Ali imate intoleranco za laktozo, ste alergični na mleko, želite biti brez uživanja mlečnih izdelkov ali želite postati vegetarijanec, ki meni, da uživanje živalskega mesa ali živalskih proizvodov ni dovoljeno? Ne glede na to, ali se iz etičnih, dietnih ali drugih razlogov odločite za izločitev mlečnih izdelkov iz svoje prehrane, se morate naučiti, katera živila so narejena iz mlečnih izdelkov (obstaja več, kot si mislite), da veste, katerim živilom se je treba izogniti, zato lahko najdete alternativne izdelke, ki so bogate s kalcijem, kot so mlečni izdelki.
Korak
Metoda 1 od 2: Izogibanje mlečnim izdelkom
Korak 1. Pri nakupu hrane preberite etikete
Izogibanje mlečnim izdelkom ni tako enostavno kot opustitev mleka. Mlečni izdelki se uporabljajo v različnih jedeh za ustvarjanje slastnega okusa. Zato morate prebrati oznake na živilih. Večina živil, ki vsebujejo mlečne izdelke, običajno vsebuje eno od aromatičnih sestavin mleko. FDA zahteva, da se mleko navede pod opozorilom o alergiji. Če mleka ni na seznamu sestavin, to pomeni, da je hrana varna za uživanje.
Izogibajte se tudi kazeinu in laktozi (sirotki). Obe aromatični sestavini sta goveja izdelka in ju najdemo v različnih jedeh. Laktozo lahko uporabite v najrazličnejših izdelkih, od dodatkov za izgradnjo mišic do piščanca v pločevinkah
2. korak Izogibajte se hrani in pijačam na osnovi mleka in smetane
To je običajno najtežja kategorija, ki jo moramo zapustiti, ker smo pripravljeni uživati mleko z različnimi živili, dokler to ne postane naša vsakodnevna navada. Tu so najpogostejša živila in pijače iz mleka ali smetane:
- Mleko (maščobno, 50/50, nemastno, sladkano kondenzirano)
- Debela stepena smetana
- Mlečni puding
- Kavna krema
- Kremne omake in juhe
- Sladoled, sladoled in šerbet (sorbet brez mleka)
- Jogurt
- Majoneza, gorčica in druge začimbe
- Kavna krema brez mleka. Kazein je živalski stranski proizvod, zato ga vegetarijanci ne morejo jesti.
Korak 3. Znebite se masla in margarine, ki vsebuje laktozo, kazein in laktozo
Če se za izdelavo drugih izdelkov uporablja maslo ali margarina, mora proizvajalec sestavine navesti na etiketi izdelka. Maslo je mleko, ki je bilo predelano in predelano.
- Nekateri strokovnjaki za prehrano pravijo, da je maslo najmanj nevaren mlečni izdelek za tiste, ki so alergični na mlečne izdelke ali imajo težave pri prebavi laktoze. Večina ljudi, ki trpijo zaradi te motnje, ima težave z beljakovinami v mleku. Nekateri trdijo, da je ljudem namenjeno preživetje z materinim mlekom, ne z mlekom drugih sesalcev. Ker maslo vsebuje 80% do 82% maščob in zelo malo beljakovin, pacienti, ki imajo težave z mlečnimi izdelki, ponavadi nimajo težav.
- Za vegetarijance obstaja veliko margarin, ki niso narejene iz kravjega mleka.
Korak 4. Ne jejte sira
Sir v kakršni koli obliki je mlečni izdelek. Seveda morate na svoj sendvič metati listni sir. Glavne jedi, kot so pica, burritos, tacos in enolončnice, vsebujejo sir. Tudi za čips ne jejte dipa na osnovi sira. Če ste v restavraciji, se vprašajte, ali meni vsebuje sir ali ne. Zreli siri običajno vsebujejo manj laktoze, medtem ko mehki, predelani siri vsebujejo več laktoze. Sirni posipi vsebujejo tudi veliko laktoze.
5. korak Bodite previdni pri pečenih izdelkih
Večina peciva vsebuje mlečne izdelke. Na žalost to vključuje pecivo, kolačke in krofe, razen če so narejeni iz soje, riža ali kvasa.
Nekatere vrste kruha so narejene iz monogliceridov in digliceridov ali lecitina. Oboje je izdelek, ki ga lahko uživajo vegetarijanci in ne vsebuje sestavin z aromo mleka. Na splošno bo ta vrsta kruha označena kot vegetarijanski izdelek
Metoda 2 od 2: Iskanje alternativnih izdelkov
Korak 1. Poiščite nadomestek za mlečne izdelke
Mleko, sir in sladoled iz soje, riža, mandljev, kvasa in ovsene kaše, bodisi okrepljeni ali ne, so odlična alternativa mlečnim izdelkom. Mnoge trgovine lahko zdaj zadovoljijo potrebe vegetarijanskih restavracij, zato je te izdelke mogoče najti enostavno in poceni.
