Jasno razmišljanje je včasih lahko zelo zahtevno, še težje pa je, če ste utrujeni, pod stresom ali preobremenjeni. Če se ne morete koncentrirati ali se počutite pod pritiskom, si vzemite čas za sprostitev, umiritev uma in spopadanje z motnjami. Dolgoročno ohranjanje telesnega in možganskega zdravja omogoča jasno razmišljanje in nadzor nad svojimi mislimi. Poskusite se izogniti motnjam in se držite doslednega dnevnega urnika. Poleg tega si naredite navado kritičnega razmišljanja, da ohranite ostrino razmišljanja, in izostrite možgane, da povečate duševno moč.
Korak
Metoda 1 od 4: Počistite svoj um, ko je to potrebno
Korak 1. Globoko vdihnite
Ko se počutite zaskrbljeni, raztreseni ali imate težave s koncentracijo, prekinite, kar počnete, da globoko, mirno in redno vdihnete. Vdihnite skozi nos in nato počasi izdihnite skozi usta ali nos.
- Če je mogoče, poiščite miren in udoben kraj za ta korak. Sedite ali lezite z zaprtimi očmi in se osredotočite na občutke, ki jih čutite pri dihanju.
- Globoko dihanje pomaga krožiti več kisika v možgane. Nato možgani po živcih po vsem telesu pošiljajo signale, da se spet sprostijo. Posledično aktivni um postane miren, zato se lahko lažje osredotočite.
Korak 2. Po svojih najboljših močeh zadovoljite telesne potrebe
Fizično nelagodje otežuje koncentracijo in jasno razmišljanje. Vzemite si čas in opazujte, kako se počutite. Ko zaprete oči, opazujte vse fizične občutke, ki se pojavijo, nato pa naredite nekaj, da se boste počutili bolj udobno, na primer:
- Če ste lačni, si vzemite odmor in si privoščite hranljiv prigrizek.
- Če so vaše mišice napete, se rahlo raztegnite.
- Če vas zebe, povečajte temperaturo AC ali si oblecite pulover.
Korak 3. Premaknite se na miren kraj, če je potrebno
Poslušajte različne zvoke okoli sebe. Hrup (na primer govorjenje ljudi, televizijske oddaje, pesmi z radia ali avtomobili) lahko sproži stres in oteži osredotočanje. Kolikor je mogoče, poiščite miren kraj, kjer se lahko osredotočite na svoje misli.
Drugi načini za zmanjšanje hrupa vključujejo zapiranje oken ali vrat, da preprečite zunanji hrup, vklop ventilatorja ali belega hrupa ali poslušanje glasbe s slušalkami
Korak 4. Ustvarite seznam opravkov
S spremljanjem vseh dejavnosti, ki jih je treba dokončati, se boste lahko osredotočili na svoj um in razvili dober delovni načrt. Določite korake, ki jih morate narediti za dokončanje vsake naloge, in si zapišite. Če imate težave s koncentracijo zaradi številnih aktivnosti čez dan, si za vsako sestavite seznam.
- Poleg tega, da vam pomaga pri osredotočanju misli in dejanj, seznam opravil osvobodi vaš um pred nedokončanimi aktivnostmi, tako da ste neobremenjeni in se lahko osredotočite na to, kar počnete.
- Naredite poseben in realen seznam opravil. Namesto, da zapišete težko nalogo, za katero ne veste, kje začeti, na primer »pospravljanje hiše«, zapišite posebne, lahko dosegljive cilje, na primer »pomivanje posode« ali »brisanje dnevne sobe«."
- V zgornji vrstici navedite najpomembnejša ali nujna opravila.
5. korak Zapišite, kaj mislite in čutite
Če čutite pritisk ali nenehno razmišljate, bo vaš proces razmišljanja moten, kar vam otežuje jasno razmišljanje. Vzemite si nekaj minut, da vse, kar mislite in čutite, zapišete v dnevnik, računalniški dokument ali kos papirja. Tako se boste počutili olajšane in boste lahko razumeli, kaj mislite in čutite.
