Večfazni vzorec spanja je alternativni vzorec spanja. V tradicionalnih vzorcih spanja ljudje spijo osem ali devet ur na noč (monofazni spanec). Oseba, ki sprejme večfazni vzorec spanja, bo v 24-urnem ciklu večkrat spala v majhnih segmentih. Končni rezultat je: obdobja pogostejšega spanja, vendar manj ur spanja kot običajnih osem do devet ur spanja. Udeleženci polifaznega vzorca spanja trdijo, da lahko ob izpustitvi iz spanja počnejo kar hočejo. Te vrste spanja ne morejo sprejeti vsi. Obstajajo strokovnjaki za spanje, ki trdijo, da je večfazni vzorec spanja namerno pomanjkanje spanja; Vendar pa nekatere metode večfaznega spanja uporabljajo vojska, športniki vzdržljivosti in ljudje, ki uživajo v športu.
Korak
1. del od 4: Upravljanje nočnega spanja
Korak 1. Izberite metodo
Ko začnete sprejemati večfazni vzorec spanja, boste morali določiti metodo, ki temelji na vaših ciljih, prilagodljivosti urnika in splošnih potrebah vašega telesa po spanju. Obstajajo štiri znane metode večfaznega spanja.
- Štirje večfazni vzorci spanja so dvofazni spanec, Everymanov vzorec, Dymaxionova metoda in Ubermanova metoda.
- Dva od štirih vzorcev spanja, dvofazni spanec in vzorec Everyman, vključuje dolge segmente spanja ponoči.
- Če ste začetnik, bi bilo dobro začeti z vzorcem, ki vključuje dolg spanec. Vaše telo bi se moralo počasi prilagajati, da bi se izognilo težavam, povezanim s pomanjkanjem spanja.
Korak 2. Razmislite o dvofaznem urniku spanja
V tem vzorcu spanja v bistvu razdelite spanec na dva razporeda. Običajno en dolg odsek ponoči, ki mu sledi 20 do 30 minutni urnik spanja ali 90 minut v zgodnjih jutranjih urah. Ta vzorec spanja najdemo v mnogih kulturah po vsem svetu in ta dvofazni vzorec spanja je lahko dejansko zdrav vzorec spanja.
- Krajši čas zadremanja služi kot osvežujoč spanec in vam pomaga, da se znebite naravnega upada zmogljivosti, ki se zgodi v zgodnjih popoldanskih urah. Daljši čas zadremanja je koristen za dokončanje enega od ciklov spanja, vključno s spanjem REM.
- Vzorec cirkadianih ritmov in sproščanje kemičnih hormonov, ki pomagajo spati, so prav tako bolj skladni z dvofaznimi vzorci spanja, pri čemer so najdaljše ure spanja ponoči.
- Ta vzorec spanja je v zgodovini zapisan kot prvi spanec in drugi spanec. Preden so se pojavile električne luči, bi ljudje šli spat nekaj ur po mraku, se nato zbudili, opravili dejavnosti, nato pa zaspali okoli zore, ko se je nebo začelo razsvetliti.
- Vendar pa se dvofazni vzorec spanja morda ne šteje za večfazni vzorec spanja za ljudi, ki resnično želijo skrajšati čas spanja, ker ta metoda ne zmanjša bistveno število ur spanja v 24-urnem ciklu.
Korak 3. Ustvarite svoj dvofazni vzorec spanja
Odvisno od ciljne količine spanja, prilagodljivosti urnika in potreb telesa po spanju je lahko dvofazni vzorec spanja koristen za vas.
- Določite dva časovna odseka v 24-urnem ciklu, v katerem želite spati. V vsakem časovnem segmentu porabite precej REM spanja. Večina ljudi potrebuje pet do šest obdobij REM spanja v 24-urnem obdobju.
- Običajen cikel spanja, vključno s spanjem REM, traja 90 minut. Ustvarite urnik spanja, ki ustreza temu 90-minutnemu ciklu, in ga razdelite na dva segmenta ur spanja.
- Na primer, morda spite med 1. in 4.30 zjutraj, nato pa zaspite od 1.5 do 3 ure med 12. in 13.30 ali 15. uro. Ta čas nastavite glede na prilagodljivost urnika.
- Medtem ko se navadite na ta nov urnik, počasi skrajšajte čas spanja (če seveda ni težav).
- Pred spanjem vedno pustite vsaj 3 ure narazen.
