Cilj meditacije je osredotočiti um in spoznati sebe, da bi dosegli višjo raven zavesti in začutili notranji mir. Čeprav se meditacija izvaja že tisočletja, so znanstveniki z raziskavami odkrili njene koristi. Ljudje, ki redno meditirajo, bolje obvladajo svoja čustva, se osredotočijo, zmanjšajo stres in vzpostavijo boljše odnose z drugimi. Meditacija, ki jo redno izvajate, se počuti mirno in mirno v vseh pogojih. Obstaja veliko različnih načinov meditacije. Če vaša trenutna tehnika ne deluje, poskusite z drugo tehniko, preden nehate poskušati.
Paul Chernyak, svetovalec, je rekel:
"Pogostost meditacije je večja od trajanja vadbe. Tudi če je le 5-10 minut na dan, so koristi večje od meditacije 1 uro enkrat na teden."
Korak
1. del od 3: Priprava na sebe pred meditacijo
Korak 1. Poiščite miren in udoben kraj za meditacijo
Meditacijo je treba izvajati na mirnem mestu brez motenj. Mirno okolje vas osredotoča na dejavnost pri roki in olajša zanemarjanje zunanjih dražljajev in motenj. Pazite, da vas med meditacijo nihče ne moti, na primer 5 minut ali pol ure. Ni nujno, da je prostor za meditacijo prevelik. Meditirate lahko v svoji spalnici ali na klopi na terasi, dokler ste lahko sami in vas nihče drug ne moti.
- Če še nikoli niste meditirali, se izogibajte vsem zunanjim poživilcem, ki vas motijo, na primer tako, da izklopite televizor, mobilni telefon ali drugo napravo, ki oddaja zvok.
- Če želite meditirati ob spremljavi glasbe, izberite mirno pesem, ki se ponavlja, da ne moti vaše koncentracije. Poleg tega lahko predvajate beli šum ali posnetke pomirjujočih zvokov narave, na primer zvoka tekoče vode.
- Mesto za meditacijo ni nujno tiho. Zato vam ni treba nositi čepkov za ušesa. Zvok vozila ali lajajočega psa ne sme zmanjšati učinkovitosti meditacije. Ravno nasprotno, zavedanje prisotnosti zvokov okoli vas, ne da bi jim dovolili prevladovati v vašem umu, je pomemben vidik meditacije.
- Meditacijo lahko izvajate kjer koli, vendar ne ob strani prometne ulice ali hrupnega okolja. Pripravite preprogo in sedite na debelo travo pod senčnim drevesom na lepem, hladnem in tihem vrtu.
Korak 2. Nosite udobna oblačila
Eden glavnih ciljev meditacije je umiriti um in prezreti moteče okoli sebe. Ta cilj je težko doseči, če nosite tesna ali neprijetna oblačila. Zato nosite ohlapna oblačila. Med meditacijo vam ni treba nositi čevljev.
- Če želite meditirati na hladnem, nosite pulover ali jopico. Pripravite odejo ali ovite šal okoli vratu, da vas mraz ne moti.
- Pripravite se na udobna oblačila, če nimate časa za preobleko v centru za meditacijo. Pred meditacijo slecite čevlje.
Korak 3. Določite trajanje meditacije
Preden začnete meditirati, se odločite, kako dolgo želite meditirati. Ljudem, ki so redno meditirali, svetujemo, da vadijo 2 -krat na dan po 20 minut / sejo. Začetnikom svetujemo, da vadijo enkrat na dan po 5 minut.
- Ko določite želeno trajanje, ga dosledno uporabite. Ne obupajte, ker se zdi, da praksa nima rezultatov. Dobro boste meditirali, če boste potrpežljivo in vestno vadili. Za zdaj je najpomembnejše, da še naprej vadite.
- Za spremljanje trajanja vaje uporabite orodje, ki ne moti. Nastavite alarm, da se tiho oglasi, ko se čas vadbe izteče, ali nastavite trajanje vaje z določenim dogodkom, na primer, ko zaslišite klic k molitvi.
