Zadnji podaljšek rok je gimnastična ali navijaška sposobnost, ki vam omogoča povezovanje sposobnosti ali prehod na bolj zapletene sposobnosti. Za obvladovanje zadnjega dela roke pa je potrebna praksa, zato morate imeti pred tem močan kajak, stojalo za roke in prehod zadaj, da se ne poškodujete. Če poskusite doma, bi morali imeti spremljevalca in po možnosti uporabiti gladko površino, na primer veliko preprogo.
Korak
1. del od 2: Priprave na zadnjo roko
Korak 1. Poiščite spremljevalca
Če še nikoli niste poskusili zadnjega Handspringa, bi morali v telovadnici trenirati s trenerjem telovadbe ali drugim strokovnjakom. Če pa ste dovolj samozavestni, da doma naredite povratne roke, se prepričajte, da imate spremljevalca, ki vam bo pomagal, ko boste začeli. Če imate spremljevalca, se ne boste poškodovali, presegli meje in poškodovali glave, vratu ali hrbta.
- V idealnem primeru bi moral biti vaš spremljevalec telovadec ali navijačica, da ve, kaj naj naredi. Ko se obrnete nazaj, mora vaš sopotnik eno roko položiti na spodnji del hrbta, drugo pa pod stegno.
- Stojte poleg spremljevalca z nogami, koleni skupaj in rokami pred seboj.
- Najprej partnerju v roko naredite "padlo zaupanje", samo da se prepričate, ali lahko prenese vašo težo.
- V idealnem primeru bi morala biti za vami mehka preproga, da se ne poškodujete, če padete.
- Sprva bo vaš spremljevalec opravil nekaj dela namesto vas in vam pomagal pri obračanju telesa s potiskanjem hrbta in stegen, ko se obrnete nazaj. Ko pa se boste sami počutili udobno, bo spremljevalec prisoten le zato, da se boste počutili varne, in vam ne bo več pomagal.
Korak 2. Dobro se raztegnite
Morda boste navdušeni nad tem, da začnete izvajati hrbtne roke, toda vsak izkušen telovadec ali navijačica vam bo povedal, da je raztezanje bistveno za vaš uspeh in varnost, tudi če samo izvajate salte. Pomembno je, da se ogrejete in sprostite kri, preden se vrnete nazaj. Čeprav je pomembno, da raztegnete celo telo, se lahko osredotočite tudi na raztezanje nog, rok, vratu in zapestja. Tukaj je nekaj odsekov, ki jih lahko preizkusite, preden naredite hrbtni odtis.
- Iztegnite hrbet s kajakom. Nato naredite vzvratno raztezanje tako, da se postavite v položaj žogice na tleh in objete kolena za salto. Če želite dodatno raztegniti hrbet, vstanite in se dotaknite konic stopal.
- 5 -krat obrnite glavo v smeri urinega kazalca in 5 -krat v nasprotni smeri urinega kazalca, da iztegnete vrat. Ramena lahko obračate tudi naprej in nazaj.
- Položite eno roko pred seboj, kot da bi rekli "Stop!" nato z drugo roko nežno potegnite vse prste z roke. Ponovite z drugo roko, da raztegnete zapestje. Nato petkrat zavrtite zapestje v smeri urinega kazalca in petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca, da dokončate raztezanje.
- Sedite in zavrtite gležnje v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri. Abecedo lahko celo zapišete z nogami.
Korak 3. Uporabite mehko površino
Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je, da domov vzamete napihljivo podlogo za vadbo, ki vam bo dala nekaj blaženja, ne da bi vas preveč globoko vnesla, kot preprogo. Če ga nimate, razmislite o uporabi dolge blazinice ali preproge, vendar pazite, da ne greste preveč globoko - če nimate dovolj zagona, bi lahko padli v položaj za roko in se namesto odskoka potopili na tla.
- Uporabite lahko tudi trampolin, če ga imate, da boste dobili več samozavesti pri uporabi trših površin. Ne pozabite, da ne potrebujete veliko zagona za ročno prtljago na trampolinu.
- Če poskušate na svojem vrtu narediti hrbtni odtis rok, namesto betona ali trše površine izberite bolj gladko površino, na primer rahlo mehko travo.
2. del od 2: Izvajanje zadnje roke
Korak 1. Stojte z rokami spredaj
Noge so na razdalji med boki in gledajo naprej, proti konicam prstov. Roke morajo biti vzporedne s površino, ko so roke pred vami. Izravnajte hrbet, rahlo upognite kolena in se pripravite spustiti navzdol.
Prav tako lahko začnete v pravilnem začetnem položaju, z rokami nad glavo, ob ušesih, preden roke pomaknete vzporedno s površino, preden jih dvignete nazaj
Korak 2. Postavite se v sedeči položaj, ko začnete nihati z rokami nad glavo
Zdaj lahko še naprej upognete kolena, kot da bi želeli sedeti na stolu. Kolena postavite neposredno nad stopala, da ustvarite zagon. Pri tem morate zamahniti z roko nad glavo, da boste lažje ustvarili zagon pri nihanju nazaj.
- Še bolj koristno je, če vadite prvi dve pozi, da ju lahko občutite, preden skočite naravnost v hrbet roke.
- Pomembno je, da začnete s trdnimi temelji, da ustvarite dovolj zagona in ohranite pravilno držo pri izvajanju hrbtnih rok.
Korak 3. Nadaljujte z nihanjem rok nad glavo, ko odrivate prste nog
Sedaj naj vaše roke zamahnejo navzgor, da dosežejo vrh glave, ko pritiskate na prste nog, da zagotovite večji zagon navzgor. Roke bi morali nasloniti čim dlje nazaj; ni vam treba skrbeti, da boste z rokami pristali točno tam, kjer stojijo vaše noge, saj boste morali nekoliko pasti nazaj.