- Za recepte, ki uporabljajo kravje mleko, uporabite sojino mleko. Vsebnost beljakovin v sojinem mleku je skoraj enaka vsebnosti beljakovin v kravjem mleku. Za lažjo alternativo jogurtu uporabite mleko iz oreščkov (kot so indijski orehi in mandlji). Poskusite tudi kvasno mleko za jedi s sirom. Kvasni izdelki imajo žvečilno teksturo, podobno siru na splošno.
- Sončnično mleko je tudi alternativni izdelek, ki je v porastu, vendar ni preplavil trga kot drugi alternativni izdelki.
Korak 2. Uporabite maslo brez mleka
Obstaja veliko načinov za zamenjavo masla v vaši prehrani. Nekatere oblike margarine brez mlečnih izdelkov lahko kupite v supermarketih. Oljčno olje lahko uporabite za mazanje pekačev in ponev namesto masla. Nekateri iznajdljivi kuharji celo jabolka pretlačijo v pire za kuhanje. Jabolčni pire in kokosovo olje, uporabljeno pri kuhanju, sta slajša od masla in lahko zmanjšata količino sladkorja, ki ga uporabljate pri pripravi piškotov in drugih piškotov brez mlečnih izdelkov.
Če imate intoleranco za laktozo, a vseeno želite jesti maslo, poskusite narediti ghee, ki je maslo brez kazeina ali laktoze
Korak 3. Kupite sladoled, ki ni narejen iz kravjega mleka
Obstajajo različne vrste sladoleda, ki niso narejene iz kravjega mleka, ampak iz soje, riža in kvasa. Tudi okus in oblika sta različna. Lahko kupite tudi sladoled in sladoled v škatlah, ki ni narejen iz kravjega mleka. Običajno je ta vrsta sladoleda narejena iz soje, riža in kokosovega mleka. Ta vrsta izdelka se običajno tudi izogiba uporabi aromatičnih sestavin, ki pri izdelavi potrebujejo mlečne izdelke, na primer čokoladno mleko. Namesto tega lahko najdete sladoled z orehi in sadnimi okusi.
Korak 4. Kupite jogurt, ki ni narejen iz kravjega mleka
Večina vegetarijancev ali vsaj ljudi, ki ne jedo mlečnih izdelkov, priznava, da pogrešajo jogurt. Mastni in kremast okus jogurta je težko nadomestiti z nemlečnimi izdelki. Tako kot sladoled lahko kupite jogurt iz soje in riža. Še pomembneje pa je, da je dobrega okusa. Večina teh izdelkov je bogata z vitamini B in E, vlakninami, kalijem in antioksidanti.
5. korak Kupite sir, ki ni narejen iz kravjega mleka
Ker se sir uporablja v različnih oblikah pri različnih dietah, na primer sesekljan, posut in stopljen, boste morali najti alternativo, ki ustreza vašemu okusu. Če želite nadomestiti parmezan v solatah in testeninah, poskusite uporabiti hranljiv kvas, ki je bogat z vitamini B in je odličnega okusa. Sesekljan dimljeni svileni tofu ima podobno teksturo kot mocarela in sir provolon. Svileni tofu se odlično poda k sendvičem, piškotom ali samostojno.
- Sojini, riževi in laneni siri so na voljo v različnih okusih, kot so cheddar, cheddar-jack, mozzarella in provolone. Pri uživanju te vrste sira bodite previdni. Tudi vegetarijanski siri lahko vsebujejo mlečne izdelke, ki so običajno v obliki kazeina. Sir iz ovčjega in kozjega mleka je na splošno varen za ljudi z blago intoleranco za laktozo.
- Nekateri, ki prvič poskušajo tofu, pravijo, da je brez okusa in nekoliko trd. Tako kot večina živil je okus svilenega tofua odvisen od načina priprave. Okusite svileni tofu v različnih restavracijah ali na različne načine postrežbe. Če poskusite, vam bo všeč svileni tofu.
Korak 6. Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalcija
Mlečni izdelki so glavni vir kalcija za večino ljudi. Kalcij potrebujemo za zdrave kosti in zobe. Kalcij je tesno povezan tudi z zdravimi mišicami in živčnimi celicami. Na srečo orehi in mleko, obogateno s kalcijem, ponujajo enaka ključna hranila kot kravje mleko. Prav tako lahko kupite živila, obogatena s kalcijem, kot je zelena listnata zelenjava (ohrovt, bok choi, gorčično zelenje, brokoli), sardele in mandlji.