Korak 4. Pred meditacijo raztegnite mišice, da ne utrdite telesa
Meditacija se običajno izvaja, ko za določen čas sedite z določeno držo. Zato si pred meditacijo vzemite čas za sprostitev mišične napetosti ali otrplosti. Nekaj minutno raztezanje mišic vam pomaga, da se sprostite, tako da sta telo in um pripravljena na meditacijo. Tako se ne osredotočite na boleč del telesa.
- Vzemite si čas za raztezanje vratu, ramen in spodnjega dela hrbta, še posebej, če še niste računalniki. Raztezanje mišic nog, osredotočenih na notranjo stran stegen, je še posebej koristno, če meditirate, medtem ko sedite s prekrižanimi nogami v položaju lotosa.
- Če se še ne veste, kako se raztegniti, se v pripravah na meditacijo naučite nekaj tehnik upogibanja mišic. Mnogi strokovnjaki za meditacijo priporočajo vadbo joge kot način raztezanja mišic pred meditacijo.
Korak 5. Sedite v udobni drži
Eden od pomembnih vidikov meditacije je udobno fizično stanje. Pred tem meditirajte, da sedite v udobni drži. Tradicionalna meditacija se izvaja, ko sedite na tleh na majhni blazini v položaju lotosa ali polotosa. Ta drža je neprijetna, če mišice nog, bokov in spodnjega dela hrbta niso prožne in jih je treba zamenjati z drugo držo, da boste lahko udobno sedeli naravnost.
- Meditirate lahko na blazinah za zofo, na stolu ali na klopi. Noge lahko križamo ali poravnamo.
- Ko sedite, usmerite repno kost pravokotno na tla, tako da bo vaša hrbtenica med dvema sedečima kostima, ki sta kosti zadnjice, ki podpirata vašo težo pri sedenju. Če želite ohraniti medenico v pravem položaju, sedite na rob mehkega kavča ali pod zadnji del stola postavite blok debeline 7-10 cm.
- Za meditacijo uporabite klop. Ta klop je običajno nameščena v rahlo nagnjenem položaju. Če uporabljate klop z vodoravnim sedežem, na zadnjo nogo klopi vstavite 2-3 cm debelo desko, tako da se nagne naprej.
Nasveti:
Ne silite se k meditaciji med sedenjem, če se počutite neprijetno. Meditacijo lahko izvajate med stanjem, ležanjem ali hojo, saj je meditacija najpomembnejše, da se počutite udobno!
Korak 6. Med sedenjem imejte telo naravnost
Meditiranje z dobro držo vam daje udobje. Ko najdete najudobnejši sedeči položaj, se osredotočite na hrbtenico, začenši z repno kostjo, pri tem pa si predstavljajte, da je vsak vretenc poravnan naravnost navzgor, da bodo prsi, vrat in glava pokonci.
- Morali boste trenirati, da boste lahko sprostili zgornji del telesa, hkrati pa ohranili ravnovesje, ne da bi vanj vložili preveč truda. Sprostite napete mišice. Če se morate skloniti, da sprostite mišice, preverite svojo držo, da bo zgornji del telesa spet v ravnovesju, da bodo napete mišice udobne.
- Aspekti, ki imajo meditacijo pomembno vlogo, so udobno, sproščeno telo in uravnotežen položaj trupa, tako da lahko hrbtenica podpira telo od pasu navzgor.
- Dlani so običajno položeni v naročje obrnjeni navzgor tako, da desno dlan zložimo na levo. Dlani lahko položite tudi na kolena ali pa jim pustite, da ob vaših straneh visijo sproščeno.
Korak 7. Če se zaradi tega počutite sproščeno in se lažje osredotočite, zaprite oči
Meditacijo lahko izvajate ob zapiranju ali odpiranju oči. Začetniki naj meditirajo z zaprtimi očmi, tako da um ne moti čut za vid.
