Marsikdo se počuti neprijetno, ko vidi žuželko, ki se trudi vstati iz ležečega položaja. Ali ste vedeli, da te žuželke potrebujejo veliko moči za obračanje telesa? Z isto tehniko lahko okrepite trebuh in jedro, ne da bi pritiskali na spodnji del hrbta. Držite mrtvo hrošč z osnovnimi gibi ali uporabite variacije glede na sposobnosti.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvajanje osnovnih premikov mrtvih hroščev
Korak 1. Lezite na hrbet na tla
Sedite, medtem ko aktivirate trebušne mišice s potegom popka do hrbtenice. Vendar pa nekateri strokovnjaki za fitnes trdijo, da ta metoda ni uporabna, in priporočajo, da nosite steznik. Naredite obe možnosti in nato izberite najbolj uporabno. Nato se s trebušnimi mišicami spustite na tla, dokler ne ležite na hrbtu. Naj bo hrbet v naravnem stanju brez ravnanja. Na ta način lahko izvedete najučinkovitejše in najučinkovitejše premike mrtvih hroščev.
Če nosite steznik, pustite, da se hrbet nekoliko upogne, da bo v naravnem stanju. Poskrbite, da boste lahko med steznikom in lokom hrbta drseli nekaj prstov
Korak 2. Poravnajte obe roki
Dvignite roke navzgor in poskrbite, da bodo zapestja neposredno nad rameni, da boste pripravljeni pravilno odpraviti mrtve hrošče in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Korak 3. Dvignite noge, kolena in boke
Upognite oba kolena in dvignite stopala od tal, dokler kolena ne bodo neposredno nad boki. Aktivirajte trebuh in jedro, ko počasi dvigujete noge s tal v 90 ° upognjenem položaju. Kolena naj bodo neposredno nad boki, stegna pa pravokotno na tla.
Korak 4. Hkrati spustite nasprotno roko in nogo
Odločite se, katero roko želite najprej spustiti, na primer desno roko. Med aktiviranjem trebušnih mišic hkrati spustite desno roko in levo nogo. Če se skoraj dotakne tal, ga dvignite nazaj v prvotni položaj. Premikajte se počasi, da zagotovite, da še vedno aktivirate mišice, ki jih potrebujete. To pomeni, da trenirate, ne da bi izkoristili zagon in ne dvignili hrbta s tal.
Korak 5. Ponovite isto gibanje, da trenirate drugo stran
Ko končate s prvo potezo, ponovite tako, da spustite levo roko in desno nogo. Na ta način uravnoteženo trenirate obe strani trebuha in jedra.
Korak 6. Naredite 3 sklope
Postopoma naredite 3 sklope mrtvih napak 5-10 krat. Sprva boste morda lahko naredili le en niz ali nekajkrat, dokler se vam želodec ne bo začel tresti od izčrpanosti. Povečajte število potez glede na sposobnosti.
Metoda 2 od 2: Delovanje mrtvih hroščev z različicami
Korak 1. S svojimi okončinami izvajajte različne mrtve hrošče
Morda boste morali narediti lažje ali zahtevnejše gibe glede na svojo telesno pripravljenost. Med delovanjem osrednjih mišic izvajajte gibanje z naslednjimi možnostmi:
- Spuščanje ene roke brez spuščanja obeh nog
- Spuščanje obeh rok brez spuščanja obeh nog
- Spuščanje ene noge brez spuščanja obeh rok
- Spuščanje obeh nog brez spuščanja obeh rok
- Spustite obe nogi in roke
Korak 2. Uporabite uteži za roke ali noge
Privežite lahke uteži okoli gležnjev ali držite 2 lahki uteži, eno bučico v eni roki. Vadba z utežmi je eden od načinov za krepitev mišic okončin in pospešitev krepitve jedra in trebušnih mišic.
Poleg uporabe uteži lahko uporabite tudi pasove upora, ker so njihove koristi enake kot uteži
Korak 3. Poravnajte okončine v vse smeri
Pripravite se na nekaj resničnih premikov hroščev. Namesto da se premikate samo navzgor in navzdol, premaknite vse okončine v vse smeri, da bo vaja še zahtevnejša. Poleg vadbe trebušnih mišic in osrednjih mišic lahko to gibanje izboljša moč in koordinacijo.