- Zapisovanje vaših misli vam pomaga prepoznati stvari, zaradi katerih ste zaskrbljeni ali stresni. Poleg tega lahko to priložnost izkoristite za umiritev uma.
- Tudi če to ni popolnoma rešeno, boste zmanjšali breme za svoj um tako, da boste vodili dnevnik, da se boste lahko osredotočili na dokončanje nalog.
Metoda 2 od 4: Uporaba zdravega načina življenja
Korak 1. Vzemite si navado, da zaspite 7-9 ur na noč za odrasle ali 8-10 ur za najstnike
Poskrbite za dober spanec, da bodo vaše miselne sposobnosti na prvem mestu. Če boste zadovoljili svoje potrebe po spanju, boste ostali budni in se lahko osredotočili. Poleg tega med nočnim spanjem možgani sintetizirajo informacije, ki jih prejemajo čez dan. Lep spanec vam tako pomaga pri učinkovitejšem učenju in zapomnitvi stvari. Če želite izboljšati kakovost spanja, naredite naslednje.
- Držite se doslednega urnika spanja. Določite urnik za spanje ponoči in zjutraj vstajanje ter ga nato uporabite vsak dan.
- Spite v temni, tihi in udobni sobi.
- Ne jemljite kofeina ali drugih poživil 3-4 ure pred spanjem.
- Izklopite elektronske naprave (TV, računalnik, tablični računalnik ali mobilni telefon) vsaj 1 uro pred spanjem.
- Pred spanjem zvečer si vzemite vsaj eno uro za sprostitev, na primer toplo prho ali kopel, raztezanje mišic ali branje knjige, ki pomirja vaš um.
Korak 2. Jejte hrano, ki neguje možgane
Izberite živila, ki so raznolika, vsebujejo veliko zdravih maščob, zeleno zelenjavo, bogato s koristnimi vlakninami, pusto beljakovino in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega, da so vir energije za ohranjanje budnosti, so hranila koristna za ohranjanje zdravja in za pravilno delovanje možganov. Zato uživajte hranljiva živila, na primer:
- Maščobne ribe, na primer losos in postrv.
- Orehi in semena, kot so orehi, mandlji, lanena ali chia semena.
- Zelenjava, kot so listnate zelenice, stročnice (fižol in fižol), zelenjava različnih barv (korenje, redkev in pesa).
- Sadje, na primer jabolka (zaužita s kožo), različne jagode in pomaranče.
- Zdravi ogljikovi hidrati, kot so tisti v rjavem rižu, kvinoji in polnozrnatem kruhu.
Korak 3. Zmerno uživajte kofein
Če med zajtrkom popijete čaj ali kavo z majhno količino kofeina, boste bolj budni in bolj osredotočeni. V določenih količinah je kofein koristen za možgane. Če vzamete preveč, kofein sproži občutke nemira in tesnobe, zaradi česar se težko osredotočite in jasno razmišljate. Prav tako ponoči ne morete dobro spati.
Mnogi ljudje ne morejo razmišljati takoj, ko popijejo 6 skodelic kave, vendar se ljudje, ki so občutljivi na kofein, počutijo nelagodje že ob skodelici kave. Zato ugotovite največjo mejo glede na vaše telesno stanje in ne uživajte prekomerne količine kofeina
Korak 4. Navadite si 150 minut zmerne intenzivnosti na teden
Izberite vajo, s katero se vaše telo dovolj giba, da se znojite ali dihate nekoliko hitreje, na primer hojo precej hitro eno uro 5 dni v tednu. Ta vaja vam pomaga jasno razmišljati, saj spodbuja pretok krvi v možgane, izboljšuje spomin in zmanjšuje stres in tesnobo.
- Lahko se ukvarjate z drugimi športi, kot so plavanje, kolesarjenje, ples, igranje tenisa ali nogometa. Koristna so tudi gospodinjska opravila, zaradi katerih se potite, na primer košnja trate ali brisanje tal.
- Če še nikoli niste telovadili, postopoma napredujte do cilja za 150 minut/teden. Začnite telovaditi s 5-10 minut hoje na dan in nato vsak teden podaljšajte čas na 5-10 minut.
