V posteljo bi morali iti zgodaj, vendar ne zaspani ali utrujeni. Obstaja veliko trikov, s katerimi lahko sprostite um in telo, da boste lažje zaspali. Če je nespečnost stalna težava, začnite spreminjati svojo rutino, da boste lažje ponoči zaspali. Za začetek si oglejte 1. korak.
Korak
1. del od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Nastavite sobno temperaturo
Sobna temperatura bi morala biti nekoliko nižja od tiste, ki vam ustreza. Tako boste bolj zaspani. A naj vas ne prehladi, zlasti stopal, da se temu izognete, uporabite nogavice. Morda boste morali sredi noči sleči nogavice, vendar je to bolje, kot da ostanete budni, ker so vaše noge hladne.
Po vadbi lahko traja nekaj ur, da se ohladi, zato poskrbite, da bo vaša telesna temperatura med spanjem
Korak 2. Prilagodite osvetlitev prostora
Če imate raje popolnoma temno sobo, zaprite vse vire svetlobe, na primer budilke ali vso drugo elektronsko opremo. Če radi spite pri šibki svetlobi, nosite zavese za oči ali znižajte svetlobo, dokler vam ne bo udobno. Ne spite z prižganimi lučmi, ker bo to motilo vaš spanec.
Korak 3. Nastavite raven zvoka
Razmislite o vklopu tihih zvokov, kot je zvok motorja ali ventilatorja, zaradi katerih ljudje lažje zaspijo. Pri tem vam lahko pomaga tudi tiktakanje ure. Če imate raje vse tiho, izklopite vse vire zvoka.
Pred spanjem lahko nosite tudi čepke za ušesa. Nekaj časa se bo navadilo, vendar vam lahko pomagajo utišati zvok. Prav tako so v veliko pomoč, če delite posteljo s prijateljem, ki bi vas lahko zbudil
Korak 4. Prilagodite položaj spanja
Držite hrbet naravnost in pazite, da vrat ne bo prenizek ali previsok. Izogibajte se spanju na trebuhu. Če radi spite na boku, postavite majhno blazino med kolena, da bo vaš pas v naravnem položaju. Tudi če preklapljate položaje z desne na levo, lahko zaspite, če v dolgem položaju ostanete budni.
Korak 5. Posteljo naredite bolj udobno
Vzglavnik zamenjajte za bolj udobnega. Če pa vaša žimnica ni udobna, zamenjajte posteljo ali jo pokrijte z mehko površino, kot je pena. Bolj udobna je vaša postelja, lažje boste zaspali.
Korak 6. Vadite največ 3 ure pred spanjem
Tecite ali pojdite v telovadnico, da se bo vaš padec hitreje premagal. Tako boste bolj utrujeni. Če pa vadite manj kot 3 ure, boste dejansko imeli težave s spanjem, ker vam adrenalin črpa. Če telovadite tik pred spanjem, boste dejansko imeli več težav s spanjem kot prej.
7. korak Pred spanjem se izogibajte alkoholu ali kofeinu
Medtem ko vas lahko kozarec vina zaspi, lahko uživanje alkohola dejansko moti vaš cikel spanja in vam prepreči dober spanec. Če želite, ga pijte 2-3 ure pred spanjem ali idealno čez dan, ker traja približno 8 ur, da se znebite učinkov alkohola in kofeina, da se ne boste počutili tako utrujeni, ko želite spati.
Korak 8. Pijte češnjev sok
Ali prigrizki in druga živila, bogata z melatoninom, ki vam bodo pomagala enostavno zaspati. Medtem ko bi se morali zaradi težav s prebavo izogibati prehranjevanju tik pred spanjem, boste z uživanjem naslednjih živil nekaj ur pred spanjem lažje zaspali:
- Ječmen
- Paradižnik
- Riž
- Sladka koruza
- Oves
- Oranžna
- Banana
Korak 9. Zvijte prste na nogah
Ko ste v postelji, za nekaj sekund upognite prste in jih sprostite, nato ponovite. To vam bo pomagalo sprostiti um in telo, zato vam lahko to dejanje desetkrat pomaga zaspati, tudi ko niste.
Korak 10. Pijte zeliščni čaj
Zeliščni čaji, na primer kamilica ali poprova meta, so odlični za sprostitev telesa in duha ter za utrujenost in sprostitev. Uro ali dve pred spanjem popijte skodelico, ne preveč, sicer se boste zbudili, da boste ponoči lulali. Če pijete čaj pred spanjem, boste lažje zaspali.