- Če že redno vadite, lahko meditirate z odprtimi očmi. Uporabite to metodo, če med meditacijo z zaprtimi očmi enostavno zaspite ali če se pojavijo moteče misli, kot nekateri doživljajo.
- Če imate raje odprte oči, naj bodo veke sproščene. Ne usmerjajte oči na določen predmet.
- Ni vam treba biti v transu, saj je pomemben vidik meditacije udobno počutje in budnost.
2. del 3: Izvajanje osnovne meditacije
Korak 1. Osredotočite se na ritem dihanja
Najenostavnejša in najbolj univerzalna tehnika je meditiranje z ritmom dihanja. Ta tehnika je kot nalašč za tiste, ki šele začenjate meditirati. Določite točko na želodcu nekoliko nad popkom in se osredotočite na to točko. Opazujte, kako se vaše trebušne mišice širijo in krčijo glede na ritem vašega dihanja. Ne poskušajte uravnavati svojega dihalnega vzorca. Samo normalno dihati morate kot običajno.
Osredotočite se na dih in samo na dih. Ne razmišljajte o tem, kako dihate, in o tem ne sodite (npr. "Ta vdih je krajši od zadnjega."). Paziti morate le na dih, medtem ko še naprej dihate normalno
Korak 2. Osredotočite se na domišljijo kot vodilo za dihanje
Predstavljajte si v želodcu (nekoliko nad popkom) kovanec, ki se dviga in spušča z ritmom vašega diha, ali pa si predstavljajte čoln, ki se vdihuje in izdihuje v morju. Lahko pa si predstavljate, da lotosov brst cveti in se znova zapre ob vsakem vdihu in izdihu.
Ne skrbite, če vam um začne tavati. Še vedno ste začetnik in potrebujete veliko vaje. Osredotočite se na dih in ne razmišljajte o ničemer drugem
Korak 3. Vedno znova izgovarjajte mantro, da se lahko osredotočite
Drug pogosto uporabljen način meditacije je ponavljanje mantre (zvok, beseda ali fraza) vedno znova, da umirite um in doživite slovesno meditativno stanje. Prosto si lahko izberete urok, če si ga je enostavno zapomniti.
- Kot mantro lahko izgovorite besede "mir", "umirjeno", "mirno" ali "tiho".
- Če želite uporabiti tradicionalno mantro, izgovorite "Om", kar pomeni univerzalno zavest, ali "sat, chit, ananda", kar pomeni "bitje, zavedanje, mir".
- Med meditacijo tiho v mislih recitirajte mantro, dokler se vaš um ne osredotoči samo na besedo ali besedno zvezo. Ne skrbite, če vam um zmoti. Osredotočite svojo pozornost in usmerite svoj um k mantri.
- Mantre niso več potrebne, ko doživite transcendentalno zavedanje.
Ali veš?
V sanskrtu mantra pomeni "instrument za razmišljanje". Mantre so instrumenti, ki ustvarjajo vibracije v možganih, tako da misli ne vplivajo na vas in doživite transcendentalno zavedanje.
Korak 4. Osredotočite se na vizualni predmet za spopadanje s stresom
Podobno kot pri petju mantre lahko meditirate in dosežete transcendentalno zavedanje tako, da se osredotočite na vizualni predmet. To se imenuje meditacija z odprtimi očmi. Za mnoge ljudi je ta tehnika meditacije zelo koristna.
- Prosto lahko izberete predmet za meditacijo. Oglejte si na primer gorečo svečo, kristal, rožo ali fotografijo duhovne figure, na primer Bude.
- Predmet postavite v višino oči, tako da ob pogledu na glavo in vrat nista napeta. Osredotočite pogled na predmet, dokler se vaš vid ne začne zamegljevati in vaš um se osredotoča izključno na predmet.
- Ko se um popolnoma osredotoči na predmet, boste začutili globok notranji mir.