- Ne spi preveč in ne spi prezgodaj. Naredite si ta nov urnik vsaj teden dni, preden naredite kakršne koli spremembe.
Korak 4. Sledite metodi Everyman
V to metodo je vključen osnovni spanec za tri ure in dremež 3 x 20 minut. To je dobro izhodišče za začetnike večfaznega spanja, saj je največji segment spanja še vedno ponoči, kot ste bili prej vajeni.
- Ustvarite ciljni urnik. Na podlagi urnika določite najprimernejši čas za temeljni spanec treh ur. Ljudje se običajno odločajo med 1.00 in 4.00 ali 23. do 2. uro zjutraj.
- Upoštevajte časovni razpored osnovnih segmentov spanja in načrtujte 20-minutni spanec.
- Med vsakim segmentom dremanja pustite vsaj 3 ure.
- Na primer, če je vaš osnovni urnik spanja od 1.00 do 4.00, je vaš 20-minutni spanec ob 9.00, 14.00, 21.00, nato pa se vaš osnovni spanec vrne ob 1: 00 zjutraj
- Če je vaš osnovni urnik spanja od 23:00 do 2:00 zjutraj, boste spali ob 7:00, 12:00 in 18:00.
Korak 5. Počasi sledite novemu urniku
Upoštevajte ta urnik vsaj en teden. Ta čas podaljšajte, če menite, da potrebujete nekaj časa, da se ga navadite. Po tem lahko začnete teh 5 ur skupnega spanja razdeliti na tri različne segmente spanja.
- Navadite se na temeljni spanec 4 ure, nato zmanjšajte spanec na 2x30 minut na cikel. Če delate v pisarni, se prijavite ob 9. uri in odidite ob 17. uri, razporedite čas spanja med odmorom za kosilo in po možnosti takoj po prihodu domov.
- Navadite se na ta čas spanja en teden. Podaljšajte, če menite, da potrebujete več časa, da se ga navadite.
- Na začetku tretjega tedna ali morda teden pozneje dodajte še en spanec, s čimer se skrajša čas, potreben za zadremanje, in število spanja v jedru.
- Na koncu boste na določenih točkah čez dan dobili 3,5 ure spanca in tri 20-minutne dremeže.
- Te osnovne ure spanja in spanja nastavite po svojem urniku.
Korak 6. Navadite se na nov urnik spanja
Redno in strogo sledite svojemu urniku, ne prespite in vstanite pravočasno. Poskusite se boriti proti želji, da bi zaspali še nekaj minut, bodisi med osnovnim ali dremanjem.
- Če se pojavi težava, ne skrbite preveč. Če ste pod stresom, boste težko hitro zaspali, ko boste potrebovali vsako minuto spanca.
- Če uporabljate vzorec spanja Everyman, se držite svojega osnovnega časa za spanje in popoldanskega spanja. Načrtuj vnaprej.
- Načrtujte, kaj želite početi v prostem času. Najverjetneje drugi ljudje okoli vas ne delajo po istem urniku. Določiti morate vse, kar želite, in pripraviti seznam stvari, ki jih želite početi. Naredite stvari, ki jih resnično želite početi, vendar nikoli nimate časa. Tako boste lažje sprejeli nov urnik spanja.
Korak 7. Po potrebi sledite metodi spanja Everyman
Razpored, ki ga ljudje najbolj poznajo, je osrednji segment spanja, ki mu sledijo tri dremanja. Ta urnik lahko spremenite in dodate glede na potrebe osebnega urnika.
- Obstajajo tudi drugi urniki, ki so še vedno vključeni v metodo Everyman.
- Na primer, na enem od drugih urnikov dobite 1,5 ure osnovnega spanca, pri čemer v 24-urnem obdobju v enakih časovnih presledkih zadremate 4 do 5 x 20 minut.
2. del od 4: Odprava osnovnih segmentov spanja
Korak 1. Spoznajte urnike spanja Uberman in Dymaxion
Pri obeh metodah ne potrebujete osnovnega segmenta spanja vsako noč. Če ste uspešno preizkusili Everymanovo metodo in želite poskusiti še bolj ekstremno metodo spanja (brez osnovnega spanja), poskusite obe metodi. Spali boste dve uri, kar je časovno omejeno čez dan.
- Obe metodi sta zelo neprilagodljivi in jih morate upoštevati čim strožje.
- Preden uporabite katero koli metodo, natančno preučite urnike šole, dela in družine.