- Ko zamahnete z rokami, se prepričajte, da so roke vedno ob ušesih.
- Zategnite mišice ramen in rok ter dvignite glavo nazaj med roke.
Korak 4. Še naprej padajte nazaj
Ko to počnete, pazite, da ne boste preveč upognili hrbta - med začetkom in tem, ko spustite roke, je vsaj 60 cm. Če roke položite preblizu stopal, tvegate, da se poškodujete. Preveč upogibanja hrbta je znano kot podrezovanje in lahko povzroči, da se hrbet pri pristanku zvija.
- Noge vas morajo še naprej potiskati nazaj in navzgor.
- Raztegnite se skozi gležnje, ko zategnete noge.
- Še naprej držite glavo med rokami, ko se približujete tlom.
Korak 5. Roke položite na tla
Ko končate s padcem nazaj z upognjenim hrbtom, naj bodo roke ravne in vzporedne z glavo, tako da se roke dotikajo tal, ne glave. Zagon v nogah vas bo skupaj s spodnjim delom telesa dvignil. Prsti naj bodo obrnjeni navzven in navzgor od obraza, z dlanmi naravnost na površini, na obeh straneh glave.
- Ko položite roke na tla, ne pritiskajte ves zapestja. Za podporo uporabite blazinice na prstih in dlani. V nasprotnem primeru lahko tvegate poškodbo zapestja.
- Na tej točki so lahko vaše noge še vedno pred vami, vendar je vaše telo skoraj ravno, v položaju za roke.
Korak 6. Zavrtite noge nad rokami
Zdaj ste eno sekundo v položaju za roko. Z nogami bi morali zamahniti čez glavo, tako da so noge naravnost v zraku, v položaju za roko, ko se noge nihajo navzdol. Tudi če v resnici ne ohranite položaja, ker je hrbet hrbta neprekinjeno gibanje, bo vaše telo nekaj časa ostalo v tem položaju, ko se premikate naprej, da dokončate hrbet hrbta.
- Noge imejte skupaj ali čim bližje skupaj, ramena pa naj bodo močna, da vzdržijo telesno težo.
- Ne zaklepajte kolen, ampak poskušajte noge držati čim bolj naravnost.
Korak 7. Postavite noge na tla
Noge se bodo premikale skozi roke in telo ter se spuščale proti tlom. Ne pozabite trdno pristati na tleh, pri tem pa držati telo naravnost, ko se začnete dvigovati. Noge bodo razmaknjene v širini ramen, prsti na nogah morajo biti naravnost enaki kot v začetnem položaju, ko ste začeli. Pristali boste z rahlo upognjenimi koleni in se vrnili naravnost, ko končate hrbet roke.
Ko noge pokažejo na tla, mora biti zgornji del telesa pripravljen za dvig. Ko se bodo stopala dotaknila tal, boste »odskočili« navzgor. Ko se stopala dotaknejo tal, se bodo vaše roke in zgornji del telesa premaknile navzgor
Korak 8. Pojdi gor
Ko pristanete, se mora vaše telo dvigniti in zamahniti z rokami naravnost pred seboj, nato nad glavo, z dotikom stopal in ravnim hrbtom. Tudi če vaša prva zadnja roka ni takšna, kot bi pričakovali, boste s prakso lahko dali vse od sebe.
Korak 9. Nadaljujte z vadbo
Za obvladovanje zadnjega dela roke je potrebno veliko vaje. Ko vam je udobno z zadnjimi rokami brez spremstva, lahko vadite doma sami na udobni podlagi. Lahko trenirate svoj tempo, tako da lahko sežete nad roko nad glavo in padete nazaj brez dovolj zagona, da se "odskočite" naprej, da naredite korak. Poskusite narediti hrbtni odtis roke, dokler v enem dnevu ne dosežete 12 -krat, in boste lahko obvladali tehniko hrbtnega prsta.
- Najpogostejša napaka pri izvajanju zadnjega dela roke je padanje na eno stran. Poskrbite, da bodo vaše noge in roke vzporedne, da ne boste padli levo ali desno in imeli na koncu neuravnoteženo zadnjo roko.
- Ne pozabite upogniti hrbta, vendar ne preveč. Druga pogosta napaka pri hrbtni roki je, da preveč upognete hrbet, tako da končate tam, kjer ste začeli, s potezami, ki so skoraj enake hrbtnemu, in tvegate poškodbe.
- Morda boste imeli težave tudi z ustvarjanjem dovolj zagona, da bi sami izvedli zadnjo roko. Če je temu tako, bi morda morali vaditi zaokrožitve za nazaj, da boste imeli zagon.
Nasveti
- Poskrbite, da vaš spremljevalec razume, kaj počnejo, da ne boste poškodovani ali pa boste na koncu naredili hrbtne roke v napačni smeri.
- Med pristankom naj bodo roke naravnost.
- Prepričajte se, da lahko brez strahu skočite nazaj na roke in vlečenje vas lahko boli bolj kot padanje.
- Zategnite telo.
- Držite glavo čim bolj naravnost, sicer vas bo bolelo in bo zelo težko, če vas boli.
- Najprej poskusite na trampolinu ali na mehkem tleh, preden to storite na trdi podlagi.
- Imejte spremljevalca, ki vas lahko brez težav drži na nogah, dokler ne pridete v pravo držo.
- Poskusite vstati in nazaj, da ne padete na roke.
- Če se ne počutite prijetno sami, ne poskusite!
- Ko se odločite, lahko to storite na travi.
- Poskusite se naučiti, kako narediti premostitev mostu, vendar vam ni treba vedeti, kako to storiti.
- Pazite, da ne zavrtite z glavo nazaj, sicer boste poškodovali vrat in hrbet.
