Če za telovadbo porabite veliko denarja, ni edini način, da ostanete v formi, saj je vaš dom lahko odličen kraj za vadbo. Zagotoviti si morate le prostor in čas ter preprost načrt vadbe. Tudi če občasno nimate časa za vadbo, obstaja še veliko načinov, kako fitnes vadbo vključiti v svoje vsakodnevne dejavnosti.
Korak
1. del od 3: Priprava
Korak 1. Ustvarite načrt zdrave prehrane
To zahteva načrtovanje in prilagoditev življenjskega sloga, na splošno pa naj bo navada uravnotežene prehrane, bogate s svežim sadjem in zelenjavo ter polnozrnatimi žitaricami. Po potrebi zaužijte beljakovine (npr. Meso, ribe, jajca, oreščke in izdelke iz mleka), zmanjšajte maščobe in živila, ki vsebujejo sladkor.
Ne obremenjujte se s štetjem vnosa kalorij. Potrudite se, da jeste svežo hrano in se izogibajte predelani hrani, da boste ves dan fit in polni energije
Korak 2. Določite najprimernejši čas za vadbo
To aktivnost bi morali narediti rutino, da je ne zamudite.
- Mnogi ljudje raje izberejo prosti čas zjutraj. Poleg tega boste čez dan imeli tudi več energije.
- Vsak dan naredite drugo vrsto vadbe. Na primer, v ponedeljek, sredo in petek trenirate kardio. Medtem ob torkih, četrtkih in sobotah trenirate z utežmi.
Korak 3. Poiščite prostor za vadbo v svojem domu
Izberite kraj z udobnim okoljem in vam omogočite svobodo gibanja, če želite narediti določena gibanja. Izogibajte se krajem, kjer vas zlahka moti.
Če razmere dopuščajo, poskusite razširiti svoje vadbeno območje zunaj doma. Vadite lahko na dvorišču, ulici in/ali parkirate doma. Poleg tega sprememba vzdušja naredi vajo manj monotono
Korak 4. Pripravite svoj redni načrt vadbe
Odločite se, katere dele telesa želite okrepiti in katere želite raztegniti.
Korak 5. Zapišite si
Vzemite si zvezek in zapišite vaje, ki jih delate, da boste lahko sledili vsaki vaji in se prepričali, da vadite v pravem odmerku.
Korak 6. Pripravite opremo za vadbo
Čeprav lahko trenirate brez posebne opreme, lahko z nekaj preproste opreme vadba poteka bolj gladko.
- Oblačila: Nosite mehka in udobna oblačila. Ni nujno, da je fancy, samo nekaj udobnega za nošenje in vam omogoča prosto gibanje. Ne pozabite izbrati čevljev, ki so primerni za hojo, tek ali aerobno vadbo.
- Oprema: če prostor in sredstva dopuščajo, lahko izbirate med strojem za tek z velikimi udarci (tekalne steze), stacionarnimi kolesi ali eliptičnim strojem. V nasprotnem primeru poiščite preprosto opremo, kot so lahke plastične mrene, vrvi za skakanje vrvi in joga preproge.
Korak 7. Postavite si cilje
Ne glede na to, ali želite shujšati ali trenirati za maraton, vas bo cilj motiviral. Postavite si realne cilje, vendar je treba vsa prizadevanja za dosego kondicije načrtovati postopoma.
Ne pozabite, da bodo zmagali tisti, ki začnejo počasi, a vztrajno. Ni se treba preveč truditi, vendar je treba vaje izvajati po načrtu. Bolje je, da vsak dan malo vadite kot veliko, vendar le enkrat
2. del od 3: Oblikovanje vaj, ki jih želite izvajati doma
Korak 1. Vedno začnite s segrevanjem
Ogrevalne vaje bodo povečale pretok krvi v mišice po telesu, izboljšale gibljivost in zmanjšale tveganje za poškodbe. Hoja ali kolesarjenje sta odlični vaji za ogrevanje.
Korak 2. Izvedite dinamične raztezne vaje
V nasprotju s statičnim raztezanjem, ki vključuje držanje položaja in upogibanje mišice za nekaj sekund, dinamično raztezanje vključuje izvajanje počasnih, nadzorovanih gibov. Nekatere študije kažejo, da se dinamični gibi izvajajo po ogrevanju, preden se trenira glavni del telesa. Vsak od naslednjih gibov večkrat izvedite po 30 sekund.
- Ko stopite, visoko dvignite kolena ali udarite noge naravnost pred seboj. Za raztezanje hrbtenice zavrtite trup glede na dvignjeno nogo (na primer, če se vaša desna noga dvigne, zavrtite telo v desno.)
- Za gibljivost vratu dvignite in spustite brado, nato levo uho prinesite na levo ramo in nato desno uho pripeljite na desno ramo.
- Roke zavrtite naravnost navzgor in nato navzdol, da zavrtite ramena, nato pa jih zavrtite vstran in prekrižajte roke pred prsmi.
- Naredite krog z izmeničnim vrtenjem bokov v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
- Raztegnite se za svoje strani, tako da telo počasi nagnete v stoječem položaju.
