite čim dlje skozi nos, dokler se pljuča ne napolnijo več z zrakom. Med vdihom poravnajte hrbet in glavo, medtem ko ramena povlecite nazaj, da se pljuča čim bolj razširijo.
Vdihnite, medtem ko zaprete oči
Korak 3. Odprite usta in jezik držite navzdol
Po vdihu na široko odprite usta, kot da bi vas pregledal zobozdravnik. Iztegnite jezik, medtem ko usmerite konico jezika navzdol proti bradi.
Za največje rezultate vaje odprite široko oči in takoj, ko odprete usta, poglejte navzgor
Korak 4. Počasi izdihnite skozi usta
Vdihnite zrak skozi zadnji del grla, da zaslišite "haaaaah", medtem ko si predstavljate, da želite z zamegljevanjem ogledala zamegliti ogledalo z izdihom zraka iz ust. V tem času lahko občutite krčenje hrbtnih mišic grla.
Med izdihom pritisnite dlani ob stegna
Korak 5. To vajo naredite 2-3 krat
Ker je izdih med vadbo simhasane namenjen sproščanju negativne energije, se med vadbo potrudite. Zato to vajo naredite le nekajkrat, da vam po vadbi ne zmanjka energije.
Če se vam pri močnem izdihu vrti, počivajte in nekaj minut normalno dihajte. Dlani položite na prsi, da uravnavate ritem dihanja
Nasveti
- Pranayama vadbo lahko izvajate kadar koli. Ta vaja vam pomaga, da se osredotočite na svoj um pred vsakodnevnimi aktivnostmi, umirite um, ko ste pod stresom, povečate energijo med vadbo in se sprostite pred spanjem ponoči.
- Dihalne vaje Dirga (3 deli telesnega diha) so zelo uporabne, če jih izvajate pred spanjem ponoči.
- Vse vaje pranajame lahko zmanjšajo stres, vendar je dih dirge in simhasane uporaben za sproščanje negativne energije, ko ste pod stresom.
- Dih ujjayi je zelo koristen, če to počnete med vadbo joge in vadbo.
- Bolj ko boste vadili pranajamo, boljša bo vaša uspešnost med vadbo. Ne razočarajte se, če na začetku niste uspeli narediti toliko dihalnih ciklov.
- Če se med vadbo pranajame ne morete osredotočiti, zaprite oči ali poslušajte tiho glasbo.
Opozorilo
- Če se med vadbo pranajame počutite nelagodno ali omotično, takoj prenehajte in se vrnite k običajnemu dihanju.
- Dihanje Kapalabhatija ne smejo izvajati ljudje s hipertenzijo, hipotenzijo, srčnimi boleznimi, krvavitvami iz nosu in motnjami oči (npr. Glavkoma) ali ušes.