- Lahko razmišljate jasno in se počutite bolj energično, tudi če vadite le nekaj minut na dan vsakih nekaj dni.
Metoda 3 od 4: Ohranjanje osredotočenosti in izvajanje urnika
Korak 1. Z dnevnim redom ali aplikacijo dobro upravljajte svoj čas
Za razpored dnevnih dejavnosti lahko izberete dnevni red v obliki knjige ali aplikacije, na primer Počisti ali Google Koledar. Zelo zaposleni pogoji zaradi nedokončanih nalog in nabranih odgovornosti otežujejo mirno razmišljanje. Če imate urnik dela in akcijski načrt za dokončanje nalog enega za drugim, boste lažje razmišljali jasneje in brez stresa.
- Poleg tega, da si vzamete čas za opravljanje določenih nalog (na primer študij ali plačevanje računov), poskrbite tudi za izpolnjevanje predvidenih nalog (na primer delo v pisarni ali študij v šoli).
- Ne pozabite si vzeti časa za zabavo! Načrtovanje časa za sprostitev ali uživanje v zabavi pomaga tudi pri lajšanju stresa, da lahko jasno razmišljate. Tudi če traja le 15 minut na dan, je ta dejavnost še vedno koristna.
Korak 2. Razčlenite zahtevno nalogo na enostavne korake
Ko se soočite s težko in zmedeno nalogo, jo razdelite na korake kot vmesne cilje. Namesto, da bi težko opravili težko nalogo naenkrat, boste bolj osredotočeni in bolje boste razumeli, kaj storiti, če je naloga razdeljena na nekaj preprostih korakov.
Na primer, ko se soočate z izpitom iz angleščine, se ne spomnite veliko, če se prisilite, da si zapomnite zadnja 3 poglavja lekcije naenkrat. Učite se tako, da si zapomnite določeno temo, na primer drugo obliko glagolov
Korak 3. Omejite uporabo elektronskih naprav
Če se želite osredotočiti na dokončanje nalog, ki zahtevajo veliko razmišljanja, izklopite telefon in ne bodite v skušnjavi dostopati do interneta. Motenje bo prekinilo vaš miselni proces, zato se ne morete osredotočiti.
- Če imate težave pri izogibanju motečim spletnim mestom, jih začasno blokirajte z aplikacijo, na primer Freedom.
- Če je moteč, izklopite tudi obvestilni zvonec mobilnega telefona.
Korak 4. Delajte na mirnem in udobnem mestu
Poiščite prostor za delo, ki je udoben in brez motenj, na primer zaradi hrupa ljudi, ki klepetajo, zvoka glasne glasbe ali avtomobilskih trub. Izberite svetlo mesto, ki ni ne prevroče ne prehladno. Težko je jasno razmišljati, če se počutite neprijetno in raztreseno.
- Če živite ali delate z drugimi ljudmi, jim povejte, če ne želite, da vas motijo, da se lahko osredotočite.
- Če motečih zvokov ni mogoče odstraniti, nosite ušesne čepke, zvočno izolirane slušalke ali poslušajte tiho glasbo.
- Ohranjanje čistega in čistega delovnega mesta naredi um bolj osredotočen in ga ni enostavno odvrniti.
Korak 5. Počivajte 20 minut vsakič, ko delate 1-2 ure
Ne silite se predolgo delati brez počitka. Zaradi tega se um zlahka odvrne in upočasni delovni proces. Če želite ohraniti um čistim, si vsaki 2 uri vzemite odmor, da obnovite možgane in telo.
Vzemite si čas za raztezanje mišic nog, pojedite hranljiv prigrizek ali zadremajte
Korak 6. Uporabite tehnike aktivne sprostitve
Med odmorom v službi ali razmišljanjem o nalogi, ki jo je treba opraviti, si predstavljajte prijetno vzdušje. Predstavljajte si, da ležite na plaži ali sedite v čolnu sredi mirnega jezera. Opazujte znamenitosti, zvoke, vonjave in vse občutke, ki jih doživite med domišljijo, na primer občutek hladnega vetra na koži ali slišanje zvoka listja, ki piha po vetru.