5. korak Vadite vizualizacijo, če se želite osredotočiti nase
Vizualizacija je še en zelo priljubljen način meditacije. Ena najpogosteje uporabljenih tehnik vizualizacije je predstavljati sproščujoče mesto in nato opazovati podrobnosti, ki so tam, dokler ne začutite globokega občutka miru. Prosto lahko izberete kraj in ni nujno, da dejansko obstaja. Predstavljajte si kraj, ki ima za vas osebni pomen.
- Predstavljajte si na primer toplo plažo z belim peskom in čisto vodo, travnik, poln čudovitega cvetja, miren gozd s senčnimi drevesi ali udobno in hladno dnevno sobo. Karkoli si predstavljate, poskrbite, da se boste počutili mirno in varno.
- Ko si še naprej predstavljate, začnite opazovati svojo okolico, ko ste tam. Ne poskušajte ustvariti pogojev okoli sebe. Samo sprosti se! Le zamisliti se morate in pustiti, da se podrobnosti pokažejo.
- Bodite pozorni na to, kar vidite, slišite in vonjate v svoji okolici, na primer vetrič v obrazu ali žvrgolenje ptic na vrtu. Samo pustite domišljiji prosto pot in uživajte v vsem, kar doživite, kot v nečem resničnem. Ko ste pripravljeni končati meditacijo, nekajkrat globoko vdihnite in nato odprite oči.
- Med ponovno meditacijo lahko pridete na isto mesto ali si predstavljate drugo lokacijo.
Korak 6. Opravite pregled telesa, da poiščete in sprostite napetost
To meditacijo naredimo tako, da se osredotočimo na en del telesa naenkrat in ga nato sprostimo. Začnite vaditi, ko udobno sedite ali ležite. Zaprite oči, medtem ko se osredotočite na dih. Usmerite svojo pozornost na en del telesa hkrati in opazujte občutke, ki jih čutite.
- Telo lahko skenirate od spodaj navzgor. Na primer, opazujte občutek, ki se pojavi v prstih. Poskusite sprostiti napete mišice prstov tako, da sprostite napetost iz prstov. Ko so vaši prsti udobni, naredite enako, da sprostite podplate.
- Sledite zgornjim korakom, da sprostite celotno telo od stopal do vrha glave. Izkoristite čas, ko se osredotočite na vsak del telesa.
- Ko končate s sproščanjem vseh delov telesa, se osredotočite na telo kot celoto, medtem ko po sprostitvi uživate v občutku miru in udobja. Nekaj minut se osredotočite na dih, preden končate meditacijo.
- Če redno vadite, se boste s to tehniko bolje zavedali različnih telesnih občutkov in se z njimi lahko spopadli na pravi način.
Korak 7. Meditirajte s čakro, da razvijete občutek ljubezni in sočutja
Srčna čakra je ena od 7 čaker ali energijskih centrov v človeškem telesu. Srčna čakra je v središču prsnega koša in je povezana z ljubeznijo, sočutjem, mirom in sprejemanjem. Meditacija srčne čakre poteka tako, da te stvari doživiš in jih deliš z drugimi. Pred meditacijo sedite v udobnem položaju in se osredotočite na dih.
- Ko je telo sproščeno, si predstavljajte zeleno svetlobo, ki izvira iz srca, hkrati pa si predstavljajte svoje telo, napolnjeno s čisto ljubeznijo in oddaja svetlobo.
- Predstavljajte si sijočo ljubezen, ki izžareva iz celega telesa in se širi v neskončno vesolje.
- Po tem ostanite nekaj časa sedeči in začutite pozitivno energijo v telesu in okoli sebe. Ko končate, vrnite zavedanje v svoje telo in dihajte s premikanjem prstov, prstov, rok in nog ter nato počasi odprite oči.
