Dober spanec je pomemben tako za duševno kot telesno zdravje. Če delite posteljo z nekom, ki smrči, lahko moti vaš spanec in obremenjuje vaš odnos. Smrčanje se pojavi, ko se zrak ne more prosto gibati skozi nosno votlino, zaradi česar okoliško tkivo vibrira, kar povzroči dolgotrajno smrčanje. Če želite preprečiti, da bi vaš partner smrčal, lahko prilagodite njegovo spalno okolje, mu pomagate prilagoditi spalne navade in predlagate spremembe življenjskega sloga, tako da se bosta oba dobro naspala.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagajanje spalnega okolja
Korak 1. Z vzglavnikom dvignite glavo
Dvig glave 10 cm visoko z 1-2 blazinami mu lahko omogoči dihanje in potisne jezik in čeljust naprej. Lahko kupite vzglavnike, ki so posebej zasnovani tako, da ohranijo mišice vratu sproščene in odprte ter tako zmanjšajo ali odpravijo smrčanje med spanjem.
Upoštevajte, da vaš partner težko ostane pri miru ali se premika celo noč, zato se lahko blazina premakne ali pade v položaj, ki povzroča smrčanje. Tega se lahko izognete tako, da svojega partnerja prosite, naj mu teniško žogo spusti v hrbet spalne srajce. To bo povzročilo nekaj nelagodja, ko se bo ponoči prevrnil ali premaknil in mu lahko prepreči premikanje med spanjem
Korak 2. Naj bo spalnica vlažna z vlažilcem zraka
Suh zrak lahko draži nos in grlo ter povzroči blokado in smrčanje ponoči. Če ima vaš partner težave z otečenimi nosnimi tkivi, vam lahko pomaga spanje z vlažilcem zraka. Če bo zrak ves noč vlažen, boste s partnerjem dobro spali brez smrčanja.
Korak 3. Razmislite o spanju ločeno, če je smrčanje preglasno
Nekateri pari se odločijo, da je najbolje imeti ločene spalnice, še posebej, če je partnerjevo smrčanje kronična težava. V ločenih prostorih je lahko težko spati, še posebej, če se ena oseba počuti krivo ali razburjeno zaradi motenega spanja, zato si vzemite čas in se s partnerjem pogovorite o tej možnosti.
Pojasnite, da zaradi smrčanja ne spite dovolj in da je za vašo rutino pred spanjem in za vaš odnos najbolje spati v ločenih prostorih. Smrčanje je fizična težava, ki je posledica telesne težave ali bolezni. Odločitev je na vašem partnerju, da poišče rešitev, bodisi medicinsko ali nemedicinsko. Če pa se zdi, da nobena od rešitev ne deluje, je lahko edina možnost ločena spalnica
Metoda 2 od 3: Prilagajanje spalnih navad
Korak 1. Pred spanjem predlagajte izpiranje nosu
Če vaš partner poskuša odpraviti zamašen nosni prehod, mora pred spanjem poskusiti splakovanje nosu s fiziološko raztopino, da med spanjem olajša dihanje. Za čiščenje in izpiranje nosu lahko uporabi neti pot (posodo za izpiranje nosu) ali pa vzame zdravilo za lajšanje zamašenosti nosu.
Nosni trakovi (nosni trakovi) lahko pomagajo zmanjšati glasnost partnerjevega smrčanja, saj zategnejo nosne poti. Vendar pa ta obliž ne pomaga pri smrčanju in ni tako učinkovit kot izpiranje nosu
Korak 2. Spodbujajte partnerja, da spi na vaši strani, ne na hrbtu
Če spremenite položaj spanja, tako da boste na boku namesto na hrbtu ali trebuhu, boste zmanjšali pritisk na grlo in preprečili smrčanje. Če ima težave s spanjem na strani, mu lahko v zadnjico pižame prišijete nogavice ali teniške žogice. To bo povzročilo nekaj nelagodja, ko ponoči spi na hrbtu, in mu pomagalo obdržati bok.