Korak 3. Dodajte tudi kardiovaskularno vadbo
Ta vaja, znana tudi kot aerobika, bo povečala vaš srčni utrip. Začetniki naj kardiovaskularno vadbo izvajajo največ trikrat na teden po 30 minut.
- Intenzivnost ogrevalne vadbe lahko povečate s hojo, tekom ali hitro hojo.
- Naredite kratke aerobne vaje z videoposnetki.
- Naredite skakalno vrv.
Korak 4. Naredite vaje za povečanje vzdržljivosti
Ta vaja bo okrepila moč vašega telesa. Poskusite narediti vaje za vzdržljivost trikrat na teden po 20-30 minut, vsaka s ciljem, da vsakič opravite 10-15 gibov treh sklopov. Poskusite vključiti krepilne vaje za vse mišice v telesu. Izvajate lahko številne vaje, vendar začnite z naslednjim:
- Za zgornji del telesa poskusite narediti sklece, dvigniti mreno nad glavo in številne druge vaje z uporabo mrene.
- Za trebušne mišice in osrednje mišice lahko naredite poze za desko ali trebušnjake. Pri izvajanju trebušnih vaj naj bo spodnji del hrbta vedno izbočen (ne vbočen). Tako delate prave mišice in ne poškodujete hrbta.
- Zgradite moč spodnjega dela telesa tako, da naredite polovične počepe (počepe) in udarce (udarec).
- S položajem mostu razgibajte mišice kolka in hrbta. Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopala v širini ramen na tleh. Zategnite zadnjico in dvignite boke od tal, da tvorite ravno črto od kolen do ramen. Držite ta položaj 2 sekundi, počasi se spustite in nato ponovite gibanje.
Korak 5. Naredite raztezne vaje
Tokrat naredite statično raztezanje. Vsakokrat poskusite to vajo izvajati vsaj trikrat na teden po 15 minut. Raztezanje je odlično za lajšanje stresa. Vendar ne pozabite vedno dihati, pri tem raztezanju ne zibajte telesa in se v vsaki pozi držite 30 sekund. Ta vaja nikoli ne sme biti boleča, če jo izvajate počasi.
- Naredite raztezanje tetive: začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred vami s prsti navzgor, nato pa poskusite doseči prste in ostati v tem položaju.
- Naredite raztezanje teleta: začenši iz stoječega položaja, stopite eno nogo nazaj z obema nogama ravno na tla. Počasi upognite sprednjo nogo, kolka in ramena naj bodo obrnjena naprej. To gibanje ponovite z drugo nogo.
- Raztegnite kvadricepse: začnite iz stoječega položaja in držite drugi gleženj. Dvignite pete blizu zadnjice, kolena pa držite skupaj.
- Iztegnite upogibalko kolka: začnite iz kolena in nato levo nogo iztegnite naprej s pokrčenim kolenom. Desno roko položite na desni bok, težo prenesite na levo nogo, nato ležite naprej, hrbet pa naj bo raven.
- Naredite raztezanje ramen: levo roko iztegnite v desno čez prsi in jo držite z desno roko, medtem ko jo držite nad ali pod komolcem.
Korak 6. Ohladite
Ohlajevalne vaje je treba izvajati enako kot ogrevalne vaje, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, da se vaš srčni utrip normalizira.
3. del 3: Vključitev vadbe v vsakodnevne dejavnosti
Korak 1. Vaja med čiščenjem hiše
Če imate malo časa, poskusite telovaditi pri opravljanju gospodinjskih opravil. Osredotočite se na dejavnosti, ki porabijo kalorije, na primer zbiranje listov, brisanje tal, čiščenje kadi ali sesanje.
Poslušajte vznemirljivo glasbo ob počepih, sklecah ali zvezdniških skokih vsakič, ko se glasba zažene
Korak 2. Zjutraj se sprehodite
Lahko se zjutraj sprehodite po svoji soseski dva ali trikrat na teden po 10 minut naenkrat!
Korak 3. Začnite z vrtnarjenjem
Med negovanjem rastlin lahko telovadite, zelenjavo pa lahko jeste brezplačno, če gojite zelenjavo!
Korak 4. Naredite vajo po stopnicah
Če živite v stanovanju, poskusite vsak dan večkrat iti gor in dol po stopnicah, tudi če živite v pritličju. Ta vaja je aerobna vaja, ki lahko okrepi moč vašega telesa.
Korak 5. Naredite vadbo z utežmi po telefonu
V bližini telefona imejte rahlo mreno, da lahko med klepetom delate z rokami.
Nasveti
- Ne pozabite, da izboljšanje telesne pripravljenosti ni rutina, ampak izbira načina življenja. Poleg tega, da boste izboljšali obliko telesa, se boste počutili tudi bolj udobno in samozavestno. Ta občutek bi moral biti vaš cilj, ko poskušate izboljšati svojo kondicijo.
- Nikoli ne izvajajte razteznih vaj brez ogrevanja, saj vas lahko poškodujejo.
- Če ste zaposleni, samo zgostite svojo vadbo (na primer samo aerobno ali vaje za moč). Ob vsaki vadbi se ogrejte in ohladite.
Opozorilo
- Pred začetkom katerega koli fitnes programa je priporočljivo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
- Ne dvigujte pretežkih uteži, saj lahko poškodujete mišice.