Korak 8. Meditacijo med hojo sprostite, da se med vadbo sprostite
Meditacija pri hoji je način meditacije s pozornostjo na gibanje stopal in zavedanjem telesne povezanosti z zemljo. Če želite meditirati dolgo časa sedeti, jo zamenjajte s hojo.
- Poiščite mirno lokacijo, da med hojo meditacijo ne boste motili. Če je tla dovolj udobna, da hodite bosi, se slecite.
- Držite glavo navzgor in glejte naravnost, dlani držite skupaj pred prsmi. Z zavestjo počasi stopite z desno nogo naprej, nato pa se ustavite, preden naredite nov korak. Vsakič, ko naredite korak, se prepričajte, da se premika le ena noga.
- Ko pridete do konca poti, se ustavite s skupnimi nogami. Nato desno nogo pokažite in se obrnite. Ponovno začnite hoditi v nasprotni smeri s počasnim gibanjem in popolnim zavedanjem.
- Med hojo meditacijo se osredotočite na gibanje stopal in prezrite druge misli. Ta intenzivna koncentracija je enaka tisti, ko se meditacijo osredotočite na vdih in izdih, pri tem pa bodite pozorni na dih. Le umiriti morate um in spoznati povezavo svojih stopal z zemljo, na katero stopate.
3. del 3: Meditacija v vsakdanjem življenju
Korak 1. Meditirajte vsak dan ob istem času
Meditacija bo postala del vaše dnevne rutine, če je ta dejavnost vključena v vaš urnik in se izvaja vsak dan ob istem času. Meditacija je veliko bolj koristna, če se izvaja vsak dan.
- Zgodnje jutro je pravi čas za meditacijo, ker um ni napolnjen s težavami in stresorji.
- Ne meditirajte takoj po jedi. Počutili se boste neprijetno in se boste težko koncentrirali, če bo vaš želodec še vedno zaposlen s prebavo hrane.
Korak 2. Pridružite se vodenemu razredu meditacije, da izpopolnite svoje sposobnosti
Če želite biti bolj osredotočeni, vadite v razredu z izkušenim učiteljem. Poiščite na internetu informacije o različnih tečajih meditacije.
- Več fitnes centrov, studii joge, šole in centri za meditacijo ponujajo tečaje meditacije na različnih lokacijah.
- Poiščite vodnike za meditacijo in video vaje na YouTubu.
- Če želite globlje meditirati, se duhovno umaknite, kjer lahko intenzivno meditirate nekaj dni ali nekaj tednov. Meditacijski centri Vipassana ponujajo brezplačne umike na različnih lokacijah po vsem svetu.
Nasveti:
Prenesite aplikacijo vodnik za meditacijo, da se pripravite na vadbo. Aplikacija Insight Timer ponuja vodnik za meditacijo, ki ga lahko brezplačno prenesete. Po želji nastavite trajanje in raven vodnika za meditacijo.
Korak 3. Preberite duhovne knjige, da razširite svoje znanje o meditaciji
Za nekatere ljudi se lahko duhovne knjige in sveti spisi poglabljajo meditacijo in jih navdihujejo, da čutijo notranji mir in dosežejo duhovno razumevanje.
- Koristne duhovne knjige, kot so Meditacija za ozaveščanje Ananda Krishne, Superpower Mindfulness Ajahn Brahm, Soul Awareness Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas Erbe Sentanu.
- Če je potrebno, zapišite pomembna modra sporočila iz duhovnih knjig ali svetih spisov, nato pa meditirajte o njih.
Korak 4. V vsakdanjem življenju vadite meditacijo čuječnosti
Meditacija ni omejena na načrtovane vadbe. Meditacijo pozornosti lahko izvajate na poti, če se ves dan zavedate, kaj se v določenih situacijah dogaja v vas in okoli vas.
- Na primer, ko doživljate stres, si vzemite nekaj sekund, da se osredotočite samo na svoj dih in osvobodite svoj um negativnih predpostavk ali čustev.