Ta tehnika povzroči, da se med razmišljanjem počutite zelo sproščeno. Po koncu duševnega odmora boste lažje jasno razmišljali in se osredotočili na delo
Metoda 4 od 4: Povečanje duševne moči
Korak 1. Naučite se jasno in jedrnato izražati svoje misli
Um je mogoče trenirati tako, da lahko jasneje in učinkoviteje obdeluje informacije z urejanjem povedanega, zapisanega in miselnega razmišljanja. Odstranite vstavke, ponovitve in dvoumne besede ali besedne zveze. Parafrazirajte svoje misli čim bolj jasno in konkretno.
- Na primer, ko pišete esej, uporabite kratke, lahko razumljive stavke. Namesto da bi napisali: "V tem prispevku trdim, da lahko svoje kognitivne in nevrološke sposobnosti povečate z zdravo prehrano, ki je bogata s hranili," lahko napišete tudi: "Uživanje hranljive hrane izboljša delovanje možganov."
- Enako velja za stvari, ki jih berete ali slišite. Ko na primer preberete odstavek, medtem ko berete knjigo, si vzemite čas, da ga miselno uredite v 1-2 stavka, ki izražata bistvo odstavka.
2. korak 5 minut opazujte določen predmet in nato zapišite svoje misli o njem
Odločite se, kateri predmet želite opazovati, nato pa bodite pozorni nekaj minut. Nato si vzemite približno 10 minut za beleženje opazovanj, ki vam pridejo na misel. Poleg tega, da boste izboljšali svojo sposobnost opazovanja, se boste navadili razmišljati in izraziti to, kar opazujete, z jasnim umom.
- Najprej zabeležite konkretna opažanja, na primer koliko centimetrov je predmet, njegovo barvo in teksturo.
- Nato zapišite stvari, ki vam pridejo na misel, ko pogledate predmet. Ste se kaj spomnili? Ali obstajajo določeni občutki? Kakšno korist imate iz tega opažanja?
Korak 3. Vprašajte svoja prepričanja in predpostavke
Vzemite si čas za razmislek o tem, kako razmišljate, čutite in reagirate na stvari. Zastavite si kritično vprašanje: "Od kod ta misel ali prepričanje? Ali lahko dokažem, da je res?" ali "Zakaj se tako počutim ali reagiram?" Kritično razmišljanje o sprožilcih vaših misli in občutkov vam omogoča, da razumete sebe in jasno razmišljate.
Lahko na primer domnevate, da ne boste dober teniški igralec, ker menite, da niste nadarjeni za športnika. Vprašajte se, od kod ideja, da "niste dobri v športnosti". Je to zato, ker vam je to kdo rekel? Ste med igranjem tenisa kaj doživeli? Ali je izkušnja spremenila vas ali vaše življenje?
Korak 4. Kritično preučite informacije drugih
Poleg tega, da dvomite o lastnih prepričanjih in predpostavkah, bodite kritični, ko dobite informacije iz različnih virov. Preden sprejmete informacije, ki jih berete ali vidite v časopisih/na internetu ali jih slišite od drugih, tudi iz virov, ki se zdijo verodostojni, upoštevajte naslednje:
- Ali so informacije smiselne?
- Ali viri informacij zagotavljajo dokaze?
- Ali obstajajo drugi zanesljivi viri, ki podpirajo te informacije?
- Ali viri informacij uporabljajo predpostavke ali predsodke?
Korak 5. Izzovite se z učenjem novih stvari
Če si vzamete čas za nove stvari, je zelo koristno za izostritev možganov in krepitev duševne moči. Zapustite območje udobja, da naredite nove stvari, na primer:
- Vzemite tečaj o temi, ki je niste nikoli študirali.
- Raziščite nov hobi, na primer slikanje, kiparstvo ali pisanje člankov.
- Izzovite se tako, da popravite stavbo ali hišo po vodniku DIY.
- Naučite se tujega jezika, ki ga še ne obvladate.
- Igrajte novo igro ali vadite nov šport.