- Ubermanova in Dymaxionova metoda potrebujeta približno 2 uri spanja v 24-urnem obdobju.
Korak 2. Sledite Ubermanovemu urniku spanja
V Ubermanovem polifaznem urniku spanja spite v šestih 20-minutnih obdobjih spanja, ki se izvajajo v rednih presledkih po šest ur. Ta vzorec spanja zahteva sposobnost strogega upoštevanja strukture urnika spanja.
- Na primer, spite 20 minut ob 1:00, 5:00, 9:00 in 13:00, 5:00 in 21:00.
- Med preizkušanjem tega urnika spanja nikoli ne smete zmanjšati števila zadremanja.
- V Ubermanovem urniku spite 20 minut vsake 4 ure.
- Če se počutite zelo utrujeni, imate težave pri ohranjanju koncentracije ali osredotočanju na naloge, ki jih morate opraviti, morate takoj premisliti o svojem urniku spanja.
Korak 3. Razmislite o urniku spanja Dymaxion
V tem urniku spanja tudi spite 2 uri v 24-urnem obdobju, stopnja težavnosti pa je lahko enaka kot pri Ubermanu. V tem urniku boste malo zadremali, vendar dlje.
- V vzorcu spanja Dymaxion si vzamete 30-minutni spanec vsakih šest ur.
- V urniku spanja Dymaxion dobite skupaj dve uri spanja v enem 24-urnem obdobju.
- Možni urniki spanja Dymaxion so na primer: 30-minutni spanec, predviden ob 6.00, 12.00, 18.00 in 12.00.
- Ta vzorec spanja je razvil Buckminster Fuller, slavni arhitekt, pisatelj in izumitelj 20. stoletja. Rečeno je tudi, da je končno odpovedal ta vzorec spanja, da bi več časa preživel s svojo družino.
3. del od 4: Priprava na večfazni spanec
Korak 1. Navadite se dremati
Glavno načelo večfaznega spanja je razdeliti ure spanja na večkrat v enem dnevu. Ko dodate, bo čas spanja, ki ga dobite, ostal enak običajnemu času spanja. Če želite ohraniti ta vzorec spanja, se morate resnično držati določenega urnika spanja, da boste imeli koristi od vsake minute spanja.
- Naučite se dremati. Trik je v tem, da se zjutraj zbudite prej in se prepustite zaspanemu občutku, ki se običajno pojavi čez dan.
- Izogibajte se računalniškim zaslonom in močni luči vsaj 15 minut pred spanjem.
- Vsak dan pojdite spat ob istem času, da se vaše telo navadi na to novo rutino.
- Ko ležite za dremež, se osredotočite na znižanje srčnega utripa. Preštejte do 60 utripov, nato poslušajte 60 utripov. Ko se vaš srčni utrip upočasni, lahko poskusite zbistriti um.
- Nastavite alarm in ne spite predolgo. Vstanite, ko zazvoni alarm.
Korak 2. Zmanjšajte nočni spanec
Vsekakor ni lahko iti naravnost v večfazni spanec. Ta postopek lahko olajšate tako, da zmanjšate število ur, ki jih spite vsako noč.
- Začnite tako, da od običajnega urnika nočnega spanja odštejete tri ure na noč. Če običajno spite osem ur, spite pet ur.
- Sledite temu novemu urniku nočnega spanja tri dni.
Korak 3. Nastavite alarm in se držite novega urnika spanja
Morda se boste v tej zgodnji fazi počutili prikrajšane za spanje, če pa se držite strogega urnika spanja in se zbudite ob pravem času, se boste tega navadili hitreje.
- Alarm postavite rahlo stran od postelje, zato morate vstati, da ga izklopite.
- Takoj, ko se zbudite, prižgite luč.
- Če imate svetilko ali budilko, ki izgleda kot naravna svetloba, uporabite ta vir svetlobe, da se boste zbudili po vsakem segmentu spanja.
Korak 4. Razmislite o drugih dejavnostih
Medtem ko iščete najboljši način spanja, razmislite o urniku dela, šole, družine, čaščenja in vadbe, da boste našli način, ki vam najbolj ustreza. Ne pozabite, da morate strogo upoštevati kateri koli urnik spanja, ki ste ga izbrali. V nasprotnem primeru vse to ne bo uspelo.
- Upoštevajte tudi dejstvo, da drugi ljudje verjetno ne upoštevajo vašega urnika spanja. Poskrbite, da imate sredstva in željo, da svoj urnik prilagodite bližnjim prijateljem in družini.