Po nekaj tednih spanja na boku bo to postala navada in v pižamo lahko spusti teniške žogice ali nogavice
Korak 3. Naj se z zobozdravnikom pogovori o kompletu za usta proti smrčanju
Vaš partner lahko obišče zobozdravnika in poišče zobozdravniško zaščito po meri, ki vam pomaga odpreti dihalne poti in med spanjem premakniti spodnjo čeljust in jezik naprej.
Vendar pa je oprema, izdelana pri zobozdravniku, draga, še posebej, če zdravstveno zavarovanje vašega zakonca tega ne krije. Posvetovati se mora z zobozdravnikom in po potrebi razpravljati o cenejših možnostih
Korak 4. Svetujte svojemu partnerju, naj se posvetuje s svojim zdravnikom o kirurških možnostih smrčanja
Če vaš partner kljub prilagoditvam spalnega okolja in spalnih navad še naprej smrči, razmislite o načrtovanju posveta z zdravnikom, da bi razpravljali o medicinskih pripomočkih ali kirurških posegih za pomoč pri smrčanju. Zdravnik vam lahko priporoči več možnosti, med drugim:
- Neprekinjen pozitiven tlak v dihalnih poteh (CPAP): To je naprava, ki stisne stisnjen zrak v masko, ki se nosi čez nos in obraz vašega partnerja. Stroj CPAP mu lahko pomaga ohraniti dihalne poti odprte med spanjem.
- Običajna operacija smrčanja: Ta kirurški poseg bo pomagal povečati velikost dihalnih poti vašega partnerja z odstranitvijo tkiva ali odpravo nenormalnosti v nosu.
- Lasersko podprta uvulopalatoplastika (LAUP): Ta postopek uporablja laser za skrajšanje uvule, mehkega tkiva, ki visi na zadnji strani grla, in zarezo v mehkem nebu. Ko se ta rez zaceli, se okoliško tkivo utrdi in prepreči vibracije v grlu, ki povzročajo smrčanje.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Predlagajte hujšanje s prehrano in vadbo
Če ima vaš partner prekomerno telesno težo ali ima težave s težo, bi moral razmisliti o izgubi teže z zdravo, uravnoteženo prehrano in vsakodnevno vadbo. Prekomerna teža lahko doda več tkiva okoli vratu in povzroči obstrukcijo dihalnih poti, kar ima za posledico glasnejše in trajnejše smrčanje.
2. korak Predlagajte, da nekaj ur pred spanjem ne jeste in ne pijete alkohola
Pitje alkohola nekaj ur pred spanjem lahko povzroči popuščanje in vibriranje dihalnih poti med spanjem, kar povzroči smrčanje. Poleg tega lahko uživanje težkega obroka pred spanjem povzroči nemir med spanjem, stalno smrčanje in gibanje po postelji.
Korak 3. Priporočajte dnevne vaje za grlo, da zmanjšate smrčanje
Vaje za grlo lahko okrepijo mišice zgornjih dihalnih poti in pomagajo zmanjšati ali odpraviti smrčanje. Vsak dan bi moral poskusiti izvajati vaje za grlo, začenši z enim do dvema sklopoma vaj in nato postopoma povečevati število sklopov. Svetujte svojemu partnerju, naj vadbo združi z drugimi dejavnostmi, kot so vožnja v službo, opravljanje gospodinjskih opravil ali sprehod psa. Če želite narediti to vajo za grlo:
- Vsak samoglasnik (a-e-i-o-u) ponavljajte na glas tri minute večkrat na dan.
- Konico jezika postavite za zgornje sprednje zobe. Nato potisnite jezik nazaj za tri minute na dan.
- Zaprite usta in stisnite ustnice. Držite 30 sekund.
- Odprite usta in premaknite čeljust v desno. Držite 30 sekund. Enako storite na levi strani.
- Odprite usta in večkrat za 30 sekund zategnite mišice na zadnji strani grla. Poglejte se v ogledalo in se prepričajte, da se uvula (žogica, ki visi na zadnji strani grla) premika gor in dol.