Korak 11. Jejte lažje in bolj zdrave večerje
Izogibajte se začinjeni ali težki hrani, bogati s sladkorjem, saj se lahko čez noč počutite bolj osveženo in neprijetno. Zdrava in uravnotežena prehrana zadostuje za zaspanost. Jejte vsaj 3 ure pred spanjem, da bo imelo telo čas, da ga prebavi. Tukaj je nekaj predlogov za izbiro hrane, ki jo lahko jeste ponoči:
- Lahke testenine s sirom
- Japonski tofu s cuscusom
- Kozarec toplega mleka z ovsenimi kosmiči
- Solata iz ohrovta, lososa in vermicellija
2. del 3: Umirjanje uma
Korak 1. Ustvarite dolgčas
To se razlikuje od osebe do osebe, toda ne glede na aktivnost bi morali vaši možgani zaspati, ne pa jih osvežiti. Lahko poskusite počasno in tiho glasbo. Lahko poskusite prebrati tudi kaj dolgočasnega. Poskusite lahko tudi več vrst iger, na primer Solitaire ali Sudoku. Naredite vse, kar vas bo dolgočasilo.
Korak 2. Naredite dihalne vaje
Poskusite trebušno dihanje ali enominutno dihalno vajo. Zaprite oči in se osredotočite na vdih in izdih. Pri tem si predstavljajte, da se vsak del telesa sprosti eden za drugim. Če se osredotočite na svoje telo, ne boste razmišljali o čem drugem.
Korak 3. Predstavljajte si nekaj sproščujočega in ponavljajočega se
Predstavljajte si na primer tople, majhne valove, ki v rednih časovnih presledkih brizgajo po vašem telesu in sovpadajo s tokom vašega diha. Meditirajte, da se pomirite. Ne izberite nič preveč vznemirljivega, sicer se boste spet začeli navduševati. Narišite mirno plažo ali čudovit cvetlični vrt. Predstavljajte si, da hodite tja.
Pomislite na eno najlepših in najbolj umirjenih krajev, kjer ste bili. To vam bo pomagalo pri sprostitvi
Korak 4. Preberite nekaj
Branje vam lahko sprosti misli in vas osvobodi tistega, kar vas je tisti dan mučilo. Preberite nekaj lahkega in manj navdušujočega, na primer današnje novice ali zgodovinsko literaturo. Če berete nekaj navdušujočega, vas bo bodisi spal bodisi preprečil.
Preizkusite se in preberite nekaj res dolgočasnega, na primer zapiske o kemiji ali gospodarsko poročilo druge države
Korak 5. Uro pred spanjem izklopite vse vizualno spodbudne stvari
Odstranite iPad, telefon, računalnik in izklopite televizijo. Vaše oči se bodo začele počivati in ne bodo več videle vseh slik, zaradi katerih ste budni. Med gledanjem televizije ali držanjem telefona nehajte spati, saj boste le bolj zaspani, ko zaspite.
Korak 6. Poslušajte posnetek meditacije
Obstaja veliko posnetkov meditacije, ki jih lahko poslušate, da sprostite telo do konca noči. Te posnetke na primer poiščite na YouTubu. Lahko pa izkoristite tudi aplikacije, kot sta Headspace ali Calm, ki lahko za plačilo ponujajo vodnike za meditacijo.
Korak 7. Držite se pravila 15 minut
Pravilo je preprosto: če ste bili v postelji 15 minut in niste spali, ker niste zaspani, poskusite z drugo metodo. Če nadaljujete, boste težje zaspali in še bolj budni kot prej. Poskusite druge stvari, kot so branje revij, hoja po sobi, pitje zeliščnega čaja, trebušnjaki. Naredite nekaj novega in začeli boste zaspati.
Karkoli naredite, pazite, da luči ostanejo zatemnjene
8. korak Pred spanjem se izogibajte težkim pogovorom
Pet minut pred spanjem ni pravi čas za začetek težkega pogovora s partnerjem ali prijateljem. Če živite z drugimi ljudmi in se morate pogovoriti pred spanjem, naj bo pogovor čim lažji. V nasprotnem primeru boste zaradi pogovora bolj budni in težje zaspite.
Če živite z nekom, ki ima rad pred spanjem težke pogovore, se po možnosti pogovorite 2-3 ure pred spanjem, če je mogoče
Korak 9. Pomislite, kaj ste počeli tisti dan
Drug način pomiritve uma je, da se ozrete nazaj na tisto, kar ste počeli tisti dan, na male dolgočasne stvari. Začnite s tem, koliko žlic ovsenih kosmičev ste pojedli danes, da ugotovite, zakaj ste ravno zdaj pozabili umiti zobe. Poskusite ga razčleniti iz ure v uro in poglejte, kako natančno lahko dobite in česa se spomnite. Običajno vam bo zaradi tega dolgčas in zaspanost.