- Ne pozabite na šport in nenačrtovane dogodke, ki morda niso na vašem urniku. Prepričajte se, da ste pripravljeni zapustiti določene priložnosti.
5. korak Bodite pozorni na nekatere ključne dejavnike urnika
Morda boste želeli slediti obstoječemu vzorcu spanja ali prilagoditi enega od njih svojim potrebam. Ne glede na vašo izbiro bodite pozorni na nekatere ključne vzorce, ki so pomembni za vaš uspeh pri sprejetju novega vzorca spanja.
- Poskrbite, da vaš urnik vključuje vsaj 120 minut REM spanja vsakih 24 ur.
- Med vsakim segmentom spanja vključite vsaj 3 ure.
- Segmente spanja čim bolj enakomerno razporedite v 24-urnem časovnem obdobju.
- Določite najboljši čas za zadremanje. Če niste prepričani, določite najhujši čas za zadremanje.
- Pri načrtovanju osnovnih segmentov spanja zagotovite 90-minutne bloke za prilagoditev spanju REM.
4. del 4: Razumevanje tveganja
Korak 1. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom
Zadostno spanje je pomembno za vaše zdravje. Polifazni spanec se ni izkazal za varnega in je lahko dejansko škodljiv, še posebej, če so prisotna druga zdravstvena stanja.
- Če imate zdravstvene težave ali jemljete močna zdravila, se o svoji želji po spremembi načina spanja najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
- Imeti morate jasen načrt za prehod na večfazni vzorec spanja. Preden se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, imejte tudi jasne informacije o možnih koristih polifazne metode spanja.
- Ker ni veliko znanstvenih dokazov, ki bi pokazali koristi ali koristi polifaznega spanca, vam bo zdravnik morda odsvetoval. Na to možnost se morate pripraviti.
Korak 2. Ponovno razmislite, če se pojavijo težave
Preden začnete spreminjati izvajanje večfaznega urnika spanja, morate imeti jasen koncept kratkoročnih in dolgoročnih posledic.
- Mnogi strokovnjaki za spanje menijo, da je večfazni spanec oblika pomanjkanja spanja. Dobro je, da svoje želje razložite prijatelju, da vam lahko pomaga opaziti spremembe, ki bi vam lahko bile v škodo.
- Zelo resen začetni premislek je, da morate biti v prvih dneh in tednih spreminjanja časa spanja pozorni na svojo sposobnost vožnje in upravljanja s stroji.
- Ljudje, ki jim primanjkuje spanja, so bili zapisani kot zaspani, ki so imeli nesreče zase in za druge, pri delu pa zase in za druge.
Korak 3. Spoznajte kratkoročne težave, s katerimi se lahko soočite
Razmislite o možnih kratkoročnih učinkih pomanjkanja spanja na vse vidike vašega življenja.
- Pomanjkanje spanja lahko hitro privede do težav, vključno z anksioznostjo, demenco, omejenim spominom, omejenimi kognitivnimi funkcijami, oslabljeno koncentracijo, težavami pri osredotočanju in opravljanju nalog ter motenim odnosom.
- Druge težave, povezane s pomanjkanjem spanja, so težave pri odločanju, točnost, težave pri razumevanju stvari, nepremišljenost, občutek razdražljivosti in težave pri pozornosti na druge ljudi med pogovorom.
Korak 4. Določite dolgoročne posledice pomanjkanja spanja
Znanstvena funkcija spanja še vedno ni dobro razumljena, vendar so bila ugotovljena številna dolgoročna tveganja pomanjkanja spanja.
- Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko povzroči visok krvni tlak, srčni infarkt, težave s srcem, možgansko kap, debelost, sladkorno bolezen, epilepsijo in skrajša pričakovano življenjsko dobo.
- Lahko se pojavijo tudi psihološke težave, na primer depresija in motnje razpoloženja.
- Druga težava so motnje v kakovosti spanja partnerja in motnje v kakovosti življenja na splošno.
- Če se počutite utrujeni, razdražljivi, razdražljivi, ne morete voditi normalnega življenja ali imate simptome, povezane s pomanjkanjem spanja, morate premisliti o tempu prehoda ali celo o svojih splošnih načrtih.
- Upoštevajte, da je že rahlo zmanjšanje spanca uspeh. Seveda, če je vaše telo še vedno sveže.