- Meditacijo pozornosti lahko izvajate med jedjo, tako da opazujete hrano in vse občutke, ki se pojavijo med jedjo.
- Ne glede na to, katere dejavnosti opravljate vsak dan, na primer sedite za računalnikom ali pometate tla, se poskušajte zavedati vsakega gibanja svojega telesa in občutkov, ki jih takrat čutite. Ta sposobnost osredotočenosti in pozornosti vam omogoča, da živite svoje življenje s pozornostjo.
5. korak. Naredite vaje ozemljitve, da boste živeli življenje v sedanjosti
Tehnike ozemljitve vam pomagajo zavestno živeti vsakdanje življenje. Pri vadbi se morate osredotočiti le na določen predmet ali fizični občutek, ki ga čutite.
- Osredotočite se na primer na modro barvo peresa ali mape na mizi. Občutite občutek, ki se pojavi, ko se podplati dotaknejo tal ali če dlani položite na naslone za roke stola. To tehniko uporabite, če se počutite moteno, imate težave s koncentracijo ali ste pod stresom.
- Osredotočite se lahko na več občutkov hkrati, na primer držanje obeska za ključe, medtem ko slišite obesek za ključe, občutek, kako se ključ dotakne vaše dlani, in vonj kovine.
Korak 6. Za podporo meditaciji sprejmite zdrav način življenja
Meditacija je koristna za izboljšanje telesnega in duševnega zdravja, vendar je učinkovitejša v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom, kot so uživanje hranljivih živil, redna vadba in dovolj spanja ponoči.
Pred meditacijo ne glejte preveč televizije, ne pijte alkohola in ne kadite. Te dejavnosti negativno vplivajo na telesno in duševno zdravje, zato um postane dolgočasen. To stanje vam otežuje koncentracijo, ki je potrebna za pravilno meditacijo
Korak 7. Pomislite na meditacijo kot na potovanje in ne kot na cilj
Meditacija ni cilj, ki ga je treba doseči, kot je napredovanje v službi. Če se na meditacijo gleda kot na sredstvo za dosego določenega cilja (tudi če je vaš cilj doseči razsvetljenje), je to kot da bi se radi sončno sprehodili z lahkim sprehodom s ciljem 1 kilometer. Osredotočite se na proces meditacije in izkušnje, ki jih imate. Med meditacijo ne vključujte želja in navezanosti, ki vas odvračajo od vsakdanjega življenja.
Ko začnete vaditi, ne skrbite za kakovost meditacije. Meditacija je delovala, dokler se počutite bolj umirjeni, srečni in bolj umirjeni
Nasveti
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Meditacija človeka ne spremeni v Zen mojstra čez noč. Meditacija je najučinkovitejša, če se izvaja med življenjem brez cilja.
- Če imate meditacijo določen čas, težave skrajšajte za nekaj časa. Skoraj vsakdo lahko meditira 1-2 minuti, ne da bi ga motile misli. Ko se um umiri, lahko postopoma podaljšate trajanje, da dosežete določeni čas.
- Koncentracija ni lahka za ljudi, ki prvič meditirajo. Na to se boste navadili, če redno meditirate. Bodite potrpežljivi in nadaljujte z vadbo.
- Meditacija ne sme biti zapletena. Med sproščanjem morate vdihniti in izdihniti in pustiti, da vas misli prehodijo mimo.
- Prosto se lahko odločite, kaj želite početi, ko je um umirjen. Nekateri ga uporabljajo za prenos namenov ali želja v podzavest. Nekateri raje "počivajo" v tišini, ki jo doživlja meditacija. Za privržence nekaterih religij se meditacija pogosto uporablja za vzpostavitev odnosa z Bogom in prejemanje razodetja.
- Uporabite metodo meditacije, ki je za vas najbolj primerna. Tehnika, ki je najbolj idealna za nekoga drugega, morda ne bo delovala pri vas. Meditacijo izvajajte na različne načine, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.