Če ste si dan že zapomnili in ste še budni, se poskusite spomniti svojega tedna. To je zagotovo bolj dolgočasno, kajne?
3. del od 3: Razvoj rutine za lažje spanje
Korak 1. Poiščite svojo rutino pred spanjem
Če želite spati, ko želite spati, morate poiskati rutino, ki vam bo pomagala zaspati in začeti pol ure, preden zaprete oči. To vključuje lahkotno branje, poslušanje klasične glasbe, branje časopisa ali druge lahke dejavnosti, ki vam pomagajo pozabiti na svoje težave in se zavedati, da vaše telo potrebuje spanec.
Ko najdete rutino, se je držite in če morate zgodaj spat, to storite prej
Korak 2. Vsak dan pojdite spat ob istem času
Morda niste zaspani, ker morate zaspati 3 ure prej kot običajno. Če želite olajšati, pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času. Tako se bo vaše telo navadilo vsak dan zaspati ob istem času in se vsak dan prebujati ob istem času.
Korak 3. Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks
Če želite redno spati, tudi če niste zaspani, ne smete gledati televizije v postelji, se pogovarjati s prijatelji v postelji ali početi kaj drugega kot spanje in seks v postelji. Tako boste lažje zaspali, namesto da bi bili navdušeni nad klici prijateljev ali delom, ki ga morate opraviti.
Poiščite prostor v svojem domu ali sobi posebej za delo. Tako boste prihranili sproščujoče stvari za svojo posteljo
Korak 4. Nekaj sončne svetlobe takoj, ko se zbudite
Ko se zbudite, takoj pokažite na okno ali balkon. Ti sončni žarki bodo povedali biološki uri vašega telesa, da se zbudi. Ta biološka ura vam bo pomagala tudi zaspati 14-16 ur po tem, kar vam bo pomagalo stabilizirati vašo rutino budnosti in spanja.
Korak 5. Odločite se za "čas skrbi" v dnevu
Če ste razlog, da ste budni pred spanjem, zato, ker ste dve uri skrbeli za svojo zvezo, zdravje ali službo, morate te stvari za trenutek odložiti, da o tem razmislite pozneje. To se morda sliši čudno, toda če rečete: "O tem bom razmišljal vsak dan ob 17.-17.30" in naredim kaj drugega kot skrbi, na primer zapisal ali to povedala na glas, se lahko znebite tega.
Če boste čakali na spanje in razmislili o tem, boste seveda dolgo ostali budni
Korak 6. Izogibajte se topli kopeli pred spanjem
Mnogi ljudje mislijo, da jim topla kopel olajša zaspanje, vendar je to narobe. Topla kopel bo dvignila telesno temperaturo, čas, da se ponovno normalizira, pa je 6 ur. Višja kot je telesna temperatura, težje boste zaspali. Zato se pred spanjem izogibajte vročemu tuširanju.
Korak 7. Pustite svojega hišnega ljubljenčka zunaj sobe
Drug način za razvoj zdrave rutine, ki vas ohranja budne, je, da ne dovolite, da bi vaša mačka ali pes delila posteljo z vami. Čeprav vam je morda res všeč, vendar raziskave kažejo, da le zaradi tega težko spite in se celo ponoči zbudite.
Morda mislite, da vas bo ljubkovanje mačke ali psa uspavalo. To je popolnoma narobe
Nasveti
- Spite z veliko blazino ali veliko punčko, ker nihče ne mara spati sam.
- Objemite punčko, zaprite oči in razmislite, kaj vas veseli.
- Očistite svoj um vseh misli, poskušajte razmišljati pozitivno in si predstavljajte mirno vzdušje.
- Imel sanje. Tako ne boste več razmišljali in zaspali.
- Najprej pojdite v kopalnico, da ne boste ponoči vstali.
- Lezite in se sprostite. Zaprite oči in očistite um.
- Obkrožite se z mirnimi in mirnimi stvarmi, ki vam pomagajo zaspati.
- Naj bo vaša blazina mehkejša, da boste lažje spali.
- Če si umivate lase, pazite, da mokri lasje ne pritisnejo na vrat ali pa jih lahko posušite s sušilcem za lase. Mokri lasje so hladni in preprečujejo spanje.
- Ostanite pri miru in spite v udobnem položaju.
- Pred spanjem ne pijte veliko vode.
- Ne postavljajte elektronske opreme, ki lahko moti vašo okolico, razen poslušanja zvoka klimatske naprave.
- Topel napitek popijte eno uro pred spanjem. Izogibajte se kavi ali drugim pijačam s kofeinom. Toplo mleko je najboljša izbira.
